ITBS – najlepsze ćwiczenia wzmacniające

Podczas leczenia kontuzji zapalenia pasma biodrowo-piszczelowego, czyli popularnego ITBS, nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach wzmacniających. Zaraz obok rolowania powięzi na wałku oraz rozciągania, to podstawowy sposób leczenia tej kontuzji.

Ćwiczenia mają przede wszystkim wzmocnić nasze mięśnie pośladkowe oraz odwodziciela biodra. Wykonujemy je powoli i cały czas musimy mieć pełną kontrolę nad ruchem. Nie machamy bez sensu, nie opuszczamy bezwładnie nogi. Każde z poniższych ćwiczeń wykonujemy przynajmniej dwa razy na jedną nogę.

Jeżeli chodzi o powtórzenia, to są to ćwiczenia robione do zmęczenia. Jednak przy założeniu, że są dobrze i powoli wykonywane, będzie to około 10 – 15 powtórzeń. Pamiętajcie również, w przypadku mocnego zapalenia pasma biodrowo piszczelowego nie róbcie na siłę ćwiczeń wzmacniających, a już na pewno nie te, przy których odczuwacie ból towarzyszący ITBS.

1) Odwodzenie zgiętej nogi w bok, z pozycji klęczącej. Pozycja wyjściowa jak na zdjęciu. Powoli odwodzimy nogę w bok, cały czas trzymając kąt prosty w kolanie. Później powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczymy przede wszystkim mięsień pośladkowy.

itbs_cwiczenia_1

Pozycja w momencie, kiedy noga jest w powietrzu. Z tej pozycji wracamy do pozycji wyjściowej,

itbs_cwiczenia_2

2) Odwodzenie zgiętej nogi do tyłu z pozycji klęczącej. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu numer jeden. Następnie odwodzimy nogę do góry starając się napinać mięśnie pośladka. Wracamy do pozycji wyjściowej.

itbs_cwiczenia_3

3) Odwodzenie zgiętej nogi w bok z pozycji leżącej. Pozycja wyjściowa jak na zdjęciu poniżej. Dobrze jest położyć rękę na biodrze i kontrolować, żeby biodro nie uciekało do tyłu wraz z nogę. Rusza się tylko noga którą ćwiczymy! Unosimy powoli kolano, aż do granicy naszych możliwości. Ale całe ciało od biodra w górą pozostaje bez ruchu! Ponownie wzmacniamy przede wszystkim pośladki.

itbs_cwiczenia_4

Dochodzimy do tej pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej.

itbs_cwiczenia_5

4) Odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej. Jedna noga zgięta pod kątek 90 stopni opiera ciało na ziemi. Podpieramy się również ręką, dbając o to, żeby ciało było w linii prostej. Druga noga prosta wędruje powoli do góry po czym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej. Pracuje odwodziciel biodra. Dla bardziej zaawansowanych, to ćwiczenie można robić w pozycji bocznej stabilizacji, kiedy ciężar ciała opieramy nie na kolanie ale na wyprostowanej nodze.

itbs_cwiczenia_6

Ćwiczenie w momencie kiedy przyjmujemy pozycję docelową.

itbs_cwiczenia_7

5) Krążanie nogą w pozycji klęczącej. Wykonujemy obszerne ruchy, krążenia. Zarówno w jedna jak i w drugą stronę. Zaczynamy z pozycji klęczącej. Przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Następnie odwodzimy je od ciała, prostujemy nogę w kolanie, żeby ponownie wrócić do pozycji wyjściowej. To samo robimy w drugą stronę. Kolejne fazy ćwiczenia pokazane są poniżej.

itbs_cwiczenia_8

itbs_cwiczenia_9

itbs_cwiczenia_10

itbs_cwiczenia_11

itbs_cwiczenia_12

6) Unoszenie bioder w pozycji leżącej. Nogi zgięte, łopatki przylegają do ziemi. Unosimy powoli biodra do góry, po czym powoli opuszczamy. Pracuje mięsień pośladkowy i dwugłowy uda.

itbs_cwiczenia_14

Ćwiczenie w pozycji docelowej.

itbs_cwiczenia_13

7) Unoszenie bioder z pozycji leżącej na jednaj nodze. Wszystko robimy tak samo jak powyżej, ale ciało opieramy na jednaj nodze. Ćwiczenie trudniejsze, dla bardziej zaawansowanych i przede wszystkim silniejszych biegaczy. Ćwiczymy te same mięśnie.

itbs_cwiczenia_15

A tak wygląda pozycja wyjściowa.

itbs_cwiczenia_16

8) Stoimy na jednej nodze, druga w powietrzu. Opuszczamy biodro w dół i podnosimy go góry. Bardzo powoli, bardzo starannie, starając się trzymać równowagę. Pozycja wyjściowa jak na zdjęciu poniżej.

itbs_cwiczenia_17

Pozycja docelowa, z biodrem opuszczonym w dół.

itbs_cwiczenia_18

 

More from Bartosz Olszewski

Okno węglowodanowe

Wśród niemal wszystkich biegaczy panuje przekonanie, że po treningu trzeba  zjeść odpowiednią...
Read More