Trening biegowy do maratonu

trening do maratonu

Trening do maratonu to najbliższy mi temat treningowy, ze wszystkich analizowanych. W internecie można znaleźć tysiące publikacji na jego temat. Niestety w większości nie poparte żadną wiedzą, a jedynie teoriami przekazywanymi z ucha do ucha. Dziś postaram się przybliżyć Wam, co w tym treningu jest najważniejsze. I dlaczego jest on aż tak ważny. Bo dla mnie osobiście same zawody to tylko ukoronowanie tych setek treningów. A to właśnie trening do maratonu jest prawdziwym wyzwaniem. Zarówno fizycznym jak i psychicznym.

Na początku zadajmy sobie podstawowe pytanie. Co jest najważniejsze podczas biegu maratońskiego? Szybkość, VO2max? Raczej nie. To jest typowy bieg wytrzymałościowy. Podczas tego wysiłku w ogóle się nie zakwaszamy. Cały czas jest to wysiłek w pełni tlenowy. Można by powiedzieć, że jest to wręcz komfortowy bieg. I z punktu widzenia fizjologii, nie jest to wcale taki duży wysiłek. Osobiście schodząc w połowie dystansu, w ogóle nie odczułbym takiego biegu. Więc co sprawia, że po 30 kilometrze ledwo ciągniemy nogę za nogą? Ledwo widzimy na oczy i obiecujemy sobie, że to nasz ostatni start na tym dystanse?

Dzieje się tak z jednego, kluczowego powodu. Zaczyna nam brakować energii. Glikogen w mięśniach się kończy. Zaczynamy biec na oparach. Potrzebujemy więcej tlenu. Serce już nie daje rady bić szybciej. Organizm jest wyczerpany długością wysiłku. Mięśnie zaczynają palić. A my odbijamy się od tzw. ściany. Scenariusz znany tak wielu maratończykom. Pytanie co zrobić, żeby tej ściany nie spotkać?

Przede wszystkim skupić się na wytrzymałości. To ona jest kluczem do skutecznego biegania maratonów. Z dwóch powodów. Po pierwsze długie wybiegania, połączone z dużą tygodniową objętością, uczą nasz organizm gromadzić więcej glikogenu w mięśniach. A to on jest głównym naszym paliwem podczas biegu. Po drugie, musimy jak najwięcej energii uzyskiwać ze spalania tłuszczu. Wtedy glikogenu starczy na dłużej. To jest właśnie ekonomia biegu, i to również wytrenujemy biegając długie wybiegania. A więc wytrzymałość zrobi z nas maratończyków! Ale nie tylko.

Ważna są również biegi progowe. To dzięki nim przesuwamy nasz prób mleczanowy i możemy biec większą prędkością, jednocześnie nie dopuszczając do zakwaszania organizmu. Szczególnie kluczowe trening w końcowej fazie przygotowań. Nie rezygnujmy również zupełnie z interwałów. Obieganie się na większych szybkościach jest ważne. Podnoszą się nasze parametry fizjologiczne, a nam łatwiej biega się na prędkościach maratońskich. Jest to dla nas wtedy komfortowe tempo. Przyjrzyjmy się teraz poszczególnym typom treningu.

VO2max

Mało ważny trening. Powinien jednak być wykonywany, szczególnie w końcowej fazie przygotowań. Ale nie ma większego wpływu na nasz wynik na mecie. Niestety tradycją jest, że większość biegaczy amatorów opiera swój trening na interwale. Kończy się to tym, że całkiem dobrze biegają 5 i 10 kilometrów, ale zupełnie padają na maratonie. Trening interwałowy to tylko dodatek w treningu maratońskim. Można powiedzieć, że to taki szlif. Jednak, żeby być skutecznym maratończykiem musimy się skupić na zupełnie innych treningach.

Bieg progowy

I to jest pierwszy z nich. Niezwykle ważny w przygotowaniach do maratonu. Często pomijany. Biegamy interwały. Biegamy długie, wolne wybiegania. Przez co zupełnie brakuje nam wytrzymałości tempowej. Pamiętajcie, że tempo maratonu podczas zawodów musi być dla Was tempem w pełni komfortowym. Musicie się obiegać zarówno na tej prędkości jak i na większych prędkościach.

Zadaniem biegu progowego będzie przesunięcie waszego progu mleczanowego, żeby przesuwać moment zakwaszania organizmu do jak najwyższych wartości VO2max. Ok, brzmi skomplikowanie. W skrócie. Musicie nauczyć się biegać jak najszybciej zachowując przy tym równowagę jeżeli chodzi o poziom stężenia mleczanu w krwi. Czyli biegniecie, biegniecie, a ilość kwasu mlekowego we krwi cały czas pozostaje na minimalnym, często wyjściowym, poziomie.

