Siła biegowa na maraton

siła biegowa

Biegnąc maraton, albo nawet półmaraton, mieliście kiedyś wrażenie, że Wasze nogi już nie dają rady? Chyba każdy to przeżywał. Większość osób dochodzi do wniosku, że ma słabe nogi i musi robić dużo podbiegów i siły. Na pewno nie zaszkodzi. Ale czy na pewno te braki spowodowały kryzys w drugiej części dystansu?

Piszę o tym, ponieważ to jest spory problem wśród amatorów. I oczywiście wszyscy przyczyny szukają w brakach typowo siłowych. No bo skoro padają mięśnie nóg, to znaczy, że są słabe i trzeba pracować nad ich siłą. W końcu to nogi się uginały, mięśnie nie dawały rady. Ale czy na pewno tak jest? Czy sesje podbiegów i praca na siłowni może pomóc? Na pewno w jakimś stopniu tak. W dodatku przyniesie wiele innych korzyści. A ponieważ braki w sile to niestety reguła wśród biegaczy, to na pewno warto nad tym pracować.

Ale żeby dobrze przebiec długi bieg, w treningu należy przede wszystkim skupić się na symulowaniu tego co się dzieje w drugiej części biegu. Zarówno robiąc podbiegi, jak i ćwicząc siłę nóg, jesteśmy wypoczęci. Odcinki są krótkie i bardzo dynamiczne. Średnio się to ma do sytuacji, gdzie w nogach mamy 30 km a przed nami kolejny podbieg na trasie. Co więcej po wbiegnięciu na górę musimy dalej kontynuować szybki bieg. Żeby sprostać takim wyzwaniom same podbiegi nie wystarczą.

A jak symulować takie trudności. Metod jest kilka.

  • Na treningi wybierajmy urozmaicony teren. Nie biegajmy wszystkiego po płaskich trasach. Idealne są tu krosowe ścieżki w parkach, lasach gdzie mamy dużo różnorodnych wzniesień. Nie muszą to być góry. Wystarczy kilka metrów sztywniejszego podbiegu. Czasem dłuższy podbieg. Liczne przeszkody. Prze cały trening nasze mięśnie są zmuszone do wytężonej pracy.
  • Jak już znajdziecie odpowiedni teren, to nie ograniczajcie się tylko do wolnych wybiegań. Zróbcie na takiej trasie kilka treningów progowych. Takie ścieżki są też idealne pod wszystkie rodzaje fartleku. I przede wszystkim biegajcie tam długie wybiegania. Wasze nogi muszą się przyzwyczaić do sytuacji, gdzie mają już przebiegnięte ponad 20 km a przed nimi kolejne wyzwania w postacie podbiegów i zbiegów.
  • Kolejnym etapem przygotowania może być długie wybieganie z narastającą prędkością. To już jest bardzo specyficzny trening, idealnie wręcz przygotowujący nas do maratonu. Stawiamy się w sytuacji, gdzie w nogach mamy już dużo kilometrów. Mięśnie są zmęczone profilem trasy. A czeka nas jeszcze ostatni odcinek gdzie musimy przyspieszyć! Nie tylko uczymy radzić sobie z takim obciążeniem, ale w dodatku uczymy organizm korzystać ze źródeł energii jakie jeszcze pozostały w naszym organizmie.
  • Jak już opanujemy biegi BNP to dla bardziej zaawansowanych biegaczy znakomitym treningiem może być długi bieg w drugim zakresie po krosowej trasie. Mówię tutaj o dystansach rzędu 16 – 24 km.
  • I na koniec coś dla zaawansowanych. Jedną z opcji jest wybieganie dzień po zawodach na dystansie do 10 km. Podczas wybiegania już na starcie mamy zmęczone nogi. Więc zaczynamy trening jakby to był przykładowo 10 – 15 km maratonu. Na końcu nogi naprawdę będą już paliły. Ale właśnie w ten sposób jesteśmy w stanie symulować zmęczenie do jakiego dochodzi w drugiej fazie tego biegu, bez nadmiernego wyniszczania organizmu. To cały czas jest trening po którym jesteśmy w stanie w miarę szybko się zregenerować i kontynuować przygotowania.

po maratonie

Moim zdaniem właśnie takie treningi pozwolą w pełni przygotować się do maratonu. Wiem, że są to bardzo wymagające jednostki treningowe. Ale w końcu bieg na dystansie półmaratonu, już nie mówiąc o maratonie, to olbrzymie obciążenie dla naszego organizmu. Żeby się na to przygotować trzeba bardzo ciężko i długo trenować. Przelać litry potu podczas tych treningów. Ale może wtedy na 35 km nogi w nagrodę nie odmówią nam posłuszeństwa. I kolejne życiówki staną się tylko kwestią czasu. A mówiąc dokładniej, będzie to kwestia kolejnych wymagających jednostek treningowych :)

  • Kamil

    A co sądzisz o treningach łączonych? 20-30km rowerem lub na rolkach a potem 10-15km biegania

    • WarszawskiBiegacz

      Nie wiem, poważnie. Nie jestem ekspertem od treningu na zakładkę bo nigdy go nie potrzebowałem. Może jak kiedyś będę chciał skończyć triatlon.

