Taktyka na maraton

taktyka na maraton

Taktyka podczas takich zawodów jak maraton bez wątpienia odgrywa kluczową rolę. Wiele kwestii, jak chociażby śniadanie, rozgrzewka czy jedzenie na trasie, jest rzeczą indywidualną. Jednak istnieje zbiór zachowań, które na pewno pomogą wam w osiągnięciu jak najlepszego czasu. Opiszę tutaj swój dzień startu, być może znajdziecie coś dla siebie. Tylko pamiętajcie. Większość rzeczy trzeba przetestować na treningu! Nic nie robimy w ostatniej chwili. To się przeważnie źle kończy. No to zaczynamy, taktyka na maraton!

1) Pobudka i śniadanie

Osobiście wstaję z łóżka najpóźniej jak się da. Nie chcę niepotrzebnie się stresować, myśleć o biegu i siedzieć bezczynnie na kanapie. Więc budzik ustawiam 3 godziny i 10 minut przed startem. 10 minut wykorzystuję na poranną toaletę i przechodzę do śniadania, które zawsze jem 3 godziny przed zawodami. Mam wtedy pewność, że wszystko się strawi. Jem dość standardowe śniadanie maratończyka. Przeważnie kajzerka z miodem. Ewentualnie dodam banana. Czasem garść płatków kukurydzianych, samych bez żadnego nabiału. Jak widać jem same węglowodany, w dodatku lekkostrawne i wysokokaloryczne. Śniadanie jest lekkie a daje nam sporo energii. Popijam wodą, czasem kawą i pierwszą fazę mogę uznać za zakończoną. Na jakieś 90 minut do startu zjadam jeszcze baton energetyczny z kofeiną.

sniadanie_przed_startem

2) Ubiór i spacer

Cała torba z rzeczami na bieg i ciuchy już leżą na stole. Przygotowałem to dzień wcześniej. Uwierzcie mi, że nie chcecie rano latać po mieszkaniu i szukać spodenek albo skarpetek. Wszystko ma być zaprogramowane jak w szwajcarskim zegarku. Zakładam wszystko na siebie. Strój startowy, a na to w zależności od pogody resztę ubrania. Buty treningowe, startowe założę przed samą rozgrzewką. Biorę odtwarzacz MP3, wkładam słuchawki i idę na spacer. Jakieś 15 do 20 minut chodzę po osiedlu, żeby się trochę rozruszać, dobrze obudzić, „złapać” trochę adrenaliny i zacząć motywować się do maksymalnego wysiłku. Wracam do domu, wrzucam wszystko do torby i ruszam na bieg. W tym momencie dobrze jak wszystko czego potrzebujecie do biegu macie na sobie. Dzięki temu nic nie zapomnicie na start (ubranie, numer, chip).

3) Od wyjazdu do rozgrzewki

Na miejscu jestem jakieś 90 minut do biegu. Pozwala mi to zaparkować dobrze samochód, trochę pogadać o biegu ze znajomymi, odstresować się. To jest jeszcze czas na trochę luzu, lepiej nie siedzieć samemu i nie zadręczać się „co to będzie?”. Mam ze sobą wodę, trochę popijam. Ale uważajcie z tym! Wszędzie piszą, żeby dobrze się nawodnić przed startem. Pamiętajcie, że nawadniać się musicie już dzień, dwa, trzy dni wcześniej. Więc powinniście być dobrze nawodnieni, nie przesadzajcie bo będzie wam chlupało w żołądku, a to na pewno nie jest nic przyjemnego. W dodatku o kolkę też łatwo. 60 minut do startu idę już do samochodu zakładać buty. Jeżeli jesteś komunikacją miejską, a wszystko zostawiasz w depozycie, też radzę Ci już być gotowym. Lepiej nie robić wszystkiego na wariata w ostatniej chwili. Sprawdź czy masz chip, numer startowy. Pamiętaj o posmarowaniu pachwin i sutków wazeliną! Pachy też lepiej posmarować… Jak już wszystko gotowe to czas na kibelek :) To jest podstawa. Nie ma, że się nie chce. Przed samą rozgrzewką trzeba się załatwić. Więc już przebrani, po toalecie, oddajemy wszystko do depozytu. Do startu mamy ok 30 minut. Czas zacząć rozgrzewkę!

