O czym powinniście pamiętać przed niedzielnym półmaratonem?

Poznań Warszawa półmaraton
(c) Wszelkie prawa zastrzeżone, fot: www.sportografia.pl

Już w niedzielę dwa bardzo duże półmaratony. 12. PZU Półmaraton Warszawski i 10. PKO Poznań Półmaraton. Dwa świetne biegi, w których razem powinno wystartować ponad 20 tys. biegaczy! Dla wielu będzie to już któryś bieg na tym dystansie z kolei. Jednak dla innych to dopiero początek przygody z półmaratonem. Na starcie stanie wielu debiutantów oraz osób, które może już przebiegły ten dystans, ale dalej mają wątpliwości, jak skutecznie przebiec te 21 kilometrów. Właśnie dla Was jest ten tekst.

A więc o czym należy pamiętać przed niedzielnymi zawodami? Myślę, że najrozsądniej będzie napisać to w punktach:

  1. Pamiętajcie o zmianie czasu! W nocy z 25 na 26 marca przestawiamy zegarek z 2 na 3, czyli na czas letnie. Więc jak już nie możecie się doczekać, to pamiętajcie, że właśnie skróciłem Wam czas oczekiwania na star o godzinę ;) Z tą zmianą czasu to w ogóle jest śmiesznie. Ja nigdy nie wiem czy zegarek/telefon/budzik sam to ogarnie, nie ufam im. I nastawiam wszystko co mam w domu a potem idę to TV, sprawdzam w jakimś programie informacyjnym godzinę i zawsze się okazuje, że jeszcze godzinę mogę pospać…
  2. Pogoda zapowiada się bardzo dobrze. Powinno być ok. 10 stopni Celsjusza. Raczej słonecznie. Ciężko na razie mówić o wietrze. Ale to pogoda, przy której osiąga się optymalne wyniki na biegach. I pamiętajcie o jednym, ubieracie się raczej na krótko! Rano na pewno będzie Wam zimno. W końcu w nocy temperatura lekko przekracza 0 stopni. Ubieracie się ciepło. Nie wychładzacie. Rozgrzewkę staracie się robić w dresie. Jeżeli nie macie możliwości zostawić ubrań przed samym startem, weźcie jakieś łachy do wyrzucenia. Serio, stara wydarta bluza, czy jakieś dresy z działki. Przed startem, po rozgrzewce, wskakujecie w swoją strefę, zrzucacie niepotrzebne ubrania i zostawiacie. Jesteście dobrze rozgrzani, jest Wam w miarę ciepło, zaraz start.Jeszcze o samym ubiorze. To pogoda na strój startowy. Oczywiście zwykłe krótkie spodenki i koszulka z krótkim rękawem sprawdzą się świetnie. Myślę, że założenie koszulki z długim rękawem nie będzie grzechem, ale założę się, że te rękawy podciągniecie w trakcie biegu. Możecie założyć jakieś lekkie, cienkie leginsy. Ale żadnych bluz, kurtek, dresów. Zagrzejecie się w tym. Gwarantuję Wam. Na starcie ma Wam być trochę zimno. W takim tłumie, przy takiej atmosferze, rozgrzejecie się błyskawicznie.
  3. Dojazd. Nie będę Wam mówił, jak macie dojechać, to sobie sprawdzicie w informatorach. Zachęcam, żeby nie robić tego na ostatnią chwilę. To nie są biegi na 100 osób. Przed startem panuje tłum, a Wy w nerwach będziecie biegali i szukali swojej strefy, depozytów itd. W końcu nawet się nie rozgrzejecie. Więc nie czekać w domu do ostatniej chwili. A przed startem spokojnie gdzieś oczekujcie na start. Nie stójcie bez sensu, nie męczcie nóg. Przyjdzie na to czas.
  4. Sobota. Tutaj możecie popełnić milion błędów. Nie spędzacie godzin na targach przed półmaratonem. Nie objadacie się do syta, musicie czuć się w miarę lekko. Nie leżycie cały dzień do góry brzuchem. Jak nie biegacie, to idźcie rano na spacer. Jednym słowem, zachowujecie się normalnie i nie robicie rzeczy, które robią biegacze w tzw. sraczce przedstartowej. To w niczym nie pomoże.
  5. Pobudka i jedzenie. Obstawiam, że macie już sprawdzone śniadanie, wiecie kiedy wstać z łóżka. Ale jeżeli nie, to najbardziej standardowy schemat wygląda tak. Wstajecie minimum 3 godziny przed startem! Dlaczego tak wcześnie? A no po to, żeby coś zjeść, żeby się strawiło, żeby się rozruszać, obudzić organizm i być w 100% gotowym w chwili startu. Po wstaniu z łóżka szybko do toalety i śniadanie. Jak nie macie sprawdzonego, jedna albo dwie kajzerki (białe pieczywo) z miodem. Trudno o bardziej bezpieczne śniadanie dla naszego żołądka. Do tego ja lubię wypić coś ciepłego. U mnie to jest kawa, która świetnie mnie pobudza. Jak nie pijecie kawy to herbata, jerba, obojętne. Przed samą rozgrzewką możecie sobie zjeść jeszcze jakiegoś batonika energetycznego albo żel lub banana. Cały czas powinniście mieć przy sobie wodę i popijać małymi łykami. Ale nie przesadzajcie, żeby nie latać co chwila do łazienki.
  6. Odżywianie na trasie. Pomimo, że to półmaraton, to większość z Was powinna coś zjeść podczas biegu. A wszyscy powinni pić. Pijemy raczej wodę, chyba, że macie sprawdzone izotoniki. Pijecie na każdym punkcie, mało, ale zawsze jak jest okazja. Od pierwszego punktu! Co do jedzenie, zakładam, że coś tam sobie testowaliście na treningach. Myślę, że podczas półmaratonu najlepiej zjeść jeden żel (lub coś innego, sprawdzonego) około 12 kilometra. Jeżeli jecie więcej, może to być np. 8 i 14 kilometr. Ci co nic nie jedzą, spokojnie. To nie maraton, tak naprawdę możecie sobie poradzić bez żadnego jedzenia, wystarczająco dużo energii macie w mięśniach i o ile nie biegniecie powyżej dwóch godzin, powinno starczyć.
  7. To tylko półmaraton! Oczywiście mam respekt do tego dystansu, jak do każdego. Czy to 100 metrów czy 100 kilometrów. Chcę tylko powiedzieć, że półmaraton to nie maraton. Sporo osób się obawia tego dystansu, kojarząc go trochę z maratonem. Spokojnie, nie doznacie tych wszystkich katuszy, które następują po pokonaniu 2/3 dystansu maratonu. W półmaratonie nie doprowadzacie organizmu to takiego deficytu energetycznego. Wysiłek nie jest na tyle długi, żeby organizm zaczął się tak bardzo buntować. Więc spokojnie, Nawet w przypadku problemów, gwarantuję, że wystarczy silna wola, żeby spokojnie dobiec do mety. Więc bez nerwów. Dacie radę!
  8. Oba biegi mają swoje strefy startowe i proszę ustawiajcie się w nich. Nie kombinujcie. Biegną tysiące zawodników, szanujmy się wzajemnie. Pierwsze kilometry to olbrzymie emocje, wszyscy wariują. Zachowajcie spokój. Na trasie spędzicie na pewno ponad godzinę, czasem ponad dwie. Naprawdę nie ma co się spieszyć i cisnąć na starcie.
  9. Bawcie się dobrze! Zarówno bieg w Warszawie jak i Poznaniu to wspaniałe wydarzenia sportowe. Tysiące ludzi, niezapomniana atmosfera, emocje! Więc niech to będzie dzień, którego nie zapomnicie. Nie ważne, wyjdzie, czy nie wyjdzie. Osiągniecie cel, czy się nie uda. Bawcie się dobrze! To nie koniec świata. Będą kolejne starty, zawodu, walka o realizację celów. Zawody to nie tylko walka o czas, to również okazja to spotkań, zabawy, spędzenia niezapomnianych chwil w gronie takich biegowych świrów jak Wy :)
  10. Po biegu idźcie na lody albo do ulubionej cukierni. Zasłużyliście na to! I ma być z bitą śmietaną!
  11. Zabierzcie na bieg kibiców i świętujcie z nimi po zawodach! Czy to rodzina, znajomi, przyjaciele, czy ukochana/ukochany. Nic na siłę, ale postarajcie się przekonać ich, żeby wzięli udział w tym wydarzeniu. Powiedzcie, jakie to dla Was ważne. A po zawodach, zamiast stać i przez pół dnia rozmawiać o bieganiu z innymi biegaczami, podziękujcie znajomym. Weźcie ich na te lody, piwo, spędźcie z nimi czas. A jeżeli to biegające towarzystwo? Tym lepiej dla Was.

