Taktyka na maraton

Taktyka na maraton

Taktyka podczas takich zawodów jak maraton bez wątpienia odgrywa kluczową rolę. Wiele kwestii, jak chociażby śniadanie, rozgrzewka czy jedzenie na trasie, jest rzeczą indywidualną. Jednak istnieje zbiór zachowań, które na pewno pomogą wam w osiągnięciu jak najlepszego czasu. Opiszę tutaj swój dzień startu, być może znajdziecie coś dla siebie. Tylko pamiętajcie. Większość rzeczy trzeba przetestować na treningu! Nic nie robimy w ostatniej chwili. To się przeważnie źle kończy. No to zaczynamy, taktyka na maraton!

1) Pobudka i śniadanie

Osobiście wstaję z łóżka najpóźniej jak się da. Nie chcę niepotrzebnie się stresować, myśleć o biegu i siedzieć bezczynnie na kanapie. Więc budzik ustawiam 3 godziny i 10 minut przed startem. 10 minut wykorzystuję na poranną toaletę i przechodzę do śniadania, które zawsze jem 3 godziny przed zawodami. Mam wtedy pewność, że wszystko się strawi. Jem dość standardowe śniadanie maratończyka. Przeważnie kajzerka z miodem. Ewentualnie dodam banana. Czasem garść płatków kukurydzianych, samych bez żadnego nabiału. Jak widać jem same węglowodany, w dodatku lekkostrawne i wysokokaloryczne. Śniadanie jest lekkie a daje nam sporo energii. Popijam wodą, czasem kawą i pierwszą fazę mogę uznać za zakończoną. Na jakieś 90 minut do startu zjadam jeszcze baton energetyczny z kofeiną.

sniadanie_przed_startem

2) Ubiór i spacer

Cała torba z rzeczami na bieg i ciuchy już leżą na stole. Przygotowałem to dzień wcześniej. Uwierzcie mi, że nie chcecie rano latać po mieszkaniu i szukać spodenek albo skarpetek. Wszystko ma być zaprogramowane jak w szwajcarskim zegarku. Zakładam wszystko na siebie. Strój startowy, a na to w zależności od pogody resztę ubrania. Buty treningowe, startowe założę przed samą rozgrzewką. Biorę odtwarzacz MP3, wkładam słuchawki i idę na spacer. Jakieś 15 do 20 minut chodzę po osiedlu, żeby się trochę rozruszać, dobrze obudzić, „złapać” trochę adrenaliny i zacząć motywować się do maksymalnego wysiłku. Wracam do domu, wrzucam wszystko do torby i ruszam na bieg. W tym momencie dobrze jak wszystko czego potrzebujecie do biegu macie na sobie. Dzięki temu nic nie zapomnicie na start (ubranie, numer, chip).

3) Od wyjazdu do rozgrzewki

Na miejscu jestem jakieś 90 minut do biegu. Pozwala mi to zaparkować dobrze samochód, trochę pogadać o biegu ze znajomymi, odstresować się. To jest jeszcze czas na trochę luzu, lepiej nie siedzieć samemu i nie zadręczać się „co to będzie?”. Mam ze sobą wodę, trochę popijam. Ale uważajcie z tym! Wszędzie piszą, żeby dobrze się nawodnić przed startem. Pamiętajcie, że nawadniać się musicie już dzień, dwa, trzy dni wcześniej. Więc powinniście być dobrze nawodnieni, nie przesadzajcie bo będzie wam chlupało w żołądku, a to na pewno nie jest nic przyjemnego. W dodatku o kolkę też łatwo. 60 minut do startu idę już do samochodu zakładać buty. Jeżeli jesteś komunikacją miejską, a wszystko zostawiasz w depozycie, też radzę Ci już być gotowym. Lepiej nie robić wszystkiego na wariata w ostatniej chwili. Sprawdź czy masz chip, numer startowy. Pamiętaj o posmarowaniu pachwin i sutków wazeliną! Pachy też lepiej posmarować… Jak już wszystko gotowe to czas na kibelek :) To jest podstawa. Nie ma, że się nie chce. Przed samą rozgrzewką trzeba się załatwić. Więc już przebrani, po toalecie, oddajemy wszystko do depozytu. Do startu mamy ok 30 minut. Czas zacząć rozgrzewkę!

