Trening uzupełniający bieganie – jazda na rowerze

trening uzupełniający bieganie

Są różne sytuacje gdzie samo bieganie nie wystarcza. Lub zwyczajnie nie możemy biegać, ale jest szansa na inną aktywność. Co najlepiej się sprawdzi? Dzięki czemu podtrzymamy wydolność? Co pozwoli nam wzmocnić mięśnie, szybciej wyjść z kontuzji lub zwyczajnie zastąpić część biegania inną formą aktywności fizycznej? I czy w ogóle trening uzupełniający bieganie ma sens, czy koncentrując się na bieganiu warto robić coś więcej?

Na początku porozmawiamy dostępnym dla wszystkich rowerze. Sprawa jest prosta, wsiadamy na siodełko i jedziemy. Możemy też pedałować na siłowni, w domu przed telewizorem lub realizować jakąś formę spinningu przy muzyce. Pytanie, kiedy warto sięgnąć po rower i czy to nie zaburzy nam przygotowań biegowych. Słyszałem nie raz głosy, że rower nie współgra z bieganiem. Np. Jerzy Skarżyński mówił kiedyś w jednym z warszawskich sklepów dla biegaczy, że skraca mięśnie i się gorzej biega. Śmiem wątpić… Może w przypadku biegaczy elity nie zawsze zawsze jest wskazany. Ale z kolei przykładem osoby realizującej trening na rowerze jest Mariusz Giżyński. Z powodu kontuzji nie mógł biegać, mimo wszystko starał się podtrzymać wydolność organizmu za pomocą roweru. Nawet ze dwa razy mignął mi na warszawskim Bemowie (Mariusz, jeżeli się mylę, to obsmaruj mnie w komentarzu ;) ).

rower3

Jeżeli z naszym zdrowiem wszystko ok, to rzeczywiście zawsze pierwszeństwo ma bieganie. Jednak naszym celem jest bieg a rower nie poprawi tak naszych wyników jak pedałowanie. Pracują trochę inne mięśnie, trochę inaczej. Więc w tym przypadku lepiej postawić na trening typowo biegowy. Oczywiście wyjście na rower, pedałowanie do pracy lub inna forma rekreacji na pewno nie przeszkodzi nam w treningu. Więc nie ma się co bać roweru, to świetna forma spędzania wolnego czasu.

Druga sprawa to leczenie kontuzji. W większości przypadków kontuzje biegowe nie kolidują z jazdą na rowerze. I trudno o lepsze zastępstwo treningu biegowego, równie dostępne dla każdego i łatwe w realizacji. Rower pozwala znakomicie podtrzymać wydolność organizmu! Poza tym mięśnie nóg cały czas są w pracy, stają się silniejsze i bardziej sprawne. Jest tylko jeden haczyk. Żeby podtrzymać wydolność nie wystarczy, że wyjdziemy z rowerem i sobie pojeździmy. Musimy realizować trening, najlepiej taki jak podczas biegania. Dobrze sprawdza się monitorowanie intensywności pulsometrem. Tylko pamiętajmy, że na rowerze puls będzie mniejszy (śrenio około 10 – 15%).

I tak robiąc interwały na rowerze pedałujemy praktycznie na maksa przez taki sam czas jak byśmy biegali. Staramy się robić treningi gdzie przez długi czas pedałujemy na wysokiej intensywności (drugi zakres, tempo, treshold). Długie wybiegania zastępujemy naprawdę długą jazdą na rowerze. Jest ona dużo mniej obciążająca, więc możemy naprawdę pedałować przez długi czas. Postarajmy się zrobić też kilka podjazdów w zastępstwie siły biegowej. W ten sposób po powrocie do biegania bardzo szybko będziemy w stanie wejść w nasze tempa docelowe. Przy okazji zaczniemy biegać z silniejszymi mięśniami nóg i naprawdę świetną wydolnością.

