Trening do Wings For Life – podsumowanie

trening ultra

Wczoraj mieliście okazję zobaczyć, jak wyglądały moje przygotowania do Wings For Life. Dziś postaram się objaśnić, dlaczego tak a nie inaczej. Na co zwracałem szczególna uwagę, co było w tych przygotowaniach najważniejsze, a co zupełnie sobie darowałem.

  1. Objętość – można mówić, że liczy się jakość. To na pewno prawda, ale jak chce się biegać biegi ultra na wysokim poziomie, to objętość ma olbrzymie znaczenie. Nie była to może porażająca objętość, pewnie w okolicach 160 km w tygodniu. Tylko raz zahaczyłem o 200 km, ale mimo wszystko to bardzo dużo i bardzo obciąża organizm. W sumie każdy tydzień zaczynałem myśląc o 180 – 200 km, zawsze po drodze z powodu zbytniego zmęczenia odpuszczałem treningi, które więcej by zaszkodziły niż pomogły, i kończyłem na 160 km.
  2. BNP, drugi zakres i biegi ciągłe – to był klucz do sukcesu. Biegałem bardzo długie treningi. BNP od 25 do 35 km. W drugi zakresie dwa razy pokonałem nawet maraton. Biegi ciągłe to 10 km. Starałem się w każdym tygodniu robić bieg ciągły, żeby cały czas stymulować wytrzymałość tempową i żeby monitorować postępy. W każdym tygodniu robiłem również długi, bardzo intensywny bieg. BNP kończyłem praktycznie na maksa.
  3. Narastające zmęczenie – tak naprawdę cały czas biegałem na zmęczonych nogach. Biegając codziennie po 25 km bez specjalnej regeneracji, nie dawałem nogom odpocząć. Ale robiłem to świadomie. Odpoczywałem na tyle, żeby zrobić konkretny akcent, ale żeby to przychodziło mi z trudem. Nie da się iść i trenować obciążeń, jakie spotykają biegacze po 50 kilometrach. Można je w jakiś sposób symulować, biegając na zmęczonych nogach i z pustym bakiem.
  4. Treningi na deficycie – dużo biegałem na deficycie kalorycznym. Jadałem tak jak odpoczywałem. Na tyle, żeby móc zrobić daną jednostkę treningową. Przed rozbieganiami mniej, przed akcentami więcej. Ale zwracałem uwagę na to, żeby zrobić kilka treningów niemal na pusty żołądek, spożywając tylko żele i symulując trudy biegu ultra.
  5. Szybkość – kompletnie z niej zrezygnowałem. Tak samo z podbiegów. Nie miałem na to czasu. Poza tym uważam, że zupełnie nie było mi to potrzebne. Najszybsze kilometry na WfL robiłem po 3:40 min/km. Nie myślę, żeby piłowanie interwałów wniosło coś do tego biegu. A jeżeli nawet, to mając wybór kilometrówek albo 10 km ciągłego nie wahałem się nawet sekundy. Wszystko to kwestia doboru optymalnych jednostek pod konkretny start.
  6. Sprawność – pomimo, że nie miałem za dużo czasu to wplatałem w trening trochę skipów i stabilizacji. Nie tyle, ile bym chciał, ale tyle, że robiło to już różnicę. Bez mocnego korpusu i placów ciężko zachować odpowiednią sylwetkę przez 5 godzin biegu. No dobra, na końcu sylwetka idealna nie była, ale nie złamałem się w pół ;)
  7. Treningi kluczowe – Zrobiłem trzy treningi kluczowe. 2×21 km, 42 km (oba w tempie startowym) i 24 km biegu ciągłego od 3:40 do 3:20. Ciężko oceniać jakie to miało znaczenie dla całości, ale moim zdaniem bardzo duże. To było przełamywanie pewnych barier i wskakiwanie na wyższy poziom wytrzymałości.
  8. Odpuszczanie – tak jak już mówiłem, nie bałem się zrezygnować z treningu. Planowałem tydzień nawet z górką i jak czułem, że już nie dam rady i bieg nie ma sensu to kończyłem, albo zostawałem w domu. Nie odpuszczałem tylko akcentów.
  9. Rozbiegania – zawsze dość długie. Praktycznie nie biegałem poniżej 13 kilometrów, w ogóle rzadko poniżej 15 km. Rozbiegania to przeważnie nawet 20 km. Na 10 nie chciało mi się wychodzić. Wolałem poleżeć i te 10 km dołożyć do kolejnego treningu ;) A tak serio, właśnie kiedy byłem bardzo zmęczony, to rezygnowałem z tych dyszek bo niewiele mogły mi one dać, a bardzo mogły przedłużyć regenerację.
  10. Brak zawodów – ostatnie, ale możliwe, że niezwykle istotne. Nie biegałem zawodów, żadnych! Możliwe, że dzięki temu byłem w pełni wypoczęty czułem głód startów. Możliwe, tego nie da się zmierzyć. Jedni wolą dochodzić do zawodów docelowych poprzez starty kontrolne, inni nie startują nic. Ja wolałem pierwszą opcję bo uwielbiam zawody, ale tym razem idealnie sprawdziła się opcja dwa.
bieg z narastającą prędkością
Bartosz Olszewski of Poland competes during the Wings for Life World Run in Niagara Falls, Canada on May 8, 2016.

I to tyle. Trudno określić na ile co było istotne. Możliwe, że najistotniejsze było to, że wszystko robiłem według własnego uznania. Według tego co podpowiadało mi samopoczucie. Nie sugerowałem się niczym. Trening do takiego biegu to moim zdaniem zupełnie niezbadany teren i mało jest opracować zawodników, którzy biegają płaskie ultra naprawdę w szybkim tempie. W sumie to ja nie znalazłem nic wartościowego, same ogólniki i banały. Mam nadzieje, że moje opracowanie komuś się przyda i przynajmniej będzie jakimś drogowskazem. A może w przyszłości podzielicie się swoimi przemyśleniami ;)

Bartosz Olsewski of Poland seen during the Wings for Life World Run in Niagara Falls, Canada on May 8, 2016.
Bartosz Olsewski of Poland seen during the Wings for Life World Run in Niagara Falls, Canada on May 8, 2016.

More from Bartosz Olszewski

10 powodów dlaczego warto pobiec 5 lub 10 km 10.09.2017 w Wilanowie?

Dzień po biegu w Skierniewicach wracam do treningów. Pora wziąć się za...
Read More