Jak wyglądał mój trening do Wings For Life 2016?

trening do wings

Zbierałem się do tego wpisy niemal dwa miesiące. Dokładnie tyle samo czasu, ile zbierałem się do konkretnego trenowania a nie tylko zaliczania kilometrów. Nie mam na celu pokazywania Wam, że to super trening, idealny plan. Postawiłem na takie treningi, zaskoczyło. Pewnie wiele rzeczy mogłem zrobić lepiej, kilka treningów wyskoczyło mi z planu lub zwyczajnie byłem zbyt zmęczony, żeby je zrealizować. Ale plan wypalił.

Zanim przejdę do opisywania treningów, ostrzegam przed naśladowaniem. To niezwykle obciążający trening. Żeby przejść go bez kontuzji trzeba być doświadczonym biegaczem, znać świetnie swój organizm i mieć moje szczęście. To bardzo duże objętości i wysoka intensywność. Piszę ten tekst w ramach ciekawostki „jak trenował WarszawkiBiegacz, żeby przebiec ponad 82 km?”. Nie jest to plan treningowy, który zrobi z Was ultrasów. Nie od zera.

Trening zacząłem od objętości. Biegałem tylko rozbiegania i drugi zakres. Nie przekraczałem tempa 3:50, bardzo rzadko schodziłem poniżej 4:00 min/km. Wpadły mi dwa treningi 20×400 metrów na samym początku przygotowań, ale bardziej dobiłem nimi organizm niż zyskałem formę. Później jeszcze dwa biegi narastającym tempem, gdzie na ostatnie 5 – 10 km schodziłem lekko poniżej 3:50 min/km. Poza tym lekko, ale bardzo dużo kilometrów i dużo biegów na deficycie kalorycznym. Często poranne wybiegania na czczo.

Zestawienie treningów w kwietniu

Zestawienie treningów w kwietniu

W ten sposób dotrwałem do kwietnia. I zacząłem 5 tygodni solidnego treningu. Już bardzo wybiegany, świetnie przygotowany tlenowo. Jeszcze z bagażem jakiś 3 nadmiarowych kilogramów. Jeszcze dość słaby, ale już zaczynałem robić skip oraz wypady. I tak rozpocząłem pierwszy tydzień.

Tydzień 1)

Zacząłem od 21 km w tempie 4:12 min/km. Całkiem dobrze jak na rozbieganie. To był znak, że już jestem w całkiem dobrej dyspozycji. We wtorek poprawiłem 20 km, jednak już dużo wolniej. Wtedy przegapiłem ten moment. Teraz już wiem, że po poprzednim tygodniu, gdzie biegałem bardzo dużo i dość szybko, w drugim zakresie, organizm potrzebował dnia wolnego. Zapłaciłem za to. W środę byłem kompletnie przemęczony. Chciałem zrobić 10×1 km w tempie półmaratonu. Skończyłem po pierwszym odcinku! Później przebiegłem 3 km z FMW Runners i wróciłem do domu. Ledwo ciągnąłem nogi za sobą. Czwartek chciałem zrobić 20 km BNP, od 4:00 do 3:30 min/km. Ten trening zapamiętam na długo. 4:00 to była walka. 3:50 już wypluwałem płuca. 3:40 to wysiłek na poziomie zawodów na 10 km. Skończyłem po 15 km. Ledwo żywy, z opuszczoną głową. O tych treningach już pisałem na tym blugu. W piątek poszedłem na rozbieganie. 19 km po 4:16 min/km. Byłem wyspany, dobrze zjadłem. Wracałem do życia. W sobotę przebiegłem charytatywnie 15 km na bieżni mechanicznej na EXPO przed Półmaratonem Warszawskim. Czułem się coraz lepiej. W końcu przyszła niedziela. Planowałem mały sprawdzian i pierwszy specyficzny trening pod Wings For Life. Zrobiłem 2×21 km po 3:47 min/km. Drugie 21 km pobiegłem już na trasie Półmaratonu. Odrodzony, niemal leciałem. Wracałem do gry.

wings_trening_1

Podwójny półmaraton w tempie startowym na koniec tygodnia

Tydzień 2)

