Odpocząłem w niedzielę. Zrobiłem tylko 15 km, o czym pisałem w podsumowaniu poprzedniego tygodnia i cały dzień starałem się nie przemęczać. Byłem mocno zmęczony a w nadchodzącym tygodniu chciałem popracować nad wydolnością tlenową. Nic tak jej nie podnosi jak trening interwałowy. Czyli ten, którego tak nie znoszę :)
Poniedziałek
Zaplanowałem bardzo fajny trening, szczególnie, jeżeli myślimy o półmaratonie albo maratonie. Połączenie drugiego zakresu z interwałami. Po rozgrzewce biegłem na bieżni mechanicznej 8 kilometrów w tempie 17 km/h. Następnie odpocząłem 5 minut i zrobiłem 5×800 metrów z przerwą 400 (około 2 minuty). Biegałem szybko, od 19 do 20 km/h. Cały trening był bardzo ciężki, bardzo obciążający, ale udał się idealnie. Schodziłem na miękkich nogach :)
Wieczorem jeszcze trening z FMW Runners na Stadionie Narodowym. Ale byłem trenerem ze starej polskiej szkoły. Stałem ze stoperem i marzłem :)
Wtorek
Wtorek to dwa lekkie treningi, pierwszy zakres, rozbieganie. Rano 20 km, wieczorem 10 km. Bez historii, budowanie objętości.
Środa
Rano 20 km w drodze z Bemowa na Agrykolę. Tak bardzo mi się nie chciało, że wypróbowałem starą metodę. Zakładam ciuchy do biegania i idę biec do określonego miejsca, w tym wypadku do pracy Kasi. W samochodzie mam wszystko do pracy. Kasia jedzie a ja biegnę. Nie mam wyjścia, muszę dobiec. Ewentualnie autobus może mnie uratować ;)
Czwartek
Przyszedł czas na kolejny akcent. Tym razem planowałem kilometrówki. Wszedłem ba bieżnię (dalej wszędzie był śnieg po kostki) i odpaliłem 20 km/h. Niestety bieżnia (a może i stety bo się nie zajechałem doszczętnie) była minimalnie źle skalibrowana. Zrobiłem 4×1600 metrów (mila) po 20 km/h z przerwą 3 minuty. Może i forma powoli rośnie, ale bez przesady, nie jestem jeszcze na tym poziomie, nawet na bieżni. Tym bardziej, że to z pełnego treningu, na zmęczonych mocno nogach.
W każdym razie to były klasyczne interwały. Często się pytacie, jak szybko je biegać, jak długo, jaka przerwa, ile powtórzeń. Można byłoby książkę napisać, ale dam Wam streszczenie. Wpis przygotuję oddzielnie. A więc ogólna objętość dobrze jak mieści się w przedziale 4 – 6 kilometrów. Czyli np. 5×1 km. Intensywność wysiłku jest bardzo duża, bardzo! To ma być intensywność z jaką biegacie na 5 km, ewentualnie troszkę mniejsza. Ale szybciej niż 10 km.
Wysiłek najlepiej jak trwa 3 – 5 minut. Zwyczajnie jak biegacie krócej to nie pracujecie wystarczająco długo na maksymalnej wydolności tlenowej, czyli na VO2max. Jak jest dłuższy, to ucierpi na tym intensywność. Proponuję zacząć od maksymalnie 4 minut, intensywność jest najważniejsza! Czyli jeżeli biegacie 1 km w około 4 minuty, niech to będzie 1 kilometr.
Przerwa? Ja preferuje 2-3 minuty. Mówi się, że 50-90 procent czasu odcinka. Zasada jest prosta, jak uznacie, że jesteście w stanie biec następny, to ruszacie. Jak po 2 minutach jest ok, biegniecie. Jak nie, czekacie. Interwały biegamy, nie odpoczywając w pełni między odcinkami. I ostatnie częste pytanie, w marszu, truchcie, czy w staniu? Ja preferuję trucht. Osobiście nie jestem fanem zupełnej stójki, szczególnie w treningu długodystansowym. Dobrym rozwiązaniem jest przejście do marszu po szybkim odcinku. Klika sekund mija, zaczynamy truchtać. Na jakieś 10 – 15 sekund do końca przerwy przechodzimy w marsz i z marszu ruszamy na kolejny odcinek.
Piątek
17 kilometrów, lekkie rozbieganie. Z boku bardziej wyglądało to, jakbym miał na nogach narty biegowe. Tak „wysoko” unosiłem stopy :D Ale odpocząłem.
Sobota
Długie wybieganie. 25 kilometrów po 4:17 min/km. Na początku biegłem szybciej, myślałem nawet o 2 zakresie albo biegu z narastającą prędkością. Ale po 10 kilometrze moje nogi przypomniały sobie od poniedziałku i czwartku. Skończyłem spokojnie :)
Niedziela
Spokojna dwudziestka. Dalej byłem zmęczony, odpoczywałem. Oszczędzałem siły na kolejne ciężkie treningi w kolejnym tygodniu.
Pozytywy
- Całkiem dobrze poszły mi te treningi VO2max. Byłem w szoku, bo szczerze ich nie znoszę.
- Po raz kolejny duża objętość i z tego dobra jakość akcentów (to jest w ogóle połączenie które gwarantuje sukces, o ile się nie zajedziecie :) )
- Naprawdę schudłem
Negatywy
- Po czwartku schrzaniłem regenerację. Organizm był już potwornie zmęczony. Są takie dni, kiedy trzeba na to zwrócić uwagę. Powinienem dużo zjeść, dobrze się wyspać, iść może do studni z lodowatą wodą. A tak do niedzieli było wolne truchtanie, nie odbudowałem się.
- Niestety wszystko szybkie biegam na bieżni mechanicznej. Chętnie już bym przetestował nogę na asfalcie. Ale wszędzie biały asfalt…
Nauka na przyszłość
Po akcentach musisz dbać o regenerację, MUSISZ! Ale co to za nauka, powtarzam ją sobie od zawsze i zawsze wkradają się błędy.
Dla początkujących
Interwały to bardzo trudny trening. Większość porywa się od razu na bieganie kilometrówek. W ogóle zanim zaczniecie takie treningi, wybiegajcie przynajmniej kilka miesięcy. Spokojne biegi, drugie zakresy, biegi z narastającą prędkością, przebieżki, podbiegi. To wszystko przygotuje Was na trening interwałowy, który odpowiednio biegany jest bardzo dużym wysiłkiem!
I druga sprawa, nie zaczynajcie od kilometrów. Zacznijcie sobie od 600 metrów. Później 800. dopiero po jakimś czasie 1 kilometr i ewentualnie więcej. Ale w myśl zasady, nie dłużej niż 5 minut. A ja dodam, ze najlepiej nie dłużej niż 3 i pół minuty. Jak to dłużej trwa, to 99% amatorów zwyczajnie biega za wolno. Albo inaczej, rusza za szybko pierwszy odcinek i później męczy się niemiłosiernie do końca. Pierwszy może być najwolniejszy. A nie tak, że każdy kolejny wolniejszy :)
