Trening biegowy do 5 km

trening do 5

Większość osób spytanych o dystans 5 kilometrów powie, że to bułka z masłem. Szybko, przyjemnie i regeneracja błyskawiczna. Prawdziwe bieganie 5 kilometrów wygląda zgoła inaczej. To w gruncie rzeczy bardzo trudny dystans, który mało kto jest w stanie pobiec na miarę swoich możliwości. Zatem jak trenować, żeby pobiec optymalnie kolejne zawody na 5 km?

Tak naprawdę dystans 5 kilometrów jesteśmy w stanie przebiec prawie na naszym VO2max, czyli maksymalnej wydolności tlenowej. Taki bieg jest bardzo szybki, bardzo boli, ale przede wszystkim niesamowicie angażuje naszą głowę. Bo to od niej w dużej mierze zależy, czy zwolnimy, czy nie. Żeby sobie trochę uświadomić, jak powinny wyglądać zawody na 5 km, idźcie na bieżnię i przebiegnijcie niemal na maksa 1 km. Później zróbcie 2 minuty przerwy w truchcie i przebiegnijcie kolejny kilometr równie szybko. A teraz wyobraźcie sobie, że na zawodach musicie pobiec w tym tempie 5 kilometrów, bez żadnych przerw…

To dystans dość specyficzny. W odróżnieniu od dłuższych, takich jak 10 kilometrów i więcej, tutaj przez cały bieg dochodzi do gromadzenia kwasu mlekowego w naszych mięśniach. Sporo część energii to wysiłek anaerobowy. Często jest to nawet 10% całej energii wkładanej w bieg (dla porównania w maratonie to maksymalnie 1%). Udany bieg na tym dystansie to od samego początku tempo na granicy naszej wytrzymałości. To zawody, gdzie nie ma czasu na pomyłki. Ruszymy odrobinę za szybko, zakwasimy się i po zawodach. Ruszymy za wolno, stracimy kilka sekund, których już nie nadrobimy. Tak naprawdę powinniśmy biec od początku do końca równo, tak, żeby na finiszu stężenie kwasu mlekowego było maksymalnie wysokie, ale nie na tyle duże, żeby hamować nasze tempo.

Po tym wstępie czas w końcu powiedzieć, jak trenować do tego dystansu. Jak biegać na treningach, żeby sprostać wyzwaniu i przez 5 kilometrów utrzymać tak intensywny wysiłek? Do wyboru mamy cztery rodzaje treningów. Trening szybkości, trening progowy (tzw. threshold), trening VO2max oraz trening wytrzymałości. O wszystkich pisałem w tym wpisie. Radzę się z tym zapoznać, przed dalszym czytaniem tego artykułu.

VO2max

Najważniejszym treningiem w przygotowaniach do dystansu 5 kilometrów jest trening VO2max. Pomijając okres wstępny przygotowań, gdzie budujemy bazę treningową i objętość treningową, to właśnie tak popularne interwały najlepiej przygotują nas do zawodów na 5 km. To zdecydowanie najważniejszy trening i powinien występować w każdym tygodniu Waszych przygotowań. Poza wstępnymi tygodniami, gdzie tak jak już pisałem, skupiamy się nad wytrzymałością i przygotowaniem bazy pod trening właściwy.

Bieg progowy

Drugi najważniejszy trening to bieg progowy. Cały dystans 5 km biegniemy niemal na naszej maksymalnej wydolności tlenowej, więc można by pomyśleć, że wystarczą nam same treningi VO2max. Jednak należy pamiętać, że cały dystans walczymy z zakwaszeniem organizmu. A żaden trening nie uczy nas lepiej tego robić, jak właśnie threshold. Przy tym treningu produkujemy też kolejne kapilary, który pozwolą nam dostarczyć więcej tlenu do mięśni i pozbyć się z nich niechcianych produktów ubocznych przemian energetycznych. O ile trening interwałowy powinniśmy robić w każdym tygodniu, to bieg progowy nie jest już tak kluczowy i możemy czasem zastąpić go innym treningiem.

Wytrzymałość

Pozostają nam jeszcze trening wytrzymałości i trening szybkości. Wytrzymałość jest kluczowa w pierwszych tygodniach przygotowań. Wtedy to ona wysuwa się na pierwszy plan. Musimy przygotować nasz organizm na tak duży wysiłek i zacząć właśnie od biegów wytrzymałościowych. Dzięki nim zbudujemy również odpowiednią objętość tygodniową kilometrów, którą będziemy kontynuowali w późniejszych, znacznie trudniejszych tygodniach. Kiedy wchodzimy we właściwą część przygotowań, ten trening schodzi na dalszy plan, żeby w  okresie taperingu, czyli bezpośredniego przygotowania startowego, zejść na ostatni plan.

