Pewnie większość z Was słyszała o czymś takim jak badania wydolnościowe. Przeważnie kojarzymy je z zawodowymi sportowcami. Z profesjonalnym laboratorium i z wynikami, które przeciętnemu biegaczowi nic nie mówią. Nic bardziej mylnego. Obecnie dostępne są dla każdego, ich interpretacja jest naprawdę prosta a uzyskane wyniki mogą bardzo nam pomóc w planowaniu treningu.
Po co nam badania wydolnościowe?
To pierwsze pytanie, które powinien zadawać sobie biegacz. I nie chodzi tu tylko o badania wydolnościowe, ale o wszystko związane z treningiem. Po co? Dlaczego? Jeżeli nie znajdujecie odpowiedzi na to pytanie, to ja się spytam. To po co to robicie? Nie musicie być pewnie odpowiedzi, może to być „spodziewam się po tym treningu poprawy mojej wytrzymałości tempowej”. Ale się spodziewasz. Natomiast trening musi być świadomy.
W takim razie po co nam badania wydolnościowe? Sam swojego czasu nie byłem przekonany. Twierdziłem, że na poziomie amatorskim jesteśmy w stanie sobie poradzić bez nich. I w sumie jesteśmy. Tak samo, jak jesteśmy w stanie trenować bez odpowiedniej regeneracji, diety, odpowiedniego planu treningowego. Badanie wydolnościowe to coś, co ma nam ułatwić trening, nakierować nas, pokazać jak trenować, żeby optymalnie wykorzystać swój potencjał. Moje stanowisko zmieniło się w momencie, kiedy zalewały mnie pytania o progi pulsu, na których powinno się biegać. Przeciętny amator kompletnie nie wie, w którym momencie biegnie w strefie tlenowej, kiedy jest na progu tlenowym, a kiedy beztlenowym i kiedy zaczyna się wysiłek beztlenowy. Brzmi jak czarna magia, ale nią nie jest.
Zwyczajnie większość korzysta ze stref wyznaczonych przez różne programy, albo zegarki sportowe. Są one określane na podstawie konkretnych wzorów i sprawdzają się jak wyznaczanie HRmax ze wzoru 220 – wiek. Może trafisz, ale nie koniecznie. I tak dla przykładu mam znajomego, który całe życie biegał rozbiegania do pulsu 150. Marudził, że potwornie wolno, ale że trener każe na 75%, a miał HRmax 200 (nie wnikam, czy dobrze wyznaczony), to tak trenował. W każdym razie w końcu zdecydował się na test. Próg tlenowy wyszedł mu przy pulsie 169! To gigantyczna różnica, zupełnie inne prędkości treningowe. I właśnie po to nam takie badanie. Żeby świadomie biegać, dobierać prędkości, intensywności. Żeby monitorować nasz aktualny stan wytrenowania i zmiany zachodzące w organizmie pod wpływem treningu.
Jakie jeszcze informacje możemy uzyskać?
Całą masę informacji, to tylko niektóre z nich:
- poznacie swoje VO2max
- poznacie swój puls maksymalny, o ile test zrobicie do odmowy
- poznacie swoją ekonomię biegu
- zobaczycie ile spalacie kcal przy konkretnych prędkościach biegu (konkretnym pulsie)
- zobaczycie jak rozkłada się korzystanie z energii w procentach w podziale na tłuszcz i węglowodany przy konkretnych intensywnościach biegu
- poznacie swój próg tlenowy i beztlenowy (dwie szalenie ważne wartości treningowe)
- i jeszcze raz, poznacie swoje strefy intensywności
Jak wygląda test?
Test powinniście wykonywać w warunkach najbardziej zbliżonych do dyscypliny sportu, jaką trenujecie. I tak jeżeli trenujecie bieganie to nie róbcie badania na trenażerze kolarskim i odwrotnie, nie wskakujcie na bieżnię mechaniczną, jeżeli trenujecie kolarstwo. W tym wpisie załóżmy, że test wykonujecie na bieżni mechanicznej. Ważne jest, żeby biec na niej naturalnie. Dlatego przed testem, jeżeli nigdy nie biegaliście na bieżni, zróbcie to kilka razy. Zarówno na małych jak i dużych prędkościach. To musi być naturalny bieg.
Oczywiście są testy robione np. na stadionie lekkoatletycznym. Ale to wymaga całej logistyki i chyba dużo ciężej zrobić taki test, żeby wyniki były tak przejrzyste i niezakłócone żadnymi czynnikami zewnętrznymi.