W poniedziałek dwa treningi. 12 km rano i 9 km wieczorem. Wolno, między 4:30 a 4:40 min/km.Wtorek to dalej regeneracja, 17 km rozbiegania. Środa to 10 km biegu ciągłego rano. Tempo 3:30 min/km, wszystko po lesie. Razem wyszło prawie 20 km. Do tego 10 km rozbiegania wieczorem w ramach treningu FMW, w tempie 5:00 min/km, pełna regeneracja. Czwartek to 13 km rozbiegania rano i 7 km rozruchu wieczorem. Wszystko lekko i spokojnie, chwilami dużo wolniej niż 5:00 min/km. Piątek to kolejny lekki dzień. 15 km po 4:17 min/km. Jednak w sobotę to już był trening morderca. 30 km BNP, gdzie zaczynałem od 4:15 min/km a kończyłem ostatnie 5 km po 3:30 min/km. Jeszcze zrobiłem na koniec 5 km, żeby wrócić z lasu do domu. Już bardzo wolno, drobiąc w miejscu. W niedzielę 20 km rozbiegania. Koniec następnego tygodnia. Bardzo dobrego tygodnia, gdzie zrobiłem wszystko co planowałem.

Środowy bieg ciągły po lesie Kabackim.

Środowy bieg ciągły po lesie Kabackim.

Tydzień 3)

Poniedziałek rano to 20 km rozbiegania. Wieczorem do tego 10 km lekkiego biegu. We wtorek postanowiłem zrobić bieg ciągły. 10 km w średnim tempie 3:28 min/km. Było ciężko, chwilami musiałem się naprawdę bardzo zmuszać, ale do końca trzymałem tempo. Również biegałem to po lesie, tak jak zdecydowaną większość treningów. Zrobiłem długą rozgrzewkę i długie schłodzenie. Łącznie 24 km. Środa to 25 km rozbiegania. Wolno, ale długo. Czwartek chciałem zrobić drugi zakres. Można to tak nazwać, chociaż było wolno. 20 km i średnia 3:59 min/km, średnie tętno 144 i nie byłem w stanie wejść na wyższe obroty. Wieczorem jeszcze 7 km spacerku w ramach treningu Ligi Biegowej. Piątek to 22 km rozbiegania. Sobota to 13 km rano i 9 km wieczorem. Byłem mocno zmęczony. Postanowiłem odpocząć. Prawie cały dzień przeleżałem. Sporo zjadłem. I szykowałem się na niedzielę. W niedzielę biegałem drugi główny trening w przygotowaniu do Wings For Life. 42 km w tempie startowym. Biegłem drogą z Krasnopola przez Murowany Most na Szypliszki i z powrotem. Średnie tempo to 3:45 min/km a ja na końcu miałem jeszcze siły. Super trening i najlepsza pomoc. Czyli Kasia na rowerze w deszczu podające mi żele i wodę. Ten tydzień zamknąłem z licznikiem 200 km!

Zwróćcie uwagę na różnicę wysokości na tej drodze...

Zwróćcie uwagę na różnicę wysokości na tej drodze…

Tydzień 4)

Poniedziałek to 15 km rozbiegania. Wtorek to kolejne 15 km rozbiegania, potrzebowałem długo odpocząć. Przyszła środa i czas na bieg ciągły. 12 km po lesie ze średnią 3:29 min/km. Wypluwałem płuca, ale wiedziałem, że jestem w formie. Nawet jak przekraczałem akceptowalne tempo, to wystarczyło, że zwolniłem na chwilę i organizm wracał do stanu równowagi. Wieczorem jeszcze 8 km lekkiego rozbiegania. Czwartek to 15 km rozbiegania i wieczorem 5 km spacerku z Ligą Biegową, czyli typowy rozruch. Piątek to 20 km rozbiegania. Za to w sobotę szykowałem się na 3×8 km w tempie maratonu. Na rowerze towarzyszył mi ojciec, który również podawał mi wodę i żele. Już po pierwszych krokach wiedziałem, że coś jest nie tak. Nie mogłem się rozkręcić do tempa 3:30 min/km. Ledwo łamałem 3:40 i postanowiłem, że biegnę ciągiem 20 km. Pobiegłem 24 km i co to był za trening! Z każdym kilometrem biegłem coraz szybciej. Mocno wiało, trochę chowałem się za rowerem. Ostatnie 5 km dawałem już z siebie wszystko. 3:30, 3:27, 3:25, 3:21, 3:20 min/km. Położyłem się na asfalcie, ale wiedziałem, że mam formę. Że w końcu złapałem tę moją wytrzymałość tempową potrzebną mi na zawody w Kanadzie. Trochę bolało mnie kolano jak wracałem do domu, ale to zlekceważyłem. Poprawiłem w niedzielę. 20 km drugiego zakresu. Biegłem jak w transie. Po lesie Cały czas w granicach 3:40 – 3:45 min/km. Ostatnie 3 km przycisnąłem. 3:26, 3:19, 3:14 min/km. Do zawodów pozostały dwa tygodnie. Niestety wracając do domu już utykałem na jedną nogę, kolano jednak nie bolało bez powodu…

