Lubię okres maratonów, mam o czym pisać. Dziś skupię się na odżywianiu w ostatnich dniach przez maratonem. Zawsze to właśnie o odżywianie pytacie mnie najczęściej. Zawsze na ten temat krążą również najróżniejsze legendy. Dziś skupię się na tym, czego macie nie robić w tych ostatnich chwilach przed startem.
1) Nie głodzić się
To nie jest czas na pilnowanie wagi! Ile ważycie, tyle ważycie. Nie zmienicie tego na ostatnią chwilę. Możecie się odwodnić, możecie wypłukać się z glikogenu. Brawo, będziecie dwa kilo lżejsi. A maraton skończycie prawdopodobnie 20 kilometrów przed metą. Na starcie musicie mieć pełny bak. Musicie mieć w 100% uzupełnione zasoby glikogenu. Nie możecie być odwodnieni.
2) Nie przejadać się
Ten punkt stoi w opozycji do pierwszego. Wszędzie słyszymy, że trzeba ładować węgle. Przyjmować ich nawet 8-10 gramów w ostatnich dniach przed maratonem. Moim zdaniem jak ktoś ważący 100 kilo tyle przyjmie, to będzie ciężki jak beczka z ołowiem. Wszystko z umiarem. Ostatnie trzy dni to okres, kiedy bardzo mało biegacie. Musicie wiedzieć ile spalacie kcal. Musicie jeść odrobinę więcej. Dla przykładu, ja ważę jakieś 66 kilogramów. Spalam dziennie pewnie około 2 tys kcal. Jem przez te dwa dni 2500 – 3000 kcal dziennie. Biegam przy tym dwa razy. 10 kilometrów w czwartek i 6 kilometrów w sobotę. To mi w pełni wystarcza do tego, żeby cały maraton pokonać nawet bez żadnego jedzenia. Jak zjadałem więcej to na starcie stałem lekko ociężały.
3) Nie pijcie na siłę
Wszyscy Wam będą mówić, że trzeba pić, pić i jeszcze raz pić. Jak najwięcej, bo trzeba być nawodnionym. Trzeba pić, trzeba być nawodnionym. Ale trzeba to robić z głową. Organizm sam wie, czy chce mu się pić, czy nie. Możecie popijać małe łyczki wody, wypić więcej jak będziecie spragnieni. Ale nie spacerujcie z baniakiem wody po targach przed maratonem. I nie pijcie dużej butelki przed samym startem. Chyba, że chcecie zaraz zatrzymać się na siku a przez 20 kilometrów słuchać chlupoczącej wody w Waszym żołądku.
4) Nie opychajcie się na noc przed startem
Rano, jak wstajecie na maraton, powinniście mieć pusty żołądek. Nie jedzcie za późno w dzień poprzedzający start i nie opychajcie się za bardzo. Ja polecam zjeść większą kolację o 18:00, niech to będzie spora porcja makaronu. A później około 21 już tylko jakaś przekąska. U mnie często są to jakieś płatki kukurydziane albo bułka z dżemem. Pamiętajcie, węglowodany ładujecie trzy dni a nie trzy godziny. Dużo pożywienia na raz to zawsze szok dla organizmy. Jeżeli żołądek nie będzie męczył się z jedzeniem to nie dość, że nie wylądujecie w krzakach, to jeszcze więcej krwi pójdzie do Waszych mięśni zamiast do żołądka. A z nimi więcej tlenu i substancji odżywczych.
5) Nic nie testujcie
Czy ja coś muszę tutaj dodawać? Nie i koniec. Maraton to duży stres, więc głupie pomysły przychodzą nam do głowy. Na targach każdy nam powie, że na jego produkcie to dolecimy do mety, a my się dajemy podpuścić. Czas na testy już był, w dni startu i w ostatnich dniach jecie to, co już wcześniej sprawdziliście i co Was nie zawiodło.