leipzig_marathon_2017_3

4) Rozgrzewka

Przed maratonem naprawdę nie ma sensu ostro się rozgrzewać. Nie traćmy energii, będzie ona potrzebna w końcówce biegu. Zresztą tempo tak naprawdę jest relatywnie spokojne. Pewnie po 10 kilometrach większość z nas w ogóle nie odczuwa trudów biegu. Zwyczajnie długa rozgrzewka w takim przypadku nie ma sensu, bo prowadzi tylko to uszczuplania zasobów glikogenu. Osobiście truchtam ok 10 minut, lekko zwiększam tempo. Robię to bardziej po to, żeby zwyczajnie rozruszać stawy, pobudzić się trochę przed startem. Po 10 minutach robię lekkie ćwiczenia i na koniec jakieś 4 przebieżki po 80 metrów. Alternatywa może być 10 minutowy bieg z narastająca prędkością gdzie ostatnią minutę biegniemy już w tempie maratonu. To również w pełni wystarczy. Po rozgrzewce mamy maksymalnie 10 minut do startu. Zrzucamy wszelkie niepotrzebne ciuchy. Albo komuś oddajemy, albo poświęcamy jakąś starą garderobę. Jeżeli pogoda na to pozwoli można już wcześniej rozgrzewać się w stroju startowym. Osobiście korzystam jeszcze z toalety. Będą na pewno kolejki, więc polecam albo mieć ze sobą pustą butelkę, zrobić co trzeba i odstawić. Albo poszukać jakiegoś krzaczka. Może się to komuś nie podobać, ale na tym etapie nie ma już wyjścia, nie ma czasu. Poprawiam wiązanie butów. Jeżeli na rozgrzewce wszystko było ok, wiążę drugi supeł i plącze sznurówki, żeby mi nie latały. Piję trochę wody, ustawiam się w odpowiednim miejscu na starcie i czekam na strzał startera. Nic już nie kombinujcie, nie biegajcie, nie stresujcie się. Już nic nie można zmienić, przyszedł czas na sprawdzenie swojej formy.

5) Start

Pierwsze kilometry to test dla naszych nerwów i samokontroli. Niemal wszyscy zaczynają za szybko. Naprawdę mamy 42 kilometry, a każdy pierwszy kilometr biegnie tak, jakby to był półmaraton a czasem nawet 10 kilometrów. Jeżeli nie umiecie oszacować tempa, posiłkujcie się GPS, zającem, kolegą lub koleżanką którzy to potrafią. Pełen spokój, nie skaczemy na boki, nie wyprzedzamy na siłę, nie pchamy się. Możliwe, że nawet stracimy 5 czy 10 sekund, ale to naprawdę nic w porównaniu z czasem na mecie. A stracić możemy bardzo wiele. Kiedy już bieg się ustabilizuje, a dzieje się tak przeważnie po pierwszym kilometrze, kiedy większość już zobaczyła, że biegnie za szybko, pora przejść do strategii na następne 30 kilometrów.

DSC_7400_gallerylarge

6) Wstęp do maratonu

Ja wstępem nazywam pierwsze 30 kilometrów. No może 25 kilometrów. Naprawdę zabawa zaczyna się od tego momentu. Wszystko co musimy zrobić między linią startu a tabliczką ze znakiem 30 kilometra to zaoszczędzić jak najwięcej sił! Zero szarpania tempa, zero wygłupów, przeskakiwania z jednej grupy do drugiej. Ograniczcie coś takiego do minimum. Optymalnym rozwiązaniem jest przyczepienie się do zająca i biegnięcie w grupie do 30 kilometra. Najlepiej na końcu. Niczym się nie przejmujcie, zero stresu. Cały czas starajcie utrzymać się koncentrację. Dyktowanie tempa pozostawcie komuś innemu. Jedyne o czym musicie pamiętać, to żeby się napić co kilka kilometrów (w moim przypadku co 5) i jeżeli potrzebujecie to jeść. Czy to są żele, czy banany lub coś innego, obojętne. Ważne, żeby było przetestowane. I jeszcze jedno, polewajcie się wodą! Jeżeli tylko jest okazja to nie oszczędzajcie na tym. Trzeba się schładzać ile tylko można. Nie przejmujcie się też, jak zając pobiegnie kilka sekund za wolno albo kilka sekund za szybko. O ile to nie są jakieś drastyczne zmiany tempa to cały czas trzymajcie się osoby dyktującej to tempo. Nie ma co patrzeć co chwila na zegarek. I nigdy nie patrzcie na tempo chwilowe, to nie ma sensu! Co najwyżej możecie się zestresować, a skoki tego tempa są naprawdę duże. Większe wnioski co do aktualnego tempa wyciągajcie co 5 km, a na każdym kilometrze możecie łapać międzyczas i sprawdzać w jakim tempie go przebiegliście. I tym wspaniałym sposobem zaczynacie maraton :)

