Wśród biegaczy panuje powszechna potrzeba, żeby każdy kolejny trening był szybszy. Dłuższy, musimy się bardziej zmęczyć. W najlepszym przypadku kończy się to przemęczeniem, zniechęceniem i stagnacją formy. W gorszym może prowadzić do kontuzji lub przetrenowania. Szybciej nie znaczy lepiej. Trzeba wiedzieć, kiedy jest czas na szybkie bieganie, a kiedy na odpoczynek. Szybie treningi też trzeba biegać według określonych intensywności, jeżeli chcemy żeby były skuteczne.
Przyjrzyjmy się po kolei, co nam dają konkretne treningi i co tracimy biegając je za szybko.
1) Bieg Regeneracyjny
Podczas ciężkich treningów nasze mięśnie poddawane są licznym mikrourazom. Bieg regeneracyjny ma za zadanie przede wszytkim nie opóźniać procesu regeneracji, a często potrafi go nawet przyspieszyć. Zwiększyć krążenie krwi w mięśniach. Dzięki temu dostarczamy im więcej tlenu oraz składników odżywczych a mięśnie szybciej potrafią się zregenerować. Ale proces ten zajdzie tylko wtedy kiedy biegniemy wolno, w pierwszym zakresie pulsu.
Co tracimy biegając za szybko? – Biegając za szybko co prawda zwiększamy krążenie krwi ale jednocześnie narażamy i tak już bardzo zmęczone mięśnie na kolejne ciężkie kilometry. W efekcie nie są one w stanie zregenerować się na czas, powstają kolejne urazy. Te, które już mamy zamiast się regenerować, potrafią się pogłębiać. Może dojść do licznych stanów zapalnych. Następnego dnia nie będziemy w stanie zrobić treningu o jakim marzyliśmy. Osobiście naprawdę nie rozumiem, gdzie biegacze spieszą się na tych biegach. Musicie zrozumieć, że one służą odpoczynkowi! Koniec i kropka.
2) Bieg Ciągły
Jeden z podstawowych treningów długodystansowców. Kiedy biegniemy w wolnym tempie nasz organizm bez problemu radzi sobie z kwasem mlekowym przekształcając go ponownie w energię. W miarę wzrostu tempa coraz trudniej pozbyć się tego produktu ubocznego przemian metabolicznych, aż w pewnym momencie nasz organizm nie nadąża z przekształcaniem mleczanu w energię. To jest właśnie nasz prób mleczanowy i tuż pod tym progiem powinno się biegać biegi ciągłe. W ten sposób jesteśmy w stanie wytrenować większą prędkość na określonej wartości zakwaszenia albo pulsu (w zalezności od tego jak monitorujemy obciążenie). Jesteśmy w stanie biec szybciej i uzyskiwać lepsze czasy na zawodach.
Co tracimy biegając za szybko? – W skrócie mogę powiedzieć, że tracimy cały trening. W momencie przekroczenia progu mleczanowego wysiłek staje się bardzo trudny do wytrzymania. Ponieważ w naszym organizmie gromadzi się co raz więcej i więcej kwasu mlekowego, w końcu jesteśmy zmuszeni zwolnić. Wyczerpani albo przerywamy trening albo kończymy go dużo poniżej naszego progu. Sam już nie raz doświadczyłem tego efektu i później plułem sobie w brodę. Jeżeli nie jesteście pewni swoich możliwości, zacznijcie trochę wolniej i regulujcie prędkość w miarę mijającego czasu. Zawsze lepiej powoli dojść do swojej prędkości progowej, niż od razu się zakwasić.
3) VO2max
Trening VO2mx to przeważnie interwały. Najlepszym przykładem może być 5 x 1 km w tempie biegu na 5 km na przerwie 2 – 3 minuty. Trening ma za zadanie podnieść nasze VO2max, czyli maksymalną pochłanialność tlenu. Szczególnie przydatny do takich dystansów jak 3 – 10 km. Jest to trening bardzo intensywny. Trudno mówić o jakimkolwiek komforcie podczas tego typu biegów. Jednak jest niezwykle skuteczny. Poza maksymalną pochłanialnością tlenu trenujemy również ekonomię biegu, szybkość, technikę.
Co tracimy biegając za szybko? – Przede wszystkim interwały należy biegać równo, a już na pewno nie zwalniać z każdym kolejnym odcinkiem. Nagminne jest bieganie pierwszego odcinka za szybko co kończy się dużym zakwaszeniem organizmy i słabymi kolejnymi odcinkami. W efekcie nie jesteśmy w stanie biec z ustaloną prędkością. Nie zachowujemy odpowiedniej techniki. Walczymy z każdym kolejnym krokiem. Drugi efekt uboczny to bardzo duże ryzyko kontuzji. Interwały są biegane na bardzo dużej intensywności, jest to trening wymagający i przekraczanie tej prędkości prowadzi do bardzo dużych uszkodzeń w strukturach mięśni, oraz do wyczerpania organizmu. Nasz poziom stresu związanego z bieganiem rośnie do tego poziomu, że nie jesteśmy w stanie kontynuować planu treningowego.
Mam nadzieję, że chociaż część z Was przekonałem, żeby zwolnić. Naprawdę nie ma sensu biegać za szybko, tylko dokładacie sobie zmęczenia i wpływacie negatywnie na kolejne treningi. Trzeba wiedzieć kiedy pobiec szybko a kiedy zwolnić. Trening to kwestia dobrania odpowiednich proporcji i trzymania się założonych prędkości. I pamiętajcie jedną z najważniejszych rzeczy związanych z bieganiem. Zawsze lepiej zacząć wolniej i zwiększać prędkość w czasie treningu, niż zacząć za szybko, a potem szurać nogami po ziemi…
Fot: Łukasz Zdunek
