Jak walczyć z upałem podczas biegania?

updał

Wielu z Was powie, że temat banalny i nie ma sensu ponownie o nim pisać. Ale z drugiej strony wiele osób mnie o to pyta, więc to dla nich. Reszta niech czeka na jakieś tematy treningowe :) Za oknem ponownie upały. Większość biegaczy właśnie zaczyna na poważnie swoje przygotowania do jesiennych starów. A więc jak sobie radzić, kiedy za oknem słońce i temperatura sięga 30 stopni?

Na początku chciałem powiedzieć, że różni ludzie różnie radzą sobie z upałem. Jedni szybciej odprowadzają ciepło, inni się gotują. Ktoś może tracić litr płynów w godzinę biegu, a ktoś inny wypoci trzy w taki upał. Musicie zawsze brać na to poprawkę i znać swój organizm. Niemniej jednak, moim zdaniem każdy może sobie poradzić z wysoką temperaturą. Trudno jest określić limit, gdzie biegać już nie można. Przecież są ludzie biegający po pustyniach. Wszystko to kwestia przyzwyczajenia i odpowiedniego wytrenowania. Poza tym nie sama temperatura jest najgorsza. Olbrzymie znaczenie ma wilgotność powietrza, wiatr itd.

tydzień23_hubert4

Czas zacząć listę rzeczy, które mogę pomóc przetrwać bieganie w upale:

  • Pij! Przede wszystkim musisz być dobrze nawodniony przed biegiem, w jego trakcie i po zakończeniu. Podczas biegu w takim upale człowiek traci bardzo dużo płynów i jeżeli nie będziecie ich regularnie uzupełniać, szybko grozi wam przegrzanie, odwodnienie i kompletny spadek wytrzymałości. A może skończyć się dużo gorzej. Więc olbrzymie pętle zamieńcie na mniejsze. Starajcie się mieć dostęp do wody przynajmniej co 20 minut. Ja rzucam butelkę w krzaki i robię kółka gdzieś w lesie, żeby cały czas mieć pod ręką coś do picia.
  • Biegajcie wcześnie rano albo późno wieczorem. Oczywiście jak macie taką możliwość. Wiadomo, temperatura jest mniejsza, słońce jeszcze nisko, albo już nisko. Będzie wam o wiele przyjemniej.
  • Unikajcie otwartych przestrzeni. Ja zawsze staram się biegać w lesie w taki upał. Drzewa świetnie chronią od słońca. Poza tym nawierzchnia się tak nie nagrzewa. Jest dużo przyjemniej i bezpieczniej. Najlepsze są jakieś rezerwaty, stare, gęste lasy itp. Tam często można spotkać coś w rodzaju mikroklimatu. Jest o wiele chłodniej. W Warszawie np. znakomity jest Lasek Bielański. Na pewno będzie tam dużo przyjemniej niż w warszawskich parkach.
  • Polewajcie się wodą! Jak robię ciężki trening to biorą jedną butelkę do picia i drugą całą zimnej wody do polewania się. Na kilka minut macie przyjemne uczucie chłodu. A jak macie jeszcze czapeczkę na głowie, to naprawdę całkiem długo można odsunąć od siebie uczucie gorąca.
  • Nie ubierajcie się na czarno :) Lekko, cienko, jasno. Na głowę dobrze założyć czapeczkę, ale uwaga! To musi być lekka, świetnie oddychająca czapeczka. Pamiętajcie, że mnóstwo ciepła ucieka przez głowę. Jak założycie złą czapkę to zwyczajnie się zagotujecie. A przynajmniej zagotuje się Wasza głowa.
  • Jak już biegacie pod gołym niebem to smarujcie się kremem z filtrem. Ja raz zrobiłem wybieganie w Kadyksie bez koszulki i parę dni spałem na brzuchu :)
  • Miejcie ze sobą jakieś pieniądze. Naprawdę puszka Coli potrafi czasem uratować życie. Coś o tym wiem…
upał

Było ok 30 stopni, ale dobrze nawodniony bez problemu poradziłem sobie z 10 km.

I tyle, nie ma magicznych sposobów. Trzeba się nawadniać, unikać słońca i schładzać wodą. Są już jakieś patenty z kamizelkami chłodzącymi, ale nigdy nie testowałem. Może to jest dobre rozwiązanie na trening. A jak już jest naprawdę za gorąco, nie ma czym oddychać, to zawsze można iść na klimatyzowaną siłownię. To też jest rozwiązanie, a trening będzie uratowany :)

PS – jak macie jakieś swoje sprawdzone metody to czekam na komentarze!

