Jak biegać, kiedy do startu docelowego zostało nam już tylko kilka dni? Jak jednocześnie trenować, odpoczywać i starać się podtrzymać formę, którą wypracowaliśmy? Czego unikać, a na co położyć nacisk. Dziś postaram się Wam pomóc w tych ostatnich chwilach, żebyście stanęli na starcie w życiowej formie. Podpowiem na czym się skupić, na co położyć nacisk, a czego unikać.
Musicie wiedzieć, że to jest tylko luźna propozycja. Wszyscy mają swoje przyzwyczajeina, ulubione schematy. Ten wiele razy sprawdzał się u mnie i u zawodników, którym pomagałem.
Zacznę od wersji dla zaawansowanych. Przedstawię swoją ulubiona rozpiskę, ale opiszę to tak, żeby każdy mógł przystosować to dla własnych potrzeb. Punktem wyjściowym był ostatni tydzień proponowany przez Danielsa w swojej książce. Na przestrzeni lat zrobiłem kilka modyfikacji, przetestowałem inne warianty i dodałem od siebie weekend poprzedzający start, który moim zdaniem dla wielu zawodników może być kluczowy.
Wersja dla zaawansowanych
Sobota: ok 20 km w drugim zakresie
Niedziela: 16 km rozbiegania
Poniedziałek: 16 km rozbiegania
Wtorek: 4*1200 tempo z przerwą 2 min + 4×200/200 (łącznie 13 km) z rozgrzewką i schłodzeniem. Alternatywnie 5 km bieg w tempie między tempem maratońskim a półmaratońskim
Środa: 12 km rozbiegania w tym 4 przebieżki ok. 100 metrów
Czwartek: 8 km rozbiegania w tym 4 przebieżki ok. 100 metrów
Piątek: Wolne
Sobota: 5 – 6 km rozbiegania
Niedziela: Maraton, lub inne zawody
Jak widać, już naprawdę mocno schodzę z kilometrów i praktycznie nie robię akcentów. Biegam trochę przebieżek, żeby „przewietrzyć nogę”. Ostatnim akcentem jest wtorkowy trening, gdzie robię 4*1200 plus 4 odcinki 200 metrów, szybko, dynamicznie. Zamiennie robię bieg ciągły w tempie docelowym, ewentualnie trochę szybciej. A robię tak, ponieważ na tempach 1200 metrów czasem mnie ponosi. Chcę za wszelką cenę zobaczyć, czy jestem w formie, biegam za szybko i później regeneruję się za długo. Bieg ciągły polecam również osobom, które lubią biegać długo a nie przepadają za interwałami.
U mnie teraz wygląda to tak, że przed maratonem i półmaratonem robię bieg ciągły. Przed 5-10 km robię 4×1200. A przed ultra 10 km w drugim zakresie.
Kolejna ważna rzecz. Ostatni dłuższy, cięższy trening robię w sobotę. Żeby dać sobie więcej czasu na wypoczynek. Tym bardziej, że niedziele jest wolna, spokojnie mogę pobiegać i przy tym odpocząć, zrelaksować się. A w poniedziałek, wiadomo, większość rano rusza do pracy.
Warto też zawsze elastycznie podejść do ostatniego akcentu. Jeżeli wybieganie zrobię w sobotę, to akcent we wtorek. Chyba, że czuję się zmęczony, to zamieniam wtorek ze środą. Nie powinniście biegać ostatniego akcentu na zmęczonych mocno nogach. Powinno pójść łatwo. I nigdy nie biegacie do „zajechania”. Zawsze kończycie z lekkim luzem. Jeżeli natomiast ostatnie wybieganie robię w niedzielę, akcent na pewno zrobię w środę.
Osobiście lubię pobiegać lekko przed startem, dlatego lekki rozruch w sobotę. Ale równie dobrym rozwiązaniem będzie zrobienie czwartku w piątek i zrezygnowanie z soboty. Macie trochę więcej odpoczynku. Co bardzo ważne, ostatnie trzy dni powinny być już luźne, powinniście czuć, że jesteście wypoczęci, szybsi z każdym dniem. Wiąże się to nie tylko ze zmniejszeniem obciążeń, ale również z dietą, która ma Wam pomóc pobiec optymalne zawody. I oczywiście odpoczynkiem. Musicie dużo spać, nie przemęczać się niepotrzebnie.
