Trening do Wings For Life – podsumowanie

trening ultra

Wczoraj mieliście okazję zobaczyć, jak wyglądały moje przygotowania do Wings For Life. Dziś postaram się objaśnić, dlaczego tak a nie inaczej. Na co zwracałem szczególna uwagę, co było w tych przygotowaniach najważniejsze, a co zupełnie sobie darowałem.

  1. Objętość – można mówić, że liczy się jakość. To na pewno prawda, ale jak chce się biegać biegi ultra na wysokim poziomie, to objętość ma olbrzymie znaczenie. Nie była to może porażająca objętość, pewnie w okolicach 160 km w tygodniu. Tylko raz zahaczyłem o 200 km, ale mimo wszystko to bardzo dużo i bardzo obciąża organizm. W sumie każdy tydzień zaczynałem myśląc o 180 – 200 km, zawsze po drodze z powodu zbytniego zmęczenia odpuszczałem treningi, które więcej by zaszkodziły niż pomogły, i kończyłem na 160 km.
  2. BNP, drugi zakres i biegi ciągłe – to był klucz do sukcesu. Biegałem bardzo długie treningi. BNP od 25 do 35 km. W drugi zakresie dwa razy pokonałem nawet maraton. Biegi ciągłe to 10 km. Starałem się w każdym tygodniu robić bieg ciągły, żeby cały czas stymulować wytrzymałość tempową i żeby monitorować postępy. W każdym tygodniu robiłem również długi, bardzo intensywny bieg. BNP kończyłem praktycznie na maksa.
  3. Narastające zmęczenie – tak naprawdę cały czas biegałem na zmęczonych nogach. Biegając codziennie po 25 km bez specjalnej regeneracji, nie dawałem nogom odpocząć. Ale robiłem to świadomie. Odpoczywałem na tyle, żeby zrobić konkretny akcent, ale żeby to przychodziło mi z trudem. Nie da się iść i trenować obciążeń, jakie spotykają biegacze po 50 kilometrach. Można je w jakiś sposób symulować, biegając na zmęczonych nogach i z pustym bakiem.
  4. Treningi na deficycie – dużo biegałem na deficycie kalorycznym. Jadałem tak jak odpoczywałem. Na tyle, żeby móc zrobić daną jednostkę treningową. Przed rozbieganiami mniej, przed akcentami więcej. Ale zwracałem uwagę na to, żeby zrobić kilka treningów niemal na pusty żołądek, spożywając tylko żele i symulując trudy biegu ultra.
  5. Szybkość – kompletnie z niej zrezygnowałem. Tak samo z podbiegów. Nie miałem na to czasu. Poza tym uważam, że zupełnie nie było mi to potrzebne. Najszybsze kilometry na WfL robiłem po 3:40 min/km. Nie myślę, żeby piłowanie interwałów wniosło coś do tego biegu. A jeżeli nawet, to mając wybór kilometrówek albo 10 km ciągłego nie wahałem się nawet sekundy. Wszystko to kwestia doboru optymalnych jednostek pod konkretny start.
  6. Sprawność – pomimo, że nie miałem za dużo czasu to wplatałem w trening trochę skipów i stabilizacji. Nie tyle, ile bym chciał, ale tyle, że robiło to już różnicę. Bez mocnego korpusu i placów ciężko zachować odpowiednią sylwetkę przez 5 godzin biegu. No dobra, na końcu sylwetka idealna nie była, ale nie złamałem się w pół ;)
  7. Treningi kluczowe – Zrobiłem trzy treningi kluczowe. 2×21 km, 42 km (oba w tempie startowym) i 24 km biegu ciągłego od 3:40 do 3:20. Ciężko oceniać jakie to miało znaczenie dla całości, ale moim zdaniem bardzo duże. To było przełamywanie pewnych barier i wskakiwanie na wyższy poziom wytrzymałości.
  8. Odpuszczanie – tak jak już mówiłem, nie bałem się zrezygnować z treningu. Planowałem tydzień nawet z górką i jak czułem, że już nie dam rady i bieg nie ma sensu to kończyłem, albo zostawałem w domu. Nie odpuszczałem tylko akcentów.
  9. Rozbiegania – zawsze dość długie. Praktycznie nie biegałem poniżej 13 kilometrów, w ogóle rzadko poniżej 15 km. Rozbiegania to przeważnie nawet 20 km. Na 10 nie chciało mi się wychodzić. Wolałem poleżeć i te 10 km dołożyć do kolejnego treningu ;) A tak serio, właśnie kiedy byłem bardzo zmęczony, to rezygnowałem z tych dyszek bo niewiele mogły mi one dać, a bardzo mogły przedłużyć regenerację.
  10. Brak zawodów – ostatnie, ale możliwe, że niezwykle istotne. Nie biegałem zawodów, żadnych! Możliwe, że dzięki temu byłem w pełni wypoczęty czułem głód startów. Możliwe, tego nie da się zmierzyć. Jedni wolą dochodzić do zawodów docelowych poprzez starty kontrolne, inni nie startują nic. Ja wolałem pierwszą opcję bo uwielbiam zawody, ale tym razem idealnie sprawdziła się opcja dwa.
bieg z narastającą prędkością

