Relacja z Biegu Narastającą Prędkością

Bieg z Narastającą Prędkością

W niedzielę na treningu miałem specjalną obstawę. Paweł wskoczył na rower i postanowił mi towarzyszyć podczas długiego wybiegania. Wybiegania Narastającą Prędkością. Bardzo ciężkiego, ale jednocześnie jednego z najlepszych treningów przygotowujących nasz organizm do biegów długich.

Wszystko co miałem napisać o BNP napisałem już tutaj:

Bieg z Narastającą Prędkością – Kompendium wiedzy

To on jest winien tej relacji :)
To on jest winien tej relacji :)

Więc nie będę teraz tego powtarzał. Mój trening wyglądał następująco. Zamierzałem przebiec 30 kilometrów BNP i następnie już powoli wrócić do domu. Podzieliłem to tak, jak zwykle to robię. Czyli 50% w tempie konwersacyjnym, normalnego wybiegania. 33%, czyli 1/3 w tempie drugiego zakresu. I na koniec 17% w tempie maratonu. Jednak kończę zawsze szybciej, starając się pobiec ostatni kilometr, dwa, niemal na pełnej prędkości na jaką mnie stać po przebiegnięciu niemal 30 km.

W tym wypadku było to 15 km po 4:12 min/km i pulsie średnim 140. Później 10 km w tempie 3:46 min/km i pulsie średnim nieprzekraczającym 160. I na koniec 5 km od 3:34 przed 3:30, 3:28 aż po 3:18 min/km. Puls od 170 do 185. Na koniec chwilę poleżałem :) i udałem się do domu. To było dodatkowe 5 km wolnym tempem.

Był to bardzo ciężki trening energetycznie. Nie jadłem na nim, jedynie trzy razy piłem, w końcu miałem taką możliwość. Biegałem po asfalcie, żeby przyzwyczajać się do warunków w biegu maratońskim, ale jednocześnie starałem się co chwila przebiegać przez wiadukty, żeby nie było to 35 kilometrów płaskiego biegu.

s8_bnp_bemowo_2

Pomimo, że trening jest bardzo ciężki, dość szybko się po nim dochodzi do siebie. Biegniemy narastającym tempem, organizm powoli się rozkręca. Dzięki temu nie robimy błędu w postaci zbyt szybkiego startu, co niemal natychmiast powoduje, że zamiast czuć przypływ mocy, z każdym kilometrem jesteśmy coraz wolniejsi, słabsi a organizm walczy jak może i później regeneruje się kilka dni.

Jeżeli jeszcze nie wybraliście treningu na którym oprzecie swoje maratońskie przygotowania, to polecam własnie długie BNP. Moim zdaniem najlepszy trening w przygotowaniach do tego królewskiego dystansu. A ja od dziś postaram sie wrzucać więcej relacji z pojedynczych biegów, żeby pokazać Wam, jak wyglądają moje treningi. Może Was to zaciekawi, ja tam lubię podglądać innych biegaczy w akcji i wyciągać wnioski :)

PS – Więcej o BNP:

Bieg z Narastającą Prędkością na bieżni mechanicznej

Długie Wybiegania – jak możemy je urozmaicać?

Długie Wybiegania – jakość a nie czas!

More from Bartosz Olszewski

Opaski Compressport R2 – recenzja

Dziś mam przyjemność zaprezentować opaski kompresyjne Compressport R2. Dlaczego przyjemność? O tym...
Read More
  • abc

    Ile takich treningów do maratonu wykonujesz?

    • WarszawskiBiegacz

      Nie mam z góry ustalonej liczby. Ale racze co weekend biegam jakiś długi bieg.

  • agamaratonczyk

    Świetny pomysł z pokazywaniem pojedynczych treningów, chcemy jak najwięcej! No i komentarzy Pawła też :D

    • WarszawskiBiegacz

      Postaramy się :)

  • Paweł

    Świetna relacja, dzięki Bartek. Fajnie jest podejrzeć jak to robią najlepsi.

    • WarszawskiBiegacz

      Dziękuję!

