Roztrenowanie – wszystko co powinniście wiedzieć

roztrenowanie

Dla niektórych sezon już się skończył. Inni jeszcze szykują się do ostatnich startów. Pytanie, co teraz? Jak powinna wyglądać przerwa między sezonami i czy rzeczywiście jest ona konieczna? Jest to dość skomplikowany i obszerny temat. Postaram się przybliżyć Wam najważniejsze rzeczy związane z roztrenowaniem. Obalić kilka mitów i przede wszystkim pokazać, że to naprawdę bardzo ważny okres w Waszym treningu.

1. Co to jest roztrenowanie?

Jest to okres, w którym zupełnie, lub w znacznym stopniu, rezygnujemy z biegania. Nazywane roztrenowaniem często jest zwyczajnie odpoczynkiem. Porzuceniem na jakiś czas biegania.

2. Kiedy robić roztrenowanie

Roztrenowanie najczęściej robimy po zakończeniu sezonu biegowego. Kiedy zarówno nasze ciało jak i głowa są mocno zmęczone treningiem i potrzebujemy odpoczynku. Może to być okres po naszym docelowym starcie, jeżeli stwierdzimy, że to był nasz główny cel. Może to być zwyczajnie przerwa po okresie startowym, który kontynuujemy jeszcze po docelowych zawodach. Dla niektórych może będzie to zwyczajnie przerwa od treningów i startów, bez patrzenia na szczyt formy. Jednak zawsze roztrenowanie powinno się robić po zakończeniu sezonu biegowego. Przeważnie biegacze dzielę rok na dwa sezony startowe. Przygotowują szczyt formy na wiosnę i jesień robiąc później przerwy.

3. Po co robimy roztrenowanie?

To chyba podstawowe pytanie. Kiedyś słyszałem znakomite porównanie budowania kolejnych szczytów formy do zdobywania kolejnych wierzchołków gór. Kiedy zdobędziemy jedną górę i chcemy wejść wyżej, musimy zajść w dół, przejść przed dolinę i atakować wyższy szczyt. Tak samo jest z bieganie. Nie mamy możliwości ciągłego podnoszenia poziomu sportowego bez odpoczynku i obniżenia formy. Na początku każdy trening to kolejne sekundy urwane z życiówki. Jednak im jesteśmy szybsi, tym staje się to trudniejsze. A po pewnym czasie zwyczajnie musimy zrobić roztrenowanie, żeby zaatakować kolejny szczyt formy. Drugim niesamowicie ważnym aspektem roztrenowania jest odpoczynek, zarówno fizyczny jak i psychiczny. Robiąc przerwę od biegania w końcu pozwalamy się zregenerować w pełni mięśniom. Nasz system odpornościowy znowu wraca do normy. Głowa odpoczywa, zaczynamy czuć głód kolejnych treningów, rywalizacji. Można powiedzieć, że zbieramy w sobie siłę i motywację na cały kolejny sezon treningów i startów. No i trzecia zaleta roztrenowania, zmniejszanie ryzyka kontuzji! Wynika to z poprzedniego punktu, czyli odpoczynku, pełnej regeneracji. W moim przypadku, ale również większości zawodowych i amatorskich biegaczy, roztrenowanie ma jeszcze jeden ważny aspekt. W końcu możemy sobie pozwolić na wszystko o czym w sezonie mogliśmy tylko pomarzyć. Wakacje, dodatkowe kilogramy, nocne życie :)

4. Ile czasu powinno trwać?

Tak naprawdę nie ma tutaj jasnych reguł. Bardzo mądrą rzecz powiedział kiedyś Bill Rodgers, legenda amerykańskiego maratonu. Według niego powinniśmy zacząć trenować do następnego maratonu kiedy już zupełnie zapomnimy o ostatnim. Zasada jest taka, że im cięższy był sezon, im więcej startów, tym dłuższy okres roztrenowania. U osób biegających 3, 4 razy w tygodniu może wystarczyć 10 dni. Jednak już przy zawodnikach trenujących codziennie 2, 3 tygodnie będą odpowiednim okresem. Są zawodowcy odpoczywający 6 a nawet 8 tygodni. Zdarzają się również przypadki zupełnie odpuszczenia całego roku w cyklu olimpijskim. Ja jestem zwolennikiem przerwy wahającej się między 14 a 21 dniami. Sami musicie stwierdzić, że już pora. Poczuć głód biegania i treningów. Ale moim zdaniem 14 dni to minimum przed rozpoczęciem kolejnego cyklu treningowego.

