Trzecim treningiem, który prezentuję w ramach cyklu treningów specyficznych do maratonu i ultra, będzie długie wybieganie w drugim zakresie. Co prawda już pisząc o długim wybieganiu dzień po zawodach, wspominałem o takiej formie treningu, jednak dziś skupimy się tylko na drugim zakresie. Tak naprawdę jest to trening dość prosty, fizycznie nie sprawia kłopotu nawet początkującym biegaczom. Jednak problemy zaczynają się, gdy rośnie liczba kilometrów. A trenując do maratonu lub biegu ultra, powinniście często traktować tę jednostkę jak długie wybieganie.
Jak biegać długie wybieganie w drugim zakresie?
O drugim zakresie pisałem już naprawdę dużo. Jest to trudna do zdefiniowania intensywność. Możemy ją monitorować za pomocą oddechu, odczucia zmęczenia, tempa biegu. Osobiście nigdy nie skupiam się dokładnie na jakimś punkcie, w którym mam biec. Zakładam, że drugi zakres to wszystko pomiędzy pierwszym zakresem intensywności (czyli zwykłym, spokojnym rozbieganiem) a tempem progowym. U mnie patrząc na puls, będzie to przedział między 142 a 166. Staram się trzymać w tych wartościach, ale samo tempo dobieram na zasadzie dyspozycji dnia. Jak mam dobry dzień, to biegnę szybciej i mogę mieć puls nawet 165. Jak mi nie idzie to biegnę w okolicach 150. Ale trzymam się cały czas w tym przedziale.
Artykuł powiązany – Wszystko co powinieneś wiedzieć o drugim zakresie
Drugą najlepszą metodą (poza testem wydolnościowym) wyznaczenia tempa na drugi zakres, jest nasz oddech. Jest to tempo, gdzie już dość często musicie głęboko odetchnąć, gdzie nie da się rozmawiać całymi zdaniami, ale jeszcze spokojnie się porozumiewacie. Z drugiej strony wiecie, że jak lekko przyspieszycie, to rozmowy się skończą.
Wiemy już jak, teraz pytanie ile? Mówimy tutaj o treningu specyficznym do maratonu i ultra, wiec oczywiście będzie to długi bieg. Osobiście najczęściej biegam drugi zakres między 18 a 24 kilometrami. Tak naprawdę wzoruję się tutaj cały czas na książce „Advanced Marathoning”. I bardzo ważna rzecz, nie odpoczywamy do tego treningu! To jest wplecione w nasz plan treningowy, biegane często na zmęczeniu, nawet jak po pierwszych krokach wydaje się niemożliwe, żeby ten trening skończyć. Świetnie sprawdza się na początku przygotowań, gdzie można wykonywać więcej niż jedną taką jednostkę w tygodniu. W treningu docelowym idealnie sprawdza się jako trening dzień po akcencie lub po treningu siły biegowej.
Oczywiście patrząc w stronę ultra możemy wydłużać ten trening. Ja zarówno przed Wings for Life w Kanadzie jak również w Mediolanie, biegałem maraton w tym tempie na treningu. Starałem się utrzymać tempo, jakim później chciałem biec zawody. Oczywiście do maratonu nie potrzebujecie tak długich biegów i radzę się tutaj trzymać zasady 150 minut treningu. Czyli nie biegamy więcej niż 2 i pół godziny. Dłuższe bieganie często prowadzi do mocnych przeciążeń i w konsekwencji spadku formy. Regeneracji po nich jest tak długa, że zanim będziemy w stanie dalej mocno trenować, to utracimy wszystko co zyskaliśmy na treningu.
I jeszcze jedna ważna rzecz odnośnie drugiego zakresu. Nie ma lepszego treningu, żeby przystosować organizm do jedzenia i picia na trasie biegu. Więc starajcie się jeść jakieś żele, batoniki, banany czy daktyle. Pijcie wodę albo izotonik. Uczcie organizm przyswajać kalorie z pożywienia. Właśnie na treningach drugiego zakresu macie ku temu okazję.
Co nam daje drugi zakres?
