Moje ulubione trening biegowe w przygotowaniach od 5 km do ultra

ulubione trening biegowe

Na początku chciałem zatytułować ten post „najlepsze”, ale trochę bym naciągnął rzeczywistość. Na każdego działa coś innego. Nie ma jednej słusznej drogi w treningu biegowym. Poniżej zamieszczam moje ulubione treningi w przygotowaniach do dystansów od 5 km do ultra. Jeden trening na każdy dystans. Są to nie tylko znakomite treningi, ale również ciekawe, urozmaicone (poza ultra ;) ). Nie nudzą się tak jak standardowe jednostki. A dobrze wykonane, niemal na pewno poprawią Waszą formę sportową.

1) 5 kilometrów i trening Broken Miles

O tym treningu pisałem już wielokrotnie. Jest to nic innego, jak dystans mili podzielony na odcinki. Standardowo wygląda to tak: 1200/200+400/400 i tak 3 do 4 razy. 1200 metrów biegniemy tempem docelowym na 5 km. Później 200 metrów wolny trucht (około 75 sekund), 400 metrów szybciej niż tempo na 5 km i 400 metrów przerwy w truchcie (do 3 minut).

Musicie się w tym treningu trzymać dwóch podstawowych zasad. 1200 ma być szybko, w tempie na 5 km. 400 metrów ma być szybciej! Jeżeli nie jesteście w stanie biegać 400 szybciej, to znaczy, że za szybko biegacie 1200. No i jak zawsze, nie zaczynamy za szybko, wszystkie odcinki najlepiej jak są równe. A zawsze lepiej biegać kolejne szybciej niż wolniej.

Możecie modyfikować ten trening. I podobne korzyści przyniesie 800/200+400/400 albo 1000/200+400/200+200/400. Dla początkujących może to być nawet 600/200+200/400 (Broken half mile ;) ). Ważna jest zasada wysokiego tempa i przyspieszania na krótszym odcinku ponad tempo startowe.

A co nam daje taki trening? Przede wszystkim pracujemy na VO2max, czyli maksymalnej wydolności tlenowej, zwiększając swoje możliwości w tym zakresie. Czyli standardowy trening do 5 km. Ale do tego dochodzi szybki odcinek na zmęczonych nogach. Później na biegu mamy lepszego kopa na finiszu. Potrafimy reagować na zmiany tempa czy sami zaatakować w kluczowym momencie i utrzymać zakładane tempo. A więc biegajcie Broken Miles!

2) 10 kilometrów i TIR (Threshold, Interval, Repetition)

Sam to przed chwilą tak nazwałem :) Kiedyś zastanawiałem się jak trenować w okresie przejściowym między zawodami na 10 km, żeby jednocześnie podtrzymać wytrzymałość, obiegać się na prędkościach trochę szybszych niż zakładane tempo zawodów oraz potrenować szybkość. No i ułożyłem sobie 5 km + 5 min przerwy + 3×800/400 metrów + 4×200/200 metrów. 5 kilometrów biegnę w tempie progowym. Jednak lepiej jak ustalicie tuaj czas biegu, niech to będzie do 20 minut. Następnie 3 razy 800 metrów w tempie na 5 km. I na koniec 4 razy 200 metrów niemal na maksa.

Trening rozwija wszystkie nasze zdolności, od wytrzymałości tempowej, poprzez VO2max do szybkości. Naprawdę da się zrobić, nie jest jakiś zabójczy, chociaż do łatwych nie należy. Na pewno nie możecie przesadzić na tych 20 minutach biegu ciągłego, inaczej będzie po zawodach. I wtedy zapominacie o odcinkach 800 metrów (oczywiście można to modyfikować, biegać 600 w przypadku początkujących, czy 1000 w przypadku zaawansowanych) i od razu przechodzicie do 4×200.

Jeszcze jedna modyfikacja. Często zamiast 4×200 robię 2x(300/200+200/100+100/400). Kolejne odcinki 300, 200, 100 biegam na pełnej mocy. Odpoczywam bardzo wolno. Robię to dwa razy i kładę się na bieżni.

3) Półmaraton i trening z Michigan

Nie pamiętam jak się nazywa, wiem, że znalazłem ten trening kiedyś, jako jeden z ulubionych trenera Uniwersytetu w Michigan. Trening wygląda następująco: 1600/2000/1200/2000/800/2000/400. Gdzie odcinki 1600, 1200, 800, 400 metrów biegamy w tempie na 5 km a odcinki 2 km w tempie progowym. Oczywiście odpoczywacie między wszystkimi odcinkami, ja odpoczywam 2 minuty.

