Prawdą jest, że treningi biegowe przeważnie powinny być wykonywane w równym tempie, albo to tempo powinno rosnąć. Sam zauważyłem, że u mnie znakomicie sprawdza się bieg z narastającą prędkością. Ale tak samo dobrze działają na mnie akcenty złożone z odcinków, gdzie kolejne są trochę szybsze. Dlatego dziś postanowiłem zaprezentować kilka moich ulubionych jednostek treningowych. Nie tylko świetnie stymulują organizm ale również dają pewność siebie i wielką radość p owykonaniu.
Jak zauważycie, większość treningów najlepsza jest pod 10 km i półmaraton. Ale spokojnie możecie wykonywać je w każdym programie treningowym.
-
4+3+2+1 km
Klasyczne, stare jak świat. Pierwsze cztery kilometry biegniemy w tempie maratonu, ewentualnie troszkę szybciej. Później 3 km to już tempo półmaratonu. Kolejne 2 km biegniemy w tempie na 10 km i ostatni kilometr tempo na 5 km. U mnie wygląda to np. tak: 3:20 min/km, 3:15 min/km, 3:10 min/km, 3:07 min/km. Przerwy między 2 a 4 minuty. Ja robiłem prawie trzy. Dobrym pomysłem jest je skracać i robić 4,3,2 minuty.
Dla kogo taki trening? – przede wszystkim dla przygotowujących się na 10 km i pod półmaraton. -
5 km + 3x1km + 4×200/200
To kiedyś sam sobie wymyśliłem, chcąc między zawodami jednocześnie podtrzymać wytrzymałość tempową i szybkościową. 5 km w tempie półmaratonu (może lekko wolniej). Potem kilometrówki w tempie 5-10 km. I 200 już niemal na maksa. Oczywiście możecie tutaj sporo zmieniać i żonglować długościami. Często polecam 800 metrów zamiast kilometra i maks 20 minut zamiast tych 5 km. Przy dużym zmęczeniu rezygnuję z 200 i robię setki. Przerwy ok. 3 minut.
Dla kogo taki trening? – Podobnie jak wyżej 10 km i półmaraton. -
8 km + 6x1km
Biegniemy 8 km w drugim zakresie. Później kilometrówki w tempie na dychę. Przerwy krótkie, 90-120 sekund. Po 8 kilometrach mogą to być 3-4 minuty.
Dla kogo taki trening? – od 10 km do maratonu. -
1600+2km+1200+2km+800+2km+400
Bardzo trudny do wykonania, tylko dla zaawansowanych biegaczy. Normalnie biega się równo, odcinki 2 km w tempie progowym. Odcinki krótsze w tempie VO2max. Ale można lekko przyspieszać, jak ma się dobry dzień. Podam przykład prędkości, kiedy ostatnio biegałem to lekko progresywnie: 3:10/3:20/3:10/3:17/3:05/3:15/2:58 Po takim treningu zyskujecie naprawdę nie tylko super formę, ale również niesamowitą pewność siebie. Przerwy około 2-3 minut.
Dla kogo taki trening? – 10 km i półmaraton -
8 km + 2 km + 2x1km
8 km ruszamy w tempie maratońskim. 2 kilometry to tempo na 10 km i jedynki szybciej. Przerwy 3-4 minuty. Prosty do wykonania, ale ze względu na objętość, dla zaawansowanych biegaczy.
Dla kogo taki trening? – Świetny pod maraton -
Narastający bieg ciągły zmiennym tempem
To możecie wplatać w inne treningi z powyższych, możecie wykonywać jako solowy trening. Daje przykład, a już sami możecie sobie to przerabiać na 100 możliwości. Biegnę 6 kilometrów, dzielę to na odcinki 800 metrów i kolejno biegnę je w tempie: 3:30/3:20/3:30/3:15/3:20/3:10/3:30 i ostatnie 400 metrów na maksa. Czyli dla mnie jest to powiedzmy tempoe maratonu przeplatane tempem półmaratonu iszybszym z każdym kolejnym odcinkiem.
Dla kogo taki trening? – Najlepiej sprawdzi się pod 10 km i półmaraton
I na koniec pamiętajcie, tutaj blokuje Was tylko głowa. Pomysłów są setki, bądźcie kreatywni. Dałem Wam tylko wskazówkę jak można bawić się treningiem. Powodzenia!
