Trening biegowy do ultramaratonu

ultra
Foto: Ulf Palm

Biegi ultra, czyli te na dystansie powyżej 42 kilometrów 195 metrów to trudny temat to analizy. Można powiedzieć, że ilu biegaczy, tyle teorii treningowych. Jednak moim zdaniem im dłuższy dystans, tym sam trening staje się prostszy. Bardziej wymaga czasu, radzenia sobie z długoterminowymi przeciążeniami i bólami. Ale jednak prostszy. Prawda jest taka, że praktycznie nikt startujący w biegach ultra nie jest do nich przygotowany. Bo, że ktoś ukończy taki bieg, wcale nie świadczy o tym, że się do niego przygotował. Nie mówię, że to coś złego. Jest to znakomita przygoda, poznawanie własnych słabości i przełamywanie barier. Później duma rozpiera. Ale zobaczcie jak trenować, żeby należycie przygotować się do biegu ultra (pomijając biegi typowo górskie).

Czego potrzebujemy w biegach ultra? Przede wszystkim wytrzymałości! Potwornie dużo wytrzymałości. Tak naprawdę cały bieg do wysiłek w pełni tlenowy. W pełni komfortowy. Nie zakwaszamy się. Cały czas organizm radzi sobie z usuwaniem kwasu mlekowego z naszego organizmu, i jest on tak naprawdę na bardzo niskim poziomie. Do tego potrzebujemy zgromadzić możliwie największą ilość glikogenu w mięśniach a podczas samego biegu jak najwięcej korzystać z tłuszczu. Da się to wszystko zrobić, trzeba tylko odpowiednio trenować.

Poza odpowiednim treningiem bardzo ważny jest też staż treningowy i liczba przebiegniętych kilometrów na treningach. Musimy biegać jak najbardziej ekonomicznie, a tego nie da się zrobić w miesiąc, pół roku, czy rok. To wymaga ciągłej, ciężkiej pracy. Tysięcy kilometrów długich biegów, podczas których nauczymy organizm jak optymalnie uzyskiwać energię z tłuszczu, żeby nie marnować za szybko zasobów glikogenu. Musimy również nauczyć się jeść i pić na trasie biegu. Bez tego nie mamy szans na optymalny rezultat. Na pewno skończą nam się zapasy glikogenu, w dodatku mocno się odwodnimy. Zanim zaczniecie czytać dalej, koniecznie zapoznajcie się z opisem proponowanych treningów w tym wpisie:

4 rodzaje treningów w przygotowaniach od 5 kilometrów do ultramaratonu

VO2max

Czy w biegach ultra potrzebujemy treningu na maksymalnej wydolności tlenowej? Śmiem wątpić. Nie zrezygnowałbym zupełnie z tych jednostek treningowych. Raz na jakiś czas taki silny bodziec w postaci odcinków bieganych z intensywnością biegu na 5 kilometrów pozwoli nam podtrzymać szybkość, którą wytrenowaliśmy trenując wcześniej do krótszych dystansów. Ten zapas szybkości pozwoli nam w sposób komfortowy biegać progowo i przemierzać dziesiątki kilometrów w drugim zakresie wysiłku.

Bieg progowy

Bieg progowy jest ważnym treningiem w przygotowaniach do ultramaratonu. Co prawda nawet przez chwilę nie będziemy biec tą prędkością na zawodach, ale musimy przesuwać moment, kiedy dochodzi do zakwaszania organizmu. Musimy pracować nad tym, że być jak najbardziej ekonomiczni i przy danej prędkości wykorzystywać jak najmniej tlenu. Poza tym, jak będziemy szybko biegać biegi progowe, to dużo łatwiej będą nam szły biegi wytrzymałościowe. Tam mając zapas prędkości zrobiony na biegu progowym, i kilku treningach VO2max, bez problemu poradzimy sobie biegnąć na ok. 80 – 85% naszego pulsu maksymalnego.

Bieg wytrzymałościowy

Absolutny numer jeden w treningu przygotowawczym do ultra. To te treningi uczą nas gromadzić jak najwięcej zapasów glikogenu w naszych mięśniach. To na treningach wytrzymałościowych uczymy się w optymalny sposób korzystać z energii w postaci tłuszczu, a nie węglowodanów. Zmniejsza się procentowe użycie glikogenu w produkcji energii, przez co możemy biec dłużej. Słowem, mamy mniejsze spalanie.