  • krzysiek

    fajnie, więcej takich wpisów z filmikami dot. treningów. :)

  • Ray Garraty

    Świetny pomysł. Jakbyś mógł, z swojej perspektywy, porównać BNP z treningami na BD z Danielska (np. 16km M czy 8M+4P+8M). Uwielbiam BNP a przeczytaniu w/w książki mam mieszane uczucia co będzie najlepsze.

    • WarszawskiBiegacz

      Ten trening Danielsa też jest genialny. Zawsze możesz to mieszać, raz taki, raz taki.

  • Michał Wolański

    Bartku, przypomniałem sobie kompendium wiedzy o BNP, linka do którego wrzuciłeś i nasunęło mi się pytanie. Mówisz o podziale BNP w drugim etapie na II zakres i w trzecim na tempo maratonu. Tylko że ja nie jestem w stanie pobiec maratonu szybciej, niż biegam drugi zakres. A wręcz biegam maratony wolniej… O czym to świadczy? Że potrzebuję więcej siły biegowej w treningach? Może to co nazywam drugim zakresem po prostu jest zbyt szybkie dla mnie… Biegam do 85% HRmax (wyznaczonego doświadczalnie, nie żadnymi wzorami), ale nigdy nie zrobiłem badań zakwaszenia.

    • Jacek

      Proponuję poczytać http://warszawskibiegacz.pl/drugi-zakres-takiego/ + komentarze. Zasadnicze pytanie jest bowiem co uznajesz za drugi zakres. Polska szkoła narobiła burdello bum bum i potem ludzie nie wiedzą co mają biegać. Łatwiejsza do zrozumienia jest amerykańska szkoła gdzie jest 5 stref. Generalnie jeśli dobrze odczytuję to, to co Bartek rozumie przez drugi zakres to najszybszy bieg, który możemy kontynuować praktycznie w nieskończoność (z punktu widzenia wydolności). Czyli wolniej od tempa maratońskiego. I tak Bartek maratony biega w tempie M, a np Wings For Life leciał na drugim zakresie, bo zakładał przebiec dystans dużo większy niż 42km.

    • Michał Wolański

      Biegam w zakresie 80-85% a więc tak, jak opisał Bartek. Maratony biegam zbyt wolno by dodawanie sobie powiedzmy 10% tempa miało sens – o tym też Bartek wspomina. Jedyne, co u mnie nie działa, a Bartek mocno to podkreśla, to bieg „w nieskończoność”. Moim drugim zakresem mogę utrzymując tempo biec około godziny. Może półtorej. Potem tętno zaczyna rosnąć i żeby nie wyjść z zakresu musiałbym zwalniać.

    • Ray Garraty

      A te 80-85% wyznaczyłeś z wzoru czy badań ? Jeżeli z wzoru być może Twój HRMax jest niższy (ja np. mam wyższy niż wzór). Druga opcja jest taka, że Twoje tętno kłamie i zakwaszasz się szybciej niż wskazuje na to te 80-85% – tutaj był całkiem niedawno wpis o tym, że tętno czasami kłamie i ważniejsze jest samopoczucie – np. po swoim przykładzie widzie, że im więcej trenuje tym bardziej spada mi tętno rozbiegań (kiedyś biegałem to na 136 teraz nawet na 128) gdzie teraz jest ciężej (nogi ciężkie po większej liczbie treningów jakościowych) i szybciej (o jakies 45s/km).

    • Michał Wolański

      „A te 80-85% wyznaczyłeś z wzoru czy badań?” – a przeczytaj jeszcze raz mój komentarz ;) Wyznaczyłem doświadczalnie. Żaden wzór w moim przypadku nie działa, bo mam wysokie maksymalne.

    • WarszawskiBiegacz

      Ogólnie rzecz biorąc, że brakuje wytrzymałości tempowej. Ale powiedz mi, czy jesteś w stanie pobiec ostatnie 4, 5 km szybciej niż drugi zakres? Jeżeli tak, to nie trzymaj się sztywno prędkości. Biegniesz luźno, później postaraj się 80 – 85% HRmax i później szybciej. Jak nie dasz rady to lekko zmniejsz prędkości i znajdź te najlepsze. Sam tak robię na każdym treningu.

