Sen – monitoring i jego wpływ na bieganie i życie.

sen bieganie
Samsung Galaxy Watch Active2

Kiedy zaczynam rozmawiać z biegaczami o odpoczynku, zwykle padają pytania o jakieś tajne sztuczki odnośnie regeneracji. Jednak od zawsze absolutna podstawa w wypoczynku to sen! Tak było od zawsze i nie można tego w żaden sposób oszukać. Dziś nie tylko wytłumaczę Wam jak dbać o sen, jak jest ważny dla Waszego organizmu, ale też na przykładzie monitoringu z Samsung Galaxy Watch Active2 zobaczycie jak różnie sen może przebiegać. I jaki później ma wpływ na trening.

Po co nam sen?

Mówiąc w skrócie, to właśnie podczas snu nasz organizm się regeneruje. Wydzielane są hormony odpowiedzialne za odnowę organizmu, wzrasta nasza odporność, mięśnie i kości się wzmacniają, mózg szereguje wszystkie informacje jakie udało mu się pozyskać w ciągu dnia. I nie jesteśmy w stanie tego niczym zastąpić. Ciężko mi powiedzieć w procentach jak ważny jest sen w przypadku regeneracji biegacza. Jedno jest pewne, bez snu ciężki trening zdecydowanie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Albo inaczej, nie przyniesie korzyści, jakie byśmy zyskali w połączeniu z większą ilością snu.

Często się słyszy, że ktoś śpi 5 godzin dziennie, a zrobił super wynik. Super, ja też sypiałem tyle i nawet udało mi się złamać 2:30 w maratonie. Co nie zmienia faktu, że wielce prawdopodobne jest, że już chwaliłbym się wynikiem kilka minut lepszym, gdybym o tę regenerację lepiej zadbał. Duże znaczenie ma też wiek, ale do tego przejdziemy później.

sen bieganie
Całkiem niski puls spoczynkowy, długi sen, można szybko biegać :)

A zanim przejdziemy dalej. Jeszcze raz to napiszę, bo musicie to zrozumieć. Sen jest kluczowy! Nie tylko w bieganiu, ale również w codziennym życiu. Jeżeli mało śpicie, nie tylko Wasz mózg kiepsko pracuje. Macie problemy z koncentracją, jesteście znużeni i ciężko Wam zrobić cokolwiek twórczego. Zmniejsza się Wasza możliwość gromadzenia glikogenu, macie większe skłonności do objadania się, spada wydolność. Więc zanim zaczniecie myśleć o jakichś „magicznych” sposobach na regenerację, zwyczajnie zadajcie sobie pytanie, czy odpowiednio dużo śpicie?

W dalszej części tekstu na podstawie monitoringu własnego snu przez Samsung Galaxy Watch Active2 i aplikacji Samsung Health pokażę jak wygląda mój sen. Jak na podstawie zapisu długości i fazy snu rozpoznać te dobre noce i kiepskie? Jak wyciągać wnioski i co robić, żeby sen był nie tylko długi, ale i wydajny?

Ile snu potrzebujemy?

No właśnie, to zależy. Od naszego wieku, od naszej genetyki, od stylu życia. Jednak z grubsza można przyjąć, że potrzebujemy 7-9 godzin snu. Każdy jest inny, dlatego warto monitorować długość snu i jego jakość. Patrzeć jak nam się trenuje, jak jesteśmy wypoczęci i na tej podstawie podejmować decyzję, ile tego snu potrzebujemy.

Osobiście staram się pilnować 8 godzin snu i cyklu 23-7. Jednak nie zawsze się to udaje.

Osobiście, żeby móc trenować na wysokim poziomie, muszę spać ok. 8 godzin dziennie. Wtedy jestem w stanie naprawdę dużo z siebie dać. Mam ochotę na bieganie, nie robię tego na siłę i nie zasypiam podczas biegania. Kiedyś potrzebowałem 6-7 godzin snu. Ale PESELu nie oszukamy ;) Jednak nie tylko długość snu się liczy! Ważna jest również jego jakość!

I bardzo ważne. Nie da się nauczyć spać krócej. Jest to uwarunkowane genetycznie. Tak samo jak występowanie sów i skowronków, czyli osób lubiących chodzić spać wcześnie i późno. Ja jestem sową i od dziś jak rano przewalam się w łóżku, to bronię się, że takie dostałem geny… ;)

Jakość snu

Sen składa się z faz. Pewnie większość z Was o tym słyszała. Fazy następują po sobie i tworzą cykl, który przeważnie trwa ok 80-120 minut. I najważniejszy dla nas jest sen głęboki. Trwa on dość krótko, jednak wtedy dzieje się „największa magia” w naszych mózgach. I tak możemy spać naprawdę długo, ale być rano kompletnie przemęczeni. A bywa, że 4 dobre cykle u osoby gdzie cykl to ok. 80 minut pozwolą się dobrze wyspać. To 5 godzin i 20 minut snu! Chciałbym tak :)

Powyżej widać sen trwający ponad 6 godzin, jednak faza głęboka trwała tylko 15 minut. Wcześniej spałem godzinę ale życzliwy sąsiad pomylił domofon. Wyrwany w fazie głębokiego snu z łóżka, później już bardzo źle spałem. I pomimo 8 godzin łącznie, byłem rano totalnie niewyspany.

Natomiast poniżej typowy sen osoby, która dobrze sypia. Na początku wchodzę często w fazę głębokiego snu. Później już nie muszę, wstaję rano i jestem gotowy na mocny trening!

Higiena snu

Warto dbać o sen i jest wiele metod, żeby był on skuteczniejszy. Oczywiście pamiętajcie, że jak macie przewlekłe problemy ze snem, to warto udać się do lekarza i zbadać z czego one wynikają. Poza tym problemy ze snem często są wynikiem przetrenowania lub niedożywienia organizmu po wymagających treningach.

