Podczas leczenia kontuzji zapalenia pasma biodrowo-piszczelowego, czyli popularnego ITBS, nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach wzmacniających. Zaraz obok rolowania powięzi na wałku oraz rozciągania, to podstawowy sposób leczenia tej kontuzji.
Ćwiczenia mają przede wszystkim wzmocnić nasze mięśnie pośladkowe oraz odwodziciela biodra. Wykonujemy je powoli i cały czas musimy mieć pełną kontrolę nad ruchem. Nie machamy bez sensu, nie opuszczamy bezwładnie nogi. Każde z poniższych ćwiczeń wykonujemy przynajmniej dwa razy na jedną nogę.
Jeżeli chodzi o powtórzenia, to są to ćwiczenia robione do zmęczenia. Jednak przy założeniu, że są dobrze i powoli wykonywane, będzie to około 10 – 15 powtórzeń. Pamiętajcie również, w przypadku mocnego zapalenia pasma biodrowo piszczelowego nie róbcie na siłę ćwiczeń wzmacniających, a już na pewno nie te, przy których odczuwacie ból towarzyszący ITBS.
1) Odwodzenie zgiętej nogi w bok, z pozycji klęczącej. Pozycja wyjściowa jak na zdjęciu. Powoli odwodzimy nogę w bok, cały czas trzymając kąt prosty w kolanie. Później powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczymy przede wszystkim mięsień pośladkowy.
Pozycja w momencie, kiedy noga jest w powietrzu. Z tej pozycji wracamy do pozycji wyjściowej,
2) Odwodzenie zgiętej nogi do tyłu z pozycji klęczącej. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu numer jeden. Następnie odwodzimy nogę do góry starając się napinać mięśnie pośladka. Wracamy do pozycji wyjściowej.
3) Odwodzenie zgiętej nogi w bok z pozycji leżącej. Pozycja wyjściowa jak na zdjęciu poniżej. Dobrze jest położyć rękę na biodrze i kontrolować, żeby biodro nie uciekało do tyłu wraz z nogę. Rusza się tylko noga którą ćwiczymy! Unosimy powoli kolano, aż do granicy naszych możliwości. Ale całe ciało od biodra w górą pozostaje bez ruchu! Ponownie wzmacniamy przede wszystkim pośladki.
Dochodzimy do tej pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej.
4) Odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej. Jedna noga zgięta pod kątek 90 stopni opiera ciało na ziemi. Podpieramy się również ręką, dbając o to, żeby ciało było w linii prostej. Druga noga prosta wędruje powoli do góry po czym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej. Pracuje odwodziciel biodra. Dla bardziej zaawansowanych, to ćwiczenie można robić w pozycji bocznej stabilizacji, kiedy ciężar ciała opieramy nie na kolanie ale na wyprostowanej nodze.
Ćwiczenie w momencie kiedy przyjmujemy pozycję docelową.
5) Krążanie nogą w pozycji klęczącej. Wykonujemy obszerne ruchy, krążenia. Zarówno w jedna jak i w drugą stronę. Zaczynamy z pozycji klęczącej. Przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Następnie odwodzimy je od ciała, prostujemy nogę w kolanie, żeby ponownie wrócić do pozycji wyjściowej. To samo robimy w drugą stronę. Kolejne fazy ćwiczenia pokazane są poniżej.
6) Unoszenie bioder w pozycji leżącej. Nogi zgięte, łopatki przylegają do ziemi. Unosimy powoli biodra do góry, po czym powoli opuszczamy. Pracuje mięsień pośladkowy i dwugłowy uda.
Ćwiczenie w pozycji docelowej.
7) Unoszenie bioder z pozycji leżącej na jednaj nodze. Wszystko robimy tak samo jak powyżej, ale ciało opieramy na jednaj nodze. Ćwiczenie trudniejsze, dla bardziej zaawansowanych i przede wszystkim silniejszych biegaczy. Ćwiczymy te same mięśnie.
A tak wygląda pozycja wyjściowa.
8) Stoimy na jednej nodze, druga w powietrzu. Opuszczamy biodro w dół i podnosimy go góry. Bardzo powoli, bardzo starannie, starając się trzymać równowagę. Pozycja wyjściowa jak na zdjęciu poniżej.
Pozycja docelowa, z biodrem opuszczonym w dół.