A więc wskakujemy na bieżnię. Zakładamy pasek pulsometru i maskę na twarz. Maska przylega naprawdę mocno, chociaż nie jest jakaś niewygodna. Na pewno jest do dyskomfort, ale nie przeszkadza w uzyskaniu maksymalnych prędkości. Maska bada skład wydychanego powietrza. Pasek mierzy nam puls z klatki piersiowej. Do tego pobierana jest nam krew do badania, co kilka minut wysiłku.
Standardowo zaczynamy od bardzo lekkiego biegu, albo nawet marszu. Po 3 minutach zwiększamy prędkość o 1 km/h i jednocześnie wcześniej nakłuty palec podajemy do testu krwi. Standardowo wygląda to tak, jakbyście mierzyli sobie cukier. Tylko w tym wypadku z kropli krwi mierzone jest stężenie mleczanu we krwi. I tak biegniecie do odmowy. Możecie mieć założone szelki, które uniemożliwią Wam spadnięcie. Chociaż osobiście wolałem biec bez, szelki były niewygodne. Co trzy minuty badana jest krew. W końcu mówicie stop i jest koniec. Ile to trwa? W zależności od wytrenowania. Ja zaczynałem od 10 km/h, skończyłem na 21 km/h. Później jeszcze kilometr schłodzenia więc trochę czasu na tej bieżni spędziłem. Ale przeważnie test jest dużo krótszy i zamyka się w 20 minutach.
Co znaczy do odmowy?
No właśnie, słysząc to większość ludzi wyobraża sobie, że zemdleje na tej bieżni. Zresztą w koło „eksperci” mówią, że musisz dosłownie zjechać półprzytomny z taśmy. Nic bardziej mylnego. Biegniesz ile masz sił i koniec. Jak zdecydujesz, że już jest za ciężko, to kończysz. Moim zdaniem nie jest najważniejsze, żeby dojść do pulsu maksymalnego, ponieważ w treningu nie jest on Wam potrzebny. Ważne jest, żeby przekroczyć prób beztlenowy. A uwierzcie mi, zrobicie to bez problemu. To nie jest olbrzymi wysiłek, a po jego przekroczeniu już będziecie wiedzieli jak trenować.
Kiedy mogę udać się na taki test?
W każdym momencie, ale przy założeniu, że jesteś w pełni sprawnym biegaczem. Pamiętaj, że masz biec do maksymalnych wartości, więc jeżeli wychodzisz z kontuzji albo dosłownie zaczynasz biegać, lepiej poczekaj chwilę. Pobiegaj spokojnie miesiąc, nawet na niskich intensywnościach i wtedy możesz zrobić badanie. Dobrze jest je robić na początku okresu przygotowawczego, żeby mieć z góry odpowiedź, gdzie jesteście i jak macie trenować, żeby było lepiej.
O czym muszę pamiętać przed badaniem?
Potraktuj badanie jak zawody. Odpocznij, dobrze jedz, tak jakbyś zaraz miał się ścigać na 5 km. Oczywiście zabierz ze sobą strój biegowy na przebranie. I pobiegaj wcześniej na bieżni mechanicznej, jeżeli wcześniej tego nie robiłeś.
Czy badania należy powtarzać?
Jedną z największych zalet takich badań jest kontrola postępów treningowych. Zakładam, że po udanym treningu stajecie się lepszymi biegaczami. Wasza prędkość rośnie. Zakresy pulsu się zmieniają. Jednym słowem, organizm się adaptuje. Dlatego wypada badania powtarzać. Jak często? Myślę, że dwa razy do roku to rozsądna ilość, natomiast 4 testy, po dwa na sezon wiosenny i jesienny to optymalna wartość. Nie zmienia to faktu, że już jedno badanie w roku da Wam olbrzymią wiedzą na bazie której sami później możecie kombinować z treningiem. Dla przykładu jeżeli dokładnie zobaczycie jak pod względem zmęczenia wygląda trening na konkretnych progach, później łatwiej będzie Wam go zmieniać na podstawie własnych odczuć zmęczenia.
Ile to kosztuje?
Zależy gdzie robicie takie badanie. Po pierwsze, powinniście je robić w sprawdzonym ośrodku, gdzie badani są sportowcy, a za samo badanie odpowiada fizjolog sportowy. Takich gabinetów wcale dużo nie ma. Tylko wtedy badanie ma sens. Koszt takiego badania to ok. 300 – 350 zł. Badanie można zrobić taniej, jednak zalecam je robić z pomiarem stężenia mleczanu we krwi.
Jeżeli macie jeszcze jakieś pytanie, czekam na komentarze. Postaram się na wszystko odpowiedzieć i ewentualnie uaktualnić wpis. Tylko nie pytajcie o moje wyniki. Te opiszę w kolejnym wpisie.
