Węglowodany czy tłuszcze? Co lepsze dla biegacza?

Od lat trwa dyskusja na temat przewagi jednej diety nad drugą. Coraz popularniejsze stają się diety wysokotłuszczowe. Zwolennicy różnych diet przekrzykują się, która jest lepsza zarówno pod kątek odchudzania jak również wyników w sporcie. Wydaje się, że Australijski Instytut Sportu w końcu rozwiązał tę zagadkę.

Nie jestem wielkim zwolennikiem badań naukowych. Większość moim zdaniem jest oderwana od rzeczywistości. Jednak w tym przypadku mamy do czynienia z bardzo rzetelnym badaniem. Porównywane były trzy rodzaje diety:

  1. Wysokowęglowodanowa – dieta badanych składała się z 60 – 65% z węglowodanów, 15 – 20% z białka i 20% z tłuszczów. Można powiedzieć, że od lat są to zalecane proporcje dla sportowców specjalizujących się w sportach wytrzymałościowych.
  2. Dieta mieszana – Ogólnie ponowie w diecie królują węglowodany, jednak dieta każdego dnia jest konkretnie przystosowana do treningu, jaki wykonuje badany. I tak jednego dnia jedziemy niemal na samych węglowodanach, żeby innego dnia zdecydowanie zmniejszyć spożycie węgli kosztem tłuszczu i białka. W ogólnym rozrachunku dalej jest to dieta wysokowęglowodanowa.
  3. Dieta wysokotłuszczowa – 75 – 80% energii pochodzi z tłuszczu, 15 – 20% z białka i dziennie spożywamy jedynie 50g węglowodanów w celu podtrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. To jedynie 200 kcal pochodzących z węglowodanów.

W diecie wzięli udział zawodowi chodziarze. Byli wśród nich nawet olimpijczycy, więc trudno mówić o przypadkowych wynikach. Testy były prowadzone w blokach po 3 tygodnie poprzedzonych jedną z trzech diet. Każdy z nich był testowany w chodzie na dystansie 25 km. Wyniki są naprawdę bardzo interesujące.

  1. Wpływ diety na spalanie tłuszczu – Jak się okazało dieta wysokotłuszczowa bardzo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Organizm korzysta głównie z tłuszczu jako źródła energii. Zmiana jest naprawdę olbrzymia. Jak widać na poniższym diagramie ilość spalanego tłuszczu w określonej jednostce czasu wzrosła aż 2.5 razy! W przypadku pozostałych dwóch diet nie zanotowano większych różnic.wegle_tluszcz_1Wnioski? Dieta wysokotłuszczowa naprawdę może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak trzeba pamiętać, że zawsze kluczowy jest bilans kaloryczny. Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko. Dlatego opierając swoją dietą niemal o sam tłuszcz, musimy niezwykle uważać z wielkością porcji i liczyć cały bilans kaloryczny. Na pewno trzeba być przygotowanym na małe porcje. Moim zdaniem jest to bardzo trudna dieta. Jednak jak widać, może przynieść bardzo dobre rezultaty jak chcemy się pozbyć tkanki tłuszczowej.
  2. Rodzaj diety a zapotrzebowanie na tlen – Z badań które nie raz przytaczałem na tym blogu, broniąc wyższości diety wysokowęglowodanowej w sportach wytrzymałościowych wynika, że ludzki organizm potrzebuje więcej tlenu, żeby wyprodukować określoną liczbę energii z tłuszczu. Zwyczajnie uzyskiwanie energii z węglowodanów zawsze było uważane za bardziej wydaje. Jednak do tej pory dysponowaliśmy jedynie laboratoryjnymi wyliczeniami.wegle_tluszcz_2Jak widać na powyższym wykresie, badania potwierdziły tę teorię. W przypadku dwóch pierwszych diet nie widać zmian. Natomiast grupa wysokotłuszczowa znacznie osłabiła swoją wydajność tlenową. Zwyczajnie potrzebowali więcej tlenu żeby pokonać dystans 50 km niż dwie pierwsze grupy.
  3. Weryfikacja w warunkach zawodów – I na koniec chyba najciekawszy wniosek. Wszystkie trzy grupy, po okresie diety, miały za zadanie pokonać dystans 10 km w maksymalnym tempie. Co ciekawe podczas badań wszystkie grupy zwiększyły swój współczynnik VO2max. Jednak jak przyszło do rywalizacji symulującej zawody, różnice były bardzo duże. Dwie pierwsze grupy znacznie się poprawiły. Grupa pierwsza średnio o 190 sekund, grupa druga o 124 sekundy. Natomiast grupa wysokotłuszczowa w ogólnym rozrachunku uzyskała średnio czas o 23 sekundy gorszy!wegle_tluszcz_3

Podsumowanie

Badania jasno pokazują, że dieta wysokowęglowodanowa jest najkorzystniejsza patrząc pod kątem uprawiania sportów wytrzymałościowych. Szczególnie jeżeli patrzymy pod kątek poprawy wyników. Oczywiście nie wiemy jak dieta wysokotłuszczowa wpłynie na nasze osiągi kiedy będziemy ją stosować przez powiedzmy pół roku. Do tego dodajmy, że to byli zawodowcy. Nie wiemy jak zachowałyby się organizmy nas, amatorów.

Osobiście uważam, że dieta wysokotłuszczowa jest mocno przereklamowana. Wydaje się, że nie przynosi żadnych korzyści w sportach wytrzymałościowych, a wręcz przeciwnie. Może potrafię zrozumieć jej zastosowanie w przypadku osób biegających bardzo powoli, bardzo długo. I mówię tutaj naprawdę o długich biegach trwających kilka godzin, pokonywanych cały czas w pierwszym zakresie intensywności. Wtedy rzeczywiście tlenu i tak nie powinno nam zabraknąć a energii będziemy mieli na wiele więcej kilometrów. Należy pamiętać, że węglowodany dość szybko się kończą, tłuszczu mamy pod dostatkiem na bieganie setek kilometrów.

Źródło: RunnersWorld.com

More from Bartosz Olszewski

Bieganie z kontuzją. Czy to ma sens?

Nie ma co się oszukiwać, że urazy są wpisane w sport. Niemal...
Read More