Za tydzień startujemy między innymi w Warszawie. Ale jak wiadomo, jesień to okres maratonów. Na pewno dla wielu z Was będzie to pierwszy start na tym dystansie. Ale również doświadczone osoby popełniają masę błędów na ostatniej prostej przygotowań do tego królewskiego dystansu. Dlatego dziś mam dla Was listę 10 maratońskich błędów ostatniego tygodnia przygotowań, których trzeba unikać jak ognia.
1) Sprawdzian formy
To przeważnie problem początkujących biegaczy. Często tych debiutujących. Są tak zestresowani biegiem, że koniecznie chcą wiedzieć, czy dadzą radę. Dlatego nawet tydzień przed biegiem potrafią pokonywać 30 – 35 km w tempie maratonu! Np. żeby się przekonać, czy nie grozi im ściana. Nie wiedzą, że po takim treningu mają tak uszczuplone zapasy energii i tak uszkodzone włókna mięśniowe, że ściana ich czeka właśnie na tym głównym, najważniejszym biegu. Pamiętajcie, testem są same zawody! Nie bójcie się maratonu, po to trenowaliście tyle czasu, żeby właśnie tego dnia sprawdzić na co Was stać! Żadnych długich wybiegań, żadnych testów. Pamiętajcie, ostatni tydzień to czas taperingu i odpoczynku!
2) Zmiany w diecie
Nie wariujcie na punkcie odżywiania w ostatnim tygodniu. Nie porywajcie się na specjalne diety w ostatnich dniach. Zasada jest prosta, jeżeli czegoś nie testowaliście, to teraz nie jest czas i pora. Spokojnie jedzcie to co standardowo. Jedzenie, po którym dobrze wam się biega i nie macie problemów żołądkowych. Ostatnie 3 dni to już pora skupić się na węglowodanach. Ale bez obsesji! Tak jak mówiłem, to wszystko powinno być sprawdzone. Jeżeli nie jest, jedzcie to co do tej pory jedliście.
3) Zmiany w ciuchach
Dzień do zawodów, targi EXPO i zaczyna się. Nowa kompresja, spodenki, super koszulka. Ta sama zasada, to powinno być sprawdzone! Jeżeli nie wiecie jak wasz noga zachowuje się w kompresji to odpuście. Jeżeli już założycie nowe spodenki i koszulkę, to wysmarujcie się wazeliną wszędzie, gdzie mogę was obetrzeć. Jak nie chcecie po maratonie chodzić jak kowboje to pachwiny + sutki + pachy obowiązkowo!
4) Nowe buty
Muszę rozwijać ten temat? Nie i już! Kupowanie butów na ostatnią chwilę jest tak nieodpowiedzialne, że nawet nie chce mi się takich rzeczy komentować. Jak można zaryzykować, że kilka miesięcy przygotowań pójdzie na marne, bo dzień przed startem kupiliśmy sobie super, hiper buciki? A w połowie biegu odpadają nam paznokcie… Szczerze, nawet nie ma czego współczuć.
5) Odpuszczenie treningu
Jedni się testują, inni słyszą, że w ostatnim tygodniu to biega się 50% mniej. I jak zawsze, to dotyczy zawodowców. Jeżeli ktoś biega 160 km to rzeczywiście robi połowę tego łącznie ze startem. Ale jak biegacie 3 razy w tygodniu to przecież nie zrobicie jednego treningu. Prawdopodobnie na starcie będziecie ospali, bez sił i ociężali. 3 treningi w tygodniu startu powinniście mieć zaliczone. Lekkie, nie za długi, ale warto chociażby potruchtać.
6) Brak jasnego celu
Zawsze uważałem, że cel to podstawa, bez tego nie ma biegania, nie ma sukcesów. Nie jest dla mnie celem „chcę dobiec do mety”. Jest za to „chcę dobiec nie zatrzymując się”, „chcę dobiec poniżej 5 godzin”, „chce dobiec z grupą znajomych”, „chcę biec od startu do mety równo”. Nie muszę to być cele „chcę wygrać”, ale jak postawimy sobie chociaż jakiś prosty cel, to mamy większą motywację. Inaczej przy pierwszych oznakach kryzysu pękamy i odpuszczamy bieg. W końcu limit jest taki, że nawet dojdziemy. Ale na maratonie naprawdę warto powalczyć, satysfakcja na mecie nieporównywalnie większa!
7) Brak snu
Można powiedzieć brak regeneracji. Ale największym problemem jest brak snu. Ostatnie dni przed startem musicie się wysypiać. Pamiętajcie, ostatnia noc nie jest najważniejsza. Jeżeli cały tydzień będziecie dobrze spali a ostatniego dnia ze względu na stres nie prześpicie za dobrze, to nic się nie stanie. 7 – 8 godzin snu dziennie w ostatnim tygodniu przed zawodami to podstawa sukcesu na biegu.
8) Za mało węglowodanów
Nie wiem dlaczego, ale ludzie boją się węglowodanów. Mają bzika na punkcie zdrowego żywienia i nawet dzień przed startem najchętniej uzupełniali by zapasy glikogenu za pomocą warzyw. Podobna zasada jak wcześniej, jeżeli macie to sprawdzone to ok., na siłę nie ma co zmieniać. Ale musicie mieć świadomość, że na pewno nie osiągniecie szczytu swoich możliwości na takim paliwie. Będziecie jak diesel, oszczędny, mało palący. Ale jednak na zawody lepiej mieć w baku 100 oktanową benzynę ;)
9) Stres
Stres sam w sobie nie jest niczym złym. Stresują się wszyscy. Usain Bolt też się stresuje, i to bardzo. Grunt to przerodzić ten stres w coś pozytywnego. Nakręcajcie się na start, motywujcie. Jeżeli zaczniecie wmawiać sobie, że czeka was ściana, że będzie bolało, że się nie uda, to na pewno tak będzie. Wizualizujcie sukces, nakręcajcie się na dobry bieg, róbcie wszystko, żeby stres was nie paraliżował.
10) Urojone kontuzje
Wszyscy w ostatnim tygodniu mają kontuzję. Nie wiadomo skąd, nie wiadomo z jakiego powodu, każdego coś boli. Nie szukajcie usprawiedliwień przed zawodami bo nic z tego nie będzie. Chyba chcecie na mecie tłumaczyć wszystkim jakim cudem tak dobrze pobiegliście, a nie natychmiast wygłaszać mowę, co się stało, co bolało, co przeszkodziło w sukcesie. Nie myślcie o kontuzjach, nie myślcie co złego może się stać podczas biegu. Stańcie na starcie i ruszajcie po swoje.
To tyle jeżeli chodzi o najważniejsze błędy. Ale pisałem to z perspektywy własnych obserwacji. Więc piszcie w komentarzach, co wam lub waszym znajomym przeszkodziło w odniesieniu sukcesu na maratonie? Może w następnym wpisie powstanie lista 20 błędów maratońskich ostatniego tygodnia :)