W czwartek ledwo podnosiłem nogi nad ziemię…

Ok, ale co robić, żeby sen nie tylko był długi, ale również skuteczny?

  • Nie spożywajcie wieczorem kofeiny ani nikotyny (z tym drugim to w ogóle odpuśćcie, jesteście sportowcami… ).
  • Starajcie się zrezygnować z alkoholu przed zaśnięciem (sytuacja jak z nikotyną ;) )
  • Ok. 3 godzin przed snem nie spożywaj już ciężkich posiłków i dużej ilości płynów. Co nie znaczy nie jedz i nie pij, jak wielu błędnie to rozumie.
  • Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga w wydajnym śnie. Ale unikajcie bardzo ciężkich treningów przed samym snem.
  • Starajcie się kłaść spać o jednej porze.
  • Unikajcie spania w dzień (za wyłączeniem drzemek, o których zaraz)
  • Śpijcie w ciemnym miejscu w dobrze wywietrzonej sypialni
  • Unikajcie przed snem silnego światła. Niestety gapienie się w TV, smartfon czy komputer przed snem to zmora naszych czasów. A bardzo zakłóca sen!
  • Unikajcie przed snem natłoku informacji
Pięknie zaczęty sen i domofon w środku nocy, bo ktoś z imprezy obok się pomylił… I rano chodzące zombie ;)

Oczywiście ciężko wszystko od zaraz wprowadzić w życie, ale zobaczcie co u Was ma największy wpływ na sen i starajcie się nad tym pracować. U mnie było to przeglądanie facebooka przed snem. I nie robię tego, w sumie w ogóle. Ciężko w to uwierzyć, ale zwyczajnie tak źle wpływał na mnie natłok (prawie zawsze mało wartościowej i bzdurnej) informacji i gapienie się w smartfon, że z tego zrezygnowałem, nawet w dzień. Jakość mojego snu znacznie spada również, kiedy w sypialni jest gorąco albo kiedy będę spał popołudniu.

Stres jest jednym z najważniejszych czynników jeżeli chodzi o jakość i długość snu.

Sen a treningi

Na przykładzie chcę Wam pokazać, jak trenowałem w tygodniu i jak te treningi mi się biegało w zależności od ilości snu. Bardzo ciężki trening robiłem we wtorek. Ale ponieważ po ciężkim weekendzie bardzo dużo spałem w poniedziałek i wtorek to trening naprawdę wyszedł super! Jeszcze dość mocno biegałem w środę i rownież nie miałem z tym problemów. Niestety później z różnych powodów sen był krótki i często przerywany. Uwierzcie, w czwartek a tym bardziej w piątek ledwo podnosiłem nogi. Wyspałem się, ponieważ w sobotę również czekało mnie szybkie bieganie. Nie udało mi się w pełni zrekompensować poprzednich nocy, ale było dużo lepiej. Natomiast po dobrze przespanej sobocie, w niedzielę ponownie sam się zaskoczyłem. 

Wniosek z tego taki, że często warto dopasować trening pod ilość snu i stan naszego wypoczęcia, inaczej z ciężkich treningów nic nie wyjdzie. Czasem lepiej dłużej pospać, niż zamiatać nogami liście… Albo w drugą stroną. Przed planowanym mocnym bieganiem musimy zadbać o dobry sen.

I bardzo ważna rzecz! Często przed zawodami ciężko nam zasnąć. Nie przejmujcie się tym za bardzo. Jeżeli regularnie śpicie i wyspaliście się dwa dni przed, nie będzie to miało wpływu. Natomiast jeżeli cały tydzień słabo śpicie, a przed biegiem nawet 12 godzin spędzicie w łożku, nie jesteście w stanie w jeden dzień zrekompensować braków…

2 w nocy… Netflix nie sprzyja wczesnemu zaśnięciu ;)

Drzemki, warto czy nie?

Warto, zdecydowanie! Ale trzeba pamiętać o dwóch ważnych zasadach.

  • Starajcie się nie spać późnym popołudniem. To przeważnie ma wpływ na nasz nocny sen. Nawet kiedy jest to krótka drzemka.
  • Drzemka powinna być krótka i kończyć się poniżej 30 minut. Jak wejdziecie w fazę snu głębokiego, zaburzacie rytm dobowy i również w nocy ciężko wypocząć. A już takie 15-20 minut po treningu potrafi zdziałać cuda.
Głęboki sen jest najważniejszy i dobrze jak jego wartość jest bliska godziny (albo więcej…)

Podsumowanie

Starałem się dość przejrzyście przedstawić jak potrzebny jest nam sen i jak o niego dbać. Możecie znaleźć dużo naukowych opracowań na temat snu i jak temat Was zainteresował, polecam się zapoznać. Natomiast niezaprzeczalnie sen jest najważniejszy jeżeli chodzi o naszą regenerację i jeżeli będzie zaniedbywany, nic innego nam nie pomoże. To pierwsze o co powinniśmy zadbać. W końcu przesypiamy ok. 30% życia. I tak samo jak monitorujecie Wasze treningi, starajcie się monitorować sen (takie urządzenia jak Galaxy Watch Active2 robią to naprawdę na bardzo wysokim poziomie) i obserwujcie, jakie znaczenie ma na Waszą formę i treningi.

A takich możliwości snu życzę Wam codziennie ;)

More from Bartosz Olszewski

Mistrzostwa Świata w Półmaratonie #Warsaw2020

Nie wiem czy już słyszeliście, ale Półmaraton Warszawski ubiega się o prawo...
Read More