Jak wyglądał mój trening do Wings For Life 2016?

trening do wings

Zbierałem się do tego wpisy niemal dwa miesiące. Dokładnie tyle samo czasu, ile zbierałem się do konkretnego trenowania a nie tylko zaliczania kilometrów. Nie mam na celu pokazywania Wam, że to super trening, idealny plan. Postawiłem na takie treningi, zaskoczyło. Pewnie wiele rzeczy mogłem zrobić lepiej, kilka treningów wyskoczyło mi z planu lub zwyczajnie byłem zbyt zmęczony, żeby je zrealizować. Ale plan wypalił.

Zanim przejdę do opisywania treningów, ostrzegam przed naśladowaniem. To niezwykle obciążający trening. Żeby przejść go bez kontuzji trzeba być doświadczonym biegaczem, znać świetnie swój organizm i mieć moje szczęście. To bardzo duże objętości i wysoka intensywność. Piszę ten tekst w ramach ciekawostki „jak trenował WarszawkiBiegacz, żeby przebiec ponad 82 km?”. Nie jest to plan treningowy, który zrobi z Was ultrasów. Nie od zera.

Trening zacząłem od objętości. Biegałem tylko rozbiegania i drugi zakres. Nie przekraczałem tempa 3:50, bardzo rzadko schodziłem poniżej 4:00 min/km. Wpadły mi dwa treningi 20×400 metrów na samym początku przygotowań, ale bardziej dobiłem nimi organizm niż zyskałem formę. Później jeszcze dwa biegi narastającym tempem, gdzie na ostatnie 5 – 10 km schodziłem lekko poniżej 3:50 min/km. Poza tym lekko, ale bardzo dużo kilometrów i dużo biegów na deficycie kalorycznym. Często poranne wybiegania na czczo.

Zestawienie treningów w kwietniu
Zestawienie treningów w kwietniu

W ten sposób dotrwałem do kwietnia. I zacząłem 5 tygodni solidnego treningu. Już bardzo wybiegany, świetnie przygotowany tlenowo. Jeszcze z bagażem jakiś 3 nadmiarowych kilogramów. Jeszcze dość słaby, ale już zaczynałem robić skip oraz wypady. I tak rozpocząłem pierwszy tydzień.

Tydzień 1)

Zacząłem od 21 km w tempie 4:12 min/km. Całkiem dobrze jak na rozbieganie. To był znak, że już jestem w całkiem dobrej dyspozycji. We wtorek poprawiłem 20 km, jednak już dużo wolniej. Wtedy przegapiłem ten moment. Teraz już wiem, że po poprzednim tygodniu, gdzie biegałem bardzo dużo i dość szybko, w drugim zakresie, organizm potrzebował dnia wolnego. Zapłaciłem za to. W środę byłem kompletnie przemęczony. Chciałem zrobić 10×1 km w tempie półmaratonu. Skończyłem po pierwszym odcinku! Później przebiegłem 3 km z FMW Runners i wróciłem do domu. Ledwo ciągnąłem nogi za sobą. Czwartek chciałem zrobić 20 km BNP, od 4:00 do 3:30 min/km. Ten trening zapamiętam na długo. 4:00 to była walka. 3:50 już wypluwałem płuca. 3:40 to wysiłek na poziomie zawodów na 10 km. Skończyłem po 15 km. Ledwo żywy, z opuszczoną głową. O tych treningach już pisałem na tym blugu. W piątek poszedłem na rozbieganie. 19 km po 4:16 min/km. Byłem wyspany, dobrze zjadłem. Wracałem do życia. W sobotę przebiegłem charytatywnie 15 km na bieżni mechanicznej na EXPO przed Półmaratonem Warszawskim. Czułem się coraz lepiej. W końcu przyszła niedziela. Planowałem mały sprawdzian i pierwszy specyficzny trening pod Wings For Life. Zrobiłem 2×21 km po 3:47 min/km. Drugie 21 km pobiegłem już na trasie Półmaratonu. Odrodzony, niemal leciałem. Wracałem do gry.

wings_trening_1
Podwójny półmaraton w tempie startowym na koniec tygodnia

Tydzień 2)