    • greg

      Zachęcam do triathlonu :) Ogólnie nie praktykuje się w TRI mocnego treningu biegowego po mocnym rowerze. Raczej luźny bieg, bo w skrócie mówiąc krew znajduje się troche w innych mięśniach po rowerze. Oczywiście można nauczyć swój organizm tego przejścia ale zaczynaj od luźnych i małych dystansów po rowerze. 3km max :) pozdr

  • Tomasz Luks

    Jak zawsze fajnie się to czyta, przejrzyste i pomocne.

    • WarszawskiBiegacz

      Dzięki!

  • runner

    Bardzo podoba mi sie jak piszesz, biegam amatorsko 3-4 w tygodniu i potrzebne sa mi tego typu poradniki. Jak juz Tomasz nadmienil wszystko przejrzyste i pomocne. Czekamy na wiecej pozdro

    • WarszawskiBiegacz

      Będzie więcej, do usłyszenia!

  • Bartek

    Czyżbym zainspirował do poruszenia tematu na blogu, zadając pytanie o to jak przygotować uda na maraton, na treningu tydzień temu? : )

    • WarszawskiBiegacz

      Tak :D

  • Rafał

    Ja się nie znam… no to się wypowiem :-) Wydaje mi się, że opisany przez ciebie kryzys w trakcie biegu to są braki w tzw. „wytrzymałości siłowej”. To znaczy chodzi mi o nazwę. Ja bym w tym wypadku bardziej mówił właśnie o „wytrzymałości siłowej” niż o „sile biegowej”. Wydaje mi się, że jak się mówi o ćwiczeniu siły biegowej to najczęściej zalecane są takie jak wieloskoki, podbiegi. Takie ćwiczenia raczej służą zwiększeniu ruchomości kończyn i rozwoju specyficznej siły mięśni pracujących podczas biegu, niż właśnie „wytrzymałości siłowej”. Chodzi mi o to, jakby to powiedział Poeta, aby „odpowiednie dać rzeczy słowo”.
    A tak w ogóle to całkowicie się zgadzam z tym, że krosy to najlepsza forma kształtowania „wytrzymałości siłowej” :-) specyficznej dla biegów długodystansowych.

    • WarszawskiBiegacz

      Oczywiście, to o czym piszę to wytrzymałość siłowa, no i wytrzymałość tempowa. Ale tytuł miał tak zachęcić do kliknięcia. Wiesz, jak na wp.pl :D

    • Arek

      Ty musisz robić takich zabiegów jak napisałeś powyżej ,każdy Twój tytuł zachęca do kliknięcia :-)

    • Arek

      Ty nie musisz …. tak powinno być

      nie widzę opcji edytuj .

    • WarszawskiBiegacz

      Ale ten tytuł to nie był zabieg, serio! :) Chociaż trochę takich zabiegów „kliknij mnie” robiłem :)

  • Marta Sasin

    ja chyba ostatnio każdy dzień w pracy zaczynam od twojego bloga :)

  • Kekor

    Coś jest w tym rozbieganiu po zawodach w połówce lub maratonie :)
    Co prawda nogi bolą jak cholera, ale człowiek szybciej dochodzi do siebie, a i nogi potem lepiej pracują. Oczywiście pozostałe metody tworzą jedną, wspaniałą całość. Czego człowiek nie wybiega i nie wypoci na treningach to nie ma co liczyć na kokosy w czasie zawodów, oczywiście moim skromnym zdaniem.

  • Jarek

    Witam

    A co sadzisz o klasycznej sile biegowej (Skipy).
    Ja np trenowalem pod okiem swietnej polskiej trenerki i ona ustalala mi takie treningi:
    wyb. 11 km, rozgrzewka, 3 x 40 m skip A, 1 x 40 m uderz. o pośl. przebieżki 10
    x 20 sek/ na truchcie 1 min, wyb. 6-8 min.

    Powiem szczerze ze bardzo mi to odpowiadalo, mysle ze to swietny pomysl najpierw zrobic wybieganie (stosowne do kazdego zawodnika) a potem na podmeczonych nogach cwiczyc.
    Pozdrawiam jarek

  • Robert

    Kurcze co ja bym dał za twój plan treningowy np. na złamanie 3 godz. w maratonie ćwicząc 4 razy w tygodniu (mam do urwania 8 min. i problem jak to dobrze rozplanować) wiem , że nie byłby to zmarnowany trening i czułbym się przez to pewniej.Kiedyś, kiedy czytałem różne blogi miałem duży mętlik w głowie bo każdy pisze co innego a to powodowało duży chaos w treningach-a ja naprawdę nie lubię marnować treningów:).Postanowiłem,że będę czytał jeden blog i padło na ciebie:) z czego bardzo ale to bardzo jestem zadowolony.I tylko szkoda, że nie mogę uczestniczyć w waszych treningach bo mieszkam zbyt daleko- oj szkoda:)

    • WarszawskiBiegacz

      Robert, przede wszystkim weekendowe wybieganie BNP :) Ja myślę nad jakimiś planami i może uda sie coś zrobić w najbliższym czasie.