5. Czy każdy potrzebuje roztrenowania?

No właśnie, to jest bardzo dobre pytanie. Moim zdaniem nie. Trzeba zawsze pamiętać, że większość koncepcji treningowych wywodzi się z zawodowego biegania. Jeżeli jesteśmy amatorami, biegamy dla przyjemności i nie czujemy zmęczenia fizycznego a tym bardziej psychicznego, to nie ma sensu robić przerwy. Bo po co przerywać coś co sprawia nam radość. Więc jeżeli nie biegasz dla kolejnych rekordów, robisz nie więcej niż 4 treningi w tygodniu to roztrenowanie prawdopodobnie nie będzie Ci potrzebne. Ciesz się dalej bieganiem!

6. Jak powinno wyglądać?

Tak naprawdę roztrenowanie powinno wyglądać tak, jak sobie to wymarzycie. I dlatego jest tak przyjemne dla wielu biegaczy. To czas na wakacje. Zwiększoną aktywność towarzyską. Pora przestać liczyć kalorie, planować treningi. Róbcie to na co nie macie czasu w sezonie. Jeżeli macie ochotę pobiegać, ok. Ale pamiętajcie, to nie jest trening. Zróbcie sobie maksymalnie 3 lekkie biegi w tygodniu. Możecie zapisać się na basen, pojeździć na rowerze. To już od was zależy co chcecie robić. To jest wasz czas i musicie czerpać z niego jak najwięcej. Moje roztrenowanie zaplanowałem mniej więcej tak. W pierwszym tygodniu nie wyszło i nie robiłem nic, ale już wszedłem na właściwe tory.

 

Osoby, które nie mają zamiaru w ogóle biegać mogę zastąpić truchtanie jakimś treningiem zastępczym. Może to być rower, basen, aerobik, joga, pilates itd. Oczywiście można zrobić sobie też zupełny luz i nic nie robić. To zależy od waszych predyspozycji i upodobań. Ja zawsze rekomenduję, żeby zacząć powoli wdrażać się w trening siłowy i sprawnościowy. Im wcześniej zaczniemy tym lepiej będziemy go potem łączyli z treningiem właściwym.

7. Strach przed utratą formy

I jeszcze na koniec często poruszana kwestia. Większość biegaczy boi się, że stracą formę, nad którą tak ciężko pracowali. I mają rację. Na pewno forma wam lekko spadnie. Prawdopodobnie złapiecie też trochę dodatkowej wagi. Puls będzie większy. Ale w tej chwili przeczytajcie jeszcze raz punkt trzeci w tym artykule. Żeby wejść wyżej, musicie na początku zejść ze szczytu. Zresztą utrata formy wcale nie będzie taka duża. Natomiast wasza pamięć mięśniowa oraz cały układ wydolnościowy szybko przypomną sobie na jakim poziomie biegaliście przed roztrenowaniem i szybko wejdziecie we właściwy rytm.

  • Dominik

    U mnie wynikła ciekawa kwestia związana z roztrenowaniem. Po ostatnim maratonie 27.10 rozpocząłem okres odpoczynku od biegania. Przez 2 tygodnie żadnych truchtów, jedynie przez kilka dni rower do pracy i z powrotem. Ale ponieważ już wcześniej zapisałem się na Bieg Niepodległości 11.11, ponadto lubię obchodzić to święto właśnie w biegowy sposób to stwierdziłem, że wystartuję. 10 km jakoś nie powinno mnie zabić. Nie przygotowywałem żadnej taktyki, pobiegłem bez obciążenia i bez planu. Stwierdziłem jedynie, że zacznę z animuszem na pokaz, a jak mnie trochę dalej „przytka” to sobie zwolnię i będę machał do kibiców.
    Okazało się, że faktycznie mnie nieco przytkało po 5 km, ale już moment później spalanie przeskoczyło na tłuszcze i okazało się, że mogę biec jeszcze szybciej.
    W rezultacie – będąc po 2 tygodniach roztrenowania, startując bez przygotowania i bez specjalnej presji (acz na bardzo prostej trasie) poprawiłem życiówkę na 10 km o kilkanaście sekund!

