Tachnika biegu, jak ją poprawić?

szybkość

Ostatnio bardzo modny temat. I bardzo dobrze, bo tylko biegnąc prawidłowo technicznie jesteśmy w stanie w 100% wykorzystać nasz potencjał. Nie chce w tym tekście dokładnie skupiać się na podstawowych błędach i omawiać, jak je poprawić. Każdy biegacz jest inny i jeżeli chodzi o technikę wymaga dość indywidualnego podejścia. Ale żeby się poprawić i żeby wasza technika biegu przypominała tę zawodowego biegacza, wszyscy musicie sobie zdać sprawę z jednej, podstawowej rzeczy.

Bo to nie działa tak, że ja na kogoś popatrzę i stwierdzę, że za nisko podnosi kolana. Że krok jest za krótki. Biegnie zgarbiony, biodra zostają z tyłu. I przydałoby się lądować przynajmniej trochę bardziej na sródstopiu. Każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale tutaj nie wystarczy myśleć o tym podczas biegu. Wszystkie te błędy biorą się ze słabej sprawności. Brakuje wam bardzo dużo siły biegowej. I nad tym trzeba pracować a wasza technika z każdym dniem sama będzie się poprawiała.

Pierwszy przykład to zgarbiona sylwetka i biodra zostające z tyłu. Jak bardzo byście się nie starali, dopóki nie wzmocnicie mięśnie brzucha i mięśni grzbietu, nigdy nie będziecie w stanie trzymać prostej sylwetki podczas biegu. Te bardzo ważne mięśnie trzymają was w pionie, jak są słabe to się garbicie. Więc pierwsze na czym trzeba się skupić to mięśnie korpusu, tzw. core stability.

stabilizacja_cwiczenia_12

Druga sprawa to szuranie nogami po ziemi. Mogę wam powiedzieć „nogi wyżej” ale zapewniam, że po jakimś czasie znowu będziecie szurać. Bo nie macie siły ich podnosić. Wasze mięśnie zginaczy biodra i czworogłowe są przeważnie słabe. Więc nie ma co tej nogi podnosić do góry. Jeżeli chcecie mieć ładny krok, zacznijcie wzmacniać te mięśnie. Zapewniam, że 90% biegaczy amatorów ma zdecydowane braki w sile, a kolejne wolne kilometry nie polepszają tego stanu rzeczy.

Następna sprawa to długość kroku i lądowanie. Zacznijcie robić skipy. Przede wszystkim skip A i B, podbiegi, przebieżki czy różnego rodzaju wymachy. Musicie wykonać naprawdę sporo pracy sprawnościowo – szybkościowej, żeby wasz krok biegowy się poprawił.

Poza tym dochodzi sporo elementów nad którymi pracą trzeba się skupiać i starać przyzwyczajać do prawidłowych zachowań. Jest to między innymi praca rąk i rozluźnione ramiona. Jednak w moim odczuciu nie mają takiego wpływu na wasz bieg. Oczywiście należy poprawiać wszystko co można, ale najbardziej skupiać się na rzeczach najważniejszych.

jak unikać kontuzji

Podsumowując. Chcecie biegać dobrze technicznie? Zacznijcie ćwiczyć! Wiem, że nikt tego nie lubi, ale do uzyskania prawidłowej techniki nie ma innej drogi. Tu nie wystarczy chcieć biegać dobrze i się na tym skupiać. Trzeba mieć siłę i odpowiednią sprawność, żeby podołać zadaniu. Zyskacie dzięki temu dużo lepszą ekonomikę biegu, będziecie łapać mniej kontuzji. Będziecie lepszymi biegaczami.

PS – często jestem zbijany przykładem Kanijczyków, którzy nie ćwiczą a mają idealną technikę. Jakby przeciętny Europejczyk całą młodość spędził na bosaka, praktycznie nie zakosztował siedzącego trybu życia, dziennie od małego pokonywał kilometry pieszo a później tydzień w tydzień biegał 200 km po pagórkowatym terenie to też by miał nienaganną technikę. Ale my chyba jesteśmy trochę z innej bajki. Prawda? :)

  • Kamil

    Prawda core stability dużo daję zauważyłem na siebie, trochę się nie chce tego ćwiczyć ale jak są rezultaty to trzeba się zmuszać. Bartek a jakieś ćwiczenia na zginacze biodra możesz podać ?

    • WarszawskiBiegacz

      Wrzucę jakoś na dniach jakieś ćwiczenia.

  • Mariusz

    Najprawdziwsza prawda :) i to wcale nie trzeba chodzić na siłownie :) wystarczy w domu robić brzuszki, pompki, przysiady itp :) i raz w tygodniu zrobić na treningu skipy lub podbiegi :)

    • WarszawskiBiegacz

      Oczywiście, wszystko można zrobić na dywanie :)

    • Damian Truszkowski

      Fajnie jeszcze by było mieć taką sztangę i drążek w domu. Wtedy faktycznie nie trzeba nigdzie chodzić.

    • WarszawskiBiegacz

      Można jakiś gryf zawsze kupić. Naprawdę nie dużo tego potrzeba. Ale i bez sztangi spokojnie można się obejść.

  • Piotr Opara

    fajny artykuł ;-)

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki!