Szybkość

Zostaje nam jeszcze szybkość. I ta jest najmniej ważna w tym treningu. Błędem większości biegaczy jest klepanie krótkich, bardzo szybkich odcinków. Tak naprawdę to trening, który pozwoli nam skutecznie zafiniszować. Ale robiąc trening interwałowy i biegi progowe, zamiast treningu szybkości, na pewno zyskamy dużo więcej na czasie. Dlatego z tego rodzaju treningu osobiście polecam bieganie setek na koniec naszych wolnych biegów. Czyli tzw. przebieżki. A trening specyficzny, jak odcinki 200 czy 400 metrów, powinniśmy biegać już w ostatniej fazie przygotowań. Mając odpowiedni zapas szybkości i chcąc jeszcze bardziej „podkręcić” swój organizm i nauczyć się szybciej przebierać nogami.

Zawodowiec a amator

Ze swoich obserwacji dodam, że jest to trening najbardziej lubiany przez amatorów. Najłatwiej im go wykonać. W przypadku wolniejszych osób przeważnie problemem nie jest szybkość, ale właśnie wytrzymałość tempowa. Więc zrobienie kilku odcinków kilometrowych nie stanowi aż takiego wyzwania. Natomiast połączenie ich w całość to już inna bajka. Dlatego Wam radzę mocno skupić się na treningach progowych, podejść do nich bardzo poważnie i starać się utrzymać wysoką intensywność przez cały trening. Możliwe, że to właśnie te biegi okażą się dla Was kluczowe.

A szybcy biegacze muszą włożyć bardzo dużo wysiłku w trening VO2max. To może być dla Was mentalnie bardzo ciężki trening, bardzo mało komfortowy (nie chce powiedzieć bardzo dyskomfortowy :) ). Jednak wprowadzacie swój organizm w stan długu tlenowego, a nie jest to nic przyjemnego. Szczerze powiem, że to najbardziej nielubiany przeze mnie trening.

Podsumowanie

Tak wygląda zestawianie ważności treningów, w przygotowaniach do zawodów na 5 kilometrów, według książki „Road Racing for Serious Runners”. W pełni się z tym zestawieniem zgadzam i nic bym nie zmieniał. Jedyne czym można tutaj się bawić, to skracanie i wydłużanie konkretnych faz treningu. Po zbudowaniu odpowiedniej objętości i bazy treningowej na treningach wytrzymałości i treningu progowym, skupiamy się nad bieganiem VO2max. I tak powinno być do samych zawodów. Cały czas biegamy threshold, żeby budować wytrzymałość tempową. A na samym końcu dokładamy trochę treningu szybkości, żeby podkręcić akumulatory przed samymi zawodami.

 

Trening
Budowanie bazy
Pierwsze 6 tygodni
Ostatnie 6 tygodni
Trening szybkości
4
4
3
VO2max
3
1
1
Bieg progowy
2
2
2
Trening wytrzymałości
1
3
4

Powodzenia!

Przeczytaj również:

Trening do ultramaratonu

Trening do maratonu

Trening do półmaratonu

Trening do 10 km

Źródło: „Road Racing for Serious Runners” Pete Pfitzinger, Scott Douglas

More from Bartosz Olszewski

Bieg z Narastającą Intensywnością (BNI)

Mamy bieg z narastającą prędkością, czyli popularne BNP. Moim zdaniem jest to...
Read More
  • seb

    Jakie interwały trzeba robić, tzn jaki dystans, szybkość (czas powtórzenia), na jakiej przerwie, ile powtórzeń?

  • Bielik

    Kolejny wartościowy artykuł :) Chętnie bym przeczytał Twoją książkę o treningu biegowym ;)

    • WarszawskiBiegacz

      Ja chętnie bym napisał, ale jeszcze nie teraz :)

  • r

    coś nie rozumiem tej tabelki. w okresie robienia bazy treningi szybkościowe, a brak wytrzymałości

    • WarszawskiBiegacz

      Czytasz ją chyba na odwrót :)

  • WarszawskiBiegacz

    A już na facebooku odpisałem :) Zdecydowanie progowe powinno pomóc.

  • Pingback: Trening do ultramaratonu - warszawskibiegacz.pl()

  • Ariel

    Bartek, a co z podbiegami w treningu do 5 km? Czy w ogóle są potrzebne? Jeśli tak to w której fazie najlepiej je wykonywać (baza, pierwsze 6 tygodni czy ostatnie 6 tygodni?) i jak często?

    • WarszawskiBiegacz

      Mają jak najbardziej sens! To budowanie siły, dynamiki, ekonomii, techniki. Wszystkie fazy, raz w tygodniu na zakończenie luźnego wybiegania. To taki modelowy przykład.