    Skąd to się mogło wziąć? Mam dwa podejrzenia – albo nastąpił efekt superkompensacji i mięśnie dzięki przerwie zregenerowały się tyle, że wycisnęły jeszcze więcej niż ostatnio – albo zadziałał efekt przygotowań szybkościowych do maratonu – tej jesieni przed maratonem dużo pracowałem nad szybkością (co przełożyło się na życiówkę), a poprzedni rekord na dychę pochodził jeszcze z wiosny…

    Nie polecam oczywiście ostrych startów w trakcie roztrenowania, bo zwłaszcza na dłuższych dystansach może się to skończyć kontuzją, traktuję to raczej jako przykład na to jak bardzo potrafi nas czasem zaskoczyć własny organizm… :)

    Pozdrowienia!

  • Maciek

    Świetny artykuł! Od kilku dni miałem zamiar coś znaleźć na ten temat, a nawet poprosić o jakieś rady, a tu nagle. :) Przeczytałem, na pewno będzie przerwa. Teraz czas żeby ciało odpoczęło, zwłaszcza, że zewnętrzna strona z boku pięty zaczęła boleć. Niech fizjoterapeuta mnie poskłada, porozluźnia to co się ponaciągało, tak żeby znowu można było wrócić do ciężkich treningów i szykować się na przyszły rok. Zwłaszcza, że chyba czas zmienić coś w swoich treningach i ograniczyć liczbę startów, aby poprawić troszeczkę swoje życiówki. Pozdrawiam i powodzenia!

  • piTTero

    Bartek, jak zwykle uczę się czegoś przydatnego po lekturze Twojego bloga:) dzięki bardzo za to że dzielisz się z nami swoją wiedzą, doświadczeniem. Dla mnie jest to szczególnie cenne, ponieważ jest to mój pierwszy sezon z biegami średnio- i przede wszystkim długodystansowymi. Faktycznie jest tak jak piszesz, że biegacze- amatorzy tacy właśnie jak ja przede wszystkim boją się że roztrenowanie zniweczy wszystko, w co włożyliśmy tyle trudu i czasu. Aczkolwiek metafora ze zdobywaniem kolejnego szczytu poprawnie działa na wyobraźnię, poza tym wszystko co piszesz wymyślili ludzie mądrzejsi w tej materii ode mnie, więc nie sposób się nie zgodzić. Dzięki jeszcze raz i pozdrawiam, miłego leniuchowania :D

  • emisel

    Ja w tym roku miałam dwa roztrenowania, których w zasadzie nie planowałam, ale nie samym bieganiem człowiek żyję (powiedzmy :P ) Oba miały charakter wyprawy rowerowej i jedna trwała 5/6 dni (weekend majowy), a druga 2 tygodnie (w sierpniu) i o dziwo, po tym, nazwijmy to parodniowym roztrenowaniu miałam nogi, jak z ołowiu i powiedziałam sobie „nigdy więcej nie pozwolę sobie na wyprawie rowerowej nie pobiec choćby jednej 40 minutowej przebieżki”, a po 2 tyg wyprawie (na którą wzięłam nawet buty do biegania, ale w rezultacie tylko bezsensu zapychały mi sakwy) kiedy wyszłam biegać następnego dnia z obawą, że będę cierpieć, człapać i pluć sobie w brodę etc, biegło mi się rewelacyjnie (tzn. czułam nieco ten dodatkowy balast :P ) i poprawiłam czas o 2min na mojej trasie (nazwijmy ją orientacyjną i pozwalającą na rejestrowanie postępów szybkościowych). Tak więc, ja wierzę w superkompensację i myślę, że takie przerwy od biegania są niezbędne dla postępów (choć zdecydowanie nie wyobrażam sobie przerwy od biegania bez żadnej aktywności fizycznej )