leipzig_marathon_2017_3

4) Rozgrzewka

Przed maratonem naprawdę nie ma sensu ostro się rozgrzewać. Nie traćmy energii, będzie ona potrzebna w końcówce biegu. Zresztą tempo tak naprawdę jest relatywnie spokojne. Pewnie po 10 kilometrach większość z nas w ogóle nie odczuwa trudów biegu. Zwyczajnie długa rozgrzewka w takim przypadku nie ma sensu, bo prowadzi tylko to uszczuplania zasobów glikogenu. Osobiście truchtam ok 10 minut, lekko zwiększam tempo. Robię to bardziej po to, żeby zwyczajnie rozruszać stawy, pobudzić się trochę przed startem. Po 10 minutach robię lekkie ćwiczenia i na koniec jakieś 4 przebieżki po 80 metrów. Alternatywa może być 10 minutowy bieg z narastająca prędkością gdzie ostatnią minutę biegniemy już w tempie maratonu. To również w pełni wystarczy. Po rozgrzewce mamy maksymalnie 10 minut do startu. Zrzucamy wszelkie niepotrzebne ciuchy. Albo komuś oddajemy, albo poświęcamy jakąś starą garderobę. Jeżeli pogoda na to pozwoli można już wcześniej rozgrzewać się w stroju startowym. Osobiście korzystam jeszcze z toalety. Będą na pewno kolejki, więc polecam albo mieć ze sobą pustą butelkę, zrobić co trzeba i odstawić. Albo poszukać jakiegoś krzaczka. Może się to komuś nie podobać, ale na tym etapie nie ma już wyjścia, nie ma czasu. Poprawiam wiązanie butów. Jeżeli na rozgrzewce wszystko było ok, wiążę drugi supeł i plącze sznurówki, żeby mi nie latały. Piję trochę wody, ustawiam się w odpowiednim miejscu na starcie i czekam na strzał startera. Nic już nie kombinujcie, nie biegajcie, nie stresujcie się. Już nic nie można zmienić, przyszedł czas na sprawdzenie swojej formy.

5) Start

Pierwsze kilometry to test dla naszych nerwów i samokontroli. Niemal wszyscy zaczynają za szybko. Naprawdę mamy 42 kilometry, a każdy pierwszy kilometr biegnie tak, jakby to był półmaraton a czasem nawet 10 kilometrów. Jeżeli nie umiecie oszacować tempa, posiłkujcie się GPS, zającem, kolegą lub koleżanką którzy to potrafią. Pełen spokój, nie skaczemy na boki, nie wyprzedzamy na siłę, nie pchamy się. Możliwe, że nawet stracimy 5 czy 10 sekund, ale to naprawdę nic w porównaniu z czasem na mecie. A stracić możemy bardzo wiele. Kiedy już bieg się ustabilizuje, a dzieje się tak przeważnie po pierwszym kilometrze, kiedy większość już zobaczyła, że biegnie za szybko, pora przejść do strategii na następne 30 kilometrów.

