Trening do 10 km

trening do 10

Dystans 10 kilometrów, to chyba najpopularniejszy dystans na zawodach. Biega go najwięcej osób, a każdy weekend wręcz obfituje w zawody na tym dystansie. I bardzo dobrze, bo to dystans do którego każdy może się przygotować. I jednocześnie trening bardzo urozmaicony, który nie nudzi się po kilku dniach biegania.

Specyfika zawodów na 10 kilometrów to bieg trochę powyżej naszego progu mleczanowego. Całe zawody stężenie kwasu mlekowego we krwi lekko wzrasta. Biegniemy na bardzo wysokim poziomie VO2max, jednak nie jest to bieg na 5 kilometrów. Nie jedziemy od początku na maksa, inaczej od razu zakwasimy się i zakończymy zawody gdzieś w połowie biegu. Tak naprawdę kluczowy jest poziom VO2max przy którym nasz organizm daje jeszcze radę utylizować kwas mlekowy. Im wyższy, tym szybciej dobiegniemy do mety.

Jak wyżej napisałem nasz trening głównie ma za zadanie zwiększenie VO2max i podniesienie naszego progu mleczanowego. Musimy biec na jak najwyższym procencie naszej maksymalnej wydolności tlenowej, jednocześnie radząc sobie z narastającym zakwaszeniem organizmu. W tym celu musimy skupić się na dwóch kluczowych treningach pod 10 kilometrów. Są to szybkie interwały, czyli trening VO2max oraz trening progowy, czyli threshold. Przez cały okres przygotowań powinniśmy również pracować nad naszą wytrzymałością. Szybkość schodzi na dalszy plan i powinna być wykonywana sporadycznie. Lepiej zastąpić ją jednym z powyższych treningów. Wszystkie cztery jednostki opisałem we wcześniejszym wpisie i przed dalszą lekturą tego wpisu koniecznie zapoznajcie się z tym opisem.

VO2max

W pierwszej fazie treningu bieganie interwałów nie jest kluczowe. Jednak już w dwóch następnych fazach staje się kluczowe. Musimy stymulować organizm do pracy na naszym maksymalnej wydolności tlenowej, ucząc jednocześnie organizm radzić sobie z wysokim stężeniem kwasu mlekowego we krwi. Trening ten również od strony fizjologicznej świetnie przystosowuje nas do tych zawodów, zwiększając liczbę mitochondriów, które są takimi małymi elektrowniami, produkującymi energię potrzebną nam do szybkiego biegania.

Bieg progowy

Równie ważny w biegach na 10 kilometrów, jak trening VO2max. O ile w treningu interwałowym uczymy organizm radzić sobie z narastającą ilością kwasu mlekowego, to trening progowy ma za zadanie przesunąć próg, w którym dochodzi do zakwaszania organizmu. Czyli mówiąc krótko, pozwala nam biec szybciej na tym samym stężeniu mleczanu we krwi.

Bieg progowy od samego początku jest niezwykle istotny w treningu na 10 kilometrów i do samego końca jest kluczowy. W ostatniej fazie pierwszeństwo przejmuje trening VO2max, ale cały czas musimy bardzo skupiać się nad naszymi treningami threshold.

Wytrzymałość

Można powiedzieć, że trening typowo wytrzymałościowy, właśnie w przygotowaniach na 10 kilometrów, zaczyna dochodzić do głosu. W pierwszej fazie, budowania bazy treningowej i objętości, jest on wręcz najważniejszy. Później pole pierwszeństwa oddaje treningom VO2max i treningowi progowemu, ale powinien być biegany do ostatnich chwil przed startem docelowym.

Szybkość

Mniej ważna w tym treningu, schodzi w ogóle na dalszy plan. Naprawdę Waszym celem nie powinien być trening, który umożliwi wam szybszy finisz. Zyskacie może kilka sekund. Stawiając na dodatkowe jednostki VO2max albo biegu progowego, możecie zyskać dużo, dużo więcej. Co jakiś czas na pewno jest to dobry akcent, żeby „odmulić” nogi. Trochę przewietrzyć płuca i popracować nad techniką biegu. Ale naprawdę jest to ostatni bodziec treningowy, którym powinniście się przejmować. Z doświadczenia wiem, że jest z goła inaczej…