I jeszcze na poważnie. Stojąc na starcie zapomnijcie o wszystkim co było. O kontuzjach, problemach z realizacją planu, nieudanych treningach. To wszystko było a w koło Was stojąc tysiące osób z takimi samymi problemami. Teraz jesteście tylko Wy i 21 kilometrów do pokonania. Przeszłość się nie liczy. Macie jakieś założenia, trzymajcie się ich. To tylko 21 kilometrów, które na pewno jesteście w stanie dobrze pobiec. Musicie tylko mocno w to wierzyć. Stać na starcie i być przekonanym o własnej wartości, własnej sile, możliwościach. Na trasie w chwilach kryzysu pamiętajcie, że pracowaliście na to miesiącami. Nie poddawajcie się, meta już tuż, tuż. Naprawdę w olbrzymiej mierze Wasz sukces zależy od nastawienia psychicznego, od Waszej głowy. Więc pamiętajcie, jesteście na starcie po to, żeby osiągnąć sukces, lub zwyczajnie się dobrze bawić. I tego Wam życzę. Jestem przekonany, e dacie radę! POWODZENIA!!!

Fot: Sportografia.pl Dziękuję Fundacji „Maraton Warszawski” za umożliwienie wykorzystania zdjęcia.

More from Bartosz Olszewski

Co jedzą najlepsi maratończycy?

Ostatnio wiele pytań pada o to co jeść przed maratonem i w...
Read More