  • Kajs

    Ja ostatnio biegałam 18 października. Już dawno miałam wrócić do biegania, ale zawsze było ‚coś’. W niedzielę miałam wyjść ale znowu złapało mnie choróbsko i mam gorączkę. Za tydzień 24. października II Dycha do Maratonu w Lublinie, – pobiegnę treningowo, jeżeli jakimś cudem uzyskam mój spokojny czas 47 min to będę w niebie;). Najbardziej boję się długo wyczekiwanego Półmaratonu w Toruniu 8 grudnia(nie wiedziałam, że pojadę, a jednak jadę). 23 listopada trzeba zrobić 15 km, 24.11- 10 km, w tygodniu 3x 10 km, w weekend (30.11) długie-20 km. 3 grudnia 15 km, 6 grudnia 18 km i myślisz, że da radę przebiec ten Półmaraton w 1:40, jak pobiegnę 4:7/km , i czy da radę go ogółem przebiec po miesięcznym nie bieganiu?
    Ale robiłam inne rzeczy, jeździłam na rowerku, grałam w siatkówkę, itp.
    Po prostu codziennym bieganiem 7-12 km, a w niedziele 20-22 km, zdarzało się też więcej, od ponad roku non stop-wysiadłam.

    • http://WarszawskiBiegacz.pl Bartosz Olszewski

      Hej, po pierwsze to bieganie 18 km 2 dni przed maratonem nie ma sensu :) Poważnie, nie odpoczniesz przez dwa dni po takim biegu. Takie coś powinno się biegać 10 – 7 dni przed startem. Trudno mi ocenić czy dasz radę pobiec w zakładanym czasie, moim zdaniem jednak na pewno przebiegniesz. Postaraj się tylko nie szarżować na początku. Po takiej przerwie często ma się efekt lekkich nóg i na początku biegnie się wręcz rewelacyjnie. Ale szybko nog robią się jak z ołowiu bo nie mają odpowiedniego treningu. Więc spokojnie zacznij i bądź dobrej myśli. Powodzenia!

      PS – i naprawdę, nie biegnij 18 km 2 dni przed startem. 8 lekkich kilometrów w zupełności wystarczy :)

  • Kajs

    Ale to nie maraton tylko nazwa: II Dycha do Maratonu, czyli biegnie się 10 km :D

    I dzięki. Przebiec na pewno przebiegnę ten Półmaraton 8 grudnia, a w jakim czasie to się okaże, chciałabym w jak najlepszym, ale po takiej przerwie niczego nie zakładam na 100% :D

    • Kajs

      Oj, przepraszam, ja coś pomyliłam w czytaniu, to ja źle zrozumiałam :P

      Więc 18 km, będzie tydzień przed startem ;)

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Powrót po roztrenowaniu » warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Czy potrzebne mi roztrenowanie? - warszawskibiegacz.pl()

  • runnerski.pl

    „Zasada jest taka, że im cięższy był sezon, im więcej startów, tym dłuższy okres roztrenowania. U osób biegających 3, 4 razy w tygodniu może wystarczyć 10 dni. Jednak już przy zawodnikach trenujących codziennie 2, 3 tygodnie będą odpowiednim okresem. Są zawodowcy odpoczywający 6 a nawet 8 tygodni.” – ten fragment widziałem przed chwilą w MAGAZYNIE TRENERA z lipca/sierpnia 2015 r. albo on to zwalił od Ciebie albo razem z jakiegoś innego źródła

    • WarszawskiBiegacz

      Pisałem to sam, w sumie to nawet z głowy bez literatury. Dzięki za info. Nawet się temu przyjrzę.

  • Kekor

    Od poprzedniego roku robię 3 tygodnie roztrenowania po jesiennym maratonie, i widzę same plusy. Po takim biegowym głodzie aż chce się wyjść pobiegać. Od tygodnia jestem w nowym sezonie i już nie mogę doczekać się pierwszych startów w styczniu więc można skupić się dokładnie na treningu.

  • Pingback: Kiedy warto powiedzieć sobie STOP? - warszawskibiegacz.pl()

  • wit

    roztrenowanie dla osób biegajacych 3-4 dni w tyg. po co? oni caly czas sa na roztrenowaniu

    • WarszawskiBiegacz

      Doczytałeś do punktu 5? Właśnie tam o tym pisze i zamieszczam dodatkowy tekst z bloga na ten temat.

  • Jarek Piwar

    Biegałem zimą 22 km dziennie przez 3 miesiące. Erytrocyty spadły mi z 5,2 do 4,8 co jest odczuwalne na treningach. Przerwę robię tak długo, aż wyniki wrócą do stanu wyjściowego.