Bieg z Narastającą Prędkością (BNP)

bieg z narastającą prędkością
Bartosz Olszewski of Poland competes during the Wings for Life World Run in Niagara Falls, Canada on May 8, 2016.

Bieg z narastająca prędkością to moim zdaniem najlepszy bodziec treningowy dla biegaczy długodystansowych trenujących amatorsko. Może przybierać najróżniejsze formy. Biegany na długich i krótkich odcinkach. Możemy bawić się prędkością jak nam się tylko podoba. Co więcej, idealnie sprawdza się zarówno w treningu osób początkujących jak i „trójkołamaczy”. Powiem wam dlaczego jest to tak znakomity trening. Przedstawię, jakie macie opcje przy doborze prędkości. Jak powinien wyglądać rozkład procentowy poszczególnych prędkości. I oczywiście polecę sprawdzone formy BNP w zależności od waszego poziomu zaawansowania.

1) Definicja

Zacznijmy od tego co to jest bieg z narastającą prędkością? Jak sama nazwa wskazuje, jest to bieg podczas którego prędkość rośnie. Zaczynamy wolno i stopniowo zwiększamy prędkość. I to cała definicja. Ja w swoim treningu stosuję trzy formy biegu z narastającą prędkością. Są to: Długie wybieganie z narastającą prędkością, bieg regeneracyjny (popularny Easy Run) z szybką końcówką oraz biegi tempowe z narastającą prędkością. Tak naprawdę mamy nieograniczone możliwości w kreowaniu jednostek treningowych. Tylko od nas zależy co dziś zrobimy. Sam często decyzję podejmuję podczas początkowego, wolnego biegu.

tydzień 36

2) Korzyści

Wszystkie BNP mają kilka wspólnych korzyści. Te najważniejsze opiszę w punktach:

  • Pierwszą na pewno jest to, że zaczynamy wolno. Dajemy mięśniom czas na rozgrzanie się. Stają się lepiej ukrwione, lepiej radzą sobie z przemianami metabolicznymi i dopiero w tym momencie zaczynamy wchodzić w większe tempo. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i powoduje, że sam trening jest mniej wymagający dla naszych mięśni.
  • Bieg BNP pozwala nam dołożyć trochę szybkiego treningu do naszego planu treningowego, w którym wydawałoby się, że już nie ma na niego miejsca. Jest to szczególnie przydatne dla osób, które nie biegają dużo razy w tygodniu. Ciężko zmieścić im wszystkie akcenty treningowe. Ale biegnąc długie wybieganie narastająco mają załatwione zarówno standardowy, weekendowy długi bieg oraz dodatkowo bieg tempowy, który normalnie musieliby zrobić w inny dzień. Co więcej, takie wybieganie będzie dużo skuteczniejsze, o czym później.
  • Podczas wchodzenia w fazę szybkiego biegu jesteśmy przeważnie już zmęczeni. Pozwala to psychicznie i fizycznie przygotować się na trudy zawodów, bez zbytniego forsowania organizmu. W końcu pierwszą część biegliśmy spokojnie.
  • Zaczynając szybki bieg na zmęczeniu poprawiamy zarówno kadencję jak i długość kroku. Co za tym idzie, zaczynamy biegać bardziej ekonomicznie.
  • Szybka regeneracja. Biegi BNP nie są tak obciążające jak sesje interwałowe, biegi ciągłe albo wybiegania biegane od początku w szybkim tempie. Pozwala to wykonać efektywniejszy trening w dni następujące po BNP.

