Ostatnio przeczytałem bardzo ciekawy artykuł na portalu outslideonline.com na temat wpływu biegu na 100 mil na nasz organizm. I nie mówimy tutaj o wpływie długoterminowym, ale o tym, co dzieje się z naszym ciałem podczas takiego biegu. Nie ma wątpliwości, że popularność takich biegów rośnie. Dlatego myślę, że warto mieć świadomość jakie procesy zachodzą w naszym ciele i jak z nimi walczyć. A dotyczy to wszystkich ultrasów, również tych najlepszych.
Mózg
To organ najbardziej narażony na przegrzanie. Jednak na szczęście działają systemy obronne organizmu i sam udar cieplny jest bardzo mało prawdopodobny. Zwyczajnie, kiedy jest już tak gorąco, że mózg jest bardzo zagrożony, zwalniamy. Mózg nie pozwala nam się bardziej przegrzać. Pytanie, co zrobić, żeby jak najdłużej trzymać go w odpowiedniej temperaturze? Zimne okłady, lód pod czapką, polewanie zimną wodą. Zwyczajnie starajcie się go chłodzić, we wszelki możliwy sposób.
Dużo bardziej powszechne, niż udar cieplny, są wszelkiego rodzaju omamy. Wynikają one w szczególności z ogólnego zmęczenia mózgu. Więc nie zdziwcie się, jak na trasie zobaczycie Elvisa Presleya :) Nawet, jeżeli nie będziecie mieli omamów to i tak Wasz mózg już będzie potwornie zmęczony. Wasz centralny układ nerwowy zaczyna szwankować. Połączenia nerwowe, wszystkie bodźce, nie są już tak wydajne i dokładne. To jest problem, z jakim ja miałem do czynienia na Wings For Life. Czasem miałem wrażenie, że jakikolwiek wysiłek, inny, niż ten wykonywany od kilku godzin, zmusza mój mózg do niesamowitej pracy. A mówię tutaj o takiej czynności jak sięganie po wodę…
Ponownie powstaje pytanie, co robić? W artykule czytamy, że musimy trenować koncentrację, np. rozwiązywać sudoku. Hmmm, mnie to nie przekonuje. Moim zdaniem musimy adaptować organizm do takiego wysiłku. Więc po ciężkim dniu w pracy idźcie biegać czasem długi trening. Jak jesteście już mocno zmęczeni, zróbcie długi trening. Jak warunki są niekorzystne, zróbcie długi trening. To ultra, nikt nie powiedział, że będzie łatwo.
Oczy
Osobiście nie miałem pojęcia, że coś się może z nimi dziać, a jednak. Rzadki przypadek, ale biegacze ultra są narażeni na „bezbolesne zmętnienie wizji”. Przypadłość ta występuje podczas długotrwałego wysiłku i dotyczy w szczególności osoby, które miały robioną laserową korekcję wzroku. Zaburzenia widzenia znikają niedługo po zakończeniu wysiłku, jednak mogą się utrzymywać jeszcze kilka godzin.
O ile sam fenomen powstawania tych zaburzeń widzenia nie jest do końca zbadany, o tyle wiadomo, że pomagają okulary przeciwsłoneczne. Więc na wszelki wypadek warto założyć. U kolarzy problem nie występuje.
Usta
Trochę naciągane jest wstawianie tutaj ust, ale trzeba było gdzieś umieścić akapit o nawadnianiu. Ogólnie wiadomo, odwadniamy się, usta są suche i pękają. Jednak należy pamiętać, że znacznie bardziej niebezpieczna dla organizmy jest hiponatremie, czyli zbytnie nawodnienie organizmu. To powoduje tak duże rozcieńczenie sodu we krwi, że w konsekwencji może dojść nawet do zgonu.
Kluczem do sukcesu jest tutaj odpowiednio zbalansowane przyjmowanie płynów. Lekki spadek wagi jest czymś normalnym podczas zawodów biegowych i nie należy się tym zbytnio przejmować. Problem zaczyna się, kiedy waga drastycznie spada. A jeszcze większe problemy mogą nas spotkać, gdy ta waga rośnie.