Bartosz Olszewski of Poland competes during the Wings for Life World Run in Niagara Falls, Canada on May 8, 2016.

I to tyle. Trudno określić na ile co było istotne. Możliwe, że najistotniejsze było to, że wszystko robiłem według własnego uznania. Według tego co podpowiadało mi samopoczucie. Nie sugerowałem się niczym. Trening do takiego biegu to moim zdaniem zupełnie niezbadany teren i mało jest opracować zawodników, którzy biegają płaskie ultra naprawdę w szybkim tempie. W sumie to ja nie znalazłem nic wartościowego, same ogólniki i banały. Mam nadzieje, że moje opracowanie komuś się przyda i przynajmniej będzie jakimś drogowskazem. A może w przyszłości podzielicie się swoimi przemyśleniami ;)

Bartosz Olsewski of Poland seen during the Wings for Life World Run in Niagara Falls, Canada on May 8, 2016.

Bartosz Olsewski of Poland seen during the Wings for Life World Run in Niagara Falls, Canada on May 8, 2016.

  • DamianF

    Słuchaj, a ja moze trochę apropos samego startu, ale i przygotowań innej natury – czy miałeś jakieś problemu w trakcie/po WfL typu obtarcia (pod pachami/pachwiny/brodawki itd.) lub problemy ‚czarnego paznokcia’? Jeżeli nie, to czy w jakiś sposób przygotowałeś organizm do tego?

    • WarszawskiBiegacz

      Smarowałem wazeliną, ale pod pachami i tak obtarcia miałem. Z paznokciami było ok, jeden mocno zniszczyłem, ale ogólnie stopy poza dużym bólem spowodowanym dystansem sprawowały się bardzo dobrze. Pachwiny też, naprawdę dużo wazeliny :D

  • http://www.runnerski.pl/ runnerski.pl

    Nie wiem co jest większym wariactwem ;) podjęcie się takiego reżimu treningowego czy potem sam bieg przez 5 godzin na takich obrotach. Dlatego ogromny Szacun. Pewnie o tym wiesz ale oprócz woli walki masz niesamowite predyspozycje skoro jesteś w stanie wytrzymywać taki trening. Nawet jeśli obecne możliwości są wytrenowane wcześniejszą pracą to i tak bałbym się naśladować Twoje metody. ;) Chylę czoła i dalej 3mam kciuki.

    • WarszawskiBiegacz

      hehe, fakt, że moi znajomi uważają, że mam nogi ze stali. Może coś w tym jest, może to 20 lat gry w koszykówkę i piłkę, gdzie bardzo wzmocniłem mięśnie i stawy. Może to umiejętność odpuszczenia kiedy trzeba. Nie wiem sam, ale na pewno mam bardzo mocne nogi.

      Co do podręcznika, moim zdaniem muszę jeszcze zebrać dużo doświadczenia żeby z czystym sumieniem móc coś takiego napisać. Nie jest sztukę napisać książkę, sztukę jest przekazać spójną i obszerną wiedzę, do której jest się przekonanym. Ja jeszcze do wielu rzeczy przekonany nie jestem :)

  • https://wolebiegac.wordpress.com/ wolebiegac

    Podziwiam w 100% i gratuluję woli walki i samodyscypliny ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję!

  • marcin

    Po przeczytaniu twojego wpisu „Cztery rodzaje treningów…” całkowicie zmieniłem podejście do moich treningów. Teraz jak czytam jakiś artykuł to zastanawiam się na co wpływa dana jednostka treningowa (co dzięki niej trenuję). Mam przez to bardzo często dysonans poznawczy. Wiem (a przynajmniej domyślam się na podstawie twoich wpisów) po co planowałeś zrobić 10×1 km w tempie półmaratonu (progowym). Zacząłem natomiast zastanawiać się nad wykonywanymi przez ciebie biegami ciągłymi (10 km). Na początku myślałem, że są w tempie progowym, ale to zaczęło mi się kłócić z tymi 10×1 w tempie półmaratonu (no bo po co dzielić odcinek na 10 części jeśli w tym samym tempie mogę zrobić go w całości). W jakim tempie więc powinno się wykonywać te 10 km biegu ciągłego? I jeszcze zastanawiałem się nad jedną rzeczą, jak się ma opisany przez Ciebie trening 10×1 w tempie na 10 km („Mój najkrótszy cykl treningowy, czyli…”) do treningów opisanych w „Cztery rodzaje treningów…”? Nie wiem bardzo pod co go podciągnąć (na trening progowy trochę za szybko, na trening VO2max za wolno i za dużo powtórzeń). Mam nadzieje, że nie filozofuje zbyt bardzo :)

    PS. Bardzo fajny blog i gratuluje wyników

    • WarszawskiBiegacz

      Trochę filozofujesz :D Oczywiście mówię to z przymrużeniem oko :) 10×1 km robisz w tempie półmaratonu, albo trochę szybciej, nawet w tempie na 10 km. Z kolei 10 km ciągłego w tempie półmaratonu to już potwornie ciężki trening i raczej biegam trochę wolniej. W tempie półmaratonu rozbijam to na 4×2 km, 3×3 km albo np. 2×20 minut. Biegnąc 10×1 km biegasz na progu, jednak po każdym odcinku masz trochę ponad minutę, żeby odpocząć. Biegnąć bieg ciągły uczysz się na bieżąco przesuwać próg. To moim zdaniem lepszy trening. 10×1 km na podkręcenie tempa, przed samym startem, w ostatnich tygodniach.

  • Marcin Batko

    Bartek, wspominałeś, że jadłeś żele Agisko, z tego co pamiętam do tej pory głównie używałeś SiSy. Czym była spowodowana ta zmiana ? Czy Agisko wg Ciebie wypada lepiej na tle innych producentów ?

    • WarszawskiBiegacz

      Miałem do nich łatwiejszy dostęp. Przetestowałem i nie miałem kompletnie problemów żołądkowych. Moje ulubione to Agisko bo mój żołądek najlepiej na nie reaguje. Z kolei SiS jest niezastąpiony jeżeli chodzi o konsystencję.

  • Pańcio

    Bartek, Twój poziom pewnie pozwoliłby Ci wpisać się do annałów polskich rekordzistów – chodzi mi o bieg na 100 km. Nie będzie Ci kiedyś żal, że nie próbowałeś? W maratonie do rekordu Henryka Szosta pewnie będzie ciężko się zbliżyć. Spróbujesz?

    • realista

      W maratonie, to do wyników najlepszych kobiet ciężko będzie się Bartkowi zbliżyć. O rekordzie Szosta, to chyba był żart. Co do rekordu na 100km to rekord Polski mężczyzn wcale taki słaby nie jest (u kobiet do tej pory nie było nie-amatorskich zawodniczek, więc rekord „raczej” nie jest wyśrubowany), choć wyśrubowany też nie (po prostu tego nikt z zawodników nie biega, do tej pory tylko emeryci). Bartek musiałby jednak utrzymać swoje tempo z WFL jeszcze przez 18 km!, co na tym etapie jest po prostu niemożliwe. Byłby to jednak jakiś wymierny wynik, więc zachęcam, bo na 100km są notowane jakieś najlepsze wyniki i jest porównanie z innymi dystansami. Tam jednak pomoc rowerzystów nie wchodzi w rachubę.

    • Pańcio

      Dlaczego niemożliwe? Do pobicia niezbędna jest średnia 3’49″/km (daje to zapas ok. minuty do rekordu J. Janickiego z 1995 r. – 6:22.33). W WfL Bartek miał średnią nieznacznie (ale jednak!) poniżej tej. Spójrz proszę na determinację Bartka i reżim treningowy, jaki wyznacza Sobie pod dany cel. Uważam, że w Jego przypadku to jak najbardziej możliwe.

      Bartek, wypowiesz się?

  • Pingback: Jak dużo powinieneś biegać? - warszawskibiegacz.pl()