Raczej nie jestem znany ze zdrowego odżywiania. Tzn. część czytelników uważa, że na lody pozwalam sobie raz w roku a piwa nie wypiłem od studniówki. Tak nie jest. Na studniówce nie piłem piwa ;) Zawsze byłem zwolennikiem podejścia zdroworozsądkowego, szczególnie wśród amatorów. Znałem swoje słabe punkty, w końcu naprawdę o tym odżywianiu w sportach wytrzymałościowych trochę się naczytałem przez te lata biegania. Ale w końcu zdecydowałem się ruszyć do dietetyka. Żeby ktoś spojrzał na mnie z boku, zrobił analizę składu ciała, zaproponował „optymalizację”.
Tak trafiłem do Jagody Podkowskiej z High Level Diet. Po opiniach znajomych oraz przekonany jej doświadczeniem w pracy ze sportowcami zawodowymi. Zresztą sama była czynnym sportowcem i w Brazylijskim Jiu-Jitsu osiągnęła tyle, że strach się jej nie słuchać :) No i zaczęliśmy przyglądać się moim zwyczajom żywieniowym. Poniżej chcę opisać główne zmiany, jakie wprowadziłem, albo staram się wprowadzić, po tej wizycie. Dla większości mogą się to wydać banały, i możecie być zdziwieni, że nie miałem o tym pojęcia. Otóż miałem, tylko bez impulsu nie miałem motywacji do zmian. Chcę, żeby ten wpis miał bardziej rolę edukacyjną, pokazującą jak łatwym sposobem można ulepszyć swoją dietę.
Na wstępie zrobiliśmy analizę składu ciała. Bez tego to trochę celowanie do ruchomej tarczy. Z ciekawych rzeczy. Okazało się, że:
- ważę 67.1 kilograma
- mam 12% tkanki tłuszczowej
- mam bardzo dobrą jakość mięśni (nie będę wnikał w ten parametr, ale naprawdę BARDZO dobrą)
- Jagoda mówiła, że jeszcze jedna rzecz wskazuje na to, że mam świetne predyspozycje do szybkiej regeneracji, na poziomie zawodowców
- jestem dobrze nawodniony, ale mam ok. 2 kg wody podskórnej, która nie jest mi za bardzo do niczego potrzebna
Wszyscy mi mówią, że wyglądam jak kościotrup, Jagoda powiedziała, że trochę tłuszczyku to ja mam. Widać, że pracuje ze sportowcami :D Dowiedziałem się kilku ciekawych rzeczy, teraz przyszedł czas na wywiad. To było jak spowiedź. Wyznałem swoje grzech, objadam się na noc, tony słodyczy, nieregularne posiłki. Kończyłem mówić po czym Jagoda patrzyła na mnie w ciszy a ja po chwili skruszony dodawałem:
BO: I Cola Zero
JP: Szklanka, pół litra dziennie?
BO: Litr, dwa w porywach…
JP: [Cisza]
Po czym dalsze rozmowy:
BO: I czasem jakiś alkohol, to duży problem?
JP: Czasem, co znaczy czasem? Ile?
Michał Wichowski: [Śmieje się głośno] Setka, codziennie, w porywach dwie :D
BO: Nie, nie, kieliszek wina, raz na jakiś czas, czasem pół butelki, od święta
JP: Ok, to nie tragedia
Po tych rozmowach i prześwietleniu mnie na wylot przyszedł czas na zalecenia i rozpiskę. Teraz pokażę Wam co się u mnie zmieniło, ale przede wszystkim dlaczego. Bo jeżeli macie wprowadzać zmiany w diecie, treningu, regeneracji, to musicie wiedzieć dlaczego to robicie:
- Zero suplementacji. No prawie. Dostałem zalecenie na witaminę C oraz D. D już brałem. Do tego izotonik w koło treningu i oczywiście jakieś żele, batoniki podczas długich treningów. Badania pokazały, że mam na tyle mocne mięśnie i na tyle szybko się regeneruję, że nie potrzebuję dodatkowej suplementacji i zwyczajnie nic by to nie zmieniło w moim treningu. Piszę to, ponieważ bardzo dużo osób pyta się o suplementację, co stosują, czy brać BCAA itd. Jak widzicie, bez badań ciężko na to odpowiedzieć. Po ciężkich treningach będę teraz stosował odżywkę regenerująca. Chcę zwyczajnie spożyć coś wartościowego zaraz po treningu. I tyle. Nie mam więcej tajemnic.
