Prawdziwego biegacza poznasz po tym jak kończy

biegi z narastającą prędkością

Prawdą jest, że treningi biegowe przeważnie powinny być wykonywane w równym tempie, albo to tempo powinno rosnąć. Sam zauważyłem, że u mnie znakomicie sprawdza się bieg z narastającą prędkością. Ale tak samo dobrze działają na mnie akcenty złożone z odcinków, gdzie kolejne są trochę szybsze. Dlatego dziś postanowiłem zaprezentować kilka moich ulubionych jednostek treningowych. Nie tylko świetnie stymulują organizm ale również dają pewność siebie i wielką radość p owykonaniu.

Jak zauważycie, większość treningów najlepsza jest pod 10 km i półmaraton. Ale spokojnie możecie wykonywać je w każdym programie treningowym. 

  1. 4+3+2+1 km

    Klasyczne, stare jak świat. Pierwsze cztery kilometry biegniemy w tempie maratonu, ewentualnie troszkę szybciej. Później 3 km to już tempo półmaratonu. Kolejne 2 km biegniemy w tempie na 10 km i ostatni kilometr tempo na 5 km. U mnie wygląda to np. tak: 3:20 min/km, 3:15 min/km, 3:10 min/km, 3:07 min/km. Przerwy między 2 a 4 minuty. Ja robiłem prawie trzy. Dobrym pomysłem jest je skracać i robić 4,3,2 minuty.
    Dla kogo taki trening? – przede wszystkim dla przygotowujących się na 10 km i pod półmaraton.

  2. 5 km + 3x1km + 4×200/200

    To kiedyś sam sobie wymyśliłem, chcąc między zawodami jednocześnie podtrzymać wytrzymałość tempową i szybkościową. 5 km w tempie półmaratonu (może lekko wolniej). Potem kilometrówki w tempie 5-10 km. I 200 już niemal na maksa. Oczywiście możecie tutaj sporo zmieniać i żonglować długościami. Często polecam 800 metrów zamiast kilometra i maks 20 minut zamiast tych 5 km. Przy dużym zmęczeniu rezygnuję z 200 i robię setki. Przerwy ok. 3 minut.
    Dla kogo taki trening? – Podobnie jak wyżej 10 km i półmaraton.

  3. 8 km + 6x1km

    Biegniemy 8 km w drugim zakresie. Później kilometrówki w tempie na dychę. Przerwy krótkie, 90-120 sekund. Po 8 kilometrach mogą to być 3-4 minuty.
    Dla kogo taki trening? – od 10 km do maratonu.

  4. 1600+2km+1200+2km+800+2km+400

    Bardzo trudny do wykonania, tylko dla zaawansowanych biegaczy. Normalnie biega się równo, odcinki 2 km w tempie progowym. Odcinki krótsze w tempie VO2max. Ale można lekko przyspieszać, jak ma się dobry dzień. Podam przykład prędkości, kiedy ostatnio biegałem to lekko progresywnie: 3:10/3:20/3:10/3:17/3:05/3:15/2:58 Po takim treningu zyskujecie naprawdę nie tylko super formę, ale również niesamowitą pewność siebie. Przerwy około 2-3 minut.
    Dla kogo taki trening? – 10 km i półmaraton

  5. 8 km + 2 km + 2x1km

    8 km ruszamy w tempie maratońskim. 2 kilometry to tempo na 10 km i jedynki szybciej. Przerwy 3-4 minuty. Prosty do wykonania, ale ze względu na objętość, dla zaawansowanych biegaczy.
    Dla kogo taki trening? – Świetny pod maraton

  6. Narastający bieg ciągły zmiennym tempem

    To możecie wplatać w inne treningi z powyższych, możecie wykonywać jako solowy trening. Daje przykład, a już sami możecie sobie to przerabiać na 100 możliwości. Biegnę 6 kilometrów, dzielę to na odcinki 800 metrów i kolejno biegnę je w tempie: 3:30/3:20/3:30/3:15/3:20/3:10/3:30 i ostatnie 400 metrów na maksa. Czyli dla mnie jest to powiedzmy tempoe maratonu przeplatane tempem półmaratonu iszybszym z każdym kolejnym odcinkiem.
    Dla kogo taki trening? – Najlepiej sprawdzi się pod 10 km i półmaraton

I na koniec pamiętajcie, tutaj blokuje Was tylko głowa. Pomysłów są setki, bądźcie kreatywni. Dałem Wam tylko wskazówkę jak można bawić się treningiem. Powodzenia!

More from Bartosz Olszewski

Rok 2015 zapamiętam jako rok dopingu. Czy da się z nim wygrać?

Smutny to był rok dla światowej lekkoatletyki. Tak naprawdę skandal gonił skandal....
Read More