6) Nie bójcie się węglowodanów
Ostatnie dni przed startem to węglowodanowa uczta. Nie bójcie się ich jeść. To one są Waszym paliwem podczas biegu. Tłuszczu macie tyle, że obieglibyście na nim całą Polskę. Glikogenu macie na jakieś 90 – 120 minut wysiłku. Niewiele, prawda? Więc wystartujcie z pełnym bakiem i systematycznie uzupełniajcie go podczas biegu.
7) Nie bądźcie za bardzo fit i healthy
Dieta przed maratonem nie ma nic wspólnego z tymi wszystkie obrazkami, którymi jesteście atakowani na co dzień przed wszelkie media społecznościowe (nie żebym miał coś przeciwko). Ale jak ktoś się mnie pyta po raz setny, dlaczego przed startem nie zjem zdrowego chlebka na zakwasie tylko białą bułkę, to mnie krew zalewa. Jecie to co jest łatwostrawne i z czego organizmowi najłatwiej pozyskać energię. Błonnik to Wasz wróg :) Unikajcie produktów mlecznych, warzywa również radzę odstawić. Jeżeli przez trzy, a chociaż dwa, przemęczycie się na białym pieczywie, płatkach kukurydzianych, herbatnikach, białym makaronie, ryżu itd. to uwierzcie mi, Wasze zdrowie na tym nie ucierpi. A czas na mecie może być znacznie lepszy. Oczywiście tutaj również działa zasada testowania. Jeżeli całe życie biegacie po pełnoziarnistym pieczywie i puszce fasoli, to biegnijcie tak i zawody. To znaczy, że Wasze żołądki są ze stali :)
8) Nie jedzcie za dużego śniadania
Nie opychamy się na śniadanie. Energię powinniśmy dostarczyć już w poprzednich dwóch, trzech dniach. Śniadanie ma za zadanie uzupełnić trochę uszczuplone zasoby glikogenu wątrobowego, pobudzić organizm do działania a żołądek do pracy. Da nam trochę energii z rana, zabije uczucie głodu. I tyle. Śniadanie nie ma za zadanie ponieść nas przez 42 kilometry biegu. Więc z umiarem. W razie czego lepiej zjeść małe śniadanie 3 godziny przed startem a potem jeszcze jakiś batonik, żel, banan przed samą rozgrzewką. A co to małe śniadanie? Np. dwie kajzerki z dżemem albo miodem.
9) Nie jedzcie syfiastego jedzenia
Przez te trzy dni opanujcie się i nie jedzcie czegoś, co nie jest sprawdzone. Jakieś kebaby, zapiekanki z budy, pizza z nie wiadomo jakich składników. W ogóle unikajcie jedzenia do którego nie jesteście przekonani. Naprawdę osobiście wolałbym 100 razy bardziej zjeść w McDonaldzie niż w jakiś barze obok z napisem „obiady domowe”. W domu podobnie. Myjemy wszystko. Nie radzę smażyć, lepiej już gotować i piec. Nie zalewać tłuszczem, nie robić żadnych panierek. Wytrzymacie, to dwa dni. Wszystko powinno być lekkostrawne.
10) Makaron to nie wszystko!
Pamiętajcie, ładowanie węglowodanów nie polega tylko na jedzeniu makaronu, a niektórzy wciągają go na śniadanie, obiad, kolację przez kilka dni. Macie pełno produktów do wybory. Ryż, kuskus, pieczywo, płatki kukurydziane czy ryżowe, żelki, herbatniki, biszkopty, wafle ryżowe i kukurydziane. Miód, dżem, mąka, banany, suszone owoce. Mogę tak wymieniać dalej Zasada jest prosta, dużo prostych węglowodanów, mało błonnika, mało tłuszczu. Z tego naprawdę można przyrządzić mnóstwo pysznych dań. A jak nie macie pomysłu, to idźcie kupić sobie sorbet lodowy :)