DSC_7400_gallerylarge

6) Wstęp do maratonu

Ja wstępem nazywam pierwsze 30 kilometrów. No może 25 kilometrów. Naprawdę zabawa zaczyna się od tego momentu. Wszystko co musimy zrobić między linią startu a tabliczką ze znakiem 30 kilometra to zaoszczędzić jak najwięcej sił! Zero szarpania tempa, zero wygłupów, przeskakiwania z jednej grupy do drugiej. Ograniczcie coś takiego do minimum. Optymalnym rozwiązaniem jest przyczepienie się do zająca i biegnięcie w grupie do 30 kilometra. Najlepiej na końcu. Niczym się nie przejmujcie, zero stresu. Cały czas starajcie utrzymać się koncentrację. Dyktowanie tempa pozostawcie komuś innemu. Jedyne o czym musicie pamiętać, to żeby się napić co kilka kilometrów (w moim przypadku co 5) i jeżeli potrzebujecie to jeść. Czy to są żele, czy banany lub coś innego, obojętne. Ważne, żeby było przetestowane. I jeszcze jedno, polewajcie się wodą! Jeżeli tylko jest okazja to nie oszczędzajcie na tym. Trzeba się schładzać ile tylko można. Nie przejmujcie się też, jak zając pobiegnie kilka sekund za wolno albo kilka sekund za szybko. O ile to nie są jakieś drastyczne zmiany tempa to cały czas trzymajcie się osoby dyktującej to tempo. Nie ma co patrzeć co chwila na zegarek. I nigdy nie patrzcie na tempo chwilowe, to nie ma sensu! Co najwyżej możecie się zestresować, a skoki tego tempa są naprawdę duże. Większe wnioski co do aktualnego tempa wyciągajcie co 5 km, a na każdym kilometrze możecie łapać międzyczas i sprawdzać w jakim tempie go przebiegliście. I tym wspaniałym sposobem zaczynacie maraton :)

reykjavik_marathon_13

7) Maraton

Jesteście na 30 kilometrze. do mety pozostało 12 kilometrów. Niby mało ale zaczynają się problemy. Energia się kończy, nogi bolą, zaczyna brakować sił. Musicie wtedy podjąć decyzję co robić dalej, jak mocni jesteście, na co was jeszcze dziś stać. Na ile jesteście w stanie się poświęcić. Dla mnie opcje są trzy:

1) Uważacie, że macie dużo siły. Że możecie urwać się z grupy i pokonać szybciej resztę dystansu. Zacznijcie w takim wypadku lekko przyspieszać. Ale lekko, wtedy w razie kryzysu zawsze jeszcze jest opcja poczekania na grupę i dotrwania do mety. Jeżeli jednak biegnie się wam dobrze to poszukajcie kogoś z kim można biec. Koncentrujcie się na zawodnikach przed wami i jednego po drugim wyprzedzajcie. Gwarantuję, że jak przyspieszycie na 30 kilometrze to na pewno będziecie wyprzedzać, a to daje jeszcze większego kopa. Wtedy już o końcowy wynik możecie być spokojni.

2) Zaczynacie już być naprawdę zmęczeni, ale możecie jeszcze kontynuować wysiłek. Jak najdłużej trzymajcie się w takim wypadku zająca. Zawsze za kimś możecie biec dłużej. Będzie to też dla was dodatkowa motywacja. Nie myślcie o dystansie, starajcie się tylko biec w grupie. Zacisnąć zęby i dać z siebie wszystko. Pokonaliście już ponad 30 kilometrów, naprawdę szkoda w tej chwili psuć sobie wynik na macie. Zaraz wszystko się skończy, a wy kładąc się spać będziecie pewni, że zrobiliście wszystko co w waszej mocy.

3) Niestety przeszarżowaliście. To nie było tempo dla was. W takim wypadku im wcześniej zwolnicie tym lepiej. Postarajcie się ustabilizować tempo na w miarę akceptowalnym dla organizmy poziomie i trzymajcie je do maty. Nie będę was oszukiwał, dla was to będzie prawdziwa walka. Jednak przede wszystkim nie załamujcie się! Również musicie pamiętać, że macie w nogach ponad 30 kilometrów, że to zdarza się najlepszym, w końcu to maraton. Spokojnie trwajcie do mety, nie myślcie o bólu. Wylewajcie na siebie dużo wody. Wsłuchajcie się w doping na trasie. W takich chwilach możecie się poddać i stracić bardzo dużo lub do końca walczyć i stracić niewiele. Trenowaliście pewnie kilka ładnych miesięcy, warto te 10 kilometrów się przemęczyć! Z doświadczenia wiem, że jak zawalczycie do końca to stracicie może 3, może 4 minuty. Jak się poddacie to i 20 minut można stracić na tym ostatnim odcinku.

