Trening specyficzny do maratonu i ultra

bieganie maraton ultra

Obserwując treningi wykonywane przez amatorskich biegaczy, zauważyłem, że na ogół są one bardzo monotonne. Dlatego postanowiłem zacząć pisać cykl postów, w których będę przedstawiał konkretne jednostki treningowe. Dokładnie napiszę jak je biegać, dla kogo są przeznaczone, w jakim momencie sezonu najlepiej je stosować. Mam nadzieję, że nie tylko zaciekawię Was biegaczy konkretnymi treningami, ale przede wszystkim rozbudzę wyobraźnié i sami będziecie w stanie układać sobie bardzo ciekawe treningi.

Bo prawda jest taka, że na podwórku królują standardy, 5×1 km, 10x400m, 4×2 km, długie wolne wybieganie, przebieżki i podbiegi. I tutaj mógłbym zamknąć repertuar treningowy wielu biegaczy. Oczywiście można na tym dobrze wytrenować organizm, ale można tę monotonię przełamywać. Można i moim zdaniem trzeba, ponieważ organizm się przystosowuje i po jakimś czasie przestaje reagować na bodźce. Potrzebuje nowych impulsów do rozwoju.

Na początek biorę się za specyficzny trening do maratonu i ultra. Mówię tutaj o specyficznych długich wybieganiach. Może nie powinienem zaczynać od tego tematu, ponieważ treningi, które będę tutaj proponował, są w większość treningami dla osób średnio zaawansowanych, lub tych naprawdę zaprawionych w bojach. Ale dobrze czuję się w tym temacie, to są treningi które setki razy sprawdzałem na sobie. No i oczywiście znajdzie się też coś dla początkujących.

Pewnie wiele osób dziwi się, jak można łączyć maraton z ultra. Chciałem to rozdzielić, ale treningi które chcę Wam zaproponować identycznie wyglądają w obu tych przypadkach. Zwyczajnie więcej, szybciej, dłużej już się nie da. Albo się da, kosztem jakości, czego na pewno chcę uniknąć. Oba te dystanse mają cechę wspólną, która bardzo utrudnia trening. Bardzo trudno symulować zmęczenie odpowiadające danym zawodom na treningu. Mówię tutaj o ostatnich 10 km maratonu, czy chwilach w ultra, kiedy już jest nam wszystko jedno i najchętniej byśmy się zatrzymali.

Musicie wiedzieć, że biegnąc maraton czy ultra, musicie przede wszystkich wytrenować dwie cechy fizjologiczne organizmu:

  1. Umiejętność pozyskiwania energii w jak największej ilości procentowej z tłuszczu. Czy tzw. ekonomika biegu. Z tym tłuszczem nie do końca wszyscy rozumieją, że mimo wszystko, nie jest on najlepszym źródłem energii. Zawsze najlepsze będą węglowodany, ponieważ potrzebują mniej tlenu do wytworzenia określonej liczby energii. Więc zwyczajnie biegnąc tym samym tempem na tłuszczach i na węglowodanach, puls wyższy będzie, w przypadku kiedy korzystacie z tłuszczu. Ściana w maratonie nie jest niczym innym, jak zwyczajnie wyczerpaniem glikogenu z mięśni, przez co organizm nie ma optymalnego źródła energii i drastycznie zwalnia.
    W takim razie dlaczego chcemy korzystać z tłuszczu? Ponieważ mamy go nieskończenie wiele. No może koniec jest, ale spokojnie możecie na tych zapasach biegać jak Forest Gump. Natomiast węglowodany się kończą, już na sam maraton mało komu starczą. Trening ma doprowadzić do sytuacji, kiedy wzrasta procentowy udział tłuszczu w produkcji energii, natomiast wysiłek jest identyczny. Powiedzmy, że biegamy tempem 5:00 min/km i korzystamy w 60% z glikogenu a w 40% z tłuszczu jako źródła energii. Mamy przy tym puls 160. Po okresie treningu dochodzi do sytuacji, kiedy przy pulsie 160, tempie 5:00 min/km tłuszcz stanowi 45% energii, a glikogen 55%. Staliśmy się w ten sposób bardziej ekonomicznymi biegaczami. Oczywiście jest to teoria i np. trening może doprowadzić do spadku pulsu przy tej samej prędkości, natomiast chcę jasno pokazać na czym to polega.
  2. Umiejętność zgromadzenia jak największej ilości glikogenu w organizmie. Można powiedzieć, że to jest Wasz bak paliwa. Im będzie większy, tym dalej zajedziecie. Im więcej węglowodanów, tym lepiej. Stąd to słynne ładowanie węglowodanów, tzw. carboloading, przed maratonem.

Obie te cechy można porównać do samochodów. Punkt pierwszy to średnie spalanie. Punkt drugi do wielkość baku. Jak sami widzicie, im mniejsze będzie spalanie, im większy bak, tym dalej zajedziecie. Identycznie działa to w bieganiu. Cecha pierwsza, czyli ekonomika, wydaje się ważniejsza w przypadku biegów ultra. Punkt drugi ma większą wagę, jeżeli chodzi o maraton. Natomiast i tak musicie pracować nad jednym i drugim, żeby optymalnie przygotować się na zawody.

Poza tym niezmiernie ważne jest jeszcze jedno, symulacja wysiłku. W przypadku ultra i maratonu jest to bardzo trudne. Przecież nie wyjdziecie i nie pobiegniecie 4×10.5 km w tempie maratonu. Taki trening byłby zwyczajnie morderczy! O ultra już nie wspomnę. Więc pytanie, jak symulować te najtrudniejsze kilometry. Jak biec na zmęczeniu odpowiadającemu końcówce maratonu, lub wyczerpaniu ultra, robiąc przy tym trening, który nie spowoduje, że przez następne 10 dni nie ruszymy się z łózka? Jest to możliwe i o tym właśnie będą te wpisy.

To tyle tytułem wstępu. Wiecie już na czym taki trening polega, co musicie wytrenować. Teraz czekają Was 4 a może 5 wpisów z konkretnymi jednostkami treningowymi. Zacznę od treningu dla wszystkich. Skończę na jednostce dla bardzo zaawansowanych biegaczy. Postaram się wrzucać jeden trening na każdy tydzień. Jeżeli chodzi o maratończyków, właśnie zaczyna się idealny okres na stosowanie tych treningów pod wiosenny maraton.

  1. Długie wybieganie narastającą prędkością
  2. Długie wybieganie dzień po zawodach
  3. Długie wybieganie w drugim zakresie

More from Bartosz Olszewski

Triatlon Przechlewo – na pewno będę chciał to powtórzyć!

Pierwszą część relacji zakończyliśmy w chwili rozpoczęcia zawodów. Stałem z Kasią w...
Read More