Wydłużanie interwałów w trakcie trwania sezonu

Wydłużanie interwałów

Zawsze mnie zastanawiało, że wszyscy biegacze mówią tylko o stopniowym zwiększaniu objętości. Tyle a tyle procent w miesiąc. Albo tyle kilometrów. Natomiast jak przychodzi pierwszy trening interwałów, to od razu lecą na coś w stylu 5 razy 1 km. Moim zdaniem, w przypadku interwałów powinna obowiązywać podobna zasada.

Trening interwałowy jest bardzo trudnym treningiem. To bardzo szybki bieg, ale przede wszystkim bardzo wysoka intensywność. To niemal puls maksymalny. Biegania na pełnej wydolności tlenowej. Nawet zawodowi biegacze mają problem z jego wykonaniem, a ich tolerancja na zmęczenie i ból jest nieporównywalnie większa, niż tolerancja biegacza amatora.

Samo zrobienie takiego treningu wydaje się proste. Skoro biegamy spokojnie 10, 15 czy 20 km, to co za problem pobiec 5 razy po 1 km i to z przerwą? Ale trzeba sobie uświadomić, że to bardzo duża intensywność. Trenując różne grupy biegowe mogę powiedzieć, że rzadko komu udawało się biec z odpowiednią prędkością. Jednak mózg zawsze podpowiada, żeby dać sobie trochę luzu, trochę zapasu. I w sumie podpowiada całkiem słusznie, bo prawdopodobnie nie jesteśmy jeszcze gotowi na taki wysiłek.

interwal_400_agrykola_3

Dlatego zawsze zalecam zaczynać sezon od krótszych odcinków, których wykonanie nie sprawia nam takich problemów. Bo w treningu interwałowym kluczem jest prędkość, wysoka intensywność. Jeżeli nie jesteśmy w stanie na pierwszym treningu pobiec długich interwałów, to dlaczego ich nie podzielić na więcej krótszych odcinków? I tak trening interwałowy warto zacząć np. od biegania ok. 400 metrów z odpowiednią prędkością i następnie odpoczywamy 400 merów w truchcie (2 do 3 minut). Długi odpoczynek pozwoli nam przygotować się na następny odcinek. Robimy 8 do 12 takich szybkich 400 metrowych interwałów i mamy zaliczony trening. Oczywiście nie muszę przypominać o schłodzeniu, a przede wszystkim o rozgrzewce, prawda? :)

Pytanie, co dalej? Możemy teraz iść dwiema ścieżkami, a wybór właściwej zależy tylko od nas. Pierwsza droga rozwoju to zwiększanie odległości i zmniejszanie odcinków. Przerwa pozostaje bez zmian. I tak następny trening to 7 do 8 odcinków po 600 metrów. Następnie 5 lub 6 serii po 800 metrów. W końcu możemy robić kilometrówki a nawet odcinki nieco dłuższe. Jednak starajmy się pilnować, żeby czas interwałów nie przekraczał 5 minut. Przerwa cały czas pozostaje bez zmian, 2 do 3 minut! Sumaryczna długość szybkich odcinków nie powinna raczej przekraczać 5 km. W ten sposób objętość interwałów pozostaje na tym samym poziomie. Długość przerw się nie zmienia. Jednak my cały czas, stopniowo, przyzwyczajamy organizm do dłuższego, bardzo intensywnego wysiłku.

interwal_400_agrykola_2

Druga droga to skracanie przerw. Tutaj możemy już się dowolnie bawić treningiem. Załóżmy, że zrobiliśmy 12 odcinków po 400 metrów z przerwą 2 – 3 minuty. Możemy teraz zrobić ten sam trening, ale przerwę skracać do 200 metrów (około 60 – 90 sekund). Przerwa może wynosić nawet około 40 sekund po czym przeskakujemy do następnego treningu. Robimy 600 metrów na tej samej zasadzie. Zaczynamy od przerwy 2 – 3 minuty i skracamy. Taki trening wymaga więcej jednostek treningowych, jednak na krótkich przerwach wykonujemy znacznie więcej pracy na maksymalnej wydolności tlenowej, co przekształca się w polepszenie naszego VO2max. W dodatku w tego typu treningu wraz z kolejnymi jednostkami treningowymi mamy większą szansę na wzrost prędkości pomimo wydłużenia odcinków. W końcu wydłuża nam się przerwa, a odcinek zwiększa o 200 metrów. W ten sposób możemy kończyć sezon na zupełnie innym poziomie, niż go zaczynaliśmy.

Jak widać, nie należy od razu rzucać się na głęboką wodę. Tak samo jak w przypadku zwiększania objętości, tak samo na treningiem interwałowym powinniśmy pracować stopniowo i umiarkowanie zwiększać obciążenia. Musimy pamiętać, że to bardzo ciężki i intensywny trening a tylko prawidłowo wykonany daje odpowiednie rezultaty. Dlatego lepiej pobiec na początku więcej, ale krótszych odcinków. Jednak z odpowiednią szybkością i technika. A sezon kończyć w optymalnej formie i wytrenowaniu do biegania naprawdę długich odcinków interwałowych.

PS – będzie o tym w jednym z najbliższych wpisów. Ale pamiętajcie, interwały staramy się biegać dobrze technicznie i nie zwalniamy na kolejnych odcinkach. Nie wolno za szybko zacząć, odcinki powinny być biegane równym tempem! 

More from Bartosz Olszewski

Zabiegaj raka! – światowy dzień walki z rakiem

Pod koniec 2014 roku zostałem zaproszony do wsparcia kampanii na rzecz profilaktyki...
Read More