reykjavik_marathon_11

8) Meta

Na tym moja historia się kończy. Według mnie po pokonaniu maratonu trzeba się cieszyć. Zrobiliście coś wielkiego. Miesiące wyrzeczeń, treningów, diety. Nie będę was okłamywał, w tym momencie w ogóle nie obchodzi mnie żadna regeneracja. Jem na co mam ochotę, piję piwo i do późna w nocy siedzę w internecie przeżywając start. W końcu są chwile treningu i są chwile odpoczynku. A dzień po maratonie jest dla mnie dniem zupełnej rozpusty! :)

Party time :)

Party time :)

  • Eryk

    fajnie opisane, takie ludzkie, normalne podejście, bez zbędnego patosu
    życzę powodzenia i nowej życiówki !

    • http://WarszawskiBiegacz.pl Bartosz Olszewski

      Dzięki Eryk! :)

  • Kamil

    Panie Bartku w tym roku będzie Pan stosował ładowanie węglowodanami przed maratonem? Pisał Pan niedawno, że ostatnie 2 tygodnie to „wypoczynek”; można wiedzieć jakie treningi i jaki kilometraż w przeciągu tych ostatnich 14 dni? Pozdrawiam

    • http://WarszawskiBiegacz.pl Bartosz Olszewski

      Jeżeli chodzi o ładowanie to jeszcze nie wiem, poważnie :) Na pewno 3 ostatnie dni jem ich dużo, a co będę robił między poniedziałkiem a środą to czas pokaże. Stosowałem już ładowanie, ale życiówkę zrobiłem zwyczajnie się żywiąc. Klasyczne ładowanie jest dość ryzykowne i jeżeli ktoś nie ma z tym doświadczeń to radził bym jechać według standardowego scenariusza.

      Jeżeli chodzi o ten odpoczynek to zależy od poziomu. W moim przypadku jest to 100 km na tydzień przed i jakieś 50 – 60 km w tygodniu startowym nie licząc maratonu. Odpoczynek polega też na tym, że biegam raz dziennie. Nie biegam już żadnych długich wybiegań. Tydzień przed jeszcze robię 21 km.Jakieś 10 dni przed robię jakieś 5km w formie interwałów. No i w tydzień startowy na pobudzenie albo 4*1200 albo jakiś bieg ok 4 km prędkością maratońską. Reszta to rozbiegania, przeważnie ok 10 km i może dwa razy przebieżki, 8 do 10 sztuk.

  • http://zagubionywedrowiec.blog.pl Pełzak

    W tym roku debiutuję w maratonie, marzeniem moim jest przebiec go poniżej 4 godzin. Mam takie pytanie – na ile dni przed startem powinno się zrobić ostatni mocny trening (np. jakieś 10 km mocnym tempem)?
    Z góry dzięki za odpowiedź, no i powodzenia, życiówki życzę! :)

    • http://WarszawskiBiegacz.pl Bartosz Olszewski

      To rzecz raczej indywidualna. Ale znakomita większość zawodników robi taki trening tydzień przed. Trzeba tylko uważać, żeby po takim treningu dobrze się zregenerować. Pozostało 7 dni do startu i nie ma już miejsca na błędy :)

  • Waldek

    Witam,
    Myślę, że jeszcze ważne kwestie to spożywanie napojów i odżywek na trasie szczególnie dla zawodników biegających powyżej 3:30.
    Ja również życzę życiówki, choć robienie jej na poziomie 2:2X to już „sztuka nie z tej ziemi”, bo przecież tak biega wielu zawodowych zawodników
    Pozdrawiam

    • http://WarszawskiBiegacz.pl Bartosz Olszewski

      Oczywiście masz rację. Im ktoś wolniej pokonuje maraton tym większą uwagą musi przykładać do jedzenia. Ja mogę polecieć „o wodzie” ale już ktoś biegający 4h na pewno miał by z tym problem. Ważne, to żeby zacząć jeść od początku. Czyli powiedzmy od 10 km. Jak na 30 już mamy kryzys to żadne żele nic nam nie dadzą. Tak samo z piciem, pijemy mało, ale często i od początku.