3) Rodzaje BNP

  • Długie wybieganie narastającą prędkością. Dla mnie to jest klucz do sukcesu w maratonie. Powodów jest dużo i większość wymieniłem powyżej. Osobiście dzielę taki bieg przeważnie na trzy fazy. Zaczynam spokojnym tempem, w pierwszym zakresie. Pierwsze kilometry są wręcz bardzo leniwe. W połowie dystansu przechodzę na tempo drugiego zakresu. U mnie przeważnie jest to 80% pulsu maksymalnego. I końcówkę kończę w tempie maratońskim. Czasami nawet szybciej, ale nigdy nie przekraczam tempa półmaratonu. Nie chce się zakwaszać na takim treningu, chcę żeby mimo wszystko regeneracja przebiegała szybko. Najbardziej przykładowy trening tego typu to: 13 km w pierwszym zakresie + 8 km w drugim zakresie + 4 km maksymalnie w tempie półmaratonu. Ogólnie moje założenie tego treningu to 50 – 60% dystansu w pierwszym zakresie + 25 – 35% dystansu w drugim i na koniec maksymalnie 20% w tempie nie szybszym niż półmaraton. Nic lepiej nie przygotuje was na walkę z popularną ścianą podczas maratonu, jak tego typu wybieganie. Na sporym zmęczeniu, już mocno pozbawieni rezerw glikogenu, musicie jeszcze przyspieszyć. Kwintesencja treningu maratońskiego :)

bieg z narastającą prędkością

  • Bieg regeneracyjny z szybką końcówką. Często zdarza się, że po ciężkim treningu biegamy bieg regeneracyjny i po kilku kilometrach, kiedy mięśnie się już rozgrzały, zaczynamy czuć się dość dobrze. Od połowy dystansu możemy lekko przyspieszyć, jednak cały czas powinien to być pierwszy zakres! Dopiero sama końcówka, ostatni kilometr, czasem dwa lub trzy możemy pobiec w drugim zakresie. Taki trening nie podnosi poziomu zmęczenia dnia następnego, nie wydłuża regeneracji a często wręcz przeciwnie. Krew zaczyna szybciej krążyć w naszych żyłach, przez co zachodzi szybsza regeneracja. Poza tym często taki bieg wprowadza trochę ożywienia i umila monotonny trening, często nazywany klepaniem kilometrów.

bieg z narastającą prędkością

  • Biegi tempowe z narastającą prędkością. Ostatnio jeden z moich ulubionych treningów. Powoli zaczynam trening do maratonu i nie jestem gotowy na długie biegi tempowe. Dlatego dziele sobie je na odcinki. Wariacji jest nieskończenie wiele i jak pisałem, tylko od was zależy jak to zrobicie. Dam wam dwa przykłady. Pierwszy to 3*3km tempa z przerwą 3 minuty w truchcie. Ale te 3 kilometry biegam narastająco. Pierwszy kilometr to tempo maratonu. Drugi to tempo półmaratonu. I na koniec tempo biegu na 10 km. Drugi przykład, który ostatnio uwielbiam stosować na bieżni mechanicznej to 3*4km narastająco. Z tym, że każde następne 4 kilometry zaczynam trochę szybciej. Wygląda to tak: 13+14+15+16km/h i teraz następna czwórka, ale startuję już szybciej: 14+15+16+17 km/h i na koniec 15+16+17+18km/h. Super trening i naprawdę dość łatwy do wykonania. Z tym, że tak kontrolować prędkości jest bardzo ciężko samemu, bieżnia jest tutaj idealna. No i oczywiście prędkości dobieramy do swojego wytrenowania.

bieg z narastającą prędkością

4) Dla kogo?

Ten trening jest dla każdego. Zarówno zupełnie początkujący biegacze jak i najlepsi na świecie powinni stosować go w swoim treningu (Ci najlepsi niemal od zawsze stosują). Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, to oczywiście nie porywaj się od razu na długi BNP. Zacznij spokojnie od biegów w pierwszym zakresie, lekko zwiększając tempo w samej końcówce. Jak będzie Ci to dobrze szło to możesz wydłużyć dystans ogólny, czas przyspieszenia. Biegacze którzy pierwsze kroki mają już za sobą i chcą spróbować czegoś nowego, mogą pomyśleć o tempach BNP. To pozwoli wam przyzwyczaić się do szybkiego biegania bez rzucania was na głęboką wodę w postaci długich biegów ciągłych. No i dla tych już trochę bardziej zaawansowanych, biegających standardowe, weekendowe wybiegania, polecam długie BNP. Niech na początku szybciej będzie biegana sama końcówka, ale to zawsze pozowli wam szybciej poprawiać swoje wyniki i przyzwyczajać organizm do biegu maratońskiego.

