Wracam do podsumowań. W sumie to nawet sam na tym zyskiwałem, bo często pisząc podsumowanie sam pukałem się w głowę :) Często można dostrzec jakieś błędy, ale też wywnioskować, skąd np. danego dnia miało się taką formę. Podobnie jak zawsze, nie będzie to tylko opowieść o tym, ile i jak biegałem. Ale mam nadzieję, że dzięki tym postom będziecie mogli się czegoś nauczyć. Stąd na końcu podsumowania z którego powinniście wyciągać wnioski.
Na wstępie chcę przestrzec przed bezmyślnym kopiowaniem treningów. Musicie pamiętać, że jednak przygotowuję się do bardzo długich biegów w szybkim tempie. No i po pierwsze bazuję na dziesiątkach tysięcy kilometrów przebiegniętych w poprzednich latach. Po drugie, mimo wszystko wystawiam swój organizm na pewnego rodzaju ryzyko. Mając siebie samego pod pełną obserwacją :) wiem kiedy popuścić, a kiedy mogę docisnąć śrubę. Wiec proszę w następnym tygodniu nie róbcie kilku długich wybiegań w tygodniu, ale starajcie się wyciągać wiedzę i powoli wdrażać ją w swoje treningi. Zaczynamy!
Poniedziałek
12 kilometrów wolnego rozbiegania. Tempo 5:10 min/km. Jeden postój po drodze. Ok, był to Nowy Rok, po Sylwestrze. Sami rozumiecie. Ale wyszedłem, zrobiłem, No Days Off :)
Wtorek
Ponieważ w Sylwestra nie biegałem nic mocnego, później najadłem się na cały tydzień i biegałem jedynie te 12 kilometrów, postanowiłem zrobić mocny trening. Tzw. LTL, czyli Long, Threshold, Long. Biegłem 3 kilometry lekko, następnie 2×3 km progowo, 11 kilometrów lekko, 3 kilometry progowo i na koniec 2 kilometry już lekko do domu. O tym treningu i o innych wybieganiach zmiennym tempem więcej poczytacie TUTAJ.
Ogólnie miałem dzień konia. Od początku noga szła i wiedziałem, że to będzie dobry trening. Bałem się tylko kryzysku energetycznego. Pierwsze szybkie 3 km zrobiłem w 3:24 min/km. Następne w 3:25 min/km. Oczywiście nie był to maks, ale w końcu to dopiero 35% treningu. Najbardziej zadowolony byłem z tych 11 kilometrów. Szybko wszedłem na tempo 4:10 min/km bardzo szybko, bardzo szybko, bardzo lekko. Ostatnie 3 km to tempo 3:21 min/km. Dawno tak dobrze nie pobiegałem.
A wieczorem trening z Kaśką. Około godziny. Nie było łatwo, ale się nie poddawałem.
Środa
Dwa lekkie biegi po około godzinę. Nie było źle. Taki dzień regeneracji, ale jak się później okazało, nie najlepszy…
Czwartek
15 kilometrów rano. Wieczorem 8 kilometrów biegu i godzina treningu na salce u dr. Łokcia z Kasią. Bez historii, do tych dni wrócę jeszcze później.
Piątek
No i tutaj zjazd totalny. Poszedłem na mocniejszy trening na bieżnie mechaniczną. Skończyłem po 10 kilometrach rozbiegania. I to z plączącymi się nogami. Wróciłem do domu, najadłem się i poszedłem spać. Byłem naprawdę nieprzytomny, nawet kot nie był w stanie mnie obudzić
Z perspektywy czasu ten wtorek kosztował mnie bardzo dużo wysiłku. W środę powinienem odpuścić i postawić na regenerację. Zwyczajnie się wyjechałem i w porę nie zregenerowałem. Do tego dwa treningi sprawnościowe, które uwierzcie mi, do lekkich nie należą. No i mało snu. Kryzys gwarantowany.
Sobota
Ponieważ odpocząłem wyspałem się a na zewnątrz ładna pogoda, postanowiłem pobiegać jakiś fajny trening. Zadzwoniłem po tatę, akurat miał wolne i chętnie podjechałem rowerem, żeby mi pomóc. Już wiedziałem ,że będzie mocne bieganie. Zaplanowałem 2x(2000/1600/1200/800/400) metrów z przerwą 3 minuty w truchcie. Z perspektywy czasu mogły to być dwie minuty. Trening jak najbardziej udany. Nie dość, że wszystko wytrzymałem, to jeszcze druga seria była na podobnych prędkościach a każde kolejne powtórzenie szybsze.
Wieczorem rozbieganie z Kasią. Zawsze się tego boję bo nie wiem, czy to będzie 4:15 czy 5:15 :D Na szczęście tym razem było pośrodku, dałem radę po porannych męczarniach :)
Niedziela
Chciałem zrobić jeden trening i resztę dnia odpocząć. Rano długa, można to nazwać wycieczka biegowa. 30 kilometrów, pętla po Warszawie. Zdecydowanie po podobnej sobocie powinno się planować albo wolne, albo bardzo lekki i krótkie rozbieganie. Ale patrz pierwszy akapit.
Pozytywy
- Wtorek i sobota, dwa bardzo długi biegi z wplecionymi szybkimi odcinkami
- Duża objętość treningowa
- Szybko pozbierałem się po Sylwestrze ;)
- Dwa treningi uzupełniające, naprawdę solidne
Negatywy
- Środa, czwartek, piątek, równia pochyła. Powinienem wcześniej zareagować i odpocząć.
- Nowy Rok, ale tutaj czuję się rozgrzeszony
Nauka na przyszłość
Długi bieg z elementami progowymi zawsze wymaga bardzo uważnej regeneracji. Męczy energetycznie. Trzeba zadbać o dietę, szybką regenerację i następnego dnia również odpoczywamy. Uszczuplone zapasy glikogenu robią swoje i często zamiast trenować to tylko ciągniemy za sobą nogi. A jak nie odpoczniemy, to następny dzień będzie jeszcze gorszy…
Dla początkujących
Pamiętajcie, że długie wybieganie to nie tylko powolne klepanie kilometrów. Warto czasem pobiec szybciej, po urozmaiconym terenie. Poczytajcie te kilka tekstów które umieszczam pod spodem, a na pewno maraton będzie łatwiejszy :)
Długiw wybieganie zmiennym tempem
Długie wybieganie w drugim zakresie
Długie wybieganie narastającą prędkością
