Trening biegowy do półmaratonu

trening do półmratonu

Półmaraton to dość specyficzny bieg. To taki trochę dystans przejściowy między zawodami na 10 kilometrów a maratonem. I przeważnie bywa biegany z treningu pod 10 kilometrów, albo podczas przygotowań do maratonu. Jednak może to być świetny sprawdzian przed naszym pierwszym maratonem. Niby 21 kilometrów, ale trening do półmaratonu tak naprawdę nie jest taki straszny, i spokojnie można się do niego przygotować nie poświęcając na to całego wolnego czasu.

Zawody na dystansie półmaratonu wymagają od nas przede wszystkim dobrej wytrzymałości tempowej. Tak naprawdę od początku do końca biegniemy na granicy zakwaszania się organizmu, czyli na naszym progu mleczanowym. Poza tym dystans ten wymaga od nas jednak sporej wytrzymałości. Szczególnie od zawodników biegających amatorsko, ponieważ bieg ten zajmuje im relatywnie więcej czasu. I to właśnie w półmaratonie zaczyna mieć znaczenie ilość zgromadzonego glikogenu w mięśniach. Szczególnie u wolniejszych biegaczy.

Dlatego w pierwszej kolejności powinniście się skupić nad treningiem w tempie progowym. To zdecydowanie najważniejszy trening w przygotowaniach do półmaratonu. Zaraz za nim jest trening wytrzymałości. Od dystansu półmaratonu zdecydowanie spada znaczenie biegów VO2max, ponieważ przez cały dystans zawodów, nawet nie zbliżamy się do maksymalnej wydolności tlenowej. Również nie jest nam potrzebna szybkość. To trening, który niewiele nam pomoże w uzyskaniu optymalnego wyniku.

VO2max

W przygotowaniach do dystansu półmaratonu schodzi na dalszy plan. Tutaj nie musimy pracować na maksymalnej wydolności tlenowej. Nawet przez chwilę nie zbliżamy się do tych intensywności i tego zakwaszenia, chyba, że na finiszowych metrach. Od samego początku, do końca przygotowań, ważniejsze są biegi progowe i biegi wytrzymałościowe. Jednak nie traktujemy tego treningu zupełnie po macoszemu. Powinniśmy zrobić kilka specyficznych treningów interwałowych w naszych przygotowaniach do półmaratonu.

Bieg progowy

To najważniejszy trening w przygotowaniach do półmaratonu. Cały dystans tych zawodów biegniemy na granicy naszego progu mleczanowego, jednak nie przekraczamy go i nie możemy dopuścić do zakwaszania organizmu. Kluczem do sukcesu jest przesuwanie tego progu i dążenie do sytuacji, kiedy przy większym tempie stężenie kwasu mlekowego pozostaje na niezmiennym poziomie.

Wytrzymałość

W przygotowaniach do półmaratonu biegi wytrzymałościowe zaczynają mieć bardzo duże znaczenie. Dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze przebiegnięcie 21 kilometrów zajmuje jednak trochę czasu i bez odpowiedniej wytrzymałości nie będziemy w stanie utrzymać tempa przez cały bieg. Biegi te zwiększając ilość naszych kapilarów, dzięki czemu szybciej dostarczamy tlen do mięśni i odprowadzamy produkty uboczne przemian energetycznych.

Po drugie bieg na dystansie półmaratonu wymaga od nas sporej ilości zgromadzonej energii w postacie glikogenu mięśniowego. Najlepszym treningiem uczącym organizm lepiej gromadzić glikogen w mięśniach jest właśnie trening wytrzymałościowy.

Szybkość

Na dobrą sprawę to możecie o niej zapomnieć. Moim zdaniem zawsze lepiej postawić na jedną z trzech pozostałych jednostek treningowych. Szybkość można biegać raz na jakiś czas. Ale osobiście jestem bardziej zwolennikiem biegania setek na koniec treningu. A trudne treningi szybkości możecie sobie odpuścić.

Zawodowiec a amator

Trening w przypadku zawodowca i amatora będzie bardzo podobny. Raczej nic bym nie zmieniał w przygotowaniach w zależności od poziomy zaawansowania. Naprawdę dobrzy zawodnicy powinni więcej czasu poświęcić biegom progowym, zrobić kilka mocnych treningów VO2max i raz na jakiś czas dorzucić szybkość. Amator raczej powinien odpuścić szybkość. Trening interwałowy to też powinna być rzadkość. Natomiast bieg progowy i wytrzymałość traktowałbym na równi i tym dwóm jednostkom poświęcił cały okres przygotowań.

Podsumowanie

Tak wygląda zestawianie ważności treningów, w przygotowaniach do zawodów na dystansie półmaratonu, według książki „Road Racing for Serious Runners”. W pełni się z tym zestawieniem zgadzam i nic bym nie zmieniał. Jedyne czym można tutaj się bawić, to skracanie i wydłużanie konkretnych faz treningu. Po zbudowaniu odpowiedniej objętości i bazy treningowej na treningach wytrzymałości i treningu progowym, skupiamy się nad biegami threshold. I tak powinno być do samych zawodów. Cały czas biegamy threshold, żeby budować wytrzymałość tempową, ale musimy jednocześnie, równie mocno pracować nad naszą wytrzymałością. Na samym końcu dokładamy trochę treningu VO2max, żeby podkręcić akumulatory przed samymi zawodami.

Trening
Budowanie bazy
Pierwsze 9 tygodni
Ostatnie 6 tygodni
Trening szybkości
4
4
4
VO2max
3
3
2
Bieg progowy
2
1
1
Trening wytrzymałości
1
2
3

Powodzenia!

Przeczytaj również:

Trening do ultramaratonu

Trening do maratonu

Trening do 10 km

Trening do 5 km

Źródło: „Road Racing for Serious Runners” Pete Pfitzinger, Scott Douglas

More from Bartosz Olszewski

Nadchodzi Nike Zoom Streak 5!

Przeprasam was, że ostatnio ciągle piszę o butach. Ale dzieje się tak...
Read More