rower1

Jeszcze kilka porad. Jak bardzo wam się nudzi to możecie iść na rower stacjonarny, wziąć książkę i w ten sposób realizować trening. Ja tak przeczytałem chyba kilka książek :) Można słuchać muzyki i słuchawki nie wypadają z uszu. Umówić się z kimś na wspólną wycieczkę. Podłączyć się do grupy, te coraz częściej zbierają się w różnych częściach miasta. Pamiętajcie tylko o jednym. Jazda na rowerze jest zastępstwem. Nie może wydłużać leczenia kontuzji. Więc radzę się skonsultować z kimś kto się na tym zna i upewnić się, że rower nie wydłuży leczenia. Druga sprawa jest taka, że jak tylko będziemy wracać po kontuzji to starajmy się zacząć realizować trening biegowy tak szybko jak to możliwe. Trzeba pamiętać, że nic tak nie poprawi naszych wyników w bieganiu jak samo bieganie.

I na koniec jeszcze jedno, ale może najważniejsze. Uważajcie na drogach! Niestety, nie jest łatwo poruszać się po Polsce na rowerze. O wypadki nie trudno, niestety przeważnie są to wypadki tragiczne. Więc zachęcam do ostrożnej jazdy i z dala od ruchu samochodowego. A jak już wam się spodoba to wystarczy wskoczyć do basenu i stajecie się triatlonistami :)

  • Waldek

    Bartek, fajnie że napisałeś o rowerze. Ja jeżdżę około 200 km tygodniowo (najczęściej w wolnym tempie). Nie jeżdżę tylko w styczniu i lutym, kiedy zalega śnieg. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że rower sprawdza się w budowaniu ogólnej wydolności. Dzięki takiemu treningowi podtrzymamy formę w okresie roztrenowania i zdecydowanie łatwiej nam wtedy wrócić, startujemy z bieganiem z innego poziomu. Po za tym rower jest bardzo dobry po ciężkich treningach biegowych jako regeneracja (ja często po roztruchtaniu jeszcze wsiadam na rower). Mogę jedynie żałować że nie mieszkam w górach, bo jazda po górach pewnie świetnie buduje siłę i wydolność. Pewnie na Twoim poziomie rower nie daje aż takich korzyści, bo nie zrobimy na nim treningu na 2:20:) , ale zdecydowana większość amatorów może z powodzeniem stosować ten trening

    • Grzegorz Styczeń

      Zgadzam się z kolega Waldkiem

    • WarszawskiBiegacz

      Pewnie, że tak. Ja już nie mam na niego czasu, ale w trakcie kontuzji robiłem ponad 200 tygodniowo i to bardzo ostro. Nawet mi się spodobało i chcialem w MTB pojechać, ale się wyleczyłem :)

  • jacek

    Witaj Bartek!
    Pozdrawiam na wstepie mojego pytania.
    Bartek może orientujesz się gdzie mozna kupić analizator kwasu mlekowego w niezłej cenie? Wiesz po cięzkich treningach samo tętno nie mówi w 100% jak naprawdę jestem zmęczony danym akcentem. Po analizie kwasu mlekowego we krwi już mogę ocenić stan zmeczenia. Zresztą wiesz o co chodzi.
    Proszę o odpowiedź.
    Jacek

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, niestety nie wiem. Ale jeżeli chodzi o kupno to google na pewno pomogą. JA sam nie mam, moe kiedyś się zastanowię nad takim zakupem.
      Bartek

  • Andrzej

    witam
    Dobrym uzpelnieniem treningu jest plywanie,,super odciaza miesnie plecow,mozna stosowac podobnie jak na rowerze rozne intensywnosci,,wazne ,zeby plywac np kraul i plecy angazujesz miesnie antagonistyczne,,jak masz wolny dzien to plywanie(woda) luznym tepem super masuje obolale miesnie,,czy kozystasz z tej formy co sadzisz o plywaniu Andrzej

    • WarszawskiBiegacz

      Na pewno jest dobrym uzupełnieniem. Ale na rowerze lepiej podtrzymasz wydolność i mimo wszystko bardziej wzmocnisz nogi. No i ja nie lubię pływać :)

  • Adam

    Ogól nogi ;)