Wytrzymałość

Numer jeden w przygotowaniach do maratonu. To właśnie wytrzymałość jest kluczowa. To na tym treningu uczymy organizm gromadzić jak największe pokłady energii. Uczymy go również jak najwięcej tej energii pozyskiwać z tłuszczu a nie z glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Symulujemy zmęczenie, któremu poddawany jest nasz organizm na zawodach. Dzięki temu paliwa starczy nam na dłużej. A my będziemy w stanie osiągnąć linię mety nie odbijając się od przysłowiowej ściany.

Jednak jest jedno ale. O ile część tego typu treningów rzeczywiście powinno się biegać wolno, to jednak zdecydowana większość powinna być urozmaicona i zawierać szybsze odcinki. Lub cały bieg powinien być wykonywany na stosunkowo wysokiej intensywności. Pamiętajcie, ze w treningu do maratonu to akcent numer jeden, a nie jakiś bieg na wyklepanie kilometrów.

Podstawą w treningu powinny być takie treningi jak bieg z narastającą prędkością. Bieg w drugim zakresie. Czy mieszanie spokojnego biegu z odcinkami biegu progowego. Pamiętajcie, to dzięki takim treningom robicie wynik w maratonie. Bo to maraton, nikt nie powiedział, że będzie łatwo. Przykładowe treningi znajdziecie w linkach poniżej:

Bieg z narastającą prędkością

Długie wybiegania – jakość a nie czas

Długie wybiegania – jak możemy je urozmaicić?

Siła biegowa na maraton

Szybkość

Naprawdę mało istotny trening. Zdecydowanie za często biegany. Myślę, że można z niego zupełnie zrezygnować na rzecz innych treningów. Bo tak naprawdę biegnąc maraton nawet nie zbliżamy się do tych prędkości. Dobrym pomysłem jest zrobienie kilku takich jednostek po biegu maratońskim, szykując się do zawodów na 10 kilometrów. Lub w okresie przejściowym, kiedy też chcemy się poprawić na krótszych dystansach, żeby potem z zapasem szybkości startować z treningiem maratońskim.

Zawodowiec a amator

Tak naprawdę trening zawodowca i amatora nie powinien się wiele różnić. I w jednym i w drugim przypadku to biegi wytrzymałościowe są kluczowe. I tutaj i tutaj bieg progowy to zdecydowanie numer dwa w przygotowaniach. Co bym zmienił w przypadku zawodowca? Trochę utrudnił mu zadanie starając się mocno odzwierciedlać wysiłek maratoński. Bieganie drugiego zakresu, albo długiego biegu narastającą prędkością dzień po zawodach na 5 – 10 kilometrów. Łączenie akcentów dzień po dniu w celu adaptacji organizmu do biegania na uszczuplonych zasobach energii.

U zawodowca również większą wagę poświęciłbym długim biegom w drugim zakresie. Nawet ponad 30 kilometrów tempem 10 – 20% wolniejszym niż zakładane tempo maratońskie. U amatora za to starałbym się unikac biegów na tak długich dystansach. Prowadzą do bardzo dużego obciążenia mięśni, wydłużają regenerację i bardzo mocno zwiększają ryzyko kontuzji. Liczmy minuty na treningu, a nie ilość kilometrów.

Podsumowanie

Tak wygląda zestawianie ważności treningów, w przygotowaniach do zawodów na dystansie maratonu, według książki „Road Racing for Serious Runners”. W pełni się z tym zestawieniem zgadzam i nic bym nie zmieniał. Jedyne czym można tutaj się bawić, to skracanie i wydłużanie konkretnych faz treningu. Całą bazę i trening właściwy budujemy na treningach wytrzymałościowych i biegach progowych. Dopiero w ostatniej fazie przygotowań to bieg progowy staje się najważniejszy, a my schodzimy trochę z objętości i biegi długie schodzą na drugi plan.

Pamiętajcie również, że trening maratoński to ciężka i żmudna praca. Chcecie, żeby się coś działo? Trenujcie do 5 i 10 kilometrów. Tutaj musicie biegać dużo kilometrów. Dużo szybkich, ale monotonnych kilometrów. Nie wystarczy się zmęczyć przez 3 minuty i później odpoczywać przed następnym powtórzeniem. Czasem trzeba 150 minut biec od początku do końca będą zmęczonym i czując, że ten bieg wcale łatwo nie idzie. Ale mimo wszystko na takim poziomie, żeby te 2 i pół godziny udało się zrealizować. Nie bez powodu krąży zwrot „samotność długodystansowca”. Bo nawet jak biegnę z kimś drugi zakres, to uwierzcie, że za dużo ze sobą nie rozmawiamy.

