Zwiększanie objętości tygodniowej w sezonie biegowym

Zwiększanie objętości

Tytuł brzmi dość profesjonalnie, ale chodzi o zwykłe zwiększanie przebieganych kilometrów tygodniowo w trakcie przygotowań do zawodów biegowych. Kiedy biegać najwięcej, jak zwiększać ilość kilometrów, żeby nie skończyć z kontuzją? I w końcu, jak na przestrzeni sezonu szachować tymi kilometrami, żeby trening przyniósł największe korzyści? Na te pytania postaram się dziś odpowiedzieć.

Dla zaawansowanych biegaczy

Na początku muszę powiedzieć, że jest to raczej tekst dla zaawansowanych biegaczy. Czyli takich biegających 5 i więcej razy w tygodniu. Oczywiście dotyczy wszystkich i każdy wyniesie z niego coś dla siebie. Ale w przypadku treningu 3-4 razy w tygodniu zwyczajnie plan treningowy może być dużo bardziej elastyczny a większe wahania w objętości nie wpłyną aż tak obciążająco na organizm. Zwyczajnie macie więcej czasu żeby odpocząć. Cieszcie się póki możecie ;)

Podstawowa zasada

Mogłoby się wydawać, że sprawa jest prosta. Wystarczy wziąć jakiś wzór matematyczny np. z Danielsa, zwiększać co trzy tygodnie nie więcej niż… i tak w kółko. Jak sami możecie wywnioskować, za rok skończycie w ten sposób z objętością 1000 km w tygodniu :D A po drugie, co dobrze widzicie w planach Danielsa, wcale ta objętość nie rośnie liniowo! I to bardzo ważne, nie zwiększacie kilometrów cały czas aż do ostatnich tygodni przed startem. Nie powinniście tego robić liniowo, chyba, że jak wyżej wspomniałem, dopiero zaczynacie biegać i Wasza objętość jest mała. Inaczej musicie kombinować.

Budowanie objętości docelowej

Moim zdaniem w 90-100% maksymalnej objętości powinniście wejść już w okresie budowania bazy treningowej. Oczywiście jedno odstępstwo później i nic się nie stanie, ale zobaczcie dlaczego to takie ważne. W okresie bazy przygotowujecie organizm na ciężki wysiłek, któremu dopiero go poddacie. Jak się przyjęło mówić, stawiacie fundamenty. Dorzucacie do tego przebieżki, jakieś podbiegi, czasem może zabawę biegową i jakiś drugi zakres. Żeby rozruszać nogi, nie zapomnieć jak się szybko biega.

Jeżeli później nie dość, że dołożycie kilometrów to jeszcze wrzucicie mocne jednostki treningowe, może to się skończyć na trzy sposoby: kontuzją, brakiem sił na mocne bieganie (kluczowe w treningu), przemęczeniem i bardzo wydłużonym okresem regeneracji. No bo jeżeli nie byliście w stanie przebiec 100 kilometrów rozbiegań, to jak chcecie przebiec 100 kilometrów z dwoma ciężkimi jednostkami? No nie da się. Dlatego w pierwszej kolejności budujemy objętość! Na rozbieganiach, podczas budowania bazy.

Rozpoczynamy ciężką pracę

Teraz wchodzimy w okres ciężkich treningów. Nie będę wnikał jakie to treningu, zależy od poziomu zaawansowania, dystansu itd. Ale na pewno w pierwszej kolejności powinniście trochę zmniejszyć kilometraż i wrzucić mocniejsze bieganie. Następnie tydzień po tygodniu zwiększacie lekko objętość. Pamiętajcie, że możecie zwiększać objętość zarówno „lekkich” kilometrów jak i ciężkich akcentów. Np. zamiast 3×2 km biegając 5×2 km albo 3×4 km itd. O ile to pierwsze tylko lekko podniesie ogólne obciążenie tygodniowe, już ta druga zmiana znacząco wpłynie na zmęczenie tygodniem.

Dlatego tak ważne jest, żeby to wszystko robić stopniowo i z umieram. Nie ma gotowego wzoru, idealnego planu. Ale trzeba się trzymać kilku zasad i nie wolno przesadzić. Pamiętajcie żeby raz na jakieś 3-4 tygodnie dać sobie trochę odpocząć. Zmniejszyć ogólną objętość, nie schodzić z intensywności ale właśnie może na mniejszej objętości biegać mocne jednostki. Albo robić tylko ulubione akcenty po których najszybciej się regenerujecie. A potem znowu na 2-3 tygodnie zwiększacie i dokładacie.

Teoretycznie w okresie około 4-8 tygodni przed zawodami powinniście trenować najciężej. Później już tylko schodzicie z objętości. Zależnie od dystansu oczywiście ostatecznie tapering zaczynacie jakieś 1-3 tygodnie przed imprezą docelową. I robicie życiówki :)

Plany swoje a życie swoje

Oczywiście w to wszystko wkradają się przeważnie różne zmienne, których nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Dlatego tak ważne jest, żebyście zrozumieli ogólnie jak to działa, jak sterować tymi wartościami żeby nie przedobrzyć. Nawiązując do ostatniego wpisu. Przeważnie większość biegaczy pierwsze miesiące olewa (można powiedzieć, że jeszcze nie do końca są świadomi na co się pisali :) ), później raptem łapie się za głowę i wskakuje na głęboką wodę. Sami wiecie jak to się kończy.

Podsumowanie

Pamiętajcie, żeby objętości nie budować liniowo od początku do końca. Starajcie się już w okresie budowania bazy wejść na wysoką objętość, później lekko ją zmniejszyć i powoli dokładać mocne jednostki. Jednocześnie z tygodnia na tydzień lekko zwiększając kilometry. Czy to rozbiegań, czy ciężkich jednostek. Do tego dodajcie tygodnie odpoczynku i dobry tapering, a życiówkę macie jak w banku :)

More from Bartosz Olszewski

Dzienniczek treningowy – przedostatni tydzień

Do startu w kolejnym maratonie pozostał jeszcze tydzień. Po Maratonie Warszawskim już...
Read More