  • Tomek

    Szczere potraktowanie tematu. Przede mną debiut w Poznaniu i z pewnością skorzystam ze wszystkich twoich rad, dzięki

    • http://WarszawskiBiegacz.pl Bartosz Olszewski

      Bardzo się cieszę, że mogłem pomóc. Powodzenia!

  • Szymek

    Mam w nogach 2 maratony (3.40 i 3.23). W obu biegłem, aby w pierwszej połowie „zyskać” 3-4 minuty (na tracenie w drugiej części). W obu miałem „ściany”, z tym, że w drugim później, bo na 37 km (skończyła się na 40 km, ale co straciłem, to straciłem… miało być 3.20). W Warszawie 29.09 zamierzam pobiec pierwszą część wolniej, a w drugiej lekko przyspieszyć na czas 3.15. Jestem bardzo ciekaw działania tej metody. W trakcie najdłuższego wybiegania (31,5 km) biegłem średnim tempem 4.45 (słabsze od maratońskiego o ok. 8 s.), ale na 1km przed metą miałem sporego powera, tak, że ostatni km (wiem, że źle zrobiłem! ;) ) pokonałem w czasie 4 min. z groszami… Zatem wynika, że ta metoda (oczywiście przy założeniu wykonania właściwego treningu) ma naprawdę sens! Jestem bardzo ciekaw efektów. Pozdrawiam!

    • http://WarszawskiBiegacz.pl Bartosz Olszewski

      Metoda na pewno ma sens i jeżeli dobrze się przygotowałeś to myślę, że się nie zawiedziesz. Drugą metodą jest biegania całego dystansu równo co też się sprawdza. Natomiast tzw. nadrabianie na pierwszej połowie to zawsze prosta droga do porażki :)

  • Krzysztof Górka

    Świetny tekst :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki :)

  • janekowalski

    Biegłem maraton raz (03:59:23) w Dublinie w 2011r. Teraz przygotowuję się do OWM 26 kwietnia 2015. W Dublinie było 12tyś ludzi. To wystarczyło żeby zapchać trasę w moim przedziale czasowym na całej długości. Dopiero na 10tym km złapałem odpowiednie średnie tempo biegu (ok. 5:40) – przedtem z uwagi na tłum i zatory na trasie byłem pod kreską średniego tempa. Czyli de facto biegłem ciut szybciej przez te 10km niż powinienem. Celowałem w ok. minutową „stratę” na półmetku (wyszło półtora) i nie chciałem jej dodatkowo powiększać przez wspomniane zatory (był moment gdzie kilkaset metrów za startem bieg…stanął). Nawadniałem się co 20min. – izotonik Vitargo, co 5km połówka żelu i woda. Z przydatnych rzeczy – na wszelki wypadek wziąłem ze sobą wielki worek na śmieci z wyciętą dziurą na głowę :) Jak się później okazała organizator nie zapewniał folii termicznych i ten worek uratował mi tyłek. Deszcz na mecie wychłodził mnie w oka mgnieniu. A zającowi nie ufam, to jakieś dziwne zwierzę…

    Swój debiut na 42k opisałem na moim blogu:

    http://janekowalski.blogspot.com/2014/10/moj-pierwszy-maraton.html

    Może komuś kto myśli o debiucie mój wpis się przyda, mam nadzieję że wklejenie linka tu nie jest faux pas wobec Ciebie. Zobaczymy jak będzie w Warszawie. Liczę na mniejszy tłum i ścisk. Pozdrawiam serdecznie, z wielką ochotą zaglądam na Twój blog.

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, nie, nie jest. Chociaż przeważnie jest, bo ludzie chcę sobie zrobić reklamę… Ale jak ktoś zamieszcza coś co może innych zainteresować i im pomóc to nie mam nic przeciwko.