Trening
Budowanie bazy
Pierwsze 12 tygodni
Ostatnie 6 tygodni
Trening szybkości
4
4
4
VO2max
3
3
3
Bieg progowy
2
2
1
Trening wytrzymałości
1
1
2
Powodzenia!

Przeczytaj również:

Trening do ultramaratonu

Trening do półmaratonu

Trening do 10 km

Trening do 5 km

Źródło: „Road Racing for Serious Runners” Pete Pfitzinger, Scott Douglas

More from Bartosz Olszewski

Wings for Life World Run Niagara Falls 2016 – relacja część 3

W pierwszej części relacji dowiedzieliście się, co działo się przed biegiem. Następnie,...
Read More
  • Pies_Barry

    Ja konsekwentnie zapytam jakie przysłowie mówi o odbijaniu się od ściany. :-) Tylko nie myśl że to hejt, lubię Twoje teksty. :-)

    • Chciołech pobiec maratona, ale na czydziestym stoła ściona,

    • Pies_Barry

      Dzięki, wobec powyższego ściana rzeczywiście może być przysłowiowa. :) Przysłowie sam wymyśliłeś, czy znasz z przekazów ludowych? :)

    • Maciej Mirski

      Przymiotnik „przysłowiowy” ma 2 znaczenia, drugi to, że powszechnie znana, nie musi być w przysłowiu.

    • WarszawskiBiegacz

      Ha, wiedziałem, ze dobrze napisałem! :)

    • WarszawskiBiegacz

      Jakbym miał to dałbym Ci jakąś nagrodę :D

    • Czuję się doceniony. To wystarczy za nagrodę :)

    • WarszawskiBiegacz

      Wyślij mi to jeszcze mailem, pocztą, SMSem…

    • WarszawskiBiegacz

      PS – ja konsekwentnie nie będę odpowiadał na takie pytania. Już pisałem setki razy, że jak ktoś widzi jakieś błędy w tekstach to będę bardzo wdzięczny za prywatną wiadomość i wtedy poprawiam. Bo wiem też, że takiemu czytelnikowi zależy na tym, żeby mi pomóc a nie żeby zaistnieć ze swoją mądrością albo znajomością ortografii.

    • Pies_Barry

      Ok, od dzisiaj będę pisał prywatnie. Ale nie bierz tego do siebie, to jest właściwie zabawny błąd językowy i bardziej dla śmiechu zwracam na to uwagę.

  • Uysy

    Daniels, Hansonowie, Olszewski. To najbardziej wartościowe i skondensowane źródła wiedzy o treningu dla mnie :) Jeśli jest w tym zestawieniu trochę przesady, to chyba tylko dla Ciebie i wynika ze skromności ;)
    Oka, ale dosyć żartów i wazeliny :)
    W poniedziałek zaczynam plan treningowy wg Hansonów (zamierzam debiutować w Maratonie Warszawskim) i jestem ciekaw Twojej (lub innych, bardziej doświadczonych czytelników) opinii: oryginalny plan zakłada przerwę w środę, dokładnie między akcentami szybkości i wytrzymałości. Ja muszę to zmienić i zrobić przerwę w niedzielę, czyli całe 6 dni codzienne oranie. Innej opcji nie mam, to i tak gimnastyka logistyczna z upchnięciem tylu treningów w tygodniu. Na ile to zmienia pierwotne założenia treningowe (bo o braku skumulowania zmęczenia tu raczej mowy nie ma)? I pytanie dodatkowe, kiedy się zajeżdżę? :)

    • WarszawskiBiegacz

      A myślałeś nad przesunięciem całego planu tak, żeby trafić z tym dniem wolnym jak w książce? Przypuszczam, ze nie bez powodu on jest akurat tego dnia…

    • Uysy

      To pewnie byłoby najlepsze, ale wówczas długi bieg wypadałby w czwartek. Tu są dwa utrudnienia: biegam zawsze rano, przed pracą, więc ciężko byłoby mi to zmieścić. Dotąd parę razy przebiegłem 23-25km, najdłuższy dystans zajął mi 2:19. A tu dochodzimy do ok. 28km, zatem oscylowałbym w okolicach maksymalnych 150min. No i musiałbym to biec bez śniadania, a taki dystans bez paliwa dobrze by nie zagrał. Na razie zaczynam od szybkości w poniedziałek, a w pierwotnie dzień wolny wrzuciłem lekki bieg z poniedziałku (na marginesie w książce wg mnie jest błąd w planie dla zaawansowanych: pierwsze 10 tygodni to szybkość, nie wytrzymałość i analogicznie kolejne 7 tygodni wytrzymałość zamiast szybkości).