A teraz wersja dla średnio-zaawansowanych i początkujących. Bardzo podobna, ale różni się przede wszystkim objętością treningów.
Wersja dla średnio-zaawansowanych i początkujących
Wersja dla zaawansowanych może być za ciężki dla większości z Was. Pamiętajcie, że przede wszystkim musicie wypocząć. A duża liczba kilometrów Wam w tym nie pomoże. Waszym zadaniem jest maksymalnie wypocząć nie tracąc przy tym nic z wypracowanej formy! Mało kto jest w stanie w pełni wypocząć biegając dzień w dzień. Więc dla większości ja bym ten tydzień ułożył tak:
Sobota: ok 18 km, ostatnie 10 mogą przejść w drugi zakres
Niedziela: 14 km rozbiegania
Poniedziałek: Wolne
Wtorek: 4*1000 tempo z przerwą 2 min + 4×200/200 (łącznie 13 km) z rozgrzewką i schłodzeniem. Alternatywnie 5 km bieg w tempie półmaratońskim
Środa: 12 km rozbiegania w tym 4 przebieżki
Czwartek: Wolne
Piątek: 5 – 6 km rozbiegania
Sobota: Wolne
Niedziela: Maraton, lub inne zawody
Pozwoli wam to w pełni wypocząć i nabrać sił. Przy okazji macie 18 km na tydzień przed zawodami co podtrzyma waszą wydolność. We wtorek zrobicie ostatni akcent a w środę jeszcze 12 km i kilka przebieżek. Tak naprawdę będziecie lekko czuli te treningi w nogach, nie możecie biegać za szybko! Jeżeli te 1000 metrów pobiegniecie z głową i dobrze się wyśpicie a następnie zrobicie 12 km rozbiegania i skończycie to przebieżkami to macie 3 dni na pełny odpoczynek. To wam wystarczy i na starcie będziecie w pełni wypoczęci i przygotowani.
Podobna zasada jak w treningu zaawansowanych. Możecie przełożyć treningi z wtorku na środę, jeżeli czujecie się zmęczeni. Zamieniacie wtedy wtorek ze środą. Reszta bez zmian. Wybór wtorkowego treningu na takiej samej zasadzie jak w treningu dla zaawansowanych.
Podstawowe błędy ostatniego tygodnia
Na koniec jeszcze podstawowe błędy treningowe, które mogą zniweczyć wszelkie przygotowania.
- Długie wybieganie w weekend przed maratonem. Dla mnie to nie ma sensu. W dodatku niektórzy robią po 30 i więcej km. Musicie zdawać sobie sprawę, że po takim biegu organizm regeneruje się 7 – 14 dni. Więc nawet jak przeleżycie cały tydzień w łóżku to i tak na maratonie ten trening pozostanie w waszych nogach… Nic nie zyskacie a możecie bardzo dużo stracić. To nie jest czas na testy, testem będą same zawody. Uwierzcie w siebie, stańcie na starcie i biegnijcie. Po to trenowaliście miesiącami, a nie po to, żeby się testować na tydzień przed głównym biegiem.
- Ostatni tydzień traktowany jako ostatnie poprawki formy. To również jest bez sensu, ostatni tydzień ma być tylko i wyłącznie odpoczynkiem. Nic, kompletnie nic nie poprawicie! Wszystko możecie jeszcze zepsuć! Tak naprawdę musicie maksymalnie wypocząć, cały czas podtrzymując nogi w stanie gotowości. Stąd ostatni akcent we wtorek albo środę. Stąd kilka przebieżek. Ale unikacie wszystkiego co Was męczy, siły biegowej, siłowni, mocnych treningów do wyczerpania. To wszystko ma być na luzie. Trochę szybkości, ale kończonej z rezerwą.
- Za dużo wolnego. To też nie sprzyja dobremu biegowi. Nie róbcie 3, 4 ostatnich dni wolnych. Chociaż raz wyjdźcie na dwór i przebiegnijcie parę kilometrów. Inaczej na starcie wasze nogi mogą być ospałe. Świetnym pomysłem są też przebieżki wplecione w rozbiegania. Nie zmęczą was a spowodują, że wasze mięśnie cały czas będą pobudzone i gotowe na start. Ogólnie musicie prowadzić normalny tryb życia, nie kombinujcie. Postawcie tylko na więcej snu, jeżeli wcześniej macie z tym problem. To zawsze może pomóc.
POWODZENIA!!!
