Siłownia w treningu biegacza to bardzo trudny temat. Wiem, że bardzo interesujący. Wiem, że wiele osób chciałoby wprowadzić ćwiczenia siłowe do swojego planu treningowego. Od dłuższego czasu obiecują, że napiszę kilka tekstów o treningu na siłowni i zebrać się nie mogę.
Na siłownię chodzę odkąd zacząłem trenować bieganie. Ba, chodziłem na nią niemal od zawsze i to przed bieganiem spędzałem tam nieraz grube godziny. Szczególnie w zimę, kiedy ciężko było pograć w kosza a na siłowni zawsze można było kogoś spotkać, z kimś pogadać, poczytać coś o treningu. Na temat treningu kulturystycznego oraz treningu fitnessowego można przeczytać wszystko. Wiedza jest dość szczegółowa, ogólnie dostępna i łatwo się do tego stosować. Trzeba tylko chcieć.
Natomiast jeżeli chodzi o trening siłowy dla biegaczy, to sorry, ale zdecydowana większość tego co czytacie w internecie i prasie kolorowej to zwykłe banialuki. Łatwo się o tym pisze, łatwo zapchać kolejne strony, łatwo zrobić zdjęcia. Czy to ma jakieś przełożenie na bieganie? Czy łatwo z tego coś wybrać co w realny sposób poprawi Was jako biegaczy? Śmiem wątpić. Wystarczy godzina, żeby przeczytać kilkanaście artykułów „5 najlepszych ćwiczeń siłowych dla biegaczy”, żeby się okazało, że jest ich ponad 100…
Naprawdę osobiście przerobiłem już niemal wszystko. Bywały sezony, gdzie dźwigałem ciężary jak za starych dobrych czasów. Bywały takie, gdzie omijałem siłownię szerokim łukiem. Czasem skupiałem się na treningu typowo stabilizacyjnym. Czasem pracowałem nad dynamiką. Naprawdę przerabiałem wszystko w różnych kombinacjach. I jeżeli jakiś naukowiec znalazłby korelację między treningiem jaki wykonywałem, a późniejszymi wynikami na zawodach, to moim zdaniem powinien dostać Nobla.
Czy to oznacza, że trening na siłowni można olać? Absolutnie nie! Szczególnie kiedy jesteś amatorem, początkującym biegaczem, lub zwyczajnie masz duże braki siłowe i sprawnościowe. Trening na siłowni to coś co od samego początku musisz wplatać w swój trening. Na pewno zyskasz dzięki temu lepszą sylwetkę, unikniesz wielu kontuzji, poprawi się twoja technika biegu. Tylko tutaj znowu przechodzimy do kluczowego pytania? Co trenować na siłowni, żeby to miało realne przełożenie na bieganie i nie przynosiło odwrotnego skutku?
Ja jednak niemal zupełnie zostawiłbym ciężary. Na pewno zacząłbym od treningu stabilizacji. Do tego dorzucił kilka ćwiczeń na brzuch i dolny odcinek kręgosłupa (to w sumie dalej core, czyli stabilizacja). Później skupił się na nogach z naciskiem na pośladki i odwodziciele. Wszystkie ćwiczenia na karimacie. Jeżeli macie z kim rzucać, to piłka lekarska świetnie rozwinie górne partie mięśniowe. Do tego trening na nogi z gumami. Jak już będziecie wystarczając silni, to przysiad z gryfem oraz martwy ciąg będą dobrym dodatkiem typowo siłowym. Do tego ćwiczenia dynamiczne na nogi takie jak wstępowanie na steper, przeskoki nóg, wskakiwanie na skrzynię. Jeżeli chcecie do tego dobrze wyglądać (nie świecić żebrami jak ja ;) ) to potrenujcie górę ciała. Nie chce tutaj wnikać co i jak robić. To trening bardziej dla wyglądu. Mi wystarczy to, że porzucam piłką lekarską i zrobię kilka pompek.
I jeszcze jedno, trening sprawności. Moim zdaniem on jest ważniejszy niż siłownia! Czyli wszelkiego rodzaju skipy (amerykańskie drills), treningi na płotkach itp. Do tego podbiegi. To w bardzo dużej mierze załatwia Wam trening siłowy. Rozwija również zakres ruchów, dynamikę, poprawia ekonomię. Na ogół lepiej się sprawdza u biegaczy niż siłownia.
A teraz zostawiam Was z tym mętlikiem w głowie. Ale spokojnie, właśnie robię wpisy na temat stabilizacji. Będzie też o treningu dynamicznym na nogi. Trochę siłowni, piłki lekarskie. Jednak pamiętajcie, żeby dobrze biegać trzeba biegać. Siłownia to dodatek. I tak należy ją traktować.
Powiązany wpis: Siła, sprawność, stabilizacja – pierwsze kroki