    • WarszawskiBiegacz

      PS – i dziękuję bardzo za miłe słowa :)

  • Kris

    Mam za sobą dopiero jeden maraton ( Dębno w tym roku ). Popełniłem wiele błedów i nie jestem zadowolony z wyniku.Teraz szykuje się do Szczecińskiego. Dzięki za rady. Przydadzą mi się do lepszego przygotowania

    • WarszawskiBiegacz

      Powodzenia!

  • Robert

    Wszystkie treningi do poszczególnych dystansów fajnie opisane brakuje mi tylko jeszcze jednego a mianowicie twojego zdania Bartku na temat tempa podczas biegu mnie akurat interesuje najbardziej maraton.Do tej pory biegałem zawsze na równe tempo przez cały bieg ale kusi mnie choć nie mogę się do tego przekonać negative split.Napisz proszę co twoim zdaniem sprawdza się najlepiej.Może jakiś artykuł na ten temat myślę, że wielu osobą by się to przydało.

    • WarszawskiBiegacz

      Postaram się coś napisać. W moim odczuciu najgorsze co można zrobić to pobiec pierwsze kilometry za szybko. Ja bym radził pobiec je kilka sekund na kilometrze wolniej a potem już bym biegł równo do końca.

  • Czesiek z Bagien

    Oj oj :P wysiłek maratoński też zawiera nikły procent wysiłku beztlenowego, mięśnie nie bolą z powodu braku glikogenu i energii a bolą z powodu nagromadzenia się w komórkach zwiększonego stężenia jonów wodoru (H+) – efekt uboczny „pracujących mięśni i zaburzeń związanych z pozyskiwania energii z kwasu mlekowego – TAK – kwas mlekowy jest niejako energetykiem, tylko wysiłek (długotrwały, krótkotrwały – w innym, mocniejszym stopniu) powoduje zaburzenie w jego utylizacji – spalaniu na potrzeby energetyczne”. Piszesz o VO2max o „zakwaszeniu” i tym i tamtym a pytanie ile razy po treningu czy w trakcie mierzyłeś „mleczan”? Kiedy po starcie w maratonie lub jakimkolwiek innym pobrano Ci krew na „poziom mleczanu”? Piszesz ładne teorie ale sam nie znasz swojego organizmu – tak biję do początku Twojego teksty – ten wytłuszczony fragment.

    • Andrzej Witek

      Podpinam się pod wypowiedź i dorzucam info, że zawodowi maratończycy osiągają poziom mleczanu 8-10 mmol/l. (za prof. Markiem Zatoniem) Czyli jednak trochę się zakwaszają.
      Co nie zmienia faktu, że na potrzeby treningu przeciętnego zjadacza chleba tekst jest bardzo dobry. :)

    • WarszawskiBiegacz

      Andrzej, zakwaszają się tak na treningach na prędkościach startowych pewnie na 5 km albo i szybciej. Ja biegnąć kilometrówki zakwaszam się na 8. Ale kończąc maraton zawodowcy mają poziom wyjściowy.

    • WarszawskiBiegacz

      Mierzyłem raz na konkretnych prędkościach dla potwierdzenia tego, czy w dobrych tempach i na dobrym pulsie trenuje. Patrz, że trafiłem w punkt, więc może jednak trochę znam ten swój organizm.

      Rozumiem, że przed erą pomiarów mleczany biegacze zupełnie nie znali swoich organizmów?

      Chyba tyle w tym temacie, nie ma sensu z mojej strony kontynuować wątku.

  • Bartosz Różański

    Bartku, A jak to jest z biegiem w tempie maratońskim (na podstawie Danielsa). Nigdzie o nim nie wspominasz. Przechodzisz z długich wybiegań od razu do treningu progowego. Czy tempo M traktujesz jako mocniejsze długie wybiegania?

    • WarszawskiBiegacz

      Tempo maratońskie biegam raczej na zawodach typu Puchar Maratonu Warszawskiego na 15, 20, 25 km. Ale to u mnie są już najmocniejsze akcenty. Robiąc BNP wchodzę w maratońskie. Różnie, to są tylko fundamenty, a z tych treningów można kombinować setki jednostek.

  • Bartosz Tokarski

    Bartku, wrzucisz jakiś plan pod ultra?

    • WarszawskiBiegacz

      Plan na maraton + dużo biegania na zmęczonych nogach w drugim zakresie + co drugi tydzień długie wybieganie + 35km. Narazie nie planuje wchodzić w to mocniej, bo nigdy nawet takiego nie realizowałem.

  • Wiesiek Wójcik

    Cześć jak się zapatrujesz na plan Danielsa pod maraton.

  • Pingback: Trening biegowy do 5 km - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Trening biegowy do półmaratonu - warszawskibiegacz.pl()