Ostatnio zegarki sportowe dostarczają nam tyle parametrów do analizy, że już można się w tym pogubić. Kiedyś był tylko czas. Później stopery. Doszedł puls, następnie footpod i GPS. W chwili obecnej zegarki te zaczęły dbać o naszą technikę biegu. Kadencję mierzą już od jakiegoś czasu. A w tej chwili mamy odchylenie pionowe, czas kontaktu stopy z podłożem, długość kroku. Pytanie, czy jest sens to wszystko analizować?
Jest, ale musicie sobie zdać sprawę z dwóch rzeczy. Po pierwsze, to kadencja jest kluczowa. Jak już macie nad czymś pracować, to skupcie się właśnie na niej. Zaraz wytłumaczę dlaczego nie warto sobie zaprzątać głowy innymi parametrami. Po drugie musicie wiedzieć, że jednak wartości do których się porównujemy brane są z treningu zawodowców. Jak wszystko w treningu. I nie muszą koniecznie odpowiadać Waszym wartościom. Możecie od nich odstawać i dalej może to być prawidłowo technicznie bieg!
1) Kadencja
Zacznijmy od tej kadencji. To z niej wszystko wynika. Reszta to są tylko takie bajery, żeby użytkownik mógł sobie oglądać ładne wykresy, porównywać, analizować. I żeby mógł zasnąć z wiedzą, ile dziś wynosiło jego odchylenie pionowe. Moje ostatnio wynosiło 8.5 mm, spałem jak zabity, pełen spokój :) Ale tak na poważnie, wszystkie te odchylenia, długość kroku, czas kontaktu z podłożem, wynikają z kadencji. Powiedzmy, że biegniecie 4:30 min/km z kadencję 165. I raptem zwiększacie kadencję do 175. I po kolei:
- Spadacie bardziej pod środkiem ciężkości swojego ciała (nie wyhamowujecie impetu lądując stopą przed swoim ciałem). Lądujecie bardziej na śródstopiu, do czego tak wiele osób, zresztą bardzo słusznie, dąży.
- Zmniejsza się Wasze odchylenie pionowe, ponieważ robiąc te 10 kroków więcej na minutę, mniej czasu musicie przebywać w powietrzu. Stopa idzie niżej, mniej skaczecie, marnujecie mniej energii. Biegacie bardziej ekonomicznie.
- Skraca się kontakt stopy z podłożem. Więcej kroków w tym samym czasie oznacza, że musicie te stopy przetaczać szybciej.
- Skraca się długość kroku. Ten sam czas, więcej kroków, więc długość oczywiście maleje. Biegacie bardziej ekonomicznie.
Jak widać, to kadencja odpowiada, za naszą technikę i ekonomię biegu. I poza treningiem wzmacniającym, który sprawi, że nasza technika biegu się poprawi. Poza zwyczajnie wyklepanymi kilometrami, to właśnie kadencja ma największe znaczenie dla prawidłowej techniki biegu. Codziennie widuję kolejne osoby starające się na siłę biegać ze śródstopia. Skaczą przy tym jak sarenki, ląduję na palcach stopą przed sobą. Obciążają wszystkie możliwe stawy, wyhamowują cały impet kroku i tracą przy tym mnóstwo energii. Ale wydaje im się, że samo bieganie za śródstopia robi z nich idealnie technicznie biegających zawodników. Nic bardziej mylnego. Skupcie się na kadencji, wzmocnijcie mięśnie, przenieście środek ciężkości lekko do przodu, stopami lądujcie bardziej pod sobą, a zaczniecie lądować bardziej na przedzie stopy. Przy okazji powiem, że ja nigdy tego nie robiłem na siłę. Wszystko to przyszło z czasem i naturalnie.
2) Zawodowiec a amator
Każdy Wam powie, że musicie biegać z kadencję 180 kroków na minutę. A kontakt z podłożem powinien wynosić pewnie maksymalnie 0,24 sekundy (nie wiem, strzelam :) ). Ale musicie wziąć jednak pod uwagę prędkość zawodowca. Przy tempie 6:30 min/km kadencja 180 wygląda już strasznie sztucznie. Obliczyłem na szybko, że długość kroku w takim wypadku to jakieś 85 centymetrów. Jak chodzę, to takie robię. Wyglądałoby to, jakbyście się gdzieś skradali mini kroczkami (coś jak karny Zazy na Euro 2016 :) ). Jeżeli biegniecie wolno, wasza kadencja będzie mniejsza, a kontakt stopy z podłożem dłuższy. Powinno się pracować nad kadencją, ale nie oczekujcie, że niezależnie od tempa będzie to 180. Ja np. mam około 170 na rozbieganiach i 180 dopiero na szybkich treningach i zawodach. Pamiętajcie, nie starajcie się na siłę poprawiać parametrów swojego biegu, tak, żeby dane z zegarka zgadzały się z tymi „wzorcowymi”. To są wzorcowe dane ale dla wzorcowych biegaczy, którzy 5 km śmigają w czasie, w jakim my się nawet nie rozgrzejemy.
3) Podsumowanie
Technika jest bardzo ważna. Parametry Waszego biegu są bardzo ważne. Ale nie skupiajcie się nad tym za bardzo i nie róbcie nic na siłę. Pracujcie nad kadencję, starajcie się nie lądować nogą pół metra przed sobą, a wszystkie te parametry będą się poprawiały. Nie mniej jednak, żeby biegać dobrze, ładnie i ekonomicznie, zwyczajnie musicie swojego wybiegać i być dobrze przygotowani sprawnościowo. Inaczej jest to niemożliwe. Jak we wszystkim co związane z bieganiem, tutaj też nie ma drogi na skróty.
Fot. Aleksandra Szmigiel-Wiśniewska