Powiązany wpis: Weź poprawkę na upał!

  • Przemek Czuba

    Dobrze piszesz. Choć przyznam szczerze, że bieganie w lesie też potrafi być niezmiernie ciężkie. Najlepsze są lasy wysokopienne, które dają cień ale też pozwalają na ruch powietrza. Ja biegam w gęstym lesie. Ostatnie wybieganie w sobotę zacząłem o 7:00 a o 8:00 już było bardzo ciężko. To o czym wspomniałeś. Wilgotność. Może być bardziej groźna od biegu w suchym powietrzu po otwartej przestrzeni. Przed słońcem możesz się chronić, czapka, okulary itp. Przed wilgotnością nie uciekniesz. Nie masz dokąd. Miłego latania. Pozdrawiam.

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie, ostatnio w ogóle nie było czym oddychać. To jest gorsze niż sama temperatura.

  • Rafał Tyburek

    Ja zauważyłem, że jestem zupełnie innym, odporniejszym na gorące dni biegaczem po zrzuceniu sporej ilości tkanki tłuszczowej. Oprócz tego w upały zajadam się (również godzinę przed biegiem) schłodzonymi w lodówce arbuzami i melonami. Przeczytałem kiedyś w Bieganie, że doświadczeni biegacze mają patent w postaci na 30 minut przed biegiem dawki aspiryny, która podwyższa co prawda temperaturę ciała do 37,2 ale powoduje to, że utrzymuje taką temperaturę ciała cały czas swojego działania. Nie testowałem tego jeszcze, ponieważ póki co wystarczyło mi zrzucenie zbędnego płaszcza tłuszczu podskórnego.

    • WarszawskiBiegacz

      Waga ma olbrzymie znaczenie, nie ma co tego ukrywać. I tak samo jak tłuszcz, tak samo dużo masy mięśniowej powoduje, że zaczynamy szybciej się gotować, nie można złapać oddechu.

    • http://www.biegupasja.pl Rafał Tyburek

      No tak, w sumie to logiczne, że nadmiar mięśni też nie pomaga, ponieważ grzeją się podczas intensywnej pracy i wymagają coraz więcej chłodzenia. Ja ostatnio dowiedziałem się o sobie nieco więcej, bo odżałowałem 3 paczki na badania wydolnościowe wykonywane przez sportslab.pl. przyjechali do nas do Oławy, to skorzystałem. Na dokładniejsze wyniki czekam, ale już wiadomo, że w kwestii wagi zrobiłem wszystko co było do zrobienia- waga pokazała jakieś 1,3% tłuszczu podskórnego. Bartek przy okazji dziękuję Ci za to że na Twoim blogu można znaleźć bardzo dużo użytecznych informacji. Zainspirowałeś mnie tym blogiem i od jakiegoś czasu ja też dłubię mojego bloga, bo jak słusznie zauważyłeś będzie to nieoceniona pamiątka za kilka, kilkanaście lat! Jak byś chciał zerknąć, to proszę: http://www.biegupasja.pl

  • Marcin

    Do upalow mozna sie przyzwyczaic. Trzecie lato biegam w troche cieplejszym niz w Polsce klimacie. Na poczatku biegalem tylko noca, a teraz 35 stopni i bieg w pelnym sloncu nie robi na mnie wrazenia. Cialo chyba potrafi sie dostosowac, strasznie sie poce, ale nie przegrzewam, i nie musze sie tak bardzo nawadniac w trakcie.
    A poza tym dobrym psychologicznym trikiem jest wyobrazanie sobie ze glowa jest panelem slonecznym a promienie slonca laduja nam baterie :)

    • WarszawskiBiegacz

      Można, jak do wszystkiego. Pomaga też dobra waga :)

  • lubelskibiegacz.pl

    Od czapki (która niestety nie jest najlepsza na upały) zdecydowanie skuteczniejszy jest daszek. Chroni przód głowy i nie blokuje naturalnego parowania głowy – co robi czapka.

    • WarszawskiBiegacz

      Dokładnie, 100% racji.