Sobotni trening BNP

Sobotni trening BNP

Tydzień 5)

Tak jak mówiłem, to był potwornie obciążający trening. Nie wytrzymał tego przyczep mięśnia czworogłowego do rzepki. Silna zapalenie i w rezultacie wręcz blokowało mi się całe kolano. Wyszedłem jeszcze w poniedziałek biegać, myślałem, że to jakaś głupota. Przebiegłem 15 km, ale wiedziałem po biegu, że jest bardzo źle, a nawet fatalnie. We wtorek ledwo chodziłem, nie byłem w stanie biegać. Chłodziłem, masowałem, robiłem co mogłem. Na środę miałem zaplanowany ostatni bieg ciągły. Nie chciałem go opuścić. Zrobiłem 10 km po 3:25 min/km w lesie. Forma z każdym biegiem ciągłym była lepsza. Ale kolano jeszcze gorzej. W czwartek wolne, nawet nie mogłem zginać nogi. Na szczęście dostałem silne leki przeciwzapalne. Piątek była poprawa, ale dalej o bieganiu nie było mowy. Cały czas na lekach, czekałem na cud. W sobotę wstałem z łóżka i było dużo lepiej. Wyszedłem biegać, 20 km w drugim zakresie. Bolało, ale był to „ból akceptowalny”, bez utykania. W niedzielę wstałem i było już dużo lepiej. Ponownie 20 km rozbiegania. Chwilami zapominałem, że boli. Problemem była tylko trochę zamulona noga, nie czułem prędkości i lekkości. Jednak biegałem szybko. W sobotę było to 3:45 min/km a w niedzielę rozbiegania po 4:08 min/km. Wiedziałem, że mam formę.

Środowy bieg ciągły

Środowy bieg ciągły

Tydzień 6)

To klasyczny tydzień przedstartowy. Poniedziałek 14 km rozbiegania. Wtorek to 10 km w tempie 3:48 min/km. Tempo startowe. Miałem tylko jeden problem. Kolano już praktycznie nie bolało, ale proszki kompletnie rozwaliły mi żołądek. Ból był chwilami nie do zniesienia i musiałem się zatrzymywać albo biegać do WC. Odstawiłem proszki już do samych zawodów. Ponownie lekko bolało kolano, ale już zostały mi same lekkie biegi. Środa to 15 km, czwartek 10 km rozbiegania. Piątek wolny i w sobotę dzień przed zawodami lekkie 6 km. Średnie się czułem, ociężały, może jeszcze po podróży. Jak pokazała niedziela, z formą trafiłem idealnie.

Trasa biegu Wings For Life Niagara Falls 2016

Trasa biegu Wings For Life Niagara Falls 2016

Nic nie ukrywając, dokładnie tak przygotowałem się na te zawody. Jutro podsumuję ten trening. Napiszę więcej dlaczego tak a nie inaczej. Postaram się wyciągnąć z tego to co najważniejsze. I jeszcze raz powtarzam. Powyższe to nie plan treningowy i nie radzę nikomu biegać takiego treningu bez odpowiedniego doświadczenia, znajomości własnego organizmu oraz odpowiednich predyspozycji.

A jak macie jeszcze jakieś pytania o trening to proszę w komentarzach. Na pewno odpowiem.

Zawody WfL World Run Niagara Falls 2016

Zawody WfL World Run Niagara Falls 2016

  • Paweł

    Mogę tylko podziwiać znajomość rzeczy i pogratulować wstrzelenia się z formą „w punkt”. Imponujące. Czy możesz podać nazwę tego leku przeciwzapalnego? Dzięki!

    • WarszawskiBiegacz

      U mnie był to Diklofenak. Jest to lek na receptę, bardzo mocny i bardzo szkodliwy na układu pokarmowego. Dlatego jeżeli już, to stosujemy w ostateczności po konsultacji z lekarzem. Gdybym za 10 dni nie miał startu docelowego, to zwyczajnie na 2 tygodnie położyłbym się na kanapie.

  • Maciej

    WFL przebiegłeś nie wychodząc poza drugi zakres? Dobrze odczytałem wykres?

    • WarszawskiBiegacz

      Dobrze. To było 5 godzin wysiłku, nie ma opcji biec tyle czasu i wyjść wyżej. Organizm w 3 zakresie się już zakwasza i to szybko prowadzi do spowolnienia.

