Trening do półmaratonu

trening do półmratonu

Półmaraton to dość specyficzny bieg. To taki trochę dystans przejściowy między zawodami na 10 kilometrów a maratonem. I przeważnie bywa biegany z treningu pod 10 kilometrów, albo podczas przygotowań do maratonu. Jednak może to być świetny sprawdzian przed naszym pierwszym maratonem. Niby 21 kilometrów, ale trening do półmaratonu tak naprawdę nie jest taki straszny, i spokojnie można się do niego przygotować nie poświęcając na to całego wolnego czasu.

Zawody na dystansie półmaratonu wymagają od nas przede wszystkim dobrej wytrzymałości tempowej. Tak naprawdę od początku do końca biegniemy na granicy zakwaszania się organizmu, czyli na naszym progu mleczanowym. Poza tym dystans ten wymaga od nas jednak sporej wytrzymałości. Szczególnie od zawodników biegających amatorsko, ponieważ bieg ten zajmuje im relatywnie więcej czasu. I to właśnie w półmaratonie zaczyna mieć znaczenie ilość zgromadzonego glikogenu w mięśniach. Szczególnie u wolniejszych biegaczy.

Dlatego w pierwszej kolejności powinniście się skupić nad treningiem w tempie progowym. To zdecydowanie najważniejszy trening w przygotowaniach do półmaratonu. Zaraz za nim jest trening wytrzymałości. Od dystansu półmaratonu zdecydowanie spada znaczenie biegów VO2max, ponieważ przez cały dystans zawodów, nawet nie zbliżamy się do maksymalnej wydolności tlenowej. Również nie jest nam potrzebna szybkość. To trening, który niewiele nam pomoże w uzyskaniu optymalnego wyniku.

VO2max

W przygotowaniach do dystansu półmaratonu schodzi na dalszy plan. Tutaj nie musimy pracować na maksymalnej wydolności tlenowej. Nawet przez chwilę nie zbliżamy się do tych intensywności i tego zakwaszenia, chyba, że na finiszowych metrach. Od samego początku, do końca przygotowań, ważniejsze są biegi progowe i biegi wytrzymałościowe. Jednak nie traktujemy tego treningu zupełnie po macoszemu. Powinniśmy zrobić kilka specyficznych treningów interwałowych w naszych przygotowaniach do półmaratonu.

Bieg progowy

To najważniejszy trening w przygotowaniach do półmaratonu. Cały dystans tych zawodów biegniemy na granicy naszego progu mleczanowego, jednak nie przekraczamy go i nie możemy dopuścić do zakwaszania organizmu. Kluczem do sukcesu jest przesuwanie tego progu i dążenie do sytuacji, kiedy przy większym tempie stężenie kwasu mlekowego pozostaje na niezmiennym poziomie.

Wytrzymałość

W przygotowaniach do półmaratonu biegi wytrzymałościowe zaczynają mieć bardzo duże znaczenie. Dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze przebiegnięcie 21 kilometrów zajmuje jednak trochę czasu i bez odpowiedniej wytrzymałości nie będziemy w stanie utrzymać tempa przez cały bieg. Biegi te zwiększając ilość naszych kapilarów, dzięki czemu szybciej dostarczamy tlen do mięśni i odprowadzamy produkty uboczne przemian energetycznych.

Po drugie bieg na dystansie półmaratonu wymaga od nas sporej ilości zgromadzonej energii w postacie glikogenu mięśniowego. Najlepszym treningiem uczącym organizm lepiej gromadzić glikogen w mięśniach jest właśnie trening wytrzymałościowy.

Szybkość

Na dobrą sprawę to możecie o niej zapomnieć. Moim zdaniem zawsze lepiej postawić na jedną z trzech pozostałych jednostek treningowych. Szybkość można biegać raz na jakiś czas. Ale osobiście jestem bardziej zwolennikiem biegania setek na koniec treningu. A trudne treningi szybkości możecie sobie odpuścić.