  • Robert

    Kurcze co ja bym dał za twój plan treningowy np. na złamanie 3 godz. w maratonie ćwicząc 4 razy w tygodniu (mam do urwania 8 min. i problem jak to dobrze rozplanować) wiem , że nie byłby to zmarnowany trening i czułbym się przez to pewniej.Kiedyś, kiedy czytałem różne blogi miałem duży mętlik w głowie bo każdy pisze co innego a to powodowało duży chaos w treningach-a ja naprawdę nie lubię marnować treningów:).Postanowiłem,że będę czytał jeden blog i padło na ciebie:) z czego bardzo ale to bardzo jestem zadowolony.I tylko szkoda, że nie mogę uczestniczyć w waszych treningach bo mieszkam zbyt daleko- oj szkoda:)

    • Arek

      przepraszam ,czy to ja napisałem ?? mam takie same odczucia …. Bartek pomyśl o tym .

      Może się mylę ale 4 razy w tygodniu to chyba za mało do świata trójko-łamaczy

    • Robert

      fajnie , że nie jestem sam z tym problemem tym bardziej może Bartek się zlituje:):) ja dysponuje tylko czterema dniami i i tak to dla mnie sukces (praca, firma , żona, dziecko:):) myślę, że jeżeli ktoś się dobrze przyłoży oczywiście z odpowiednim planem od Bartka:) i na maxa wykorzysta te 4 dni to jest to możliwe.

    • Jarek

      Witam
      Ja od jakiegos czasu trenowalem z mysla o zblizeniu sie do wyniku 3:30 w maratonie z roznych przyczyn mi sie nie udalo (glownie problemy ze zdrowiem). Trenuje sprawdzam wytrenowanie i zbieram doswiadczenie, i przekonuje sie do opini, ze zeby zakrecic sie kolo 3 h w maratonie to trzeba tygodniowo wybiegac 70 – 80 km. Pewnie trzeba brac tez pod uwage wiek zawodnika i naturalne predyspozycje, mysle jednak ze cos w tym suchym wyliczeniu jest prawdziwe.
      Pozdrawiam i zycze radosci z biegania

    • WarszawskiBiegacz

      Naprawdę przy solidnym treningu 70 kilometrów wystarcza. Ale trzeba solidnie trenować :)

    • WarszawskiBiegacz

      Nie za mało. Ja biegałem 4 razy i wystarczyło mi 5 miesięcy. Objętość 60 – 70 km. 8 do 10+15+15 do 20+25 km. 25 BNP, ta pietnastka z biegiem ciągłym albo interwałem. Czasem podczas tych 8 km cisnąlem 5 km mocno.

  • http://www.ebieganie.com Andrzej

    Jak zwykle super tekst. Zdecydowanie wypróbuje długie wybieganie z narastająca prędkością. Pozdr.
    Andrzej – ebieganie.com

    • WarszawskiBiegacz

      Najlepszy środek treningowy na maraton!

  • Pingback: Jak zbiegać i jak podbiegać na zawodach? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Bieg Wśród Krasnych Pól - dlaczego warto biegać crossy? - warszawskibiegacz.pl()

  • Pingback: Maraton. Dlaczego znowu mi się nie udało? - warszawskibiegacz.pl()

  • Waldek

    No to mi zabiłes klina. To ja ostatnio wszystkie długie wybiegania staram się robić po asfalcie, bo… trzeba przyzwyczaić nogi do specyfiki tej nawierzchni, uklepać nowe buty kupione specjalnie na asfaltowy maraton (tak przynajmniej pisze Skarżyński. A tutaj czytam, że jednak powinienem zaliczać najdłuższe wybiegania po krosie i to najlepiej BNP. To będzie mój debiut i nie należę do szybkich biegaczy, po przeczytaniu tego mam mętlik. To biegać po tym asfalcie czy olać to ? Dodam tylko, że pozostałe treningi oprócz longów robię po leśnym krosie.

    • WarszawskiBiegacz

      Waldek, powinieneś to mieszać. Ja robię długie szybkie biegi po asfalcie. Ale robię je też po lesie. Staram się biegać drugie zakresy i tempa po lesie, ale po asfalcie też klepię. Wszystko kwestia tego, żeby cały czas szachować bodźcami i żeby nie przyzwyczajać organizmu.

  • gloriarunner

    Najważniejsze by zacząć. Nie ważne czy to 2 km czy 20… Robimy to dla zdrowia a nie poklasku :)) bieganie na długie dystanse dla początkujących może wydawać się czymś odległym ale wbrew pozorom – to łatwiejsze niż sie wydaje……