Tempo maratońskie a trening

jak unikać kontuzji

Moim zdaniem jeden z najlepszych treningów w trakcie przygotowań do maratonu. Świetnie przystosowuje nas do wysiłku jakim jest maraton. Pozwala, żeby organizm zaznajomił się z konkretnymi prędkościami. Trening niezwykle wymagający ale też przynoszący znakomite rezultaty. Ale co tak dokładnie oznacza to tempo maratońskie i czy dla każdego powinno być to tempo z jakim biegnie maraton? Ile taki trening powinien trwać i jak często go robić? Przecież wiadomo, że diabeł tkwi w szczegółach :)

Jakie tempo?

Pytanie podstawowe i wydaje się najprostsze. Przecież jak sama nazwa wskazuje ma to być tempo z jakim biegniemy maraton. I tutaj pierwsza moja uwaga. Szybkość w jakim robimy tempo maratońskie powinna być adekwatna do poziomu sportowego jaki reprezentujemy. I tak zawodnik elity biegnie taki trening rzeczywistą prędkością z jaką zamierza biec maraton. Dla osoby biegającej maraton ze średnim tempem 3:05 min/km jest to trening bardzo wymagający. Czasem biegany nawet na dystansie 25 km. Niezwykle wyczerpujący. Ale teraz przejdźmy do osób biegających relatywnie wolniej, bo to one mają przeważnie problem z oszacowaniem tempa. Jeżeli ktoś biega maraton w 4 godziny to jego tempo maratońskie wynosi trochę poniżej 6 min/km Bieg takim tempem nie jest wyzwaniem dla osoby biegającej maraton w 4h. Pierwsze kilometry pokona z uśmiechem na twarzy rozmawiając z partnerem biegowym i podziwiając widoki :) Więc zdecydowanie bardziej sprawdza się w tym wypadku bieganie na określoną intensywność. Zauważmy, że dla zawodowca długość takiego treningu to maksymalnie 80 minut. I według mnie tym samym powinien kierować się każdy inny biegacz. Ustalić po pierwsze, że biega określoną ilość czasu a nie kilometrów. A po drugie ustalić, że biegnie tempem jakie jest w stanie utrzymać na dystansie ok 2 godzin, wypoczęty i w dobrych warunkach. Wtedy trening naprawdę staje się wymagający, bo co innego bieg z prędkością jaką utrzymamy przez 4h (gdzie tak naprawdę tempo jest dla nas komfortowe, a zwyczajnie osłabia nas długość wysiłku, zmęczenie mięśni i wyczerpanie energetyczne) a co innego 2h gdzie już jesteśmy w stanie biec na relatywnie wysokiej intensywności (w tym wypadku ok 20 sekund na kilometr szybciej). Tempo można sobie wyliczyć kalkulatorem treningowym i później zweryfikować je na treningu. Kilka przykładów z moich wyliczeń, w jakim tempie powinniśmy realizować taki trening:

Maraton 3:00 – tempo: 4:05 – 4:10
Maraton 3:15 – tempo: 4:25 – 4:30
Maraton 3:30 – tempo: 4:45 – 4:50
Maraton 3:45 – tempo: 5:05 – 5:10
Maraton 4:00 – tempo: 5:20 – 5:25
Maraton 4:15 – tempo: 5:35 – 5:40
Maraton 4:30 – tempo: 5:50 – 5:55

Ile czasu?

Celowo zadaję pytanie, ile czasu a nie jaki dystans. Jak pisałem powyżej, moim zdaniem kluczowa jest intensywność a ta jest zależna od długości z jaką wykonujemy ten trening. Ogólnie jest to trening trwający maksymalnie jakieś 80 minut. Dystans jaki przebiega w tym czasie zawodowiec to ok 25 km i taki trening robiony jest przez niego niezwykle rzadko. Częściej wykonywany jest on na odległości ok 15 km co daje ok 45 – 50 minut wysiłku. I taki sam przedział czasowy proponuję wam. Jeżeli chcecie naprawdę się poprawiać to trening intensywny musi być biegany intensywnie. Nie chodzi o ty, żeby biegać od rana do południa ale żeby się konkretnie zmęczyć i przyzwyczajać organizm do wysokich prędkości utrzymywanych na długich odcinkach czasowych. Więc ogólnie rzecz biorąc ustalmy, że jest to przedział między 40 a 80 minut.

Jak często?

Trening 40 minutowy możemy biegać dość często. Jest to znakomity trening przygotowujący do maratonu. Więc o ile dbamy o odpoczynek i nie przesadzamy z ilością akcentów w tygodniu to można biegać go praktycznie co tydzień. Ale wiadomo, że lepiej trening różnicować, więc moim zdaniem lepszym pomysłem jest np. w jednym tygodniu bieg tempowy (jeszcze szybszy) w drugim tempo maratońskie a w trzecim np. BNP czyli bieg narastającą prędkością na długim dystansie. Jeżeli chodzi o tempo maratońskie trwające 80 minut to już naprawdę jest to bardzo duży wysiłek. Osobiście biegam coś takiego raz w okresie przygotowawczym. Jest to swojego rodzaju sprawdzian aktualnych możliwości, formy i postępów w treningu. Często taki trening odpowie nam też na pytanie nad czym musimy popracować. Czy siadają nam nogi, nie dają rady płuca? Ponieważ nie są to łatwe treningi znakomicie sprawdza się w tym wypadku udział w zawodach. Dla mnie biegi w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego na 15, 20 i 25 km są właśnie takimi treningami. Możecie też pobiec półmaraton. Wiadomo, że na zawodach jesteście w stanie więcej z siebie dać. I jak to mówią, nawet najgorsze zawody są lepsze niż zwykły trening. Tylko jedna uwaga. Oczywiście trochę odpoczywamy do zawodów, jednak naszym celem jest maraton. Więc mimo wszystko nie może to być pełen wypoczynek, a nogi będą trochę zmęczone. Na zawodach nie pobiegniemy tego, na co nas naprawdę stać. Trzeba się z tym pogodzić, w końcu naszym celem jest maraton.

Dla kogo?

Według mnie dla wszystkich przygotowujących się do maratonu oraz półmaratonu. Zarówno dla elity zawodników jak i tych, którzy chcą skończyć swój pierwszy maraton. Każdy w tym treningu znajdzie coś dla siebie. Znakomicie rozwija naszą wytrzymałość tempową. Psychicznie przyzwyczajamy się do pracy na wysokiej intensywności. Uczymy się korzystać z zapasów energetycznych, bieg staje się bardziej ekonomiczny. Poza tym ten trening idealnie nadaje się do testowania różnych napojów, jedzenia, żeli energetycznych. O jednym tylko zawsze musimy pamiętać. Ponieważ po tym biegu nasze mięśnie będę „wypłukane” z glikogenu, dajmy im odpocząć. Uzupełnijmy zapasy energetyczne a następny bieg zaplanujmy najszybciej następnego dnia. I niech to będzie lekki bieg regeneracyjny.

I na koniec, jak taki trening robię najlepsi? Meb Keflezighi i jego 12 mil:

Ryan Hall i również 12 mil:

More from Bartosz Olszewski

ALE dobre żele!

Jakiś czas temu dostałem paczkę z odżywkami firmy ALE. To nowy gracz...
Read More