5) Puls, tempo czy samopoczucie?

Świetne pytanie, ale sam nie znam na nie odpowiedzi. A może inaczej, każdy ma inne upodobania i każde z tych trzech pomiarów jest odpowiedni, tylko musi być właściwie stosowany. Osobiście jestem zwolennikiem biegania BNP na samopoczucie. Szczególnie jeżeli chodzi o ten bieg regeneracyjny. Tutaj puls nie jest ważny, ważne jest to, jak się czujemy. Jeżeli ledwo ciągniemy nogi za sobą, to nawet jak ten puls jest bardzo niski, albo tempo potwornie wolne, to nie ma sensu przyspieszać. Nic z tego nie będzie a my pogorszymy sprawę. W przypadku biegów ciągłych bazowałbym na tempie. Z prostego powodu, biegam je na konkretnych prędkościach, biegu maratońskiego, półmaratońskiego i biegu na 10 km. No i długie BNP. Ja pierwszy fragment biegnę na samopoczucie. Drugi ograniczam pulsem (nie przekraczam 80% maxa, no przeważnie nie przekraczam) i na koniec staram się biec tempem maratońskim. Piękne połączenie trzech technik :) Więc jak widzicie, stosować można wszystko, ważne jest jedno, i trzeba to jeszcze raz wyraźnie zaznaczyć:

6) Nie zapomnij!

Bieg z narastającą prędkością, jak sama nazwa wskazuje, nie może kończyć się wolniej niż się zaczął. To znaczy, że zaczęliście za szybko i nie wytrzymaliście. Albo zwyczajnie, jeszcze nie jesteście w stanie pobiec takiego treningu. Pamiętajcie, nic na siłę, w bieganiu trzeba być cierpliwym i konsekwentnym. Absolutną podstawę BNP jest narastająca prędkość. Musicie tak wyczuć tempo, żeby końcówka była najszybsza. Bardzo częstym problemem jest zbyt szybki początek i truchtanie na końcu, albo skracanie treningu. Nie o to chodzi. Pamiętajcie, że większość pracy odwalacie na tych ostatnich kilometrach. Na tym się skupcie. Dajcie sobie szansę pobiec odpowiednią prędkością.

7) Podsumowanie

BNP to znakomity trening dla każdego biegacza. Pozwala przebiec dodatkowe, szybkie kilometry, nie wydłużając przy tym czasu regeneracji. Znakomicie przygotowuje nas zarówno fizycznie jak i psychicznie do zawodów. I na koniec, pozwala nam bawić się treningiem. Tylko od nas samych zależy jak będzie wyglądał nasz dzisiejszy akcent treningowy. Polecam każdemu, gwarantuję, że będziecie zadowoleni z efektu!

Dla zainteresowanych polecam artykuł o BNP na bieżni mechanicznej!

  • Grzesiek

    Czy w zimie bieganie pod tętno ma sens? Na tych samych prędkościach w zimie serce bije mi szybciej niż w lecie. Przyczynę upatruje w większej ilości warstw, które mam na sobie. Dobrze myślę? Jak to jest u Ciebie?

    • WarszawskiBiegacz

      Ma sens. Wyższe tętno może być spowodowane wieloma czynnikami, nie myślę, żeby chodziło o ubranie. W lecie organizm i tak bardziej Ci się grzeje. Może masz zimne mięśnie i nie dostarczasz tak dużo tlenu, przez co tętno wzrasta. Możliwe, że się ślizgasz i przy tej samej prędkości wkładasz większy wysiłek (nawet minimalne uślizgi, niewyczuwalne, robią różnicę). W zimę zwyczajnie ciężko osiągnąć takie prędkości jak latem, dlatego ja raczej staram się kontrolować intensywność. A ona jest podobna przy tym samym pulsie co w lato.

