Weź poprawkę na upał!

bieganie w upale

Za oknem panują potworne upały. W dodatku jest duszno i bieganie naprawdę nie jest łatwe. No cóż, można powiedzieć ostatnio słynne zdanie „Taki mamy klimat”. Nie zmienimy tego, ale czy warto przerywać trening? Moim zdaniem na pewno nie warto. Ostatnio napisałem kilka zdań o tym, jak radzić sobie w takie upały: Jak walczyć z upałem podczas biegania? Ale trzeba pamiętać jeszcze o jednym. Bierzcie poprawkę na temperaturę i dostosujcie trening do warunków za oknem! Bieganie w upale nie jest łatwe, ale może być również bardzo owocne.

Puls

Będzie większy. Jak ktoś biega w oparciu o strefy pulsu to może się nieźle przejechać. To są dni, w których warto biegać na samopoczucie. Szczególnie przy lekkich biegach, kiedy chcemy się trzymać w założonych 75% HRmax, biegniemy strasznie wolno, za wolno. Ja bym raczej nie patrzył na siłę na aktualne tętno i biegł tak, żeby swobodnie rozmawiać, nie czuć zbytniego zmęczenia. Możecie zaobserwować też większy niż zwykle dryf tętna, czyli wzrost pulsu w miarę postępu treningu. Również nie przejmujcie się tym za bardzo. Dobrze wytrenowani biegacze o niskiej wadze radzą sobie z tym całkiem dobrze. Jednak jeżeli jesteś początkujący, albo biegasz jeszcze z dodatkowymi kilogramami, to Twój puls może szybować w kosmos. I nie dziw się wtedy za bardzo, temperatura robi swoje…

IMG_2232

Tempo

Będzie trudniej utrzymać wam zakładane tempo. W ogóle nie starajcie się tego robić. Szczególnie na szybkich treningach tempowych, interwałach i drugich zakresach ustalcie sobie, że biegniecie trochę wolniej. Powiedzmy 10 – 15 sekund, ale każdy sam musi wyczuć tą granicę. Tutaj również kłania się bieganie na samopoczucie, ale samo w sobie jest trudne i wymaga dobrej znajomości swojego organizmu i dużego doświadczenia. A w takiej temperaturze jest już niezwykle skomplikowane. Więc zacznijcie wolniej. Jeżeli dobrze wam się będzie biegło, to możecie zawsze lekko przyspieszać. Jak się zagotujecie to jest już po treningu.

Rodzaj treningu

O dziwo, jeżeli to ma być akcent, to w upały lepiej biegać krótkie, szybkie odcinki. Trening powtórzeniowy, interwały. Mamy wtedy na przerwach czas, żeby się schłodzić, napić, odpocząć. Przez te kilka minut nie przegrzejemy też bardzo organizmu. Co innego długie biegi tempowe i drugie zakresy. Wtedy utrata płynów jest tak wielka, że wcześniej czy później dochodzi do dużego odwodnieni. Poza tym ciągły, intensywny wysiłek, prowadzi do przegrzania organizmy i również dalsze kontynuowanie treningu jest niemal niemożliwe. Chyba, że przejdziemy do truchtu. Jeszcze pozostaje kwestia wybiegań. Róbcie je w lesie na pętlach i na każdej pijcie, nawet sporo. Koniecznie w cieniu. I polewajcie się zimną wodą. To długi wysiłek, od początku dbajcie o to, żeby skończyć tren trening nie słaniając się na nogach.

upał

Podsumowanie

W upale można biegać. Jednak poza podstawowymi zasadami radzenia sobie z upałem, warto też wprowadzić kilka zmian do treningu. Biegajcie trochę wolniej. Zrezygnujcie z długich ciężkich treningów na rzecz krótkich, szybkich odcinków. No i nie starajcie się za wszelką cenę pilnować wskazań pulsometrów. Wasz rytm serca może być znacznie większy. I nie ważne jaki trening robicie. Dużo i często pijcie. Nie dopuszczajcie do odwodnienia.

No i oczywiście cieszcie się latem! :)

Powiązany wpis: Jak walczyć z upałem podczas biegania?

Zdjęcie: Jacek Fomicki

More from Bartosz Olszewski

Nie wolno jeść na noc. Nie bo nie!

