Trening zastępczy pełni bardzo ważną funkcję w bieganiu. Pozwala nam często trenować więcej, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Dzięki zastępczym formom treningu jesteśmy w stanie szybciej wrócić po kontuzji. Często jest również wyborem, który urozmaica nasze bieganie o inne formy ruchu, jednocześnie zapewniając nam wzrost naszej formy biegowej. Dziś przedstawię, jakie mamy opcje oraz jaki trening zastępczy najlepiej imituje bieganie.
Kiedy warto stosować trening zastępczy?
Na początku warto sobie zadać pytanie, kiedy warto stosować trening zastępczy? W końcu nigdy w 100% nie zastąpi nam on biegania. Ale często może być świetnym uzupełnieniem, a czasem nawet pomóc nam w jeszcze lepszym rozwoju biegowym.
- Kiedy jesteśmy początkującymi biegaczami i duża ilość biegania niesie ze sobą duże ryzyko urazu. Tak częste zapalenia okostnej czy urazu rozcięgna podeszwowego często wynikają właśnie ze zbyt dużej ilości biegania na początkach przygody z tym sportem. Warto wtedy zmniejszyć obciążenia, a postawić na trening zastępczy, dzięki któremu nasza kondycja będzie rosła, a jednocześnie odciążymy układ ruchu.
- Kiedy jesteśmy zaawansowanymi biegaczami, a kolejne sesje biegowe mogą nas narażać na kontuzje, dobrym wyborem może być trening zastępczy. Warto wtedy podczas biegania skupić się na ciężkich treningach, a podczas treningu zastępczego trenować w pierwszej strefie intensywności pracując nad ogólną wydolnością organizmu.
- Kiedy lata nam lecą i już nie jesteśmy w stanie się tak szybko regenerować, jak kiedyś. Zastąpienie wtedy jakiegoś rozbiegania świetnie się sprawdzi, odciążymy układ ruchu, a jednocześnie możemy wzmocnić mięśnie, wybierając odpowiednią formę treningu zastępczego.
- Kiedy mamy kontuzję. Nie mogąc biegać przeważnie nie jesteśmy skazani na leżenie w łóżku i możemy z powodzeniem pracować nad podtrzymaniem wydolności. O ile to możliwe, najlepiej wtedy imitować intensywność, jaką uzyskujemy podczas normalnego treningu biegowego. Czyli przenosić plan treningowy np. na rower, o ile to oczywiście możliwe.
Jakie mamy opcje?
Teraz warto zobaczyć, jakie mamy opcje, jeżeli chodzi o trening zastępczy. Które są najbardziej skuteczne i najlepiej odzwierciedlają bieganie?
- Bieżnia Antygrawitacyjna
O bieżni antygrawitacyjnej już pisałem na tym blogu. Idealnie odzwierciedla ona krok biegowy. Tak naprawdę biegniemy, jednak nasze ciało znajduje się w „namiocie” z nadciśnieniem, dzięki czemu czujemy się, jakby grawitacja była mniejsza. Brzmi jak fantastyka, ale jest to banalnie proste i w skrócie, nasze ciało jest odciążone. Już „zmniejszenie” wagi ciała o kilka procent daje olbrzymią różnicę. Natomiast ustawiają np. 50% możemy w pełni pracować nad biegiem, ledwo dotykając taśmy bieżni. To pozwala nam wracać do biegania nawet podczas ciężkich urazów. Chyba jedyną wadą tego urządzenia na tą chwilę jest jeszcze jego mała dostępność. Jednak już można spotkać pojedyncze sztuki nawet w klubach fitness. - Orbitrek
Dostępny niemal na każdej siłowni, bardzo dobrze symuluje ruch biegowy, nie obciążając przy tym za bardzo układu ruchu. Nasze mięśnie i kości nie są narażone przy każdym kroku. Nie musimy amortyzować każdego odbicia. Często bardzo niedoceniany, tak naprawdę jest jedną z najlepszych i najbardziej dostępnych formy treningu zastępczego. Ważne tylko jest, żeby takie urządzenie było dobrej jakości (podobnie jak w przypadku np. bieżni mechanicznej) oraz warto je dobrze ustawić pod swój wzrost. - Rower