    Uważam, że w przypadku większości amatorów rower pozwoli zwiększyć objętość treningową bez ryzyka kontuzji.
    Jest wiele osób dla których przekroczenie bariery iluś tam kilometrów kończy się kontuzją.
    W tym wypadku wystarczy dodać rower. Czym dystans na którym startujemy będzie dłuższy tym lepiej sprawdzi się rower.
    Ważna wskazówka to pozycja triathlonowa na rowerze, która symuluje tzw. bieganie na rowerze.
    Czyli rama o rurze podsiodłowej o kącie ~ 78 stopni co daje otwarta, przesunięta do przodu sylwetkę.
    W tej pozycji angażujemy mięśnie w sposób podobny do biegania.

    • WarszawskiBiegacz

      Ja lubię swoje włochate łydki. Tną powietrze jak żyletki :D

  • Patryk Chrzanowski

    Witam Bartku,
    akurat gdy Ty pisałeś ten tekst lub zanosiłeś się z takim zamiarem ;), to ja właśnie zostałem „skazany” na rower. Od roweru zaczynała się moja przygoda i przesiedziałem na nim wiele lat. Jak już wspomniałem do powrotu na rower zostałem zmuszony, a to sprawą kontuzji kostki. Musze przyznać, że po za ogromną frajdą jaką uzyskałem z jazdy na rowerze, to ponadto udało mi się wyciągnąć kilka wniosków związanych z tym doświadczeniem. Po pierwsze podczas samej jazdy na rowerze nie mogłem uzyskać intensywności zbliżonej do samego biegu. Ograniczenia typowo mięśniowe. Pomimo, że wkładałem w jazdę sporo trudu to oddech pozostawał niewzruszony, a nogi miały dość. Kolejnym spstrzeżeniem jest sam powrót do biegania. Przerwa trwała stosunkowo krótko, bo dwa dni. Tyle poświęciłem czasu na przymusowy trening zastępczy. Po powrocie mój krok biegowy był zabity. Czułem się pospinany i z ledwością odrywałem się od podłoża. Brakowało mi lekkości. Myślę, że przyczyną jest przede wszystkim zbyt duża ilość jak by nie patrzyć odmiennego wysiłku. Pomimo, że motor biegacza jest rozbudowany to decydując się na tego typu formę treningu uzupełniającego trzeba mieć na uwadze fakt, że nasze ciało potrzebuje czasu, aby się do tej formy ruchu przystosować. Myślę, że tego typu ocena sytuacji dla biegacza nie jest łatwa. Instynktownie staramy się szukać pewnej intensywności do jakiej przywykliśmy, a to może być w tym wypadku zdradliwe. Myślę, że sprawa będzie o wiele łatwiejsza dla osób, które regularnie decydują się na tego typu trening uzupełniający i wprowadzają go stopniowo. Dla osób, które w nagłych przypadkach są zmuszeni na takie rozwiązania – nagła próba realizacji treningu zastępczego może okazać się zdradliwa. Myślę, że rower świetnie sprawdza się w roli aktywnej regeneracji. Pozwala odpocząć psychicznie przy jednoczesnym zachowaniu aktywności fizycznej. W takiej formie go na pewno polecam! Myślę, że stosowanie tego typu treningu uzupełniającego w okresie ważnych startów nie koniecznie może być dobrym rozwiązaniem. Jest to moja subiektywna ocena i być może komuś rower będzie służył, a to poskutkuje kolejnymi życiówkami! Kolarstwo to z pewnością trudny, emocjonujący i piękny sport dlatego na pewno warto go oglądać ;).

    Zdrowia i powodzenia przy realizacji kolejnych wielkich celów!
    Pozdrawiam serdecznie!

    • Adam

      Oczywiście aby wyciągnąć maksymalne dla siebie korzyści z roweru trzeba się z nim zaprzyjaźnić na dłużej :)
      Mam na myśli regularny, przemyślany i planowy trening biegowo – kolarski. Nie ma sensu cudować i za wszelka cenę symulować trening kolarski podczas kilkudniowej, kilkutygodniowej kontuzji.

    • WarszawskiBiegacz

      Mogę się tylko zgodzić :)