    • Grzesiek

      Moje HR max to 176 uderzeń na minute. Nic wyżej, wielokrotnie sprawdzałem. Może tu doszukiwać się jakiejś przyczyny. Rozgrzewam się przed biegiem(choć może za mało), ślisko to w tę zimę praktycznie nie było. Nie wiem co to ale się dowiem ;) Dzięki za odp. Sukcesów!

  • Piotrek

    Witaj,

    pytanie z innej beczki :) z jakim czasem na 5-10KM zaczynałeś 4 lata temu?
    Korzystałeś z opieki trenera czy gotowych planów?

    Pozdrawiam,
    Piotrek

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, zaczynałem z poziomu ok 45 minut na 10 km i 21 na 5 km. Tyle byłem w stanie pobiec po niecałym miesiącu biegania, ponieważ uprawiałem inne sporty. Nie miałem trenera. Na początku biegałem na wariata i na jakieś gotowe plany. Po roku sięgnąłem po Danielsa i zacząłem uczyć się biegać.

  • piTTero

    potwierdzam przydatność treningu BNP jako środka przygotowania nas do maratonu w konkretnym czasie; w zasadzie sam nie robiłem tylko regeneracja+szybka końcówka a to ciekawy pomysł i wypróbuje także dzięki za artykuł ;-) potwierdzam też że faktycznie bardzo ważne i trudne jest zacząć na tyle ‚wolno’ żeby końcówka była szybka i żeby nie skracać dystansu albo ostatnich metrów nie pokonywać resztkami sił.

    • WarszawskiBiegacz

      Fakt, szczególnie dla początkujących to jest najtrudniejsze. Ale jak się złapie rytm to nie ma lepszego bodźca treningowego dla początkujących maratończyków (w sumie to mam tu na myśli wszystkich do czasów ok 2:50 :D ).

  • czyztak

    świetny wpis. dotąd nie robiłem treningów w ten sposób, bo jedyna literaturą z której czerpię pomysły na swoje przygotowanie do półmaratonu/maratonu jest Daniels i zdaje się, że nie wspomina o BNP. Dziękuję za opis. Na pewno wykorzystam w swoich treningach.

    • WarszawskiBiegacz

      Fakt, Daniels nie opisuje tego. Ale sam w sobie jest bardzo wymagający a jego plany na maraton moim zdaniem są dostosowane do absolutnej elity biegaczy.

    • czyztak

      Bartek, jak piszesz o tempówkach w różnych tempach (maratońskie, półmaratonu czy biegu na 10 km) to masz na myśli tempo ostatnio osiągnięte na tych dystansach na zawodach czy może chodzi o tempo jakie chcielibyśmy osiągnąć na kolejnych zawodach? Osobiście trzymam się tego co zaleca Daniels, czyli wyznacznikiem różnych temp jest dla mnie ostatnio osiągnięty wynik, co może wynika u mnie z asekuracji przed przemęczeniem. Zauważyłem jednak, że wielu biegaczy biega w tempach które chcieliby dopiero osiągnąć na danym dystansie. Co o tym myślisz i co sam stosujesz?

    • WarszawskiBiegacz

      Też biegam raczej na teraźniejszą formę. Ale ja już tego tak nie przeliczam co do sekundy. Staram się biegać na samopoczucie, tym bardziej, że biegnąć z ciężkiego tygodnia nie jest łatwo uzyskiwać czasy jak na zawodach, kiedy jesteśmy wypoczęci i zmotywowani. Bardzo rzadko robię trening, gdzie mam uzyskać konkretny czas na kilometr. Natomiast bardzo często biegam na konkretne zmęczenie albo inaczej, konkretny stopień dyskomfortu.