reykjavik_marathon_13

7) Maraton

Jesteście na 30 kilometrze. do mety pozostało 12 kilometrów. Niby mało ale zaczynają się problemy. Energia się kończy, nogi bolą, zaczyna brakować sił. Musicie wtedy podjąć decyzję co robić dalej, jak mocni jesteście, na co was jeszcze dziś stać. Na ile jesteście w stanie się poświęcić. Dla mnie opcje są trzy:

1) Uważacie, że macie dużo siły. Że możecie urwać się z grupy i pokonać szybciej resztę dystansu. Zacznijcie w takim wypadku lekko przyspieszać. Ale lekko, wtedy w razie kryzysu zawsze jeszcze jest opcja poczekania na grupę i dotrwania do mety. Jeżeli jednak biegnie się wam dobrze to poszukajcie kogoś z kim można biec. Koncentrujcie się na zawodnikach przed wami i jednego po drugim wyprzedzajcie. Gwarantuję, że jak przyspieszycie na 30 kilometrze to na pewno będziecie wyprzedzać, a to daje jeszcze większego kopa. Wtedy już o końcowy wynik możecie być spokojni.

2) Zaczynacie już być naprawdę zmęczeni, ale możecie jeszcze kontynuować wysiłek. Jak najdłużej trzymajcie się w takim wypadku zająca. Zawsze za kimś możecie biec dłużej. Będzie to też dla was dodatkowa motywacja. Nie myślcie o dystansie, starajcie się tylko biec w grupie. Zacisnąć zęby i dać z siebie wszystko. Pokonaliście już ponad 30 kilometrów, naprawdę szkoda w tej chwili psuć sobie wynik na macie. Zaraz wszystko się skończy, a wy kładąc się spać będziecie pewni, że zrobiliście wszystko co w waszej mocy.

3) Niestety przeszarżowaliście. To nie było tempo dla was. W takim wypadku im wcześniej zwolnicie tym lepiej. Postarajcie się ustabilizować tempo na w miarę akceptowalnym dla organizmy poziomie i trzymajcie je do maty. Nie będę was oszukiwał, dla was to będzie prawdziwa walka. Jednak przede wszystkim nie załamujcie się! Również musicie pamiętać, że macie w nogach ponad 30 kilometrów, że to zdarza się najlepszym, w końcu to maraton. Spokojnie trwajcie do mety, nie myślcie o bólu. Wylewajcie na siebie dużo wody. Wsłuchajcie się w doping na trasie. W takich chwilach możecie się poddać i stracić bardzo dużo lub do końca walczyć i stracić niewiele. Trenowaliście pewnie kilka ładnych miesięcy, warto te 10 kilometrów się przemęczyć! Z doświadczenia wiem, że jak zawalczycie do końca to stracicie może 3, może 4 minuty. Jak się poddacie to i 20 minut można stracić na tym ostatnim odcinku.

reykjavik_marathon_11

8) Meta

Na tym moja historia się kończy. Według mnie po pokonaniu maratonu trzeba się cieszyć. Zrobiliście coś wielkiego. Miesiące wyrzeczeń, treningów, diety. Nie będę was okłamywał, w tym momencie w ogóle nie obchodzi mnie żadna regeneracja. Jem na co mam ochotę, piję piwo i do późna w nocy siedzę w internecie przeżywając start. W końcu są chwile treningu i są chwile odpoczynku. A dzień po maratonie jest dla mnie dniem zupełnej rozpusty! :)

Party time :)
Party time :)

More from Bartosz Olszewski

Równowaga między pracą a regeneracją

Ostatnio słuchałem wywiadu z Ryanem Hall, który opowiadał o swojej karierze, treningach,...
Read More