- zwiększa ekonomikę biegu
- uczy lepiej i wydajniej korzystać z tłuszczu jako źródła energii, przez co możemy biec dłużej zakładanym tempem
- rozwija naszą zdolność do magazynowania glikogenu w mięśniach, co z w połączeniu z optymalnym korzystaniu z tłuszczów jako źródła energii, tworzy z nas prawdziwych długodystansowców
- znakomicie wzmacnia nas psychicznie! To trening, który często ogranicza nasza głowa, i jak kilka razy przebijamy tę ścianę, to na zawodach będzie dużo łatwiej
Dla kogo?
Tak naprawdę jest to trening dla wszystkich. Nie jest on bardzo obciążający. Początkującym maratończykom proponuję zacząć od krótszych odcinków, nie więcej niż te 24 kilometry. To i tak bardzo długi bieg! Spokojnie zacznijcie od maksymalnie 18 a dopiero jak zobaczycie jak organizm sobie radzi na tych biegach, możecie lekko zwiększać kilometry. Zaawansowani biegacze mogę wplatać to w tygodniu jako zamiennik dla zwykłego rozbiegania. Można to też traktować jako specyficzny akcent, wychodząc np. na 30 km takiego biegu. Podsumowując, jest to trening dla każdego, ale liczba kilometrów powinna odpowiadać stopniowi zaawansowania. I nie zapomnijcie, że cały czas piszę tutaj jednak o maratończykach i ultra. Zakładam, że już jesteście dobrymi biegaczami!
Kiedy wplatać taki trening?
Przez cały okres przygotowawczy. Na początku, podczas budowania bazy może tego być naprawdę dużo. W trakcie przygotowań może to być długie wybieganie, trening robiony po zawodach albo ciężkim treningu progowym lub zwyczajnie zamiennik dla rozbiegania w tygodniu. To jest znakomita jednostka do tygodni regeneracyjnych. Rezygnujecie z bardzo mocnego biegania i w tygodniu robicie dwa treningi biegane w drugim zakresie. Zdarzało mi się również biegać drugi zakres w chwili, kiedy nie byłem w stanie zrobić innego treningu. Albo przez warunki atmosferyczne albo przez ogólne zmęczenie. Jest tylko jedna sytuacja, kiedy absolutnie nie polecam drugiego zakresu. Jest to trening na bieżni mechanicznej. Naprawdę można umrzeć z nudów. Mój rekord to 20 km, ale przebiegłem tyle tylko dlatego, że w TV leciała Ania z Zielonego Wzgórza i nie mogłem się oderwać ;)
Czego unikać?
Przede wszystkim przesadnych prędkości! Często drugi zakres przeradza się w bieg progowy. Często ludzie biegają go w górnej granicy intensywności. Musicie pamiętać, że to nie jest bieg progowy! W drugą stronę, nie róbcie z biegów progowych drugiego zakresu. Tam musicie biec szybciej, nie ma mowy już o swobodnej rozmowie. No i na koniec, unikajcie asfaltu. Taki trening znakomicie się sprawdza na naturalnym podłożu. Nie chodzi mi nawet o korzyści dla stawów, ale zwyczajnie o korzyści treningowe. Taki trening wymusza częste zmiany tempa, przeważnie wykonywany jest po pagórkowatym terenie, musicie zmieniać rytm, kierunek biegu. Już nie wspominając o ogólnych wrażeniach wizualnych. Więc jak tylko możecie, marsz do lasu.
Podsumowanie
Długie wybieganie w drugim zakresie to znakomity trening do maratonu i ultra, zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych maratończyków. Dość prosty do wykonania, szczególnie fizycznie. Jednak podczas tych godzin spędzonych na dość szybkim bieganiu wzmacniamy się przede wszystkim psychicznie. Uczymy organizm stawać się bardziej ekonomiczny, zwiększamy zasoby glikogenu jak również lepiej korzystamy z tłuszczu jako źródła energii. Osobiście uważam, że gdyby nie tysiące kilometrów przebiegniętych właśnie w tym zakresie intensywności, nigdy nie osiągnął bym wyniku jaki udało mi się nabiegać w Wings for Life w Mediolanie.