W poniedziałek dwa treningi. 12 km rano i 9 km wieczorem. Wolno, między 4:30 a 4:40 min/km.Wtorek to dalej regeneracja, 17 km rozbiegania. Środa to 10 km biegu ciągłego rano. Tempo 3:30 min/km, wszystko po lesie. Razem wyszło prawie 20 km. Do tego 10 km rozbiegania wieczorem w ramach treningu FMW, w tempie 5:00 min/km, pełna regeneracja. Czwartek to 13 km rozbiegania rano i 7 km rozruchu wieczorem. Wszystko lekko i spokojnie, chwilami dużo wolniej niż 5:00 min/km. Piątek to kolejny lekki dzień. 15 km po 4:17 min/km. Jednak w sobotę to już był trening morderca. 30 km BNP, gdzie zaczynałem od 4:15 min/km a kończyłem ostatnie 5 km po 3:30 min/km. Jeszcze zrobiłem na koniec 5 km, żeby wrócić z lasu do domu. Już bardzo wolno, drobiąc w miejscu. W niedzielę 20 km rozbiegania. Koniec następnego tygodnia. Bardzo dobrego tygodnia, gdzie zrobiłem wszystko co planowałem.

Środowy bieg ciągły po lesie Kabackim.
Środowy bieg ciągły po lesie Kabackim.

Tydzień 3)

Poniedziałek rano to 20 km rozbiegania. Wieczorem do tego 10 km lekkiego biegu. We wtorek postanowiłem zrobić bieg ciągły. 10 km w średnim tempie 3:28 min/km. Było ciężko, chwilami musiałem się naprawdę bardzo zmuszać, ale do końca trzymałem tempo. Również biegałem to po lesie, tak jak zdecydowaną większość treningów. Zrobiłem długą rozgrzewkę i długie schłodzenie. Łącznie 24 km. Środa to 25 km rozbiegania. Wolno, ale długo. Czwartek chciałem zrobić drugi zakres. Można to tak nazwać, chociaż było wolno. 20 km i średnia 3:59 min/km, średnie tętno 144 i nie byłem w stanie wejść na wyższe obroty. Wieczorem jeszcze 7 km spacerku w ramach treningu Ligi Biegowej. Piątek to 22 km rozbiegania. Sobota to 13 km rano i 9 km wieczorem. Byłem mocno zmęczony. Postanowiłem odpocząć. Prawie cały dzień przeleżałem. Sporo zjadłem. I szykowałem się na niedzielę. W niedzielę biegałem drugi główny trening w przygotowaniu do Wings For Life. 42 km w tempie startowym. Biegłem drogą z Krasnopola przez Murowany Most na Szypliszki i z powrotem. Średnie tempo to 3:45 min/km a ja na końcu miałem jeszcze siły. Super trening i najlepsza pomoc. Czyli Kasia na rowerze w deszczu podające mi żele i wodę. Ten tydzień zamknąłem z licznikiem 200 km!

Zwróćcie uwagę na różnicę wysokości na tej drodze...
Zwróćcie uwagę na różnicę wysokości na tej drodze…

Tydzień 4)

Poniedziałek to 15 km rozbiegania. Wtorek to kolejne 15 km rozbiegania, potrzebowałem długo odpocząć. Przyszła środa i czas na bieg ciągły. 12 km po lesie ze średnią 3:29 min/km. Wypluwałem płuca, ale wiedziałem, że jestem w formie. Nawet jak przekraczałem akceptowalne tempo, to wystarczyło, że zwolniłem na chwilę i organizm wracał do stanu równowagi. Wieczorem jeszcze 8 km lekkiego rozbiegania. Czwartek to 15 km rozbiegania i wieczorem 5 km spacerku z Ligą Biegową, czyli typowy rozruch. Piątek to 20 km rozbiegania. Za to w sobotę szykowałem się na 3×8 km w tempie maratonu. Na rowerze towarzyszył mi ojciec, który również podawał mi wodę i żele. Już po pierwszych krokach wiedziałem, że coś jest nie tak. Nie mogłem się rozkręcić do tempa 3:30 min/km. Ledwo łamałem 3:40 i postanowiłem, że biegnę ciągiem 20 km. Pobiegłem 24 km i co to był za trening! Z każdym kilometrem biegłem coraz szybciej. Mocno wiało, trochę chowałem się za rowerem. Ostatnie 5 km dawałem już z siebie wszystko. 3:30, 3:27, 3:25, 3:21, 3:20 min/km. Położyłem się na asfalcie, ale wiedziałem, że mam formę. Że w końcu złapałem tę moją wytrzymałość tempową potrzebną mi na zawody w Kanadzie. Trochę bolało mnie kolano jak wracałem do domu, ale to zlekceważyłem. Poprawiłem w niedzielę. 20 km drugiego zakresu. Biegłem jak w transie. Po lesie Cały czas w granicach 3:40 – 3:45 min/km. Ostatnie 3 km przycisnąłem. 3:26, 3:19, 3:14 min/km. Do zawodów pozostały dwa tygodnie. Niestety wracając do domu już utykałem na jedną nogę, kolano jednak nie bolało bez powodu…

