Trening do maratonu – bieganie dla zaawansowanych

trening do maratonu

Trening do maratonu to najbliższy mi temat treningowy. W internecie można znaleźć tysiące publikacji na jego temat. Niestety w większości nie poparte żadną wiedzą, a jedynie teoriami przekazywanymi z ucha do ucha. Dziś postaram się przybliżyć Wam, co w tym treningu jest najważniejsze. I dlaczego jest on aż tak ważny. Bo dla mnie osobiście same zawody to tylko ukoronowanie tych setek treningów. A to właśnie trening do maratonu jest prawdziwym wyzwaniem. Zarówno fizycznym jak i psychicznym.

Na początku zadajmy sobie podstawowe pytanie. Co jest najważniejsze podczas biegu maratońskiego? Szybkość, VO2max? Raczej nie. To jest typowy bieg wytrzymałościowy. Podczas tego wysiłku w ogóle się nie zakwaszamy. Cały czas jest to wysiłek w pełni tlenowy. Można by powiedzieć, że jest to wręcz komfortowy bieg. I z punktu widzenia fizjologii, nie jest to wcale taki duży wysiłek. Osobiście schodząc w połowie dystansu, w ogóle nie odczułbym takiego biegu. Więc co sprawia, że po 30 kilometrze ledwo ciągniemy nogę za nogą? Ledwo widzimy na oczy i obiecujemy sobie, że to nasz ostatni start na tym dystanse?

Dzieje się tak z jednego, kluczowego powodu. Zaczyna nam brakować energii. Glikogen w mięśniach się kończy. Zaczynamy biec na oparach. Potrzebujemy więcej tlenu. Serce już nie daje rady bić szybciej. Organizm jest wyczerpany długością wysiłku. Mięśnie zaczynają palić. A my odbijamy się od tzw. ściany. Scenariusz znany tak wielu maratończykom. Pytanie co zrobić, żeby tej ściany nie spotkać?

Przede wszystkim skupić się na wytrzymałości. To ona jest kluczem do skutecznego biegania maratonów. Z dwóch powodów. Po pierwsze długie wybiegania, połączone z dużą tygodniową objętością, uczą nasz organizm gromadzić więcej glikogenu w mięśniach. A to on jest naszym głównym paliwem podczas biegu. Po drugie, musimy jak najwięcej energii uzyskiwać ze spalania tłuszczu. Wtedy glikogenu starczy na dłużej. To jest właśnie ekonomika biegu, i to również wytrenujemy biegając długie wybiegania. A więc wytrzymałość zrobi z nas maratończyków! Ale nie tylko.

Ważna są również biegi progowe. To dzięki nim przesuwamy nasz próg mleczanowy i możemy biec większą prędkością, jednocześnie nie dopuszczając do zakwaszania organizmu. Szczególnie kluczowe trening w końcowej fazie przygotowań. Nie rezygnujmy również zupełnie z interwałów. Obieganie się na większych szybkościach jest ważne. Podnoszą się nasze parametry fizjologiczne, a nam łatwiej biega się na prędkościach maratońskich. Jest to dla nas wtedy komfortowe tempo. Przyjrzyjmy się teraz poszczególnym typom treningu.

VO2max

Mało ważny trening. Powinien jednak być wykonywany, szczególnie w końcowej fazie przygotowań. Ale nie ma większego wpływu na nasz wynik na mecie. Niestety tradycją jest, że większość biegaczy amatorów opiera swój trening na interwałach. Kończy się to tym, że całkiem dobrze biegają 5 i 10 kilometrów, ale zupełnie padają na maratonie. Trening interwałowy to tylko dodatek w treningu maratońskim. Można powiedzieć, że to taki szlif. Jednak, żeby być skutecznym maratończykiem musimy się skupić na zupełnie innych treningach.

Bieg progowy

I to jest pierwszy z nich. Niezwykle ważny w przygotowaniach do maratonu. Często pomijany. Biegamy interwały. Biegamy długie, wolne wybiegania. Przez co zupełnie brakuje nam wytrzymałości tempowej. Pamiętajcie, że tempo maratonu podczas zawodów musi być dla Was tempem w pełni komfortowym. Musicie się obiegać zarówno na tej prędkości jak i na większych prędkościach.

Zadaniem biegu progowego będzie przesunięcie waszego progu mleczanowego, żeby przesuwać moment zakwaszania organizmu do jak najwyższych wartości VO2max. Ok, brzmi skomplikowanie. W skrócie. Musicie nauczyć się biegać jak najszybciej zachowując przy tym równowagę jeżeli chodzi o poziom stężenia mleczanu w krwi. Czyli biegniecie, biegniecie, a ilość kwasu mlekowego we krwi cały czas pozostaje na minimalnym, często wyjściowym, poziomie.

Wytrzymałość

Numer jeden w przygotowaniach do maratonu. To właśnie wytrzymałość jest kluczowa. To na tym treningu uczymy organizm gromadzić jak największe pokłady energii. Uczymy go również jak najwięcej tej energii pozyskiwać z tłuszczu a nie z glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Symulujemy zmęczenie, któremu poddawany jest nasz organizm na zawodach. Dzięki temu paliwa starczy nam na dłużej. A my będziemy w stanie osiągnąć linię mety nie odbijając się od przysłowiowej ściany.