    • emka

      Mi daszek nic nie daje, jestem zwyczajnie wrażliwa na słońce – muszę być zakryta, inaczej dostaję udaru słonecznego. I tak całe lato w ukryciu ;-)

  • arturro

    W mojej opinii warto też zrobić krótki, na małej intensywności trening w gorącej porze dnia (nie mówię tu o bieganiu w południe, ale jak jest możliwość 15-17 to warto spróbować). Tylko trzeba pamiętać, że ma to być delikatnie, nie za długo i koniecznie mieć coś ze sobą do picia. Taki jeden, drugi, trzeci trening pomaga nam znosić łatwiej upały. Sam wykorzystywałem tę metodę i przyniosło to dobre rezultaty (a jestem typowym zimnolubem).

    • WarszawskiBiegacz

      Prawdę mówiąc ja byłem zmuszony często wychodzić nawet w południe. I masz rację, organizm się przyzwyczaja. Ale bez wody nie da rady, obowiązek! No i zawsze lepszy trening będzie przy niższej temperaturze.

  • Piotr

    Moim patentem jest sauna. Szczególnie w zimie. Odkąd zacząłem chodzić mam wrażenie, że lepiej znoszę upały.

  • Sylwester Radzimowski

    Ja ostatnio biegam na bieżni na Ursusie ok 5:30 rano. O tej porze uruchamiane są spryskiwacze do nawadniania boiska i co jakiś czas strumienie rozproszonej wody zachodzą na bieżnię. Świetne kurtyny wodne. Polecam. Trzeba tylko uważać na buty bo nie fajnie jak sie zmoczą bo odciski gwarantowane.

    • WarszawskiBiegacz

      Muszę sie tam przejechać.

  • Pies_Barry

    W upalne dni trzeba dużo bardziej uważać i być bardziej elastycznym. Wiadomo, kiedy w planie jest mocny trening to chciałoby się go zrobić, ale w upale taka nadambicja może się źle skończyć. Trzeba słuchać swojego ciała i reagować zanim będzie za późno. W szczególności gdy biega się na jakichś odludziach, gdzie w razie zasłabnięcia nikt nas nie znajdzie i nikt nie pomoże.
    Zdarzyło mi się coś takiego poprzedniego lata. Myślałem, że będzie dobrze, że odsunę od siebie zmęczenie, ale w pewnym momencie zwyczajnie czułem że odpływam. Daleko od cywilizacji, w polu. Na moje szczęście niedaleko była rzeczka, taka do kolan, do której zwyczajnie wszedłem, położyłem się na dnie i czekałem aż się schłodzę. Potem truchcikiem wróciłem do domu, ale już do końca dnia słabo się czułem, a mogło skończyć się gorzej.

    • WarszawskiBiegacz

      Masz tutaj pełną rację. Ludzi często chcą sobie sami coś udowodnić. Pamiętam na Pucharze Maratonu Warszawskiego jak kilka osób zemdlało z upału i karetka ich woziła. Ale nie chcieli zejść po 1, 2, 3 pętlach…

      Ja bym też bardziej polecał krótkie ale nawet bardzo szybkie treningi, niż długie. Na tych długich organizm bardzo się przegrzewa i jest potwornie odwodniony.

  • Piotrek

    Upały są spoko. Dlatego lubię zawody w upały. :) dużo osób wtedy szybko wymięka i maszeruje (ja raczej biegam w tej końcowej części stawki biegaczy niż początkowej- tam tak to wygląda :D). Po sobie zauważyłem, że picie w czasie biegania na pewnym etapie zaczyna tylko utrudniać. Organizm nie chce już płynów. Ale polewanie się wodą, kurtyny wodne, gąbki namoczone wodą… cudowna sprawa :)
    Wydaje mi się, że dużo z tymi upałami zależy od predyspozycji. Kiedyś, jak biegałem z tatą, on przy + 10 do +15 st zakładał już koszulkę na ramiączka… A ja zastanawiam się czy +20 st jeszcze długi rękaw, czy może już krótki. natomiast przy +30 st on zostawał w domu, a ja radośnie biegałem :)

  • Pablo

    Bartek, cenna jest ta uwaga Pies_Barry. Twój artykuł jest b. przydatny, świetny, proste i przydatne porady o których nie zawsze się pamięta. Ale myślę, że byłby jeszcze lepszy jakbyś przy propozycji skorzystania z mikroklimatu większych lasów w czasie upałów wspomniał o tym ryzyku, że jak nie znamy dobrze swojego organizmu, poczujemy się słabiej to tam nie znajdziemy żadnej pomocy i z przypadku może się zrobić zupełnie niewesoła historia. Jest masa ludzi którzy artykuł to przeczytają całkiem dokładnie ale komentarzy to już nie.
    Przy okazji – świetny blog! Zaglądam okazjonalnie ale chyba zacznę regularnie :). Kiedyś stojąc przed wyborem pulsometru, znalazłem Twój test TOMTOM Cardio z pomiarem pulsu z nadgarstka, pomógł mi wyborze pulsometru i z pespektywy czasu uważam że to był dobry wybór, zawarłeś bardzo trafne uwagi. Dzięki! :)