Łykanie tabletek z sodem nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Te zwyczajnie zwiększają pragnienie, pijemy więcej i jeszcze bardziej zmniejszamy stężenie sodu we krwi. Pamiętajcie, napoje przyjmujcie rozsądnie, według potrzeb. Pijcie najlepiej gotowe napoje z elektrolitami, ale nie pijcie na siłę. Jak jest gorąco to nie starajcie się za wszelką cenę w 100% uzupełnić utraconą wagę, tego nie da się zrobić bez konsekwencji dla organizmu.
Tutaj najlepiej wytrenować to na treningu. Ważyć się przed i po bieganiu. Pić i kontrolować ilość traconych płynów. Pamiętajcie, organizm doskonale wie, że potrzebuje się napić. I wam o tym powie. Picie na siłę nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem!
Serce
Zaczyna się ciekawie. Na biegu ultra (zresztą jak i na innych biegach) może dojść do spadu lub wzrostu tętna. Wzrost tętna jest dość łatwy do wytłumaczenia. Serce ma coraz mniej siły. Spada nasza objętość wyrzutowa serca. W efekcie mniej tlenu dociera do mięśni. Serce musi bić szybciej, żeby niwelować te straty. Ciekawie się robi, kiedy mówimy o spadku pulsu. Ten, tak do końca nie jest zbadany. Wszystko jest jasne, kiedy zwalniamy. Jednak czasem utrzymujemy tempo, a puls leci w dół. Zawsze ciekawił mnie ten przypadek, ponieważ sam bardzo często go doświadczam na biegach maratońskich.
Jedni tłumaczą to zmęczeniem mięśni, przez co przyjmują one już znacznie mniej tlenu. Ale w takim razie, jakim cudem utrzymuję tempo biegu? Ja się zastanawiałem czy nie jest to wynik odwodnienia. Krew jest bardzo gęsta, przez co dostarcza więcej tlenu w jednym uderzeniu. A może jakimś cudem rośnie objętość wyrzutowa? Nie wiem, chciałbym poznać tę tajemnicę, może ktoś wie?
Jak przeciwdziałać? Trenować, trenować, trenować. To właśnie codzienne bieganie, setki, tysiące kilometrów w nogach, adaptują nasze serce do długotrwałej i ciężkiej pracy.
Druga ciekawostka związana z sercem, to częste omdlenia na mecie. Lecimy 100 mil, raptem kończymy bieg i mdlejemy. Wszyscy myślę, „zajechał się aż zemdlał”. Nie do końca jest to prawda. Zwyczajnie jak stajamy po tak długim wysiłku, to tętno nam momentalnie spada. Krew ma problem, żeby przepompować się przez nogi wbrew sile grawitacji. Ciśnienie spada. Nam kręci się w głowie i po zabawie. Nie jest to groźne, przeważnie wystarczy natychmiast usiąść albo się położyć, żeby krew zaczęła spokojnie krążyć a ciśnienie się wyrównało. Sam doświadczyłem tego zjawiska, między innymi po maratonie w Rzeszowie, gdzie praktycznie straciłem przytomność udzielając wywiadu :)
Żołądek
Moim zdaniem bardzo ciekawe zagadnienie. Jednak również do końca nie jest jasne, co powoduje problemy żołądkowe i jak sobie z nimi radzić. Na pewno swój udział w niewydolności żołądkowej ma zmniejszony przepływ krwi przez jelita. Cała krew pompowana jest do mięśni, które napędzają nasz organizm. Nasz żołądek nie trawi już tak jak powinien. Druga sprawa to wstrząsy żołądka i cięgle przemieszczanie się treści jelitowej i żołądkowej. Jak zauważono, kolarze raczej nie miewają podobnych problemów. Jednak w obu przypadkach trudno coś poradzić.
Ja bym jeszcze zwrócił uwagę na efekt odwodnienia. Moim zdaniem to ma również bardzo duży wpływ na problemy żołądkowe. Musimy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Konsekwencją odwodnienia są bardzo często problemy żołądkowe.