Jednak jest jedno ale. O ile część tego typu treningów rzeczywiście powinno się biegać wolno, to jednak zdecydowana większość powinna być urozmaicona i zawierać szybsze odcinki. Lub cały bieg powinien być wykonywany na stosunkowo wysokiej intensywności. Pamiętajcie, że w treningu do maratonu to akcent numer jeden, a nie jakiś bieg na wyklepanie kilometrów.

Podstawą w treningu powinny być takie treningi jak bieg z narastającą prędkością. Bieg w drugim zakresie. Czy mieszanie spokojnego biegu z odcinkami biegu progowego. Pamiętajcie, to dzięki takim treningom robicie wynik w maratonie. Bo to maraton, nikt nie powiedział, że będzie łatwo. Przykładowe treningi znajdziecie w linkach poniżej:

Bieg z narastającą prędkością

Długie wybiegania – jakość a nie czas

Długie wybiegania – jak możemy je urozmaicić?

Siła biegowa na maraton

Szybkość

Naprawdę mało istotny trening. Zdecydowanie za często biegany. Myślę, że można z niego zupełnie zrezygnować na rzecz innych treningów. Bo tak naprawdę biegnąc maraton nawet nie zbliżamy się do tych prędkości. Dobrym pomysłem jest zrobienie kilku takich jednostek po biegu maratońskim, szykując się do zawodów na 10 kilometrów. Lub w okresie przejściowym, kiedy też chcemy się poprawić na krótszych dystansach, żeby potem z zapasem szybkości startować z treningiem maratońskim. Nie mówię tutaj o przebieżkach i podbiegach, które jak najbardziej można, i warto, dodawać do swoich planów treningowych. 

Zawodowiec a amator

Tak naprawdę trening zawodowca i amatora nie powinien się wiele różnić. I w jednym i w drugim przypadku to biegi wytrzymałościowe są kluczowe. I tutaj i tutaj bieg progowy to zdecydowanie numer dwa w przygotowaniach. Co bym zmienił w przypadku zawodowca? Trochę utrudnił mu zadanie starając się mocno odzwierciedlać wysiłek maratoński. Bieganie drugiego zakresu, albo długiego biegu narastającą prędkością dzień po zawodach na 5 – 10 kilometrów. Łączenie akcentów dzień po dniu w celu adaptacji organizmu do biegania na uszczuplonych zasobach energii.

U zawodowca również większą wagę poświęciłbym długim biegom w drugim zakresie. Nawet ponad 30 kilometrów tempem 10 – 20% wolniejszym niż zakładane tempo maratońskie. U amatora za to starałbym się unikac biegów na tak długich dystansach. Prowadzą do bardzo dużego obciążenia mięśni, wydłużają regenerację i bardzo mocno zwiększają ryzyko kontuzji. Liczmy minuty na treningu, a nie ilość kilometrów.

Podsumowanie

Tak wygląda zestawianie ważności treningów, w przygotowaniach do zawodów na dystansie maratonu, według książki „Road Racing for Serious Runners”. W pełni się z tym zestawieniem zgadzam i nic bym nie zmieniał. Jedyne czym można tutaj się bawić, to skracanie i wydłużanie konkretnych faz treningu. Całą bazę i trening właściwy budujemy na treningach wytrzymałościowych i biegach progowych. Dopiero w ostatniej fazie przygotowań to bieg progowy staje się najważniejszy, a my schodzimy trochę z objętości i biegi długie schodzą na drugi plan.

Pamiętajcie również, że trening maratoński to ciężka i żmudna praca. Chcecie, żeby się coś działo? Trenujcie do 5 i 10 kilometrów. Tutaj musicie biegać dużo kilometrów. Dużo szybkich, ale monotonnych kilometrów. Nie wystarczy się zmęczyć przez 3 minuty i później odpoczywać przed następnym powtórzeniem. Czasem trzeba 150 minut biec od początku do końca będą zmęczonym i czując, że ten bieg wcale łatwo nie idzie. Ale mimo wszystko na takim poziomie, żeby te 2 i pół godziny udało się zrealizować. Nie bez powodu krąży zwrot „samotność długodystansowca”. Bo nawet jak biegnę z kimś drugi zakres, to uwierzcie, że za dużo ze sobą nie rozmawiamy.

Trening
Budowanie bazy
Pierwsze 12 tygodni
Ostatnie 6 tygodni
Trening szybkości
4
4
4
VO2max
3
3
3
Bieg progowy
2
2
1
Trening wytrzymałości
1
1
2
Powodzenia!

Przeczytaj również:

Trening do ultramaratonu

Trening do półmaratonu

Trening do 10 km

Trening do 5 km

Źródło: „Road Racing for Serious Runners” Pete Pfitzinger, Scott Douglas

More from Bartosz Olszewski

Tydzień 0 – 168 godzin zakwasów

Właśnie zacząłem czytać książkę „Jak bardzo tego chcesz” wydawnictwa Inne Spacery. Książka...
Read More