  • Daniel

    powiem ze stosowalem cos takiego na wybieganiach przed ostatnim maratonem warszawskim i zdalo to egzamin czulem sie dobrze a na koncu frunalem
    wybieganie powiedzmy 30 km to poczatek normalnie w tempie rozbiegan a ostanie 5 do 10 km w tempie M albo drugi zakres
    fajnie organizm reaguje na to gdy ma uszczuplone zapasy glikogenu a miesnie i glowa sa juz zmeczone tak ze dobrze to zdalo egzamin i polecam BNP w roznych wersjach do maratonu
    tyle ode mnie :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dlatego moim zdaniem to najlepszy trening, żeby przygotować się na te najcięższe kilometry (27 – 37) w maratonie.

  • Adam

    Cześć. Super blog. Chce Ci podziękowac, bo Twój blog daje mi motywację do pracy nad sobą. Nie wiem dużo na temat treningu długodystansowców, ale nadrabiam to. Chciałem zapytać się, czy jezeli robisz tempo np 20 – 30 min biegu ciąglego, to robisz to na koniec treningu czy na jego poczatku? Obydwie wersje mają swoje minusy:
    1) – na początku – poźniej zostaje dużo dystansu do przebiegnięcia – to może zamulić
    2) pod koniec treningu, mięśnie są już troche zmęczone i trening może nie być taki wydajny.

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję za miłe słowa. W sumie odpowiedź na Twoje pytanie zasługuje na oddzielny wpis na blogu. Ale narazie tak na szybko. Lepiej jest robić pod koniec. Zwyczajnie lepiej się rozgrzejemy, nie zamulamy już potem mięśnie truchtaniem. Więc ja praktycznie nigdy nie robię więcej niż 3, 4 km rozbiegania po ciężkim tempie. Ale jest też opcja rozbicia tempa np. na dwa odcinki. Wtedy po rozgrzewce (2, 3, km) robisz 20 min biegu ciągłego. Później spokojnie biegniesz, tyle kilometrów ile potrzebujesz. Znowu 20 minut przed końcem treningu i ok 2 km schłodzenia. Świetny trening pod maraton. Można tak nawet długie wybiegania robić.

  • Łukasz

    Przeczytałem twój artykuł o BNP, który mnie bardzo zaciekawił, a chciałbym wprowadzić w swój trening taką jednostkę treningową. Związku z tym mam jedno pytanie, chodzi mi o schłodzenie po takim treningu. Jak je wykonać trucht np. 2 km czy marsz 3-5 minut ? a może inna forma schłodzenia ?

    • WarszawskiBiegacz

      Po BNP robię bardzo krótkie schłodzenie. Jeżeli jest to długie wybieganie to zwyczajnie robię trochę marszu. Nie jest ono kluczowe. Więc spokojnie marsz wystarczy, ale jak masz siłę to możesz potruchtać 1 – 2 km, ale bardzo, bardzo wolno :) No i mówię tu tylko o długich biegach. W przypadku przyspieszenia na samej końcówce krótkiego biegu schłodzenie nie jest potrzebne. Jeżeli robisz szybkie odcinki BNP to na koniec zrób lekki trucht, ale też 1 km wystarczy.

  • Ava

    Doskonały wpis – też korzystam z BNP. Jest ból, ale potem są wyniki :)

    • WarszawskiBiegacz

      No Pain No Gain :)

  • Adam458

    A tak w ogole to moylbys wrzucic twoje przyklsdoee mikrocykle jakie w rej chwili robisz. Zaloze sie ze duzo osob z ciekawoscia by przeanalizowalo Twoj trening. Dla amatorow jestes autorytetem. Dla mnie tez. Jezeli mozesz to prosilbym o oodanie stwndardowego dla ciebie mikrocykly tygodniowego w miesiacu styczen z uwzglednieniem czasu w jakim pokonywales poszczegolne odcinki. Wedlug mnie to bardzo ciekawe

    • Adam458

      Przepraszam za pisownie. Pisze z telefonu

    • Waldek

      Pełna zgoda! Myślę że dla amatorów Bartek jest większym autorytetem niż Haile Gebresilasie, Mo Farah czy Henryk Szost. A jest tak z tego względu, iż jest amatorem czyli jednym z nas i pokazuje że można mieć wyniki zawodowca.

