Witamina D

witamina D

Niewiele jest suplementów diety, które rzeczywiście mogą nam pomóc w codziennym treningu lub zapewnić lepsze funkcjonowanie organizmu. Przypuszczam, że 95% nadaje się do wyrzucenia a kupowanie ich to tylko i wyłącznie strata pieniędzy. Jednak jest kilka suplementów diety, które mogą nam pomóc. Wśród nich znajduje się witamina D.

Dlaczego zaczynam pisanie o suplementach właśnie od tej witaminy? Z powody pory roku. Witamina D jest produkowana przez nasz organizm, trudno ją dostarczyć w pożywieniu. Jej ilości są tam śladowe. Ale, żeby nasz organizm mógł ją produkować, potrzebne jest mu do tego słońce. W okresie zimowym często dochodzi do niedoborów witaminy D. Nie wystawiamy się w ogóle na naturalne słońce. Co prawda wystarczy kilkanaście minut, ale przypomnijmy sobie zeszłą zimę, i już wiemy, że o te kilkanaście minut czasami naprawdę bardzo trudno. A do czego ta witamina jest nam w ogóle potrzebna?

Przede wszystkim pomaga nam wchłaniać wapń, dlatego jest bardzo ważna dla zdrowych kości.Pomaga też zapobiegać i leczyć wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzycę, raka piersi, prostatę i kilka innych bardzo nieprzyjemnych chorób. Oczywiście nie jest powiedziane, że jak macie niski poziom witaminy D to od razu zachorujecie na wszystkie te choroby, ale ryzyko się zwiększa.

witaminaD_3

Teraz przejdźmy do sportu. Kilka badań potwierdziło, że niski poziom witaminy D sprzyja kontuzjom. Osłabia nasz organizm i powoduje, że zwyczajnie jesteśmy osłabieni. I nie mówię tu o badaniach firm, które produkują suplementy diety (te od razu możecie wyrzucić do kosza), ale badania naukowe na reprezentatywnej grupie osób. Najnowsze badania na ten temat opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Do badania wzięto 32 pływaków. Badano ich przez cały okres jesienno-ziowy. 19 pływaków dostawało witaminę D w ilości 4000 IU, 13 brało placebo. Kiedy badania się skończyły i przebadano zawodników, okazało się, że wszyscy przyjmujący witaminę D mieli jej wyższy poziom we krwi, niż grupa placebo (poza jednym badanym, który zaprzestał przyjmowania witaminy w ostatnim miesiącu). 13 badanych doznało kontuzji, jednak nie były to groźne urazy. Co ciekawe 77% urazów nastąpiło u osób o obniżonym poziomie witaminy D, w zdecydowanej większości u grupy placebo. Co prawda są to jedne badania, ale wiele innych zdaje się potwierdzać tą zależność.

A więc co zrobić, żeby zadbać o prawidłowy poziom witaminy D? Jej dzienna dawka według różnych badań powinna wynosić od 400 do 1000 IU dziennie. Na słońcu możemy wyprodukować nawet 20 do 30 tysięcy IU w 30 minut, więc w okresach słonecznych w ogóle zapomnijmy o tym problemie (chyba, że zawsze smarujemy się kremami z filtrem, albo nie ruszamy się z domu :) ). W okresie jesienno zimowym musimy zadbać o tą witaminę. Możemy to robić poprzez dostarczanie jej z pożywieniem. Najwięcej witaminy D jest w łososiu, 500 IU w 90 gramach. Tuńczyk to 200 IU w 90 gramach, krewetki 160 w 125 gramach. Mleko i sok z pomarańczy dostarcza ok 100 IU w 240 ml napoju. Inne źródła witaminy D są w nią bardzo ubogie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie zapewnić dostatecznej jej ilości z pożywienie, możemy rozpocząć suplementację. Wystarczy brać ok. 400 IU witaminy D (najlepiej D3) dziennie. Jest to dość tani suplement, za 30 złotych możemy kupić ilość, która starczy nam na cały rok.

witamina D

Ale na koniec jedna uwaga. Witamina D magazynuje się w tkance tłuszczowej i wątrobie. Więc przyjmowana w nadmiarze jest trudna do usunięcia z naszego organizmu. Może to skutkować nagromadzeniem dużej ilości wapnia we krwi, prowadzić do powstania kamieni nerkowych czy nawet skutkować uszkodzeniem nerek. Inne objawy przedawkowania to biegunka, zwiększone oddawanie moczu, łatwe męczenie się, ból głowy, nudności, ból oczu, świąd skóry, brak apetytu. Lista dość drastyczna :)

Podsumowując, witamina D3 wydaje się skutecznym i sprawdzonym suplementem diety. Jednak zanim zaczniesz jego przyjmowania skonsultuj się z lekarzem, zbadaj poziom tej witaminy u siebie w organizmie i stosuj ją zgodnie z zaleceniami. Na pewno nie jest to lek na całe zło, ale może pomóc, zlikwidować uczucie wiecznego zmęczenia i znudzenia w okresie zimowym i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

More from Bartosz Olszewski

Jak obniżyć puls?

Jeden z moich ulubionych tematów, tak często poruszany wśród biegaczy. Każdy chce...
Read More