A jak sobie z tym wszystkim radzić? Moim zdaniem najlepiej ćwiczyć na treningu. Jeść i pić to, co będziemy spożywać na trasie. W podobnych ilościach, w podobnych warunkach o podobnej porze i na podobnym zmęczeniu. Trudne to, ale ja nie widzę innych metod, żeby się zabezpieczać. Do tego zawsze warto mieć ze sobą jakiś węgiel, stoperan, no-spę. Na dłuższą metę mogą nam „uratować życie”.
Ręce
Trochę naciągany punkt. Jak idziemy z kijkami albo wodą, mogę zacząć boleć. Nawet bez obciążenia są narażone na duże zmęczenia. Ja zawsze po maratonie mam zakwaszone tricepsy. Ale nie ma co się tutaj rozwodzić. Trenujcie je na treningach, pracujcie mocno kijkami, a jak trenujecie bez kijków, to czasem warto potrenować z obciążeniem. A jeżeli w miesiącu biegacie naprawdę dużo kilometrów, to raczej nie będziecie mieć problemów, które spowolnią Wasz bieg. A po biegu? No cóż, to ultra, musi boleć :)
Nogi
Dochodzi do uszkodzenia mięśni, włókien mięśniowych. Nie ma na to rady. Biegniemy 100 mil, przez cały czas nasze nogi mocno pracuję. Przeważnie są to biegi górskie, więc naprawdę na zbiegach może dojść do znacznych rozpadów włókien mięśniowych. Te wszystkie produktu uboczne przemian metabolicznych, pozostałości po uszkodzonych mięśniach, są filtrowane przez nasze nerki. I te mają naprawdę duży problem. Przeważnie wyniki badań pokazują, że wszystkie parametry wracają do normy wkrótce po wyścigu. Jednak istnieje ryzyko uszkodzenia nerek. Jeżeli nasz mocz jest koloru Coli, to udajmy się do lekarza. To może być bardzo poważny stan i nie należy go lekceważyć.
Jak przeciwdziałać uszkodzeniu mięśni? Przede wszystkim stale uzupełniać węglowodany. To one mają być głównym źródłem energii. Nie możemy dopuścić, albo inaczej, musimy jak najbardziej opóźnić moment, kiedy to białko jest źródłem energii. No i druga rzecz, wzmacniajmy nogi! Przez trening uzupełniający a przede wszystkim, przez liczne podbiegi i zbiegi. Najlepiej na długich treningach po urozmaiconej nawierzchni. Ale już tyle razy o tym pisałem, że na pewno to wiecie, prawda?
Stopy
Obtarcie, bąble, schodzące paznokcie, kalafiory, opuchlizna, pęknięcia, słowem sam seks :) Szczerze, nie jestem ekspertem i nie powiem Wam co robić, żeby tego uniknąć. Ludzie stosują kremy, posypki, skarpety palczatki. Biorą skarpety na zmianę, buty ze sporym zapasem (pamiętajcie, stopa puchnie!). Wycinają dziury w cholewce, niektórzy usuwają paznokcie a nawet palce, serio.
Kwestia prób i błędów, niestety często bardzo bolesnych błędów. Jedno jest pewne. Buty muszą być sprawdzone! Skarpety kupcie sobie dobre, mocno przylegające, najlepiej z podziałem na lewą i prawą. Nie dopuszczajcie, żeby bąble rozwijały się do jakiś olbrzymich rozmiarów. Często lepiej je przebić i zakleić. A po biegu zarezerwujcie sobie wizytę w salonie kosmetycznym :)
Podsumowanie
Jak widzicie, bieganie ultra nie jest łatwe. Bo i łatwe moim zdaniem być nie powinno. W końcu to nie jest już zabawa, to pokonywanie dystansu dłuższego od maratonu, czasami kilkakrotnie dłuższego. Dlatego najważniejsze jest dobre przygotowanie! Nie startujcie w takich biegach na wariata, chyba, że traktujecie je, jako wędrówkę. Ale ściganie się zacznijcie, jak już macie spore doświadczenie i tysiące kilometrów na treningach. Wtedy dużo łatwiej poradzicie sobie z powyższymi problemami.
Źródła: outsideonline.com
Fot: Aleksandra Szmigiel-Wiśniewska, Running-Creatives