  • http://biegowa-ajurweda.blogspot.com Emila Selmowicz

    Ostatnio szukam w sobie motywacji (przez te poszukiwania zrobiłam sobie, aż 2 dni wolnego od biegania pod rząd, co praktycznie z wyboru nigdy mi się nie zdarza!), bo jakoś brakuję mi tego bodźca, który pcha człowieka do przodu, ale … znalazłam ją w tym wpisie. :) Szacun za ten kawał biegowej roboty. Naprawdę, jak tak sobie uzmysłowić te kilometry, to jest to tytaniczna praca – widać, że miałeś w sobie ogromną determinację przed tą edycją WFL, żeby chociaż utrzymać poziom z przed roku. Co udało Ci się z nadwyżką! :) Mam tylko pytanie: w jakich godzinach rano biegasz (pytam z ciekawości jako ranny biegacz)? Bo mówiłeś i pisałes kiedyś, że raczej wolisz biegać po południu/wieczorem, a z tego wpisu wynika, że jednak większość jednostek wykonujesz rano? Chyba, że coś źle odczytałam. :)

    • WarszawskiBiegacz

      Rano biegałem w weekendy, ale to u mnie 10 rano :D Przed pracą biegałem rzadko, a jak już to lekko. Wszystkie mocne treningi robiłem albo w weekendy około 11, albo w dni powszednie po pracy.

      I dziękuję za miłe słowa, mam nadzieje, że znalazłaś motywację i ruszysz do treningu. I nie ma nic złego w dwóch dniach wolnego :)

    • http://biegowa-ajurweda.blogspot.com Emila Selmowicz

      Niby nie, ale ja zawsze mam wrażenie, że to już jest o jeden dzień za długo i że to po prostu (nie)biegowe lenistwo… ;) Chociaż organizm czasem pewnie tyle potrzebuję i … głowa. :) Tak, już ruszyłam i to od razu z akcentem po tych dwóch dniach wolnego, tak że aż 3 akcenty mi wyjdą w tym tygodniu pomimo tego skwaru (całkiem nietypowy rozkład treningów zrobiłam… pn. akcent, wt i śr. wolne, czw.akcent, pt i sob. bs; a jutro akcent z tempem maratońskim i trochę progowego – trochę za mało zwykłego truchtania, ale uznałam, że w takiej sytuacji szkoda mi dni na bs ;p ). ..

      P.S Na Twoim blogu zawsze jest grom motywacji!! ;)

  • http://biegowa-ajurweda.blogspot.com Emila Selmowicz

    Ano i jeszcze jedno pytanie: kładłeś też jakiś szczególny nacisk na trening uzupełniający?

    • WarszawskiBiegacz

      Szczerze to nie, nie miałem czasu i siły. Skupiłem się na core stability, wypadach i robiłem skip A. I tyle, 15 – 20 minut dwa do trzech razy w tygodniu.

  • Pingback: Trening do Wings For Life - podsumowanie - warszawskibiegacz.pl()

  • http://www.runnerski.pl/ runnerski.pl

    Mnie zawsze interesuję dwie rzeczy: tętno i kadencja.

    Powiem krótko REWELACJA, utrzymywać tak równe tętno przy niemal tej samej prędkości przez 4 godziny, ogromne słowa uznania potem oczywiście widać upływ kilometrów ale większość amatorów starałoby się utrzymać tempo kosztem zwiększenia tętna co spowodowałoby niemal natychmiastowe odcięcie prądu. Co zresztą często spotyka ludzi na maratonie a u Ciebie wręcz po profesorsku cały czas to samo tętno a gdy brakowało sił zwalniałeś ale biegłeś dalej.

    Moim skromnym zdaniem właśnie ten element strategii wpłynął na to, że po 4 godzinach biegu dałeś radę jeszcze przez godzinę (oczywiście bez wcześniejszego treningu niewiele by z tego wyszło).

    Kadencja no cóż pierwsza połówka znowu idealnie w okolicach 180 potem oczywiście nieco mniej ale znowu niech „młodzi” patrzą i się uczą. Zapis tego biegu to piękna lekcja. Dzięki.

    • WarszawskiBiegacz

      Powiem Ci, że masz oko. Moim zdaniem własnie to zrobiło olbrzymią różnicę w stosunku do Wingsa sprzed roku. Utrzymanie pulsu na stałym poziomie bez spadku prędkości przez 5 godzin. Tak naprawdę zwolniłem na ostatnie 3 km, gdzie widać i spadek pulsu i prędkości.