  • Zbyszek

    Ja też ostatnio wrzuciłem do swojego treningu Core Stabllity i siłę biegową, mam nadzieję, że wykonywanie tych ćwiczeń przyniesie efekty.

    • WarszawskiBiegacz

      Na pewno. Naprawdę to jedna z podstaw treningu. Ale sam Core to w ogóle ćwiczenia które każdy chyba powinien robić

  • mikomiki

    „Tachnika biegu” – lubię ten Twój luz! ;-)

  • Damian

    Świetny tekst, choć przydałoby się nieco więcej konkretów co do samych ćwiczeń :-) Ile czasu tygodniowo poświęcać na ćwiczenia siłowe przy bieganiu 3-4 razy w tygodniu?

    • WarszawskiBiegacz

      Zawsze warto 2 razy w tygodniu po te 30 minut poćwiczyć. Ćwiczenia wkrótce.

  • Darek Derek

    Bartek…kolego drogi, dorzucił bym tylko aby otyli nie robili skipów! Bo się rozwalą! A corów sbililitòw i tak nie zrobią, bo grawitacja im nie pozwoli. Trochę zapomniałeś o tej „grupie….wiekowej” swoich czytelników.

    • WarszawskiBiegacz

      Zrobię skipy, ale nie klasyczny A i nie wieloskok.

      Zrobię Core, mogę zacząć od najłatwiejszych ćwiczeń. Brzuszki zrobi każdy a to też core.

      Z wagą trzeba walczyć ale nawet z nią można realizować te ćwiczenia.

    • Damian Truszkowski

      Kolego chyba trochę przesadzasz. Idąc tym tropem w ogóle nie powinni biegać, bo rozwalą sobie stawy.
      Można robić core i ćwiczenia siłowe bez względu na wagę, wszystko z głową
      No i nie wiem co ma grupa wiekowa do otyłości?

  • Dobiegacz

    Czy tachnikę mierzy się tachometrem? ;-) Z pozdrowieniami :-)))) PS Generalnie cool blog, dobrze się czyta :-)

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki, postaram się trzymać poziom.

  • Dobiegacz

    Aha, po korekcie można mnie wykasować :-))) Życzę zdrówka i rekordów :-)

  • http://glassini.pl Piotr

    stosowac sie do podstawowych jakichs zasad lekarza, czy trenera ktory ma jakas specjalizacje. Zatem okulary przeciwsłoneczne na twarz i do biegania :)

  • Truchtacz

    Po ostatnich twoich artykułach o kadencji, zacząłem się trochę na tym skupiać. Poprawiłem to sztucznie (na razie). Tzn wcześniej 168 to miałem na zwodach na dychę, wiec słabo bardzo, że o rozbieganiach nie wspomnę. Teraz jest to minimum 170 na rozbieganiach a przy szybszym tempie (o ile się na tym skupiam) koło 175 i więcej także dzięki za naprowadzenie to działa. Zastanawiam się tylko nad jedną rzeczą tzn nad przyczyną. Jak się chociaż trochę skupiam to nie ma najmniejszego problemu żeby biec z większą kadencją i biegnie mi się dobrze, ale jak zaczynam się męczyć to mi kadencja spada i tak jest teraz i było wcześniej. Jak sądzisz z czego to może wynikać. Do tego jak przyspieszam i przestaje się skupiać na kadencji to tez jest ten sam efekt a przecież jak biegnę po 4:50 i mam kadencje 172 to jak przyspieszam do 3:50 i kadencja mi spada do 168 to to jest jakieś dziwne. Robię core i siłę może nie tyle ile bym chciał, ale robię wiec nie do końca jestem w stanie zlokalizować przyczynę. Może Tobie coś przyjedzie do głowy. Ewentualnie będę wdzięczny za jakieś wskazówki. Pozdrawiam.

    • MNP

      rada z doświadczenia – może spróbuj pochylać się „w kostkach” (takie kontrolowane upadanie) i lądować bardziej pod swoim środkiem ciężkości, a nie przed sobą? przy tempie 3:50 z automatu powinieneś mieć kadencję powyżej 180.

    • WarszawskiBiegacz

      Moim zdaniem to efekt zmęczenia. Mi też kadencja spada, robią się zmęczony, odbicie nie jest już takie elastyczne, lekkie i następuje sztuczne wydłużenie kroku, siadamy niżej na biodrach, dłużej przetaczamy stopę.

      Jedyne co możesz zrobić to biegać, ćwiczyć, biegać i starać się tą kadencję utrzymywać. To jak z kondycją, z czasem przychodzi :)

  • bolo96

    Bartku, a ja sie spytam o kadencję, co znaczy jak pokazuje mi po treningu średnia kadencja 92o/m, czy to dobra czy zła kadencja?? Aha taką kadencję osiągam przy rozbieganiu, czyli u mnie w tempie około 5:20

  • Slakon

    Czy tachnika to po warszawsku? Przepraszam jestem ze wsi.

    • WarszawskiBiegacz

      Przepraszasz, że jesteś ze wsi? Czy przepraszasz, za pytanie? Bo z Twojej wypowiedzi to jasno nie wynika. Więc jak już starasz się na siłę pokazać, jaki mądry jesteś, to przynajmniej sam przy tym staraj się pisać poprawnie. Bo inaczej sam się zbłaźniłeś.