Ostatni tydzień był naprawdę dobry. Duża objętość, dobre akcenty, wszystko udało się zrobić. W tym tygodniu pociąg miał jechać dalej. Co prawda trochę zwolnić, ale to dalej miała być ciężka praca. Żeby sobie trochę umilić treningi, postanowiłem zacząć od jednej z moich ulubionych jednostek treningowych. Od Broken Miles.
Poniedziałek
Broken Miles, czyli „połamana mila”. Przeważnie wykonuję ją biegnąc 1200 metrów z intensywnością biegu na 10 km, po czym robię 200 metrów przerwy i biegnę 400 metrów z prędkością szybszą niż tempo na 5 km, następnie 400 metrów w truchcie i powtarzamy schemat. Biegałem też 1000/200+400/200+200/400. Czyli dzieliłem milę na 1000+400+200. Znakomity trening uczący nas trzymać mocne tempo oraz przyspieszyć i reagować na zmiany tego tempa. Po kilku takich sesjach na finiszu nikt Was nie pokona :) I jeszcze jedno. Jeżeli robicie 3 powtórzenia to dłuższy odcinek starajcie się biec intensywnością biegu na 5 km. 4 – 5 powtórzeń to ilość przejściowa, między 5 a 10 km. Powyżej to już tempo na 10 km.
Ja zrobiłem 6 powtórzeń. Na początku było bardzo ciężko, ale się rozkręciłem. Niestety bardzo dokuczało mi biodro, a raczej pośladek i mięśnie pachwiny. Przyplątało się jakiś czas temu i bez przerwy z tym walczę. Przez ten ból nie mogłem się w pełni rozluźnić traciłem trochę na lekkości biegu. Później rozciągnąłem, wyrolowałem i jak widać, nawet miałem siły na super zdjęcie po biegu :)
Jeszcze jedno, ja zrobiłem 6 powtórzeń, ale jak robicie Broken Miles, to postawcie na prędkość. Lepiej zrobić 3 – 4 naprawdę szybkie serie. Tak szybkie, że na więcej nie będzie siły. No chyba, że robicie ten trening z myślą o dłuższych dystansach. Ja zrobiłem 6 bo 400 i tak kręciłem już z maksymalną prędkością bieżni i cały czas miałem rezerwę. Pewnie zrobiłbym więcej, ale nie chciałem też przesadzać i ryzykować z tym biodrem.
Wtorek
20 km lekkiego biegu z rana. Tak, żeby się lepiej pracowało. Później co godzinę musiałem pić kawę, żeby nie zasnąć przed kompem.
Środa
15 km lekko z rana. Wieczorem trening z FMW Runners. Postanowiłem pobiegać z grupą, chyba mróz mnie do tego zmusił. Dołożyłem 8 km i kilka skipów.
Czwartek
Drugi akcent. To już było tak zwane morderstwo. Ale ja dobry jestem w takich treningach. Wskoczyłem na bieżnią i cisnąłem 12 km biegu ciągłego. W koło bieżni powstało jezioro, z rąk strzelałem potem na kilka metrów, woda skończyła mi się po 8 kilometrze, ręcznik spadł na ziemię a bieżnia zaczęła śmierdzieć jak spalony sprzęt elektroniczny. Chyba wszyscy na siłowni mieli już tego dość. W sumie ja też, ale uparłem się, żeby te 12 km zrobić. Zrobiłem, przy okazji obejrzałem pół odcinka „Dlaczego Ja” i całe „Trudne Sprawy” na Polsacie :D Umyłem się i chwiejnym krokiem wróciłem do domu. Jeszcze idąc w piątek do pracy do końca nie wiedziałem jak się nazywam ;)
Piątek
20 km rozbiegania po pracy. Tempo od 4:30 do 5:03 min/km. To pokazuje, że chyba się nie zregenerowałem :) BSP, czyli bieg ze spadającą prędkością. Nie polecam tego treningu.
Sobota
W piątek odpocząłem. Byłem już w Krasnopolu. Zjadłem dużo ciasta. Dobrze się wyspałem i w sobotę byłem gotowy na długie wybieganie. Planowałem 2 godziny 30 minut. Taka wycieczka biegowa po Suwalszczyźnie. Ruszyłem z Krasnopola, biegłem przed siebie 17.5 kilometra i już nie było wyjścia, musiałem wrócić.