Jednak to nie powinno być tylko i wyłącznie klepanie powolnych kilometrów. Organizm najlepiej się adaptuje i zachodzą w nim najkorzystniejsze zmiany fizjologiczne, kiedy biegniemy dość szybko. Jak szybko? Może to być trening w drugim zakresie o którym już pisałem: „drugi zakres, co to takiego„? Może to być bieg z narastającą prędkością, lub wszelkie biegi zmiennym tempem, gdzie wchodzimy czasem na większe obroty i zmuszamy organizm do radzenia sobie z ciężką sytuacją. Bo nikt nie powiedział, że na biegu ultra będzie przyjemnie, prawda?

Zapytacie się pewnie, jak długie mają być to biegi. Je biegałem od 18 do 39 kilometrów. Nie określę granicy, bo takiej nie ma. Ostrzegam tylko przed bezsensownym klepaniem kilometrów i spędzaniem na ścieżkach biegowych całego dnia. Nie o to chodzi. Te 39 kilometrów zajęło mi ok. 2 godzin i 30 minut. Bo jak już pisałem, lepiej pobiec coś dobrze jakościowo i spędzić mniej czasu na treningu. Niż pół dnia szurać stopami po ziemi.

Długie wybiegania – jakość a nie czas

I jeszcze jedno. Pij i jedz na treningu. Przyzwyczajaj organizm optymalnie korzystać z tego co dostaje podczas wysiłku. To się może okazać kluczowe dla końcowego sukcesu lub porażki.

Wytrzymałość szybkościowa

Odpuść sobie, serio. To Ci się naprawdę nie przyda. Trening wytrzymałości szybkościowej można realizować w formie przebieżek bieganych na koniec wolnych rozbiegań, lub na treningu podbiegów.

Zawodowiec a amator

I tu mam problem. Jeżeli chcemy biegać ultra na wysokim poziomie, to musimy trenować na bardzo dużej objętości. I ciężko mówić o amatorach, bo oni trenuję niemal tak profesjonalnie jak zawodowcy. Z drugiej strony ilu jest zawodowych ultra biegaczy? Jedyną różnicą w treningu kogoś kto profesjonalnie podchodzi do tych startów, a amatora jest objętość tygodniowa oraz długość wybiegań. O ile profesjonalni biegacze myślący o sukcesach na takich dystansach powinni biegać w granicach 200 kilometrów w tygodniu i na długich biegach przebiegać niemal dystans maratonu, o tyle mniej doświadczeni biegacze muszą skracać ilość i długość treningów, ze względy na tempo w jakim pokonują kolejne kilometry oraz ograniczenia czasowe.

Inna sprawa, to fakt, że teraz biegi ultra stały się na tyle popularne, że są ludzie, którzy od nich zaczynają przygodę z bieganiem. I w ogóle ich powyższe nie dotyczy. Niech to będzie dla Was przygoda, ale musicie wiedzieć, że w żadnym wypadku nie jesteście przygotowani na taki wysiłek.

Podsumowanie

Na dole umieszczam zestawienie ważności treningów w przygotowaniach do biegu ultra. Nie jest chyba tajemnicą, że przez cały okres przygotowań to biegi wytrzymałościowe grają pierwsze skrzypce. Jednak nie możemy zapominać również o biegu progowym. To bardzo ważny element w naszych przygotowaniach i nie można go zaniedbywać. A poza tym dużo sprawności, siły, gibkości i możecie ruszać w świat ultra!

Trening
Budowanie bazy
Pierwsze 12 tygodni
Ostatnie 6 tygodni
Trening szybkości
4
4
4
VO2max
3
3
3
Bieg progowy
2
2
1
Trening wytrzymałości
1
1
1
Powodzenia!

Przeczytaj również:

Trening do maratonu

Trening do półmaratonu

Trening do 10 km

Trening do 5 km

More from Bartosz Olszewski

New Balance 1400 v2 – recenzja

Zanim przejdę do recenzji muszę się trochę usprawiedliwić. Bo czytając ostatnio moje...
Read More