Równowaga między pracą a regeneracją

regeneracja

Ostatnio słuchałem wywiadu z Ryanem Hall, który opowiadał o swojej karierze, treningach, startach. Potwierdził on podstawową zasadę treningu biegacza, czyli trudny trening ma być naprawdę trudny, a bieg regeneracyjny ma być lekkim, przyjemnym biegiem. Tylko wtedy organizm ma czas i możliwości, żeby pracę wykonaną na ciężkim treningu przerodzić we wzrost formy podczas tych lżejszych dni.

Co mnie zaciekawiło, to proporcje o których mówił Hall. On trenował naprawdę potwornie ciężko. Powiedzmy, że treningi w tempie 3:00 min/km nawet na długich biegach nie były dla niego niczym nadzwyczajnym. Nie wspomnę już o krótkich interwałach. I ten Hall potrafił biegać regenerację w tempie 5:00 min/km. Dla mnie to jest bardzo wolno. Dla niego to były normalne biegi regeneracyjne. Miał na nich odpocząć, pobudzić krążenie, wyrobić dodatkowy kilometraż. W żadnym wypadku nie mogły one zaprzepaścić pracy wykonanej na ciężkim treningu.

Powiązany artykuł: Bieg Regeneracyjny – Przewonik

Obecnie panuje trend nabijania kilometrów. 100 kilometrów w tygodniu nikogo już nie dziwi. Jak ktoś chce przyspieszyć, to często dorzuca kolejny trening, byle wyklepać jeszcze trochę kilometrów. Wszystko to traci na jakości. Prawda jest taka, że biegacz amator nie jest w stanie wypoczywać w pełni podczas lekkich biegów. Najlepiej odpoczywamy leżąc na kanapie. W dodatku przy tym drzemiąc.

Więc zanim podbijecie kilometraż, najpierw starajcie się wycisnąć wszystko z tego co już macie. Naprawdę nie ma co się śmiać z kogoś biegającego trzy razy w tygodniu, kiedy każdy trening to akcent. On 4 dni w tygodniu się regeneruje. Robi bardzo mocny trening, forma leci w dół, ale po tym następuje duża superkompensacja i każdy kolejny trening robiony jest z wyższego pułapu. I szczerze, to był mój trening przez pierwszy rok biegania. Przy tym często chodziłem na siłownię, uprawiałem inne sporty, dzięki czemu unikałem kontuzji i cały czas się poprawiałem.

Powiązany artykuł: Dwa ciężkie treningi z rzędu – Czy to ma sens?

Teraz weźmy biegacza biegającego według standardów. Nie można opierać się na samych akcentach. Wiec trenuje 6 razy w tygodniu. Biega więcej kilometrów, ale podczas biegów regeneracyjnych nie odpoczywa w pełni. Każdy kolejny akcent zaczyna na zmęczeniu. Nie jest w stanie dać z siebie tyle, co biegacz z pierwszego przykładu. Poza tym nie pozwala organizmowi w pełni wypocząć i jego krzywa superkompensacji idzie praktycznie cały czas równo w bok. Forma nie rośnie, następuje stagnacja. Dochodzą kontuzję, bo nie dajemy organizmowi czasu na wypoczynek.

To są dwa dość skrajne przypadki, ale obrazujące jak powinien wyglądać trening biegacza. Oczywiście są wyjątki. Trening do maratonu, gdzie część pracy musimy robić na dużym zmęczeniu. Biegi maratońskie i ultra wymagającego bardzo dużych objętości. Praca specyficzna, jak chociażby biegi tempowe wykonywane dzień po treningu siły biegowej. Ale podstawowa zasada treningu biegacza mówi: skup się na akcentach, to mają być naprawdę ciężkie treningi. Biegi regeneracyjne służą regeneracji, biegaj je naprawdę wolno!

Powiązany artykuł: Zasada trudny/łatwy trening.

Pamiętajcie, nie zabijajcie swojej prędkości kilometrami. Szczególnie nie na początku swojej przygody z bieganiem. Później będziecie tego bardzo żałować. Będzie Wam brakowało tej prędkości. Wyciśnijcie wszystko co się da z Waszych 40 kilometrów. Wtedy dołóżcie kolejne 10 i kolejne i następne. Ale musicie być pewnie, że kolejne kilometry nie stana się Waszych przekleństwem. Nie wpłyną na jakość akcentów nie dając przy tym odpowiednich korzyści płynących ze zwiększonej objętości.

Tyle na dziś. Skomplikowane to bieganie. Prawda?

More from Bartosz Olszewski

Łączenie siły biegowej z bieganiem – wszystko co powinieneś wiedzieć

Nie samym bieganiem biegacz żyje. Żeby biegać dobrze technicznie, ekonomicznie i minimalizować...
Read More