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję, naprawdę bardzo mi miło. Jak już pisałem, od następnego dnia postaram się co tydzień zamieszczać podsumowania tygodnia z różnymi uwagami odnośnie co, jak i dlaczego robiłem.

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję. Tak, mam coś takiego w planach, żeby w poniedziałki zamieszczać podsumowanie tygodnia. Chcę to jakoś opisywać i wyciągać wnioski, żeby każdy mógł się czegoś z tego nauczyć. Wtedy to ma jakąś wartość. Więc spokojnie, myślę, że od następnego tygodnia będzie co czytać.

  • Adam458

    Dzisiaj miałem biegać bieg ciągły 4 -5 km w tempie półmaratonu. Na drogach była taka ślizgawica, że biegłem około 10 – 15 sekund wolniej niż zwykle. Za czasów juniora, gdy trenowałem pod 800 m, trener zawsze powtarzał że trening w takich warunkach mija się z celem i w takim wypadku robiliśmy trening na stadionie w kolcach. Jak to jest w biegach długich? co myślicie o treningu w kolcach na stadionie? Niby trening powinno sie robić w warunkach jak najbardziej zbliżonych do warunków startowych. Ale co w wypadku gdy jest tzw. szklanka na asfalcie??

    • WarszawskiBiegacz

      To zależy od treningu. Kilometrówki możesz zrobić w kolcach. Ale jak masz biec długie tempa to już średnio. Zwyczajnie ryzyko kontuzji wzrasta strasznie. Ja w takich sytuacjach, kiedy muszę pobiegać szybciej, idę na beiżnię mechaniczną. Zresztą, w biegach długich, w przeciwieństwie do 800 metrów, konkretna prędkość nie jest aż tak istotna, a raczej intensywność wysiłku. Więc można biegać crossy po lesie, nawet trochę się ślizgając. Wolniej, ale pracują wszystkie mięśnie. Czasem można zrobić trening w kolcach. Albo pobiegać jakiś odśnieżony podbieg. Opcji trochę jest.

  • wokasi

    Bartek,dziękuję za kolejny twój bardzo dobry artykuł.Trenowałem metodą Jurka Skarżyńskiego ale zauważyłem że nie biegi ciągłe ale biegi z narastającą prędkością są bardziej korzystne(bez wnikania w szczegóły) i przeszedłem na nie.Twój kolejny artykuł wydrukuję i będzie dla mnie bardzo cenna wskazówką do układania treningów

    • WarszawskiBiegacz

      Ale pamiętaj, że biegi ciągłe obok wybiegań (BNP czy zwykłych) to podstawa w przygotowaniach do maratonu i półmaratonu. Trzeba je biegać :)

    • wokasi

      Bartek,ja trenuję pod ultra,w górach.Dla mnie wybiegania zaczynają się od 26 kilosów.Dalej będę słuchał twoich wskazówek bo dla mnie są cenne merytorycznie.

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję. Jednak u Ciebie to już trochę inna specyfika treningu, ale na pewno duża część się pokrywa. Podziel się czasem swoimi doświadczeniami w komentarzach. Pewnie trochę czytających też biega ultra.

    • Piotr Majek

      JAk się przygotowywałem wg Skarżyńskiego na 3:00 w maratonie to były i biegi ciągłe, i BNP. BNP dawały w kość, ale też pokazywały, na co mnie stać, bardzo miło wspominam, szczególnie po 17 km BNP ostatni kilometr ile fabryka dała :)

  • Kamil Wróblewski

    Robisz jeszcze schłodzenie po BNP, czy kończysz na mocnym biegu.