Zawsze jak wrzucę zdjęcie kolacji i jest godzina wieczorna, to co drugi...
Read More
  • Kamil

    Bieganie w upały może nie należy do najłatwiejszych ale jeżeli mamy możliwość biegania wieczorem to naprawdę można temu bez problemu zaradzić.O godzinie 20 już robi się dość przyjemnie.Ostatnio o tej godzinie temperatura spada do ok 22-23 stopni.W tym roku chłodne są noce.Do tego myślę, że biegając regularnie może pomóc organizmowi już do takich właśnie temperatur się przyzwyczaić.Do tego jak najbardziej dużo nawadniania i można bez problemu biegać co się chce.Róbmy swoje.Wiadomo, że rozsądek i zdrowie najważniejsze ale nie zniechęcajmy się na wstępie bo nie taki diabeł straszny :)

  • Krzysztof Szymański

    Trenuje w godzinach między 5 a 7 rano (do godziny 8 też jest jeszcze ok). Przez noc temperatura schładza nagrzane powietrze i wcześnie rano jest już komfortowo.

    Jeśli jestem wypoczęty i całą resztę dotyczącą treningu idealnie zorganizuję to te bardzo szybkie i szybkie akcenty wykonuję praktycznie bez straty czasowej.

    Lato jest wyzwaniem, ale to właśnie podczas jego trwania wykonuję najcięższy trening i to właśnie w tym okresie notuję największy progres :)

    • WarszawskiBiegacz

      Podobnie jak ja :)

  • Bardzo dziękuję, za potwierdzenie moich obserwacji. Dość dobrze znoszę upały, ale dopiero w tym sezonie „bawię się” pulsometrem. Doszedłem do odkrywczego wniosku, że podczas takich dni powinien zostawać bezpiecznie w szufladzie. Inaczej pierwszy zakres byłby truchtem, a drugi ledwo-co-biegiem.

    p.s. jutro testuję Twoją trasę po Warszawie :-))

    • WarszawskiBiegacz

      Hehe, pulsometr często kłamie, dlatego nie należy traktować go jak wyznacznika, ale uczyć się za jego pomocą swojego organizmu.

      Miłego testowania :)

    • Krzysiek

      Potwierdzam! Bardzo dobre rozwiązanie. Stosuję je już wiosną, gdy temperatury wystrzelą z 10 stopni na 25 czasem w ciągu jednego dnia. Szczególnie na rozbieganiach biegnę na samopoczucie. Pulsometr odpoczywa w szafce. Tempa progowe może troszkę wolniej niż w marcu (2-4sek/km) i potrafię takie tempo bez problemu wytrzymać do końca ostatniego długiego interwału, bez zwalniania.

    • WarszawskiBiegacz

      Pewnie, że macie rację. To znaczy, ja zakąldam, ale jestem wyznawcą biegu na samopoczucie i zwyczajnie puls nie hamuje moich treningów :)

  • Pingback: Bieg Wśród Krasnych Pól - dlaczego warto biegać crossy? - warszawskibiegacz.pl()

  • Marek Czerwiński

    Mam „diagnozę” by nie biegać I zakresu powyżej tętna 145/min (na podstawie poniższych wyników). W zimie oznacza to treningi „pierwszozakresowe” czasem nawet ze średnią 12/h, w lecie ledwo 11/h z dużym dryfem. I rzeczywiście mimo upałów w dalszym ciągu tętno było dla mnie głównym punktem odniesienia – po prostu biegałem wolniej te treningi przy takim samym tętnie, jak w kwietniu czy lutym. To znaczy, że popełniłem błąd? I mogłem swobodnie „nagiąć” granice do powiedzmy 150/min? I przy okazji – abstrahując od upałów i lata – dryf tętna mam także zimą, tyle ze mniejszy. Czy więc pod koniec 2 godzinnego treningu w dalszym ciągu powinienem mieć w pamięci dane z kilkunastominutowego badania na bieżni czy powinienem uwzględniać wartość o jaką dryfuje moje tętno?

    • WarszawskiBiegacz

      Marek, nie da się na to jednoznacznie odpowiedzieć. To kwestia podejścia trenera i jego „szkoły”. Moim zdaniem nie ma nic złego w przekraczaniu tych magicznych 75%. Ja zawsze podchodzę do tego na zasadzie odczuwalnego zmęczenia. Jak masz siłę normalnie rozmawiać to dla mnie jest ok. Postaram sie o tym napisać coś na bloga.

  • Pingback: Jak walczyć z upałem podczas biegania? - warszawskibiegacz.pl()