Zarówno zwykły rower, jak i rower stacjonarny. Jest to chyba najpopularniejsza forma treningu uzupełniającego. I chociaż nie jest idealna, również może nam bardzo pomóc. Na rowerze mamy inną pozycję niż podczas biegania, w dodatku inaczej pracują mięśnie. O ile w bieganiu mięsień czworogłowy raczej amortyzuje krok, o tyle na rowerze generuje moc. Jednak możemy naprawdę super pracować nad podtrzymaniem lub rozwojem wydolności. Rower jest niezwykle atrakcyjny, dostępny i przez to tak lubiany. Sam staram się na niego wskakiwać, jak tylko nie jestem w stanie wykonać treningu biegowego. A wychodząc kiedyś z kontuzji i przez 6 tygodni robiąc cały trening biegowy na rowerze (odwzorowanie jednostek treningowych), udało mi się błyskawicznie wrócić do biegania po powrocie. - Pływanie
Nie jest to idealne forma treningu zastępczego. Tak naprawdę pracują inne mięśnie oraz mamy inną pozycję. Oczywiście jak w każdym sporcie wytrzymałościowym nasza kondycje będzie się poprawiała, jednak nie przełożymy tego w pełni na bieganie. Pływanie traktowałbym bardziej jako trening uzupełniający, gdzie wzmocnimy ogólnie organizm, nasz core tak zaniedbywany podczas treningu biegowego. Poprawi się nasza postawa, a ryzyko urazu zmaleje. - Biegania w basenie
Czyli Aqua Jogging. Raczej mało popularny w Polsce. Prawidłowo wykonywany z użyciem odpowiedniego pasa wypornościowego, może być wręcz idealnym treningiem zastępczym. Szczególnie podczas bardzo ciężkich urazów, gdzie w pełni musimy odciążyć układ ruchu. Warto tylko pamiętać, że to musi być intensywne bieganie, bardzo szybkie ruchy. Na początku ciężko złapać odpowiedni rytm i postawę, ale z czasem nie sprawia najmniejszych problemów. Jedyna uwaga, podczas biegania w basenie nie mamy kontaktu z podłożem. Co jest korzystne podczas kontuzji, ale jednocześnie spada nasza gęstość kości a mięśnie przyzwyczajone do amortyzowania dużych obciążeń, zwyczajnie się „rozleniwiają”. Powrót do normalnego biegania po kilku tygodniach biegania w basenie może być dość ciężki fizycznie i mimo dobrej wydolności, robiony stopniowo. - Bieg na nartach
Niestety dość mało dostępny w Polsce, jednak znakomity dla biegaczy. Ponownie nie mamy fazy lotu i przez to mięśnie oraz kości nie są poddane dużemu naciskowi, oraz wstrząsom przy fazie lądowania. Dodatkowo biegając na nartach pracujemy nad górnymi partiami ciała, jednocześnie je wzmacniając i zyskując lepszą sylwetkę podczas biegania. Zdecydowanie polecam zarówno jako trening zastepczy, jak i uzupełniający. - Marsz pod górę na bieżni mechanicznej
Zapomniana forma treningu zastępczego, jednak to właśnie taki marsz a później bardzo wolny bieg były pierwszymi treningami zastępczymi, które pozwoliły mi tak szybko wrócić do biegania. Ponieważ mamy duże nachylenie, nasz układ ruchu nie jest bardzo obciążony, nie mamy fazy lądowania. Jednocześnie cały czas się wspinamy, nasze mięśnie bardzo mocno pracują, a puls rośnie bardzo szybko. Zdecydowanie polecam tę formę treningu uzupełniającego. Idealnie przygotowuje nasz układ ruchu pod pierwsze jednostki biegowe.
Oczywiście podobnych treningów można znaleźć więcej. Mamy ergometr wioślarski, rolki, rower eliptyczny. Tak naprawdę każdy trening, który trwa dość długu i powoduje nasze zmęczenie fizyczne, może być formą treningu zastępczego. Jednak wybrałem te, które najlepiej sprawdzą się w bieganiu a równocześnie się dostępne i popularne. Mam nadzieję, że rozjaśniłem trochę sprawę z treningiem zastępczym i nie będziecie mieli już problemów z wyborem właściwego treningu. Jeżeli macie pytanie, zadawajcie pod postem. Postaram się na wszystko odpowiedzieć. A tymczasem czas wsiadać na rower, ostatnie dni powrotu do formy po kontuzji :)na rower, ostatnie dni powrotu do formy po kontuzji :)