    • WarszawskiBiegacz

      Coś tam robię, ale to raczej chwila truchtu, jakieś 500 metrów.

  • Pingback: warszawskibiegacz.pl Okres startowy po maratonie - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Siła biegowa na maraton - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Trening do maratonu - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Mój najkrótszy cykl treningowy, czyli jak układam tydzień biegowy? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Relacja z Biegu Narastającą Prędkością - warszawskibiegacz.pl()

  • DamianF

    Hej Bartek! Ja mam również do Ciebie pytanie odnośnie ‚kompendium wiedzy o BNP’ (wpis do którego odsyłasz). Mianowicie, piszesz tam o 3 rodzaj treningu BNP. Moje pytania to:

    a) czy robisz jeden trening BNP w formie długiego wybiegania (jak w tym wpisie) i jeden BNP tempowy, w jednym tygodniu, w cyklu do maratonu?

    b) ile robisz treningów ‚regeneracyjnych BNP’ w tygodniu?

    c) jakie masz zdanie na temat podbiegów? Czy też je robisz i jeśli tak to ile razy w tygodniu? (może jakiś wpis o treningach vs. podbiegi do maratonu ;) ).

    Oczywiście jeżeli nie chcesz zdradzać tych informacji to proszę o odpowiedz co byś sugerował biegaczowi amatorowi, który złamał już 3h w maratonie i dalej chce śrubować rekord w tym roku? :)

    Pozdrawiam!

    P.S. Super wpis – dużo praktycznej wiedzy i wskazówek oraz inspiracji do tworzenia własnych planów :)

  • Pingback: Nigdy nie wolno Ci się poddawać! - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: BNP – Bieg z narastającą prędkością – W biegu siła()

  • http://marcinklos.blogspot.com Marc Slonik

    Dzięki za ten artykuł. Z powodu dochodzenia do siebie po kontuzji, będę miał mniej czasu niż pierwotnie zakładałem na przygotowanie do jesiennego maratonu i kombinuję jak ten czas wykorzystać. Trafiłeś (jak zwykle) z tematem bo właśnie myślałem o BNP jako podstawowym treningu i zastanawiałem się jak dobrać tempa i proporcje.

  • Marcin Komor

    Bartek a co z witaminami, kolagenem, potasem i wapnem??? Jest czego się obawiać??? Ja w 97% dystansu biegam po asfalcie!!!
    Rozumiem odpowiednia dieta ale co ze stawami???

  • Łuksz

    Bartku, w artykule piszesz o tempie półmaratonu, maratonu. A tempa te brać z aktualnej dyspozycji,np.ostatnie zawody czy ustalać na podstawie czasu do którego złamania się przygotowujemy?

  • haua_baua

    Bartku, czy myślisz, że 1:40 na HM po 43:50 na 10KM jest celem realnym? mam 8 tygodni i zamierzam stosować również BNP :>

  • Pingback: Bieg progowy – kompendium wiedzy - warszawskibiegacz.pl()

  • Maciek Żółtowski

    Pierwszy raz biegłem w sobotę BNP. Jak dla mnie – REWELACJA! Pomimo tego, że pod koniec cisnąłem w tempie wyższym niż na ostatnich zawodach na 10 km to skończyłem w sumie w bardzo dobrym stanie i ładnie i szybko się zregenerowałem pomimo tego, że bodziec był mocny, bo dla mnie tempo 4’40 na 2 km pod rząd to zabójstwo zazwyczaj było. Oooooj węszę dłuższy romans…

    • WarszawskiBiegacz

      Super, gratuluję. I niech to będzie romans na długie lata! :)

    • Maciek Żółtowski

      Oj na pewno będzie ;) Pozdrawiam!

  • Pingback: Jak dużo powinieneś biegać? - warszawskibiegacz.pl()