Czego możemy nauczyć się od maratończyków z Londynu?

Strava wypuściła dane dotyczące osób przygotowujących się do maratonu londyńskiego w 2016 roku. Nie po raz pierwszy dane dostarczone przez tę firmę są bardzo ciekawe, ale przede wszystkim miarodajne i pozwalają wyciągnąć wiele wniosków. No to zobaczmy jak trenują maratończycy z Londynu i czego możemy się od nich nauczyć?

1. Trening

   • Średnia najdłuższego biegu w przygotowaniach do maratonu wynosiła 34.3 kilometra. To bardzo dużo! Średni czas uzyskany przez badanych wynosił około 4 godzin. To pokazuje, że najdłuższy trening musiał trwać grubo ponad trzy godziny! Wiele razy o tym pisałem i napiszę jeszcze raz, to do niczego nie prowadzi.Powiązany wpis: Długie wybieganie, jak długie ma być?
     Powiązany wpis: Długie wybieganie, jakość a nie czas!

     Wiele osób, niemal wszyscy, muszą się sprawdzić, chcą mieć poczucie, że przebiegną te 42 kilometry, więc testują się na treningu. Ale taki trening potwornie obciąża organizm. To zwyczajnie wyklepane kilometry i dużo lepszym rozwiązaniem jest krótszy bieg, ale zakończony szybszym tempem. Paradoksem w tej sytuacji jest fakt, że im wolniej ktoś biega, tym dłużej trenuje. Dla przykładu, ja pobiegnę 35 kilometrów i zajmie mi to niecałe 2 i pół godziny. Ktoś biegający maraton w 4 godziny spędzi na treningu ponad godzinę więcej! Statystycznie sporo więcej waży, ma słabiej przystosowany aparat ruchu, regeneruje się dłużej. Nie muszę tłumaczyć, skąd później taki wysyp kontuzji wśród amatorów? Testujecie się na maratonie, nie na treningu!
     

   • Bardzo ciekawie wygląda tapering, czyli ostatnie tygodnie przed startem, tzw. bezpośrednie przygotowanie startowe. Dwa tygodnie przed biegacze redukuję kilometraż o jakieś 35%, natomiast w ostatnim tygodniu o 69%. Jednocześnie średnie tempo treningów wzrasta odpowiednio o 7 i 9 sekund na kilometrze. To pokazuje, że praca domowa z taperingu została odrobiona. Tak to powinno wyglądać. Ostatnie dni to mniejsza objętość, jesteśmy bardziej wypoczęci, rezygnujemy z długich, wolnych biegów. Nie rezygnujemy z podtrzymywania szybkości. Objętość spada, średnia prędkość rośnie.Powiązany wpis: Ostatnie dni przed maratonem, przewodnik biegacza.
   • Z ciekawostek, w jakich godzinach trenujemy? Chyba maratończycy z Londynu mają dużo swobody w pracy. Między 3:00 a 8:00 tylko 13%. Od 8:00 do 12:00 biega najwięcej osób, 33%. Dalej do 18:00 jest to 28% i do 23:00, czyli trening po pracy to 26% badanych. W nocy nie trenuje nikt, kiedyś ja byłbym jednym procentem ;)

     

   • Na koniec możliwe, że najciekawszy wynik. Nie do końca przywiązywałbym wagę to ogólnej objętości treningu, ta wychodzi bardzo mała. Wydaje m się, że biegacze nie rejestrują wszystkich treningów na Strava, przez co jest zaniżona. Jednak proporcje są zachowane. Wykres jasno pokazuje, że objętość ma wpływ na wynik na mecie. Na początku dosłownie kilka kilometrów dodatkowo w tygodni bardzo poprawia nasz czas na mecie. Natomiast kiedy już biegamy poniżej 4 godzin, nawet bliżej 3:30, musimy sporo zwiększać objętość, żeby przesuwać się dalej. Niestety tak jest, że dokładanie kilometrów nie wpływa liniowo na formę i z czasem trzeba bardzo kombinować i przede wszystkim skupiać się na jakości i intensywności treningu, powoli dokładając kilometry. Sama objętość to nie wszystko.

2. Maraton

   • Jak widać największe szanse na dobry wynik macie, jeżeli jesteście w grupie wiekowej 35-44 lata. Całkiem dobrze poradzili sobie też zupełni juniorzy, którzy nie ukończyli jeszcze 24 lat. Natomiast dziwi słaba dyspozycja osób z przedziału 25-34 lata. Są na poziomie biegaczy po 55 roku życia! Wydaje mi się, że w tej grupie jest wielu debiutantów z gorącymi głowami, i pewnie to ich najczęściej widzimy maszerujących po 30 kilometrze. A więc jak masz ponad 25 lat a nie ukończyłeś jeszcze 34, uważaj, ruszaj spokojnie! ;)
   • Ogólny średni czas dla kobiet to 4:23 a dla mężczyzn 3:48.
   • Z ciekawostek, najszybsza mila w Londynie, to 4 mila.
     

3. Cel vs. Wynik

   • I na koniec bardzo ciekawa informacja. Ile osób kończy maraton z satysfakcjonującym czasem, ile osiąga założony cel? Otóż są to około 2/3 biegaczy. Więc nie tak źle. Oczywiście najmniej w wieku 25-34, bo zaledwie 62%. Najwięcej po 45 roku życia, 68%. To na pewno wynika z doświadczenia i znajomości własnego organizmu.
     

Podsumowanie

Jak widać, nie ważne czy maratończyk z Polski czy z Londynu, jego dane treningowe wyglądają podobnie. Mam nadzieję, że w tym roku dostaniemy jeszcze więcej danych do analizy, bo naprawdę to jest lepsze i bardziej miarodajne niż jakiekolwiek badania laboratoryjne. Z 2016 roku ja mogę wyciągnąć przynajmniej dwa, trzy wnioski. Biegamy za długie wybiegania, zdecydowanie nie jestem ich zwolennikiem. Zbyt optymistycznie podchodzimy do startu, przynajmniej w naszych pierwszych startach. No i na koniec. Chcesz być lepszym maratończykiem, niestety musisz biegać więcej. I to sporo. O ile wyniki poniżej 4 godzin można uzyskiwać z treningu, nazwijmy to, lekkiego, to już szybsze bieganie wymaga poświęcenia i dużo większej objętości. Wymaga specyficznego treningu maratońskiego.

Źródło: Strava.com