      Pozdrawiam i życzę udanego startu na Orlenie :)

    • janekowalski

      Dzięki, pozdrawiam!

  • janekowalski

    Dodam jeszcze od siebie że oprócz pachwin, pach i klaty można posmarować wazeliną czoło nad brwiami i nosem. Pot nie zalewa oczu.

    • WarszawskiBiegacz

      Oooo, a to nie wiedziałem :)

    • huliosanczez

      dobre to, sprawdziłem dzisiaj i działa :)

    • WarszawskiBiegacz

      Kurcze, ja nie słyszałem o tym, ale może to kiedyś wypróbuje :)

  • Michal Brandebura

    Ile ja już to razy czytałem ;) to już świętość ze kilka dni przed maratonem wchodzę na twoja stronę i szukam kilku interesujących rad . Dobra robota Bartek .dzieki za pomoc

    • WarszawskiBiegacz

      Nie ma za co, mam nadzieje, że zawsze się przydaje :)

  • Krolik

    Jak zwykle tekst trafiający w sedno :) mam pytanie co z tętnem? Starać się utrzymywać trochę powyżej drugiego zakresu czy lepiej w nim pozostać? Nie mowię o końcówce bo wiadomo do odcięcia :D

    • WarszawskiBiegacz

      To jest kwestia indywidualna. Przy dobrze wytrenowanym organizmie to jest górna granica drugiego zakresu raczej. Ale jak mówię, to trzeba samemu ustalić na treningach.

  • Martino

    Super sie czyta
    , to jak dobra muzyka w tempie co najmniej 160 BPM ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, dzięki!

  • Aleksander Kalopski

    Zauważyłem że właśnie metoda biegania całego dystansu równym tempem daje bardzo dobre wyniki a zmęczenie na mecie jest najmniejsze. Wydaje mi się, że jest to optymalna energetycznie strategia. W 100% zgadzam się co do do tego, że pędzenie na pierwszych km biegu to droga do porażki.

  • wojted

    Dobrze napisany artykuł. Czytałem go rok temu przed swoim pierwszym w życiu maratonem jakoś wpadłem na niego i dziś, przed swoim drugim w życiu maratonem. Dziękuję za cenne rady!

    • WarszawskiBiegacz

      Nie ma za co i polecam się na przyszłość.

  • Pingback: Ale nudy! Relacja z Wings For Life World Run część 2 - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Ostatnie dni przed maratonem - przewodnik biegacza - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Maraton. Dlaczego znowu mi się nie udało? - warszawskibiegacz.pl()

  • Maciek

    Fajny artykuł. Dzięki. Mam przy okazji pytanie o bieg z zegarkiem. Czy podczas biegu sam łapiesz międzyczasy na kilometrach czy polegasz na autolapie?

    • WarszawskiBiegacz

      Jak mam pewność, że chorągiewki sa ok to łapie na chorągiewki. W takim Orlenie czy Maratonie Warszawskim. Natomiast w innych biegach autolap. Teraz w Polar V800 mogę to godzić, bo mogę jednocześnie łapać autolapy i klikać na chorągiewki.

  • Wojciech Potaczek

    Zawsze lubię wracać do tego tekstu, również ze względu na ludzkie podejście do tematu, gdy jest już po wszystkim… :-))

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, no tak, na to zawsze czekam cały okres treningu :)

  • Dariusz

    Fajny blog, zdrowe podejscie do tematu, super wskazowki. Moj pierwszy Maraton juz za 8 dni w Sztockholmie…Twoje wpisy na blogu sa odpowiedzia na moje watpliwosci! Dzieki! Dobrych startow i finiszow bez kontuzji zycze!

  • Aurelia

    „Będą na pewno kolejki, więc polecam albo mieć ze sobą pustą butelkę, zrobić co trzeba i odstawić.”

    Czasem tak strasznie bardzo zazdroszczę mężczyznom :D

    • WarszawskiBiegacz

      Hmmm, no tak, mój męski mózg nie ogarnął, że to nie dotyczy całej populacji ;)