To był naprawdę świetny bieg. Ostatnie 5 km najszybsze. Od 4:00 do 3:43 min/km. I specjalnie się nie przemęczałem. Średnie tempo z całego treningu to 4:18 min/km. To pierwsze wybieganie od kilku miesięcy, gdzie po ciężkim tygodniu byłem w stanie spokojnie przyspieszyć. Wejść w drugi zakres. Powoli łapię lekkość biegu i w lutym chyba przyjdzie czas na wrzucenie do planu treningowego długich biegów w drugim zakresie.
Niedziela
Za to w niedzielę byłem już wrakiem. To nie był łatwy tydzień. Takie treningi wymagają regeneracji. Dlatego robiłem tylko 15 km i koniec. Jeszcze rano prowadziliśmy z Kasią trening w Suwałkach. A później odpoczynek i myśli wybiegały już w następny tydzień. Jeszcze myślałem, odpocząć, czy jeszcze tydzień pocisnąć. Normalnie bym odpoczął, ale to mi trochę nie pasowało do planów na dalszą część sezonu. Wszystko miało okazać się w poniedziałek. Ale to już w następnym wpisie.
Pozytywy
- Pocisnąłem akcenty lepiej niż planowałem, była moc w nogach
- W końcu luz na długim wybieganiu. Pewnie to zasługa 10 kawałków ciasta i 20 michałków ;) ale jednak
- Waga spada (spadała do weekendu)
- Robiłem brzuch, jak się napnę z całych sił, to już jakiś zarys kaloryfera widać :D
Negatywy
- Dokucza mi wszystko co znajduje się w obrębie prawego biodra. Staw, pośladek, przywodziciel, pachwina, pasmo biodrowo-piszczelowe. Muszę nad tym pracować
- Przez 2 dni zjadłem dwa kawałki ciasta, była silna wola. W końcu pękła i przez 30 minut zjadłem kawałków…, skończyłem całe ciasto :)
- Na siłę nie ma co szukać, jest dobrze!
Nauka na przyszłość
Czy ja się czegoś z tego tygodnia nauczyłem? Chyba nie, to zwyczajnie był dobry tydzień. Może jednego. Z treningiem jest tak, że możecie się fatalnie czuć. Ale jak dobrze zaplanowaliście, jak z treningów wynika, że forma powinna być, to czasem warto spróbować. Ja w poniedziałek szedłem na bieżnię kompletnie wymęczony. Jakiś niewyspany, pokurczony, nogi z betonu. Ale tak sobie myślałem, ostatnie szybkie bieganie było w czwartek. W weekend tylko wolne. W niedzielę na pewno dobrze jadłem i uzupełniłem wszystkie braki. Wyspałem się. Muszę z tego pobiec mocny trening. I pomimo, że na pierwszym odcinku rzeczywiście musiałem rozruszać nogi, to potem było już tylko lepiej. Trzeba być pewnym swego.
Dla początkujących
Broken Miles możecie robić w innej formule. 1200 + 400 metrów to już naprawdę ciężki trening. Ale może to być 800 + 400. 600+400+200. Wariantów jest tyle ile sobie wymyślicie. Co prawda mila to już nie będzie, ale trening spełni swoją funkcję. Założenia są dwa. Po pierwszym odcinku musicie być zmęczeni, bardzo zmęczeni. Odpoczynek ma być krótki, u mnie to jest 200 metrów, czyli jakieś 60 – 70 sekund. I następny odcinek musi być szybszy! Później ja robię 400 metrów odpoczynku, czyli 120 – 150 sekund u mnie. Tutaj łapiecie oddech i powtarzacie.
Co do biegu ciągłego, który robiłem w czwartek. 12 kilometrów na takiej intensywności to już bardzo zaawansowany trening. Sam w życiu najwięcej zrobiłem 14 kilometrów, i to tylko raz. Mówię tutaj o naprawdę dużej intensywności. Zwyczajnie jak jesteście początkujący, tętno zacznie tak wzrastać, że w końcu będziecie musieli przerwać. A bieg wolniejszy, nie będzie już treningiem progowym. Dlatego dobrym pomysłem są wszelkie odcinki jak 3×2 km, 3×3 km, 2×4 km,4+3+2+1 km i tak dalej. Ale biegi ciągłe musicie wrzucić do swojego plany treningowego, jeżeli chcecie być dobrymi biegaczami. To podstawa w treningu na 10 km i do półmaratonu. O czym możecie przeczytać tutaj.