Zawodowiec a amator

Moim zdaniem trening zawodowca i amatora w przygotowaniach do zawodów na 10 kilometrów trochę powinien się różnić. O ile zawodowcowi taki bieg zajmuje relatywnie mniej czasu. Pracuje na bardzo wysokim procencie VO2max, to amator już biega sporo dłużej. Również nie jest to ten poziom zmęczenia. Dlatego u zawodowca na pierwszy plan może wychodzić trening maksymalnej wydolności tlenowej, a u amatora jednak trening progowy. Wolniejsi biegacze nie mają problemu z rozpędzeniem się do odpowiedniej prędkości, ale trudniej im utrzymać to tempo. Padały Wam nogi gdzieś koło 7 kilometra podczas zawodów na 10 kilometrów? No właśnie…

Podsumowanie

Tak wygląda zestawianie ważności treningów, w przygotowaniach do zawodów na 5 kilometrów, według książki „Road Racing for Serious Runners”. Zgadzam się z tym zestawieniem w odnisieniu do zawodowych biegaczy. Jednak amatorzy przez cały czas powinni na pierwszym miejscu stawiać bieg progowy. To dzięki niemu wyśrubują swoje życiówki na dystansie 10 kilometrów. Możemy się też bawić skracaniem i wydłużaniem konkretnych faz treningu. Po zbudowaniu odpowiedniej objętości i bazy treningowej na treningach wytrzymałości i treningu progowym, dorzucamy mocne treningi VO2max. Jednak cały czas musimy być bardzo skupieni na naszym biegu progowym.

Trening
Budowanie bazy
Pierwsze 6 tygodni
Ostatnie 6 tygodni
Trening szybkości
4
4
4
VO2max
3
1
1
Bieg progowy
2
1
2
Trening wytrzymałości
1
3
3

Powodzenia!

Przeczytaj również:

Trening do ultramaratonu

Trening do maratonu

Trening do półmaratonu

Trening do 5 km

Źródło: „Road Racing for Serious Runners” Pete Pfitzinger, Scott Douglas

  • Bartosz Brusiło

    Jak wyliczyć treshold?

  • Daniel Karwowski

    Czyli kluczem do sukcesu sa 2 rodzaje interwalow. Dobrze, bo ostatnio zaczalem je lubic :) pozostaje pytanie odnosnie tempa. Czy te rytmy w biegu V02max maja byc biegane po prostu na maxa, przy zalozeniu ze szybciej koncze niz zaczynam? Chodzi o to, ze 3x1600m kazdy pobiegnie wolniej niz np 6x800m i czy te rytmy powinny byc biegane tak samo, czy jednak nie. I skoro juz zawracam glowe, to czy moim tempem biegu progowego przy zyciowce 1:24 w polmaratonie powinno byc ~3:55?

    • WarszawskiBiegacz

      Raczej bym biegał te VO2max wszystkie na poziomie tempa na 5 km. Czy to 800 czy 1600. Chodzi o konkretną adaptację organizmu. I równo.

      Co do progowego, ciężko powiedzieć, ale raczej ok 3:55 tak jak piszesz. Twoje tempo półmaratonu to 4:00, ale trwa on jednak ponad godzinę. A to tempo godzinnego wysiłku. 3:50 jakoś bym obstawiał.

  • bolo96

    twoje tempo progowe to 3:56min/km według Danielsa. Radze zaopatrzyć się w tą książkę. Tam jest wszystko określone na podstawie Twojego rekordu życiowego. Dokładnie koleś określa jakie wartości na biegi progowe, interwały, rytmy itp. Tym bardziej, że nowe wydanie jest z Bartkiem na okładce w geście triumfu w Swiss City Marathon. NAPRAWDĘ POLECAM!!!

    • Daniel Karwowski

      Jeszcze sie wahalem, ale przekonales mnie. Jutro lece i kupuje ta pozycje

    • WarszawskiBiegacz

      Bardzo dobra książka!

  • bolo96

    książka to „Bieganie metodą Danielsa”, konkretna pozycja

  • bolo96

    Danielu, na pewno nie pożałujesz, gwarantuje Ci to. W dodatku są tam bardzo ciekawe treningi:)
    Pozdrawiam

  • fitrecipesbyme.blogspot.com

    będę często tutaj zaglądać, bardzo przydatne informacje.