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję! Chyba kolejną radą na bieganie w upale powinno być „biegaj z kimś”. Fakt, że do Kampinosu w taki upał na 30 km sam bym raczej się nie wybrał…

  • Kajetan Kosma Koprowski

    A jak zapatrujesz się na sauny? Mi osobiście seria wizyt (fińskie suche) poprzedzająca sezon upałów pozwalała dużo lepiej zaadaptować się o nadchodzących wysokich temperatur.

    • WarszawskiBiegacz

      Ja lubię, czasem bywam. Ale czy mi to pomaga w adaptacji. Trudno powiedzieć. Ale jeżeli lepiej się po nich czujesz to pewnie, nie zmieniaj tego.

  • Jk

    Tylko co zrobić jak w planie jest 15 km II zakresu albo 18 km BNP? Robić przerwy nie zepsuje to koncepcji przygotowań do maratonu?

    • WarszawskiBiegacz

      Hmmm, ja biegałem. Zwolnić trochę? Wyjść wieczorem albo z samego rana? Trzeba kombinować.

  • Bartosz Pasela

    Ja w tamtym roku cierpiałem bardzo mocno podczas upalnego lipca i sierpnia. Podczas przygotowań do Maratonu Warszawskiego wszystkie dłuższe treningi rozpoczynałem bladym świtem. Omijałem tym samym upały, przy okazji zyskując czas w ciągu dnia.

  • Zuzanna

    Mam nadzieje, że te butelki z krzaków potem zabierasz? :) Gdy robi się cieplej, widzę coraz więcej plastikowych PETów wzdłuż ścieżek w lesie.

    • WarszawskiBiegacz

      Połowę zabierają mi jakieś beje, dla których butelka z wodą to łup który warto kraść :)

      Oczywiście że zabieram :)

    • Michał Wolański

      No właśnie mi się rzucanie butelki w krzaki znudziło po serii doświadczeń, gdy mi ta butelka ginęła już po pierwszym kółku…

    • WarszawskiBiegacz

      Ostatnio mi nie kradli, chyba w upał się zlitowali :)

  • Pingback: Bieg Wśród Krasnych Pól - dlaczego warto biegać crossy? - warszawskibiegacz.pl()

  • Adam

    „Było ok 30 stopni, ale dobrze nawodniony bez problemu poradziłem sobie z 10 km”
    No nie wiem. Chłopak na zdjęciu ubrany na czarno a uśmiechnięty i wyraźnie bardziej świeżo wygląda ;)

    • Miśka

      Może dlatego, że ten z tyłu jest dublowanym zawodnikiem ;)
      VI Bieg Marszałka to były 3 pętle po asfalcie…

  • Adek125

    Gh

  • Buuuu 11

    Ostatnio na biegu było dużo zraszaczy i innych kurtyny wodnych, jednak zauwazylem, że sporo biegaczy celowo ich unikalo mimo iż były bezpośrednio na trasie. Było ok 30 stopni mała wilgotność i tak.sie nastanawialem czy to miało związek z tym że lepiej tracimy ciepło jeśli pot z nas odparowuje? Jeśli polecamy się wodą to gorzej to cieplo jest odprowadzane? niech się wypowie ktoś bardziej kompetentny, bo bardzo mnie zdziwiło jak.zawodnicy omijali łukiem możliwość schlodzenia się na trasie…

    • Adam

      Woda parując pochłania dużo większe ilości ciepła niż w procesie w którym ogrzewa się odbierając ciepło na zasadzie jego przewodnictwa . W momencie w którym pot leje się z nas strumieniami efektywność chłodzenia wcale nie jest dużo lepsza niż w przypadku tzw. skory zroszonej drobnymi kropelkami potu.
      Stad najlepiej kiedy kurtyna wodna zostawia na nas delikatna mgiełkę. Wtedy organizm przez jakiś czas sam nie musi produkować potu. Chluśniecie wodą raczej schładza chwilowo. Ważne to co zostanie na skórze.
      Sądzę, że zbyt wydajna kurtyna (wąż z wodą :) znacznie i gwałtownie zmieniająca warunki termiczne organizmu nie jest zbyt korzystna
      Do tego unikanie kurtyny wodnej miało też na celu niechęć do przemoczenia butów i ubrania – większy ciężar, odciski.