      Co ciekawe, ja mam tak, że przy dużym zmęczeniu puls w końcu zaczyna mi maleć i nie jestem w stanie wejść na wyższe obroty. Leci tempo i już nie mogę z tym nic zrobić. Tak jakby odcinało Ci trochę zasilania. Tutaj wytrzymałościowo i energatycznie było perfekcyjnie. Kadencja ok, tutaj mogę jeszcze trochę poprawić, ale ja się nad tym nie skupiam. To samo się dzieje z kolejnymi pokonanymi kilometrami.

  • vandermesis

    Po pierwsze. Bo po raz pierwszy tu piszę.
    Dzięki za blog, za to, że dzielisz się swoją wiedzą i doświadczeniem, za to, że obalasz mity i motywujesz do efektywnej pracy.
    Od pół roku już śledzę Twoje wpisy i to naprawdę odmieniło moje bieganie totalnie. :) Wielki respekt.
    Dzięki za WFL i za ponad 5 godzin wieeeelkich emocji kibica. :) Gratulacje!!
    Po drugie. Mam pytanie techniczne.
    Analizując uważniej Twoje wykresy treningowe (również biegam z zegarkiem ze stajni Polar, tylko to M400) i porównując je z danymi, które przedstawiłeś we wpisie o wizycie w SportsLab http://warszawskibiegacz.pl/sportslab-rozebrali-mnie-na-czesci-pierwsze/ zauważyłem, że inaczej ustawiłeś sobie strefy tętna. To znaczy wg tabeli ze SportsLab Twoja strefa Easy (I zakres PL) to 128-142, II zakres to 142-155, strefa LT to 155-168 i strefa VO2max (III zakres) to 168-183. Natomiast swojego Polara ustawiłeś Easy 114-143, II zakres 143-167, LT 167-172, VO2max 172-187.
    Dlaczego akurat tak?
    Dość długo kombinowałem jak poustawiać te strefy u siebie i przyznam, że Twoje ustawiania trochę mi zepsuły koncepcję ;) Ja bazuję na poleconej przez Ciebie kiedyś książce „Pobij swój rekord..”.
    Jeszcze raz dzięki i powodzenia!

    • WarszawskiBiegacz

      To wynika tylko i wyłączeni z moich osobistych doświadczeń i znajomości organizmu. Interesowały mnie tak naprawdę dwie wartości w badaniu Sportslab, koniec pierwszego zakresu i próg mleczanowy. wyszło 142 i 168. Ja sobie ustawiłem (i tak miałem przed badaniem) 143 i 167. To wszystko zależy od dni i często już przy tych 167 a nawet 165 się zakwaszam. Maksa na badaniu nie osiągnąłem, byłem nie w formie i potrafię te 187 – 188 na zawodach wyciągnąć. I to cała tajemnica. 114 bo czasem potrafię na 115 – 120 biec trening nawet po 4:30 :)

      No i dla mnie wszystko między 143 a 167 to drugi zakres. Przy czym osobiście staram się biegać 150 – 160.

    • vandermesis

      Dzięki za odpowiedź. Wszystko już jasne. Powiem szczerze, że całe zamieszanie z tymi strefami zasiała we mnie książka „Pobij swój rekord…” która co prawda opiera się głownie na tempach, ale jest też rozdział z zaleceniami dotyczącymi stref tętna. Poleca się tam bieganie najdłuższych spokojnych biegów w tygodniu NB1 NB2 w zakresie 75-85% HRmax(60-80%RT) więc tak sobie ustawiłem 1 strefę :/ Wydawało mi się, że tak powinienem biegać wszystkie biegi spokojne (nie jakościowe). Wygląda na to, że jednak biegałem za mocno dużą część tych biegów spokojnych, bo to w zasadzie można powiedzieć były biegi w drugim zakresie. Klasyczny błąd początkującego. ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Mogło tak być. Na szczęście początkujący mają spory zapas do poprawy, więc nawet jak źle robią trening, ale robią, to wyniki i tak przeważnie idą do góry :)

    • WarszawskiBiegacz

      A po drugie bardzo dziękuję za miłe słowa :)

  • http://przygodnik.net/ Andrzej Brandt

    cały cykl o Twoim przygotowaniu do Wingsa to cholernie pouczająca lektura. Dla mnie, pasjonata, ale amatora górskich biegów ultra, to prawdziwy rodzynek. Można szperać po zagranicznym internecie, ale tak szczegółowego opisu przygotowań do długiego dystansu jeszcze nie znalazłem, zwłaszcza w klasie zawodników elity. Dzięki! Będę do tego wracał, oj będę!