Zawodowiec a amator

Trening w przypadku zawodowca i amatora będzie bardzo podobny. Raczej nic bym nie zmieniał w przygotowaniach w zależności od poziomy zaawansowania. Naprawdę dobrzy zawodnicy powinni więcej czasu poświęcić biegom progowym, zrobić kilka mocnych treningów VO2max i raz na jakiś czas dorzucić szybkość. Amator raczej powinien odpuścić szybkość. Trening interwałowy to też powinna być rzadkość. Natomiast bieg progowy i wytrzymałość traktowałbym na równi i tym dwóm jednostkom poświęcił cały okres przygotowań.

Podsumowanie

Tak wygląda zestawianie ważności treningów, w przygotowaniach do zawodów na dystansie półmaratonu, według książki „Road Racing for Serious Runners”. W pełni się z tym zestawieniem zgadzam i nic bym nie zmieniał. Jedyne czym można tutaj się bawić, to skracanie i wydłużanie konkretnych faz treningu. Po zbudowaniu odpowiedniej objętości i bazy treningowej na treningach wytrzymałości i treningu progowym, skupiamy się nad biegami threshold. I tak powinno być do samych zawodów. Cały czas biegamy threshold, żeby budować wytrzymałość tempową, ale musimy jednocześnie, równie mocno pracować nad naszą wytrzymałością. Na samym końcu dokładamy trochę treningu VO2max, żeby podkręcić akumulatory przed samymi zawodami.

Trening
Budowanie bazy
Pierwsze 9 tygodni
Ostatnie 6 tygodni
Trening szybkości
4
4
4
VO2max
3
3
2
Bieg progowy
2
1
1
Trening wytrzymałości
1
2
3

Powodzenia!

Przeczytaj również:

Trening do ultramaratonu

Trening do maratonu

Trening do 10 km

Trening do 5 km

Źródło: „Road Racing for Serious Runners” Pete Pfitzinger, Scott Douglas

  • bolo96

    i o to mi chodziło i tak właśnie trenuje, start docelowy 30 sierpnia, życiówka musi być!!!

  • bolo96

    Bartku, a trening wytrzymałości to jaki np??? oczywiście pod półmaraton, czy to może być np BNP??

    • WarszawskiBiegacz

      Może być BNP. Typowo pod półmaraton to 16 – 20 km. Raczej żwawo, drugi zakres albo BNP.

    • Ariel

      Drugi zakres według Joe Friela czy wg Jurka Skarżyńskiego?

    • WarszawskiBiegacz

      O matko, nie wiem, bo te koncepcje się zmieniają. Mówię tutaj o drugim zakresie według Amerykanów, ale ostatnie treningi Skarżyńskiego chyba się z tym pokrywają. Trochę wolniej niż tempo maratonu (jakieś 10 – 20%), jakieś 80 – 85% pulsu maksymlalnego.

  • JK

    Witam. Robi się coraz cieplej i mam pytanie. Jak biegasz długi ciągły masz jakiś pas z bidonem czy coś podobnego? Wydaje mi się to niewygodne ale jak się biega samemu nie wypada na ciągłym się zatrzymywać i popijać :). Poradź proszę coś ciekawego :) Pozdrawiam

    • WarszawskiBiegacz

      Ja biegam na pętli i rzucam wodą w krzaki. Nie lubię bidoników, denerwują mnie :)

  • justyna

    Dzięki, na pewno skorzystam na swoją drugą połówkę. Pierwszą robię za dwa tygodnie i chyba tylko adrenalina mnie poniesie, bo dopiero wracam po naderwaniu mięśni a do tego powaliło mnie choróbsko. Teraz tylko byle dokulać sie do mety, a we wrześniu już powalczę odrabiając wcześniej pracę domową :)

    • WarszawskiBiegacz

      Powodzenia!

  • Michał

    Czy pojawi się również artykuł z treningiem do maratonu, było 5, potem 10, teraz połówka, a nie widać dystansu królewskiego???