- Zero Coli Zero. Mogłem się tego spodziewać. Dostałem pozwolenie na pół litra, w weekend, do popcornu w kinie. Hmmm, w sumie nie mówiłem Jagodzie o popcornie. Ale przecież to same węglowodany :D A dlaczego pozbywamy się tej Coli w moim wypadku. Mam dużo wody podskórnej, która zwiększa ciężar mojego ciała. To 2 kg balastu, który nie jest mi potrzebny. Cola prawdopodobnie jest jednym z czynników, który wpływa na gromadzenie się tej wody. Inne to bardzo dużo kawy, dużo słodyczy, mało wody…
- Więcej wody! Zawsze piłem mało wody. Mam zalecenie na dużą butelkę wody, nie licząc tego co wypijam w koło treningu. Uwierzcie mi, że o ile Colę odstawiłem bez problemu, to tutaj dalej nie wyrabiam normy. Pracuję nad tym, ale nie jest łatwo.
- Mniej słodyczy. To oczywiste. W ogóle mniej cukru. Jak najmniej. Jak już to najlepiej po treningu, albo wczesną porą. Ja objadałem się nimi na noc. Jest 100 powodów dla których warto ograniczyć słodycze. Dalej dla mnie ich smak przechyla szalę zwycięstwa na „jeść słodycze :)” ale tak serio, mocno je ograniczyłem.
- Regularne posiłki dopasowane do treningu. Muszę jeść regularnie w trakcie dnia, najlepiej co 3 godziny, zawsze zaczynając śniadaniem. W dni treningowe jest to śniadanie węglowodanowe, w dni, kiedy trening jest wieczorem, śniadanie białkowo-tłuszczowe. Nie mam innych dni :) Regularne posiłki rzeczywiście pozwalają utrzymać mi energię przez cały dzień na stałym poziomie i zwyczajnie nie czuję się tak zmęczony i nie mam spadków nastroju. Jestem w stanie funkcjonować cały dzień zarówno fizycznie jak i umysłowo. A to ważne, bo po serii interwałów chwilami mój mózg miał zwarcie na pół dnia. Dodam tutaj, że czasowo bardzo ciężko byłoby mi w tej chwili dbać o 5 posiłków dziennie. Dlatego korzystam z pudełek LightBox. Po ostatnich treningach i wynikach mogę powiedzieć, że się sprawdzają. Oczywiście trochę dojadam, bo potrafię spalić ponad 5 tys kcal dziennie, ale stanowią bazę, którą co najwyżej lekko modyfikuję. I dobrze smakują, przez 2 miesiące wywaliłem tylko galaretkę wegetariańską. Wegetarianie, jak możecie to jeść? Żeby nie było, najlepszy posiłek to było tiramisu wegetariańskie! :)
Tak wyglądało moje uzupełnianie kalorii po półmaratonie :D - Nie objadać się na noc! To wynika z powyższego. Ja mało jadłem w dzień. Po treningach byłem wyczerpany. I na noc uzupełniałem kalorie. Kładłem się i jadłem. I tak dwie godziny. Nie było dla mnie problemem pochłonąć 2 tys kcal i więcej. Raz, że odczuwałem głód, dwa, bałem się, że inaczej następnego dnia nie dam rady zrobić treningu. Teraz jedząc regularnie, rzeczywiście potrafię na nic zjeść normalną porcję posiłku i następnego dnia zapierdzielać na treningu jak motorek. Nie zawsze mi to wychodzi, ale zdecydowanie się tutaj poprawiłem.
- Odstawiłem pieczywo, makarony itp. Czyli mocno przetworzone produkty z mąki. Co prawdą nie w 100%, ale staram się ich nie jeść. Nie, nie mam celiakii, nie jestem na nic uczulony, ale zwyczajnie mam za zadanie przeczyścić organizm. A mój to naprawdę musi być zanieczyszczony! :)
I tyle, jadę na tym do Wings for Life a potem chcę iść po raz kolejny na badania i zobaczyć w jakiej kondycji jest mój organizm. Co fajnego jest jeszcze w rozpisce, którą dostałem. Nie ma tam zdefiniowanych posiłków, przez co jest bardzo duża dowolność w ich konstruowaniu. Przykład obiadu:
Białko: kurczak/ryba/wołowina/indyk/2 jajka – 150g
Węglowodany: ryż/kasza/pęczak – 80g
Tłuszcz: oliwa 20g/pół awokado/olej lniany 20g/tłuszcz kokosowy 20g/masło orzechowe 30g
Warzywa: 200 g
Uprościłem, bo opcji macie więcej i rozpiska jest dłuższa. Układacie sobie jak puzzle. Ważne, żeby było dobrze zbilansowane i żeby nie jeść codziennie tego samego, ale żeby żonglować składnikami.
I to wszystko. Jak widać, dobra dieta to naprawdę nie Rocket Science. To nie zagwozdka, czy łączyć pomidora z ogórkiem. To zestaw prostych zasad, które musicie wdrożyć w swojej diecie, a dzięki którym nie tylko jesteście w stanie osiągać lepsze wyniki na zawodach, ale dzięki którym będzie żyło Wa się lepiej i zdrowiej. Ale musicie pamiętać, że dieta, podobnie jak trening, musi być dopasowana do konkretnej osoby. Inaczej, jak już wspominałem, to jak strzelanie do ruchomej tarczy.
