Tydzień 13/2017 #18 – czy ja naprawdę biegłem półmaraton?

bieganie trening

Poprzedni tydzień zakończyłem życiówką w półmaratonie. Był to dla mnie naprawdę niezwykły moment, ponieważ udowodniłem sam sobie, że dalej mogę się poprawiać. W dodatku bieg z pełnego treningu. Treningi szły dobrze, teraz przede mną jeszcze dwa wyzwania. Maraton w Lipsku oraz Wings for Life World Run w Mediolanie. Maraton miał być przystankiem, chciałem go pobiec z treningu, ale zakończyć życiówką. Wszystkie treningi, które od tej pory robiłem, miały na celu jak najlepiej przygotować mnie do biegu ultra.

Poniedziałek

Dwa krótkie treningi. Po półmaratonie czułem się znakomicie! Nic mnie nie bolało, jakbym był po mocniejszym treningu w niedzielę. Pierwszy trening to było 9 kilometrów, w tempie 4:20 min/km. Drugi biegałem z Kasią, tempo ok. 5:00, ale w tym kilka odcinków po 3:20 – 3:40 min/km. Wiedziałem, że jestem w stanie dalej mocno trenować i nie będzie konieczna dłuższa przerwa.

Zegarek mówił, że mam odpocząć. Miał rację :D

Wtorek

20 kilometrów, tempo 4:24 min/km, kręciłem się po Warszawie bez większego celu. Zwiedzałem Pola Mokotowskie :)

Środa

Na Agrykoli biegałem 10 x 1 kilometr, tempo półmaratonu. Bardzo krótka przerwa, trochę ponad minutę. Po tym treningu, który trochę męczyłem, biegałem jeszcze kilka odcinków na bieżni. 300 – 600 metrów, różne tempa między 3:20 a 3:50 min/km. Później jeszcze trening FMW i zamknąłem dzień z 27 kilometrami.

Czwartek

Klasyk gatunku, czyli drugi zakres po treningu w tempie progowym. Na Kabatch przebiegłem 20 kilometrów, z czego 18 wyszło w tempie 3:45 min/km (tempo Wingsa). Cały czas byłem w gazie.

Piątek

15 kilometrów po 4:24 min/km. Zwykłe rozbieganie, chciałem odpocząć przed sobotą. Na weekend planowałem mocne bieganie.

Sobota

I zaczyna się zabawa. Było gorąco, bardzo gorąco! Pamiętacie taki dzień w tym roku, kiedy żar lał się z nieba (tak, był taki). To właśnie była ta sobota. Może z żarem przesadzam, ale było grubo ponad 20 stopni i dla organizmu był to szok. A ja zaplanowałem 3×8 km w tempie maratonu. Czyli trening masakra. Wziąłem wodę, ubrałem się w strój startowy i poszedłem na trening.

Początki były obiecujące. Rozgrzewka w 4:10 min/km, lekka noga, a biegłem pod wiatr. Było dobrze. Problemy zaczęły się dalej… Pierwsze 8 kilometrów przebiegłem ze średnią 3:29 (sekundę szybciej niż planowałem). Niestety mocno wiało. Z wiatrem leciałem, pod wiatr umierałem. Te 8 kilometrów zmęczyło mnie tak, jakbym był po treningu. Napiłem się dużo, odpocząłem 5 minut i ruszyłem na drugie 8 kilometrów. Skończyłem w 3:28 min/km. Ale nie to było najciekawsze. Średnie tętno, 171!!! To więcej niż mam na półmaratonie, który biegłem ponad 10 sekund szybciej! Temperatura mnie niszczyła. Ja po tych 16 kilometrach byłem wyczerpany. Nie dałbym rady zrobić kolejnego takiego odcinka. Dużo się napiłem, odpocząłem i zaplanowałem 4 kilometry. 3 z wiatrem i ostatni pod wiatr. Ruszyłem tak szybko, że nie wierzyłem w pomiar GPS, na szczęście są znaczniki na drodze. Po dwóch kilometrach średnie tempo wskazywało 3:13 min/km. Skoczyłem w 3:16, ostatni kilometr pod wiatr już biegnąc resztką sił. To był potwornie ciężki trening, ale mogę uznać, że udany. Chociaż z drugiej strony, drugi raz chyba bym go nie powtórzył. Za dużo mnie kosztował. Wolałbym iść do lasu na 8 kilometrów po 3:22 – 3:24 i koniec.

Niedziela

Rozbieganie 10 kilometrów, byłem ledwo żywy… Biegałem bez zegarka, nawet nie wiem jakie miałem tempo. Ale na pewno najgorsze z całego tygodnia 

Pozytywy

  • błyskawiczna regeneracja po półmaratonie
  • dobre jakościowo treningi
  • pokazało się słońce na niebie
  • zrobiłem życiówkę na 400 metrów, serio. Prowadziłem Kasi i wyszło jakieś 67 z kawałkiem, nigdy tak szybko nie biegałem.
Życiówka na 400 :D

Negatywy

  • za mocny trening w sobotę, zajechałem się
  • Kasia pobiegła te 400 w takim samym czasie jak ja, a ja biegłem na maksa :D

Nauka na przyszłość

Nie ma zabawy z temperaturą. Trzeba się do niech przyzwyczaić. Zawsze pierwsze treningi w słońcu będą Was dużo kosztowały. Tak było w Hiszpanii, kiedy zagotowałem się nie bieżni jak kurczak na rożnie. Tak samo było teraz na S8, kiedy nie wierzyłem, jak patrzyłem co się dzieje z moim pulsem. Lepiej w takiej sytuacji chować się w lesie i nie robić długich ciężkich treningów. Można zrobić rozbieganie, można zrobić bardzo szybkie odcinki, podbiegi. Ale biegi ciągłe to masakra…

Chyba bardziej do serca powinienem sobie wziąć ten wykres…

Dla początkujących

Nie trenujemy mocno po zawodach! Szczególnie tak mocnych. Ja cały czas trenowałem do Wingsa, ale podstawą jest regeneracja po półmaratonie! Jak pokaże to przykład maratonu, tak naprawdę mój organizm był mocno przemęczony. Był to trochę eksperyment. Już wiem, że nie można tak trenować w kontekście biegu maratońskiego. Więc po starcie głównym cały tydzień poświęcanie odnowie i co najwyżej kilka lekkich, krótkich biegów. Żadnych akcentów, chyba, że jesteście bardzo doświadczonymi zawodnikami, znacie swój organizm i ten trening ma konkretny cel. A i tak dużo ryzykujecie, musicie mieć tego świadomość.

More from Bartosz Olszewski

Karta Biegacza, czyli PZLA zrobi nam dobrze

O Karcie Biegacza usłyszałem będą we Włoszech. Ale wtedy nie było jeszcze...
Read More
  • pioter

    A ja akurat w tę gorącą sobotę miałem start na dychę. Ale byłem wściekły na pogodę;)

    • WarszawskiBiegacz

      Dychę jeszcze da się pocisnąć. Chociaż ostatnie 3 kilometry to już zwykle patelnia :)