Czwartym treningiem, który prezentuję w ramach cyklu treningów specyficznych do maratonu i ultra, będzie długie wybiegania zmiennym tempem. Już miałem zamykać ten cykl i nie kombinować na siłę z treningami, jednak przeczytałem wpis Kasi. I przypomniałem sobie, że to nie tylko trening, który sam wykonywałem dziesiątki razy. Ale również z powodzeniem wplatałem w trening maratoński swoim zawodnikom.
Jak biegać długie wybiegania zmiennym tempem?
To w dużej mierze zależy od naszej fantazji. Założenia są dwa. Trening odbywa się na długim dystansie, oraz tempo takiego treningu zmienia się w trakcie jego trwania. Jednak w odróżnieniu od Biegu z Narastającą Prędkością, tutaj tempo nie rośnie cały czas, ale zmienia się. Raz jest wolniej, raz szybciej, żeby następnie znowu spadać. Mamy nieskończenie wiele możliwości zmiany tempa jak również dobory intensywności wysiłku. Poniżej zamieszczę kilka propozycji, jednak to od Was samych zależy, jak taki trening będzie wyglądał.
- Trening znany z książek „Bieganie Metodą Danielsa”. Nazywał się tam LTL, czyli Long Threshold Long. Wyglądać może np. tak: 3 km + 2×3 km T z przerwą 2-3 minuty + 12 km + 3 km T + 3 km. Mamy tutaj długie wybieganie, ok. 27 kilometrów, z czego 9 kilometrów biegniemy w tempie progowym T a reszta to tempo rozbiegania. Ważne, nie robimy przerw w miejscu i nie truchtamy za wolno. Biegniemy normalnie i przyspieszamy kiedy trzeba. Bardzo ciężki trening. Ale ostatnie 3 km potrafi zrobić różnicę i przygotować Was na ostatnie kilometry w maratonie.
- Zabawa biegowa na długim dystansie. Zakładamy 25 kilometrów i wplatamy w to 20 odcinków po 1 minutę z intensywnością biegu na 5-10 kilometrów. Od Was zależy kiedy. Idealnie jest biegać taki trening w urozmaiconym terenie i nie patrzeć na tempo. Zwyczajnie przyspieszamy i zwalniamy. Zmuszamy organizm do zrywów.
- Możemy np. założyć długie wybieganie i założyć, że co 4 kilometr biegniemy w tempie biegu na 10 km albo w tempie półmaratonu. I tak 4, 8, 12, 16, 20, 24 kilometr ciśniemy. Reszta to tempo rozbiegania, ale nie zwalniamy za bardzo, staramy się trzymać tempo naszego normalnego rozbiegania. Trzeba się nauczyć odpoczywać dalej biegnąc.
Tylko od Waszej wyobraźni zależy, ile takich treningów sobie wymyślicie. Nie kombinujcie za bardzo. Pamiętajcie tylko o jednej ważnej rzeczy. Jak po szybkim odcinku przechodzicie do lekkiego biegu, to jak najszybciej przejdźcie do biegu. Rozumiem, że po 3 kilometrach progowo może Was zatkać, mnie też zatyka, ale dosłownie w sekundy staram się złapać głęboki oddech a później dochodzę do siebie już kontynuując wysiłek.
Co nam daje takie wybieganie?
Przede wszystkim uczy nasz organizm reakcji na zmianę intensywności. Uczymy radzić sobie z kryzysem. Kontynuować wysiłek pomimo wielkiego zmęczenia. Ba, uczymy się nawet odpoczywać dalej bardzo szybko biegnąc. Jesteśmy gotowi na lekkie zmiany tempa, przyspieszenia. Lepiej poradzimy sobie z podbiegami na trasie czy z niekorzystnym wiatrem.
Oczywiście sam fakt, że zrobiliście długie wybieganie, a dużą jego część w tempie biegu półmaratońskiego lub nawet szybciej pozwoli Wam oswoić się z prędkością na długim dystansie. Celem treningu jest doprowadzenie do takiego wytrenowania, żeby tempo maratonu było tempem w pełni komfortowym. No i bardzo ważna rzecz. Samo przyspieszanie kiedy w nogach mamy już 20 kilometrów, z czego wiele w szybkim tempie, uczy organizm, ale również głowę!, radzić sobie z kryzysami na trasie. Bo na maratonie czy ultra cierpi każdy, zawsze będzie to potwornie ciężka końcówka. Ale niektórzy sobie z nią radzą, inni odpuszczają. Po tych treningach szansa na to, że odpuścicie, diametralnie spada.
Dla kogo?
Dla wszystkich. Ale to bardzo zależy od doboru treningu. U początkujących świetnie sprawdzi się długie wybieganie z elementami zabawy biegowej. Odcinki szybszego biegu wplatane kiedy mamy na to ochotę i tak długie, jak chcemy. Sami dawkujemy sobie zmęczenie. Powoli możemy przyzwyczajać organizm do wysiłku. Natomiast dla zaawansowanych np. LTL z bardzo mocną końcówką. Tylko dobrze Wam radzę, weźcie na takie trening coś do jedzenia i zjedzcie po pierwszych szybkich odcinkach. Bo naprawdę pięknie potrafi wyłączyć prąd pod koniec biegu ;)
Kiedy wplatać taki trening?
Cały okres przygotowawczy. Nawet w okresie budowy bazy biegowej długi bieg z elementami zabawy biegowej będzie świetnym pomysłem. Później mogą wchodzić trudniejsze biegi. I tak do samego startu, do ostatnich tygodni kiedy planujemy zacząć już tapering i schodzimy z objętości.
Czego unikać?
Zajeżdżania organizmu. To bardzo ciężkie biegi. O ile jeszcze mogę sobie wyobrazić, że biegamy to na zmęczeniu, to na pewno po takim treningu musimy odpocząć. W przypadku zdecydowanej większości biegaczy może to być kulminacja tygodnia, np. niedzielne długie wybieganie po którym w poniedziałek następuje dzień wolny a we wtorek lekki treinng. Nie skaczmy również od razu na głęboką wodę. Unikać trzeba zajechania energetycznego. W przypadku takiego treningu, kiedy zwyczajnie skńczy nam się paliwo, albo mocno się odwodnimy, regeneracja może trwać bardzo długo. Znam przypadki, że nawet tydzień odpoczynku nie starczył, żeby wrócić do szybkiego biegania. Dlatego trzeba to robić z głową, najlepiej z jakimś jedzeniem w kieszeni i wodą przy trasie biegu.
Podsumowanie
Długie wybieganie zmiennym tempem to znakomity trening zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych biegaczy. Tylko od nas zależy jak taki trening będzie wyglądał. Może być dość prosty do wykonania, ale może z tego powstać prawdziwy trening „morderca”. Spokojnie możecie wplatać go w cały plan treningowy, regulując długość i częstość występowania szybkich odcinków. To również znakomity trening, żeby nauczyć się jeść na trasie biegu. Jedynym jego negatywem jest fakt, że potrafi naprawdę zmęczyć :)