Sobotni trening BNP
Sobotni trening BNP

Tydzień 5)

Tak jak mówiłem, to był potwornie obciążający trening. Nie wytrzymał tego przyczep mięśnia czworogłowego do rzepki. Silna zapalenie i w rezultacie wręcz blokowało mi się całe kolano. Wyszedłem jeszcze w poniedziałek biegać, myślałem, że to jakaś głupota. Przebiegłem 15 km, ale wiedziałem po biegu, że jest bardzo źle, a nawet fatalnie. We wtorek ledwo chodziłem, nie byłem w stanie biegać. Chłodziłem, masowałem, robiłem co mogłem. Na środę miałem zaplanowany ostatni bieg ciągły. Nie chciałem go opuścić. Zrobiłem 10 km po 3:25 min/km w lesie. Forma z każdym biegiem ciągłym była lepsza. Ale kolano jeszcze gorzej. W czwartek wolne, nawet nie mogłem zginać nogi. Na szczęście dostałem silne leki przeciwzapalne. Piątek była poprawa, ale dalej o bieganiu nie było mowy. Cały czas na lekach, czekałem na cud. W sobotę wstałem z łóżka i było dużo lepiej. Wyszedłem biegać, 20 km w drugim zakresie. Bolało, ale był to „ból akceptowalny”, bez utykania. W niedzielę wstałem i było już dużo lepiej. Ponownie 20 km rozbiegania. Chwilami zapominałem, że boli. Problemem była tylko trochę zamulona noga, nie czułem prędkości i lekkości. Jednak biegałem szybko. W sobotę było to 3:45 min/km a w niedzielę rozbiegania po 4:08 min/km. Wiedziałem, że mam formę.

Środowy bieg ciągły
Środowy bieg ciągły

Tydzień 6)

To klasyczny tydzień przedstartowy. Poniedziałek 14 km rozbiegania. Wtorek to 10 km w tempie 3:48 min/km. Tempo startowe. Miałem tylko jeden problem. Kolano już praktycznie nie bolało, ale proszki kompletnie rozwaliły mi żołądek. Ból był chwilami nie do zniesienia i musiałem się zatrzymywać albo biegać do WC. Odstawiłem proszki już do samych zawodów. Ponownie lekko bolało kolano, ale już zostały mi same lekkie biegi. Środa to 15 km, czwartek 10 km rozbiegania. Piątek wolny i w sobotę dzień przed zawodami lekkie 6 km. Średnie się czułem, ociężały, może jeszcze po podróży. Jak pokazała niedziela, z formą trafiłem idealnie.

Trasa biegu Wings For Life Niagara Falls 2016
Trasa biegu Wings For Life Niagara Falls 2016

Nic nie ukrywając, dokładnie tak przygotowałem się na te zawody. Jutro podsumuję ten trening. Napiszę więcej dlaczego tak a nie inaczej. Postaram się wyciągnąć z tego to co najważniejsze. I jeszcze raz powtarzam. Powyższe to nie plan treningowy i nie radzę nikomu biegać takiego treningu bez odpowiedniego doświadczenia, znajomości własnego organizmu oraz odpowiednich predyspozycji.

A jak macie jeszcze jakieś pytania o trening to proszę w komentarzach. Na pewno odpowiem.

Zawody WfL World Run Niagara Falls 2016
Zawody WfL World Run Niagara Falls 2016

More from Bartosz Olszewski

Ursus Biega – biegaczu, trawy nie dotykaj!

W ostatni weekend, postanowiłem pobiec ostatnie zawody, przed minimum trzema tygodniami przerwy...
Read More