    • http://przygodayvette.pl/ Przygoda Yvette

      Nooo, a do tego jak się wlezie dwa razy pod kurtynę w upale 30′ gdy człowiek jest naprawdę mega rozgrzany to można się przeziębić… Sprawdziłam…

  • Lioner

    Ostatnio brałem udział w biegu na 15km, start był dokładnie o 12, a słońce paliło niemiłosiernie. Temperatura oscylowała wokół 30C i jeszcze ten rozgrzany asfalt… Należę do osób, które ciężko znoszą upały ale ten bieg przetrwałem w całkiem dobrym stanie. Całą drogę miałem ze sobą niewielką butelkę z wodą 330ml i tak od połowy dosłownie co 200m brałem mały łyczek. Wodę z zorganizowanych punktów wylewałem wprost na siebie. Na szczęście osoby z domów wzdłóż trasy „zlitowali się” i zraszali w kilku miejscach biegaczy ze zwykłych ogrodowych węży. Jeśli chodzi o mnie zaobserwowałem, że kiedy zaczynałem trochę wysychać, od razu odpadały siły. A propos wypowiedzi Buuu myślę że ci biegacze po prostu nie lubią kiedy ktoś ich polewa. Zmoczone ubrania w taki upał świetnie absorbują ciepło, a woda wylana na ciało i tak szybko spływa i wyparowuje. Ja w każdym razie biegłem cały czas mokry jak kura i dzięki temu dobiegłem w jako takim stanie

  • Buuuu 11

    Z tym wysychaniem miałem podobnie, korzystałem z każdej możliwości schlodzenia.sie, więc.ostro woda i.weze ;p ale jak tylko robiłem się suchy zaraz zastepowal spadek siły… I wtedy znowu woda i za chwilę znowu jakiś kryzys. Ciekawe jak na trasie chlodza się zawodowcy i czy w ogole… Z węży chyba faktycznie nie będę.korzystal, następnym razem kubeczek wody na kark, 2 lyki i jazda do przodu ;) zapytam jeszcze przy wysokiej temperaturze izotonik czy woda? Polmaraton i walka o zyciowke (jestem świadomy tego że w tej temp to o nią ciężko)

  • amairon

    Jeżeli start masz w upale, to trenuj w upale.

    W zeszłym roku startowałem w Chudym Wawrzyńcu (53 km) przy temperaturze do 35 stopniu. Wiedząc, czego mogę się spodziewanać na zawodach, maj-czerwiec-lipiec celowo biegałem około godziny 15. Taki trening spowodował, że upał praktycznie nie robił na mnie wrażenia.

    Upał nie jest zły ;)

  • justyna

    Ja mam też skuteczny sposób – złapać choróbsko, antybiotyk jeden, potem drugi już siekiera i tak już 3 tygodnie upał mi niestraszny ;) Swoją drogą ile czasu po zakończeniu brania mogę wrócić do biegania?

    • damian

      Po około 2 tygodniach od ostaniej tabletki.

  • http://przygodayvette.pl/ Przygoda Yvette

    Ja ostatnio spróbowałam biegania (duszne 10km, Łódź – bieg Piotrkowską) z mokrym gałgankiem w ręku – dokładnie z buffem z pakietu startowego. Co jakiś czas przecierałam sobie twarz, ręce i kark i gdy tylko pojawił się choćby najmniejszy wietrzyk – baaardzo mi było przyjemnie :)

  • Ł.O.

    Niestety, skoro zawody trzeba biegać w upale, to i treningi również.

  • Aga Antosiewicz

    Niestety ostatnią połówkę biegłam w upale… Było strasznie i chyba w przyszłym roku zrezygnuję ze startów w lipcu i sierpniu. Mija się to z celem. Czas gorszy, zero przyjemności i naprawdę duże ryzyko. Moim zdaniem nie warto się narażać. Więcej:
    http://agnieszkaantosiewicz.blogspot.com/2016/08/czasem-sonce-czasem-sonce-o-zawodach.html

    • WarszawskiBiegacz

      Warto startować do 10 km. Dłuższe bieganie w upale zawsze wiąże się z dużo gorszym czasem. Też uważam, ze lepiej ostawić na trening. Bardzo dobrze wytrenowany organizm zaczyna sobie lepiej radzić i szybciej odprowadza ciepło.

  • Pingback: Weź poprawkę na upał! - warszawskibiegacz.pl()