Jest to bardzo trudny trening! Ale niezwykle efektywny. Nic tak nie symuluje wysiłku który czeka Was pod koniec półmaratonu, jak kolejny odcinek 2 kilometrów biegany po odcinku w tempie na 5 km! Jesteście lekko zakwaszeni, zmęczeni, bolą Was nogi ale to się da zrobić, bo to w końcu tylko 2 kilometry tempem progowym :)

Podobnie jak w przypadku innych treningów, proponuję zmniejszyć długość odcinków pod początkujących biegaczy. Najlepiej czasowo: 5/10/4/10/3/10/2 gdzie zamieniłem dystans na minuty. Może to również być 1200/1600/1000/1600/600/1600/400. Albo skracacie: 1200/2000/800/2000/400. Proponuję przetestować, niezapomniane wrażenia.

4) Maraton i długi Bieg z Narastającą Prędkością

Absolutnie mój faworyt jeżeli chodzi o trening do maratonu. Szczególnie u amatorów. Proponuję, żeby maksymalnie było to 25 kilometrów. Dzielicie taki odcinek na części. Ja najczęściej 12+8+5 albo 13+8+4. Gdzie pierwszy odcinek biegniecie swobodnie, to jest zwykłe rozbieganie. Później przechodzicie do drugiego zakresu. I kończycie już na tyle szybko, na ile możecie. Ważne, żeby było równo, a nie zryw na 500 metrów i później do końca człapanie. Nigdy w tym treningu nie patrzę na zegarek, liczy się dyspozycja dnia, teren po którym biegnę (polecam urozmaicony) oraz faza przygotowań, w której jestem. Naprawdę jestem przekonany, że to najlepszy trening do tego, żeby poradzić sobie z kryzysem, który uderza w maratończyków po 30 kilometrze.

Jeżeli biegacie BNP na bieżni mechanicznej to możecie od samego początku do końca lekko zwiększać prędkość. Ja potrafię o 0.1 km/h zwiększać co 500 metrów. Zaczynam od 13 km/h i kończę na 18 km/h, ale to tylko taki przykład. Ważne, żeby prędkość rosła, żeby ostatni odcinek nie dość, że był najszybszy, to jeszcze był biegnięty na bardzo dużym zmęczeniu! I żeby to nie był tylko jeden kilometr, ale 4-5 kilometrów pracy. W końcu szykujecie się na maraton.

5) Ultra i Samotność Długodystansowca

Moim ulubionym i potwornie skutecznym treningiem do ultra, jest bardzo długi bieg w drugim zakresie. Szczególnie, kiedy teren nie jest równy i musimy trochę pracować na trasie. Osobiście robiłem wybieganie 42 kilometry w tempie docelowym do Wings for Life (3:45 min/km). Albo rano 21 kilometrów w tym tempie, 30 minut przerwy i stawałem na starcie półmaratonu biegnąc kolejne 21 kilometrów w zakładanym czasie. Świetne są również zawody. Brzmi to jak herezja, ale znakomitym przygotowaniem mogą być maratony, biegi ultra np. do 50 km, czy krótsze, ale górzyste jednak biegane jako trening. Osobiście uważam, że nie wystarczy biegać długo, ale trzeba to biec na określonej intensywności, większej niż pierwszy zakres. Bardzo rzadko, powiedzmy raz w miesiącu, ale niech to będzie trening do którego się przygotujecie i po którym dobrze zaplanujecie regenerację.

Podsumowanie

Jak widzicie treningi mogą być naprawdę ciekawe. Mam nadzieję, że kogoś zainspiruję i dziś setki osób pobiegnę Broken Miles :) Pozostaje mi tylko życzyć powodzenia i czekać na Wasze opinie i wrażenia z treningów.

More from Bartosz Olszewski

Wings for Life World Run – plany na 2016 rok

Wczoraj w Warszawie na Agrykoli odbył się trening przygotowujący do biegu Wings...
Read More
  • Paweł Stankowski

    Cześć Bartek,

    Dzięki za fajny artykuł. Zastanawiam się nad broken mile dla amatorów. Czy tempo 5k jest dla nas odpowiednie do sterowania vo2max? Czy nie powinniśmy raczej biegać szybciej, np. tempem na 3k? Co jeśli ktoś biega 5k w 20 albo 30 minut?

    • Mateusz Szamborski

      Zobacz sobie tempa na McMillan. Tam jest zawsze podane jakie tempa do jakiego dystansu. Sam się zdziwiłem jak w książce 80/20 Fitzgerald polecił McMillana. :)

    • WarszawskiBiegacz

      Fakt, to świetne pytanie. Amatorzy, Ci biegający wolniej 5 km mogę biegac same odcinki trochę szybciej. Dlatego zawsze mówię, że musimy zdać się na intensywność.

  • Mateusz Szamborski

    Trening nr 3 wydaje się tak rzeźnicki, że zmęczyłem się już nawet to czytając. Czy uproszczenie tego treningu i zrobienie 1km / 2km / 1km / 2km / 1km / 2km / 0,5 km też zrobi robotę?

    • WarszawskiBiegacz

      Oczywiście, że zrobi :) I tak, jest rzeźnicki :D

  • Dziękuję za wskazówki na 5k. Biegam zbyt komfortowym tempem i przez to znajduję się na mecie zawsze w podobnym czasie. Czas na power! :)

    • WarszawskiBiegacz

      :D

  • Kamil

    Cześć. Wygląda to zachęcająco, niemniej jak jest z częstotliwością takiego/ takich treningów np. tych 25 km lub tego łamania mili? – czy mógłbyś kiedyś opisać swój cały tydzień treningowy ? Który dzień/ bieg odpowiada za co i jaką spełnia funkcję. Na tą chwilę jestem „blady” – w jednym momencie mam wrażenie, że się zajeżdżam, innym razem, że trenuję za lekko -> stąd myślę, że taki wpis rozjaśni wiele mnie i innym januszom biegania.

    • WarszawskiBiegacz

      To po pierwsze koniecznie przeczytaj np. Bieganie Metodą Danielsa, muszisz mieć wiedzę.

      A swoje treningi opisywałem, są w ziale Moje Treningi. Sporo o tym co i ile biegać jest też w linkach na dole gdzie piszę jak biegać pod konkretne dystanse.

  • Kamil

    I jeszcze jedno pytanie, odnośnie „trening z Michigan” te przerwy trzy minuty to przechodzę w trucht, marsz czy zatrzymuje się całkowicie ? :)

    • WarszawskiBiegacz

      Cały czas w ruchu, truchtasz.

  • Opieram swoje treningi przygotowujące do maratonu o program z Danielsa. Dużo tam progów jest, długie wybiegania pojawiają się co 2-3 tygodnie. Warto niektóre tygodnie zmodyfikować i wpleść gdzieś więcej wybiegań lub BNP?

    • WarszawskiBiegacz

      To zależy do czego się szykujesz. Jak to maratonu, pewnie tak. Jak do 10 km, na pewno nie :)

    • Główny start to maraton, dychy po drodze zaliczam, bardziej w ramach treningów. Dzięki!

  • Robert Strzelecki

    Bartku przekładam Twoje porady na moje plany treningowe. Wszystko do tej pory miałem wg J.S. ale ciągle modyfikuje, ale mam nadziej nie przedobrzyć i się nie pogubić w tym co robię do tej pory biegałem 4 x tydzień wt, czw, sob, niedz. Wtorek 12 km rozbieganie, czwartek wycieczki biegowe 17-24 km drugi zakres sobota siła biegowa 14 km , niedziela w tempie szybszym niż zakładane na maraton 18 km.
    Obecnie chciałem zmienić to wszystko na: wtorek rozbieganie 12 km, czwartek … sobota interwały, niedziela na przemian BNP 25 km i progowy 12-14 km.
    Czwartek ? nie wiem może progowy 10 km? Co myślisz o tym ?

  • Mariusz Mycielski

    Pracuję latem nad prędkością. Ostatni miesiąc robiłem 5×1000 (4:10)/600m tr. + 3×400 (3:45)/400 tr. To Skarżyński. Wczoraj spróbowałem Broken miles na tempach 1200 (4:20) a 400 (4:00). W trakcie czwartego powtórzenia moje ciało czuło się jednak inaczej niż podczas tych tysiączków. Tak jakby nie chciało słuchać głowy, która mówiła ‚szybciej, żwawiej’. Ciekawe doświadczenie, na pewno trudniej niż poprzedni trening. Różnicę robią te krótsze przerwy, a wczoraj dodatkowo 30 stopniowy upał. Ale udało się utrzymać tempo na wszystkich odcinkach. Z czego się bardzo cieszę!