    • Michał Wolański

      Tak, jestem na ogół w stanie przyspieszyć na końcówce tego mojego drugiego zakresu, ale wychodząc z widełek tętna drugiego zakresu.

    • WarszawskiBiegacz

      To zapomnij o widełkach i patrz na tempo ;)

    • Michał Wolański

      No dobrze, ale wychodząc z widełek zwiększam zakwaszenie i biegnę inny akcent niż miałem biec, nie? Ale jeśli uważasz, że to mi pomoże, to czemu nie :)

    • WarszawskiBiegacz

      Uważam, że nie zawsze należy ślepo trzymać się widełek. A co jak na zawodach się zapomnisz, ktoś przyspieszy, albo powieje mocniej z przodu? Wyjdziesz z widełek i lepiej organizm nauczyć na treningu radzić sobie z takimi sytuacjami.

    • Michał Wolański

      Dzięki za odpowiedzi!

  • DamianF

    Ja mam również do Ciebie pytanie odnośnie ‚kompendium wiedzy o BNP’ (wpis do którego odsyłasz). Mianowicie, piszesz tam o 3 rodzaj treningu BNP. Moje pytania to:

    a) czy robisz jeden trening BNP w formie długiego wybiegania (jak w tym wpisie) i jeden BNP tempowy, w jednym tygodniu, w cyklu do maratonu?

    b) ile robisz treningów ‚regeneracyjnych BNP’ w tygodniu?

    c) jakie masz zdanie na temat podbiegów? Czy też je robisz i jeśli tak to ile razy w tygodniu? (może jakiś wpis o treningach vs. podbiegi do maratonu ;) ).

    Oczywiście jeżeli nie chcesz zdradzać tych informacji to proszę o odpowiedz co byś sugerował biegaczowi amatorowi, który złamał już 3h w maratonie i dalej chce śrubować rekord w tym roku? :)

    Pozdrawiam!

    P.S. Super wpis – dużo praktycznej wiedzy i wskazówek oraz inspiracji do tworzenia własnych planów :)

    • WarszawskiBiegacz

      Nie mam tego tak ułożonego, nie liczę ile konkretnie tego biegam. Najczęściej są to długie biegi BNP raz w tygodniu, albo raz na dwa tygodnie. Regeneracja BNP to wtedy, jak czuję, że lekko mogę przyspieszyć i tyle. Nigdy tego nie planuję z góry.

      Podbiegi raczej robię rzadko w drodze do maratonu. Znajdź u mnie wpis „siła biegowa na maraton”, tam jest wszystko na ten temat :)

    • DamianF

      Super! Dzięki za info! :)
      Ja chyba trochę przeginam bo robię dwa razy BNP (jedno długie, drugie w seriach po 3 km). Ale na razie wychodzi jakościowo dobrze więc zostanę przy tym. Przed Orlenem (na niego się szykuję) zwolnię.
      Pozdrawiam! :)

    • WarszawskiBiegacz

      To dobry plan. Ja często biegam te 3 km już stałym mocnym tempem. Ale dużo lepiej zwiększać tempo niż przedobrzyć…

  • Gabriel Matwiejczyk

    A daj trasę tego biegu. Wygląda, że będę miał blisko. Może jakiś gpx?

    • WarszawskiBiegacz

      Droga równoległa do S8 (przylega do niej), między Górczewską a Połczyńską.

  • Dawid

    Witam,
    mam dwa pytania, mianowicie, bodajże we wtorek z grupą „ligabiegowa” pracowaliście nad wytrzymałością tempową na odcinkach 1600,1200,…,200. Mógłbyś powiedzieć jakie przerwy między odcinkami stosować oraz ile powtórzeń?
    A poza tematem, co z relacjami z poszczególnych tygodni? Będą jeszcze?

    • WarszawskiBiegacz

      Jeżeli chodzi o odcinki, przerwa 400 metrów, aż dotarliśmy do 600 metrów po których robiliśmy już 200 metrów przerwy. Oczywiście jedno powtórzenie. To prawie 5 km pracy na tempie zawodów 5km albo szybszym.

      Pewnie będę, ale muszę wejść w normalny trening, bo narazie nie miałbym czego opisywać. A już na pewno nie było by to dobrym przykładem do nauki.