    • WarszawskiBiegacz

      Jakże bym mógł pominąć ten dystans :)

  • Pingback: Trening do ultramaratonu - warszawskibiegacz.pl()

  • Bartosz Różański

    Bartku,
    Piszesz, że trening szybkości jest całkowicie zbędny w treningu do półmaratonu, czy maratonu. Zgadzam się z Tobą w 99 %. Dlaczego zostawiam ten jeden procent? Chciałbym poznać Twoją opinię, dlaczego w dużej części planów treningowych do powyższych dystansów przez pierwsze kilka tygodni jednym z akcentów są właśnie biegi powtórzeniowe (wg. Danielsa – Repetitions, wg. Skarżyńskiego – rytmy). Pojawia się to zwłaszcza w planach dla osób, które jeszcze maratonu nie przebiegły lub mają czasy dużo poniżej 3 a nawet 4 godzin. Czy chodzi może o nauczenie szybszego przebierania nogami (kadencja), czy też raczej o zbudowanie pewnej bazy szybkościowej do interwałów lub biegów progowych?

    Nie kwestionuję tutaj oczywiście skuteczności rytmów pod koniec okresu przygotowawczego, które odmulają nogi i stanowią jakoby ostatni szlif formy.

    • WarszawskiBiegacz

      Myślę, że bardziej nauczenie techniki, rozwój siły i ekonomii. I im bardziej zaawansowany zawodnik, tym bardziej może mu się to przydać. Ja robię czasem jakieś 400 ale to własnie pod budowanie wytrzymałości szybkościowej, na której potem pobiegnę kilometrówki a potem już będę na tym trenował progowe.

  • Pingback: Ostatni dzwonek przed półmaratonem - warszawskibiegacz.pl()

  • Johny

    Bartku, czytam Twojego bloga od jakiegoś czasu. Dzisiaj pogrzebałem w archiwum, ponieważ szukałem większej ilości postów odnośnie treningów pod półmaraton. Nie ukrywam, że kilka Twoich cennych rad rozjaśniło mi sytuację na treningi, aczkolwiek nadal mam zagwostkę.
    Jak rozłożyć treningi na tydzień wraz z ich rodzajem, aby odpowiednio się zregenerować ale też nie przetrenować? Sęk w tym, że moje godzinny pracy są skrajnie różne. Teraz mam same zmiany na 16 do 1 w nocy, więć treningi wykonuję rano. Mam za sobą trzy półmaratony, gdzie od marca (warszawski 2016) do maja (białystok 2016) udało mi się z 1:36:31 zejść do 1:29:30. W marcu będę biegł w Gdyni i nie ukrywam, że mam ambicję na poprawę tego czasu. Co miesiąc mam grafik układany na nowo do potrzeb i ilości pracy, więc czy uda się znaleźć złoty środek na dobre rozplanowanie w tygodniu? Czas zawsze znajdę na trening ale jak go dobrze wykorzystać po przez odpowiednie treningi aby było dobrze?
    Pozdrawiam,
    Krzysiek

    • WarszawskiBiegacz

      Hej, tak naprawdę ja bym postanowił na trening pod 10 km, ale przedłużył jeden bieg w tygodniu do 18 – 20 km. Najlepiej łącząc to z treningiem progowym. 4×2, 3×3, 2×4-5, 8-10 kilometrów. Opcji jest dużo. Sporo pisałem o treningu progowym. Do tego trening normalnie jak pod 10 km. Tu nie ma co kombinować, przy Twoich czasach lepiej postawić na szybszy trening i wydłużać się poprzez ten jeden dłuższy trening w połączeniu z tempem progowym.

    • Johny

      Dzięki wielkie za odpowiedź. Wprowadzę zmiany i dnam znać za jakiś czas, a najszybciej pewnie zweryfikują to biegi :)
      Pozdrawiam!

    